Các bài tập cơ bụng với tạ đòn tại nhà cho nam hiệu quả Nhất !

Các bài tập bụng với tạ đòn tuy khá nặng và khó áp dụng với nhiều người nhưng nó lại đem đến hiệu quả rất tuyệt vời cho những bạn biết tập luyện đúng phương pháp. Nhằm giúp những bạn đang có nhu cầu tìm hiểu cách tập bụng với tạ đòn chuẩn nhất, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn 5 bài tập bụng với tạ đòn được đánh giá hiệu quả nhất hiện nay.

1. Barbell Rollout (lăn tạ đòn).

Barbell Rollout là bài tập sử dụng tạ đòn như một chiếc con lăn tập bụng để luyện tập. Với động tác lăn tạ này, bạn càng lăn xa bao nhiêu thì càng làm tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng bấy nhiêu. Nó còn khó hơn cả bài tập với con lăn tập bụng vì bạn phải kiểm soát trọng lượng tạ lớn hơn rất nhiều.

Bắt đầu bài tập với tư thế quỳ gối trên sàn và hai tay nắm chặt thanh tạ đòn với đĩa tạ ở hai bên (mức tạ tùy thuộc vào sức khỏe của bạn). Đẩy hông về phía trước, giữ 2 tay thẳng và hạ người càng thấp càng tốt nhưng không được để xương sườn duỗi ra quá nhiều - giữ hai hông thẳng và ép chặt các cơ mông trong toàn động tác. Khi đẩy lên vị trí cao nhất thì bạn dừng lại trong vòng 1 - 2 giây rồi dùng cơ bụng và tay để kéo thanh tạ về vị trí bắt đầu bài tập. Với bài tập này, để tăng độ khó thì bạn có thể dùng các đĩa tạ nặng hơn.

Barbell Rollout

2. Bài tập gập một bên với tạ đòn.

Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ liên sườn giúp vùng bụng giảm mỡ thừa và săn chắc hiệu quả. Bắt đầu bài tập với tư thế giữ 1 thanh tạ đòn ngay sau cổ giống như tư thế Squat sau. Tư thế đứng chuẩn với hai chân rộng bằng hông và gập thân người sang bên, cố gắng giữ thanh tạ đòn gần như thẳng đứng. Khi đạt đến vị trí tốt nhất thì dừng lại trong vòng 1 - 2 giây và quay về tư thế ban đầu sau đó đổi bên.

Gập một bên với tạ đòn

3. Barbell Russian Twist (đứng vặn người).

Barbell Russian Twist là bài tập sử dụng tạ đòn như một chiếc đòn bẩy để giúp bạn vặn người sang bên và ngược lại. Bạn sẽ tấn công vào cơ thân người bằng cách di chuyển hai cánh tay theo 1 vòng cung đồng thời giúp xương cột sống và xương sườn chắc khỏe hơn.

Bắt đầu bài tập bằng cách đặt 1 đầu của tạ đòn vào 1 vị trí cố định. Ở đầu kia, bạn đứng mặt hướng vào vị trí cố định đó, hai tay duỗi thẳng nắm chặt đầu cuối thanh tạ. Vặn tạ sang 1 bên mà không xoay hông hay vai và giữ hai tay càng thẳng càng tốt sau đó đổi bên. Để tăng độ khó bài tập thì bạn có thể cho thêm đĩa tạ vào phần đòn gần chỗ đặt tay.

Lưu ý, nếu bạn không tìm được 1 vị trí cố định thì hãy đặt 1 tấm khăn gấp lại ngay gốc tường và đặt 1 đầu tạ đơn ở đó để tập luyện.

Barbell Russian Twist

4. Straight Leg Barbell Sit Up (gập người chân duỗi với tạ đòn).

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa người trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay giữ 1 thanh tạ đòn thẳng qua đầu, hai tay rộng ngang vai. Giữ hai chân duỗi thẳng, ngực giang rộng và nâng thân người cho tới khi nào bạn ngồi ở vị trí thẳng đứng.

Straight Leg Barbell Sit Up

5. Zercher Squat.

Bắt đầu bài tập với tư thế tạ đòn đặt ở ngay giữa hai cổ tay và hai tay giữ trước ngực. Tư thế đứng chuẩn là hai bàn chân hơi hướng ra ngoài và rộng bằng vai. Squat xuống bằng cách ngồi xuống về phía sau, duỗi thẳng gối và giữ thanh tạ ngay phía trên hai gót chân. Khi hai hông ở dưới mức song song với hai gối, đẩy lực bằng hai gót chân và nâng thân người lên. Giữ lưng dưới thẳng và hai xương bả vai ép chặt lại trong suốt bài tập.

Zercher Squat

Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ bụng với tạ đòn hiệu quả nhất đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Với 5 bài tập bụng cùng với tạ đòn đã được hướng dẫn chi tiết ở trên thì hy vọng bạn có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất. Chúc bạn thành công với quá trình tập luyện của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

• Tham khảo thêm: Máy tập bụng hiệu quả.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴