Các bài tập cơ liên sườn tại nhà dành cho nam hiệu quả tốt nhất

Danh sách các bài tập cơ liên sườn tại nhà, nguyên tắc tập luyện và lịch tập hiệu quả nhất cho nam giới. Tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn là nhóm cơ nằm giữa các xương sườn gồm 3 lớp: Cơ liên sườn ngoài, cơ liên sườn trong và cơ liên sườn trong cùng. Nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hô hấp và tạo hình cho phần thân trên rõ nét, săn chắc. 

Cơ liên sườn

Tác dụng của việc rèn luyện cơ liên sườn bao gồm: 

• Tăng khả năng hô hấp, giúp thở sâu hơn và khỏe hơn khi tập luyện. 

• Tạo cơ rõ nét cho bụng xiên và thân trên, đặc biệt khi cơ thể giảm mỡ (cơ liên sườn nổi lên rõ hơn).

• Cải thiện sự linh hoạt vùng eo, hỗ trợ động tác nghiêng người, vặn người.

• Giảm nguy cơ chấn thương ở vùng bụng và lưng dưới.

2. Nguyên tắc tập bài tập cơ liên sườn giúp cơ bụng săn chắc

Để thực hiện các bài tập cơ liên sườn hiệu quả, tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc tập luyện sau đây:

• Tập trung vào chuyển động cơ thể: Thực hiện các động tác chậm rãi, có sự kiểm soát và tập trung cảm nhận cơ liên sườn được siết chặt. Tránh dùng quán tính khi thực hiện các động tác. 

• Kết hợp đa dạng động tác: Bạn nên tập luyện kết nhiều kiểu bài tập như xoay người, nghiêng người, vặn eo… giúp cơ liên sườn được kích hoạt toàn diện.

• Siết cơ bụng trong quá trình tập: Giữ cơ bụng siết nhẹ trong suốt quá trình tập luyện nhằm tăng hiệu suất bài tập, ổn định thân người, bảo vệ cột sống.

• Cường độ luyện tập: Cơ liên sườn cần thời gian để phục hồi và phát triển. Giành từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để tập luyện cơ liên sườn là lịch tập hợp lý, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.  

• Kỹ thuật thở: Hít vào sâu bằng mũi khi chuẩn bị thực hiện động tác và thở ra mạnh bằng miệng khi thực hiện siết cơ. Việc thở đúng cách giúp tăng hiệu quả bài tập, cải thiện sức bền và tối ưu hóa hoạt động của cơ core. 

3. Các bài tập cơ liên sườn tại nhà cho nam. 

Dưới đây là danh sách các bài tập cơ liên sườn tại nhà theo trình tự tập từ dễ đến khó, chi tiết như sau:

Bài tập Single-Arm Farmer’s Carry

Single-Arm Farmer’s Carry hay cầm tạ 1 tay và đi bộ là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản với tạ tay và dễ dàng để áp dụng cho người mới tập.

Cách thực hiện: 

• Bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một bên tay cầm một quả tạ tay (cũng có thể dùng tạ bình để tập). giữ quả tạ tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và giữ cách thân người 1 vài cm (lưu ý, không được để tạ chạm vào đùi hay thân người).
• Căng cứng cơ bụng và thực hiện động tác đi bộ khoảng 1 đến 2 phút. Sau đó đổi tay cầm tạ và tập khoảng 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Single-Arm Farmer's Carry

Bài tập Single-Arm Overhead Press

Single-Arm Overhead Press là bài tập cơ liên sườn với tạ tay khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để tránh bị rơi tạ trong khi tập.

Cách thực hiện:

• Cầm quả tạ bằng 1 tay và đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
• Căng cứng cơ mông và thân người, sau đó thực hiện động tác đẩy tạ tay qua đầu. Dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây và sau đó hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 8 - 12 lần cho mỗi bên và sau đó đổi tay cầm tạ.

Bài tập Single-Arm Overhead Press

Bài tập Offset Dumbbell Squat

Offset Dumbbell Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và một tay nắm chặt 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, đặt quả tạ lên 1 bên vai. Cùi chỏ của tay cầm tạ hướng sang bên và tay còn lại thả lỏng dọc theo thân người.
• Từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, dừng lại 1 giây và sau đó đẩy ngược cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
• Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập và thực hiện từ 8-12 lần/bên, rồi sau đó đổi tay và lặp lại bài tập.

Bài tập Offset Dumbbell Squat

Bài tập Single-Arm Reverse Lunge and Press

Single-Arm Reverse Lunge and Press là bài tập cơ liên sườn với một quả tạ tay và cách tập của nó như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, tay trái cầm quả tạ tay và giữ gần với vai trái, lòng bàn tay hướng vào thân người (như hình ảnh bên dưới). Bước chân trái về phía sau, hạ thân người xuống và đồng thời đẩy quả tạ thẳng qua vai.
• Đưa người quay trở về tư thế bắt đầu, hạ tạ xuống trong khi thực hiện động tác đẩy người ngược lên. Thực hiện cho bên trái khoảng 8 - 12 lần/hiện và sau đó đổi bên để tập cho bên phải.

Bài tập Single-Arm Reverse Lunge and Press

Bài tập Side Plank

Side Plank là bài tập Plank có tác dụng rất tốt cho cơ liên sườn và bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người sang một bên với 2 chân duỗi thẳng và dùng cẳng tay để nâng, giữ thân người trên. Nâng hông lên sao cho toàn bộ thân người từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế chuẩn trong khoảng từ 30 - 60 giây để cảm nhận hiệu quả của bài tập Plank này. Sau đó đổi bên và thực hiện cho bên còn lại.
• Để tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể nâng cao một chân lên cao.

Bài tập Side Plank

Bài tập Single-Leg Side Plank

Single-Leg Side Plank là bài tập Plank 1 chân giúp tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế Plank như bài tập Side Plank ở trên, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và từ từ nâng chân trên lên về phía trần nhà.
• Giữ tư thế chân cao nhất trong vòng 10 giây. Đổi bên và thực hiện cho bên còn lại.
• Lưu ý, chỉ thực hiện bài tập cơ liên sườn này sau khi bạn đã tập thành thạo bài tập Side Plank ở trên.

Bài tập Single-Leg Side Plank

Bài tập T-Rotation

T-Rotation là bài tập xoay người chữ T có tác dụng rất tốt khi tập nhóm cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn tạo tư thế hít đất đúng cách với hai tay chống đất và toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Chuyển trọng lượng vào tay trái và xoay thân người và sang phải cho đến khi bạn quay sang 1 bên.
• Tạm dừng 3 giây ở vị trí này và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tiếp bài tập và lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập T-Rotation

Bài tập Core Stabilization

Core Stabilization là bài tập cơ liên sườn với động tác xoay người với đĩa tạ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập lại với nhau. Hai tay giơ thẳng ra trước ngực, cầm đĩa tạ và lưng hơi đưa ra sau như khi chúng ta thực hiện gập bụng đúng cách. Căng cứng thân người trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
• Giữ thân người cố định và thực hiện động tác xoay hai tay sang trái càng xa càng tốt. Dừng lại ở vị trí xa nhất trong 1 vài giây và sau đó đưa 2 tay sang bên phải. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Core Stabilization

Bài tập Bird Dog

Bird Dog cũng là một bài tập cơ liên sườn hiệu quả khác mà không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế với hai tay ở ngay dưới vai và quỳ hai gối ở ngay dưới 2 hông.
• Nâng chân trái và tay phải lên sao cho tạo thành một đường thẳng với thân người. Giữ vị trí trong khoảng 5 - 10 giây trước khi quay trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho tay và bên chân còn lại.

Bài tập Bird Dog

Bài tập Cross-Body Mountain Climber

Cross-Body Mountain Climber hay còn gọi là leo núi chéo gối là bài tập rất hữu hiệu khi tập cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Tạo tư thế như đang chuẩn bị bài tập hít đất. Nâng gối phải về phía cùi chỏ trái, hạ xuống và sau đó nâng gối trái về phía cùi chỏ phải.
• Ở những buổi tập ban đầu thì bạn nên thực hiện động tác tập từ từ sao cho đúng kỹ thuật và sau đó tăng dần tốc độ bài tập lên càng nhanh càng tốt.

Bài tập Cross-Body Mountain Climber

Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập thể dục giảm mỡ bụng và rất tốt cho cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn nhà, hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn.
• Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp cho bên còn lại.

Bài tập Bicycle Crunch

Bài tập V-Up

V-Up hay gập người chữ V là bài tập cơ liên sườn không còn quá xa lạ đối với dân tập Gym.

Cách thực hiện:

• Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu.
• Từ từ nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong khoảng từ 1 - 3 giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.

Bài tập V-Up

Bài tập Hanging Hurdle

Hanging Hurdle hay còn gọi là bài tập xà đơn vượt chướng ngại vật.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc ghế tập Gym ở bên dưới và vuông góc với chiếc xà đơn. Treo người lên ngay bên trên ghế, hai chân duỗi sang 1 bên và ép chặt hai chân lại, hai gối hơi gập.
• Giữ nguyên tư thế hai gối gập và phần thân trên cố định, nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại để hoàn thành 1 lần tập. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Hanging Hurdle được rất nhiều HLV tập Gym đánh giá là bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất.

Bài tập Hanging Hurdle

Bài tập Hanging Oblique Raise

Hanging Oblique Raise cũng là một bài tập xà đơn khác và có tác dụng tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai tay nắm chặt thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng hai chân cho tới khi nào hai hông và gối gập 1 góc 90 độ.
• Nâng hông phải về phía nách phải. Dừng lại và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Hanging Oblique Raise

Bài tập Spiderman Pushup

Nếu đã tham khảo bài viết các kiểu hít đất thì chắc hẳn bạn đã nắm rõ về bài tập cơ liên sườn này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng động tác hít đất cơ bản.
• Khi bạn đang trong tư thế hạ thấp người, nhấc một chân của bạn khỏi sàn và kéo đầu gối của bạn sang một bên phía cạnh vai.
• Thực hiện lần lượt cho mỗi chân hay luân phiên giữa hai chân. Nếu thực hiện đúng cách, động tác này sẽ phát triển những nhóm cơ cốt lõi cộng với phần thân trên của bạn.

Bài tập Spiderman Pushup

Bài tập Single-Arm Dumbbell Bench Press

Single-Arm Dumbbell Bench Press là bài tập cơ liên sườn tại nhà cuối cùng được Thiên Trường Sport chia sẻ với bạn trong chủ đề này.

Cách thực hiện:

•  Nằm trên một chiếc ghế tập tạ, một tay nắm chặt 1 tạ tay và giữ tạ tay trên ngực. Căng cứng thân người và hạ tạ xuống 1 bên ngực.
• Dừng lại và đẩy ngược lại vị trí ban đầu mà không di chuyển thân người. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi tay cầm tạ.

Bài tập Single-Arm Dumbbell Bench Press

4. Lịch tập bài tập cơ liên sườn hiệu quả

Dưới đây là gợi ý lịch tập các bài tập cơ liên sườn với tần suất 3 buổi/tuần, thời gian khoảng 30 phút/buổi. 

Buổi 1: Tập trung vào cơ liên sườn

Khởi động: 

• Xoay khớp cổ, vai, hông, gối

• Nhảy dây hoặc chạy tại chỗ nhẹ nhàng

• Thời gian: 5 phút

Bài tập chính: 

• Russian Twist: 3 hiệp x 20 lần (mỗi bên)

• Side Plank (Plank bên): 3 hiệp x 30 giây mỗi bên

• Heel Touches: 3 hiệp x 20 lần (mỗi bên)

Giãn cơ: 

• Giãn cơ liên sườn và cơ bụng.

• Thời gian: 5 phút. 

Buổi 2: Kết hợp cơ liên sườn và bụng dưới

Khởi động: 

• Xoay khớp và vận động nhẹ

• Thời gian: 5 phút

Bài tập chính: 

• Bicycle Crunch: 3 hiệp x 20 lần (mỗi bên)

• Reverse Crunch: 3 hiệp x 15 lần

• Standing Oblique Crunch: 3 hiệp x 20 lần (mỗi bên)

Giãn cơ: 

• Giãn cơ bụng và lưng dưới

• Thời gian: 5 phút

Buổi 3: Cường độ cao cho cơ liên sườn

Khởi động: 

• Nhảy dây hoặc chạy tại chỗ

• Thời gian: 5 phút

Bài tập chính: 

• Mountain Climbers: 3 hiệp x 30 giây

• Side Plank with Hip Dips: 3 hiệp x 15 lần (mỗi bên)

• Oblique V-Ups: 3 hiệp x 15 lần (mỗi bên)

Giãn cơ: 

• Giãn cơ liên sườn và toàn thân

• Thời gian: 5 phút

5. Tập cơ liên sườn cần lưu ý gì để đạt hiệu quả tốt nhất?

Khi tập cơ liên sườn các Gymer cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả cao. Cụ thể là:

• Không nên tập cơ liên sườn liên tục trong ngày. Nhóm cơ này phải có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi ít nhất 48 - 72 tiếng.
• Khi mới tham gia tập Gym, bạn nên bắt đầu từ các bài tập cơ liên sườn cơ bản sau đó dần dần nâng cao. Tuyệt đối không nên thực hiện các bài tập khó ngay từ lúc đầu.
• Trong quá trình tập luyện, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình, tập luyện phù hợp, tuyệt đối không tập quá sức.
• Tập trung thực hiện đúng các động tác kỹ thuật của từng bài tập Gym.
• Phân chia lịch tập Gym khoa học để tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ.

Lời kết

Bài viết trên của Thiên Trường Sport đã tổng hợp 15 Bài tập cơ liên sườn, lịch tập, nguyên tắc và lưu ý tập luyện giúp các bạn nam tối ưu hiệu quả bài tập tốt nhất. Hy vọng bạn đọc đã có thêm thông tin tham khảo hữu ích và phù hợp với mục tiêu tập luyện của bản thân. 

Tham khảo sản phẩm: Tạ tay - Tạ đơn, Ghế tập tạ, Xà đơn - Xà Kép, Giàn tạ đa năng... tại Thiên Trường. Chúng tôi là đơn vị có kinh nghiệm 15 trong lĩnh vực phân phối Dụng cụ tập Gym chính hãng, cao cấp trên toàn quốc. Liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn sản phẩm và hỗ trợ mua hàng giá tốt.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴