0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập giảm mỡ hông cho nữ đơn giản và hiệu quả tốt Nhất

29/11/2019 11:07

Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập giảm mỡ hông cho nữ đơn giản và hiệu quả nhanh nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ huấn luyện viên Gym. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập giảm mỡ hông này để có thể áp dụng vào thực tế cho mình bạn nhé !

Vòng hông to, tích tụ nhiều mỡ thừa khiến mọi người và đặc biệt là các chị em phụ nữ cảm thấy khó chịu, mất tự tin khi đi ra ngoài nhất là khi mặc đồ bó sát. Vậy bạn đã biết, làm cách nào giúp giảm mỡ thừa vùng hông nhanh chóng và giúp mình có thể sở hữu được cơ thể săn chắc, vóc dáng chuẩn đẹp hay chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ hông cho nữ dễ và hiệu quả nhanh nhất qua chủ đề bài viết này của chúng tôi nhé !

1. Tập gập bụng giảm mỡ hông.

Các chuyên gia thể dục cho biết, thực hiện bài tập gập bụng thường xuyên và đúng cách không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn hỗ trợ giảm mỡ hông rất tốt. Đây là bài tập khá cơ bản, phù hợp để tập mọi lúc mọi nơi và được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích, áp dụng trong thực tế. Cách nằm gập bụng để giảm cân, giảm mỡ thừa được thực hiện như sau:

- Đầu tiên, bạn chuẩn bị tấm thảm tập Yoga trải sẵn lên sàn nhà. Sau đó, bạn nằm ngửa lên tấm thảm, 2 chân chống vuông góc với mặt sàn. Hai tay đặt nhẹ lên 2 bên tai và lưu ý, tuyệt đối không dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên khi gập bụng bởi như thế sẽ làm giảm hiệu quả bài tập và đồng thời có thể gây chấn thương cho cổ.

- Dùng lực từ bụng để nâng phần thân trên lên cho tới khi vai cách sàn khoảng 10cm. Thở ra khi thực hiện động tác gập bụng và nhớ siết chặt cơ bụng, giữ tư thế gập bụng trong khoảng 3 giây.

- Sau đó, từ từ đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu và nhịp thở lúc này là hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần được yêu cầu. Lưu ý, gập bụng có kiểm soát và không dùng lực quán tính để nâng lên hạ xuống khi tập.

Gập bụng giảm mỡ hông

Gập bụng giảm mỡ hông

2. Nâng hạ 2 chân giảm mỡ hông.

Nâng và hạ 2 chân là bài tập giảm mỡ hông rất đơn giản, có thể áp dụng ngay cả khi nằm ở trên giường và nó cũng được nhiều chị em phụ yêu thích. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp phần mỡ thừa ở vùng hông và bắp đùi của bạn giảm đi đáng kể, giúp phần thân dưới cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập giảm mỡ hông này như sau:

- Trải tấm thảm Yoga sẵn trên sàn nhà, nằm ngửa người và để 2 tay ép sát vào 2 bên thân mình. Hơi siết cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng và nâng cao để tạo với sàn nhà một góc khoảng 30 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Siết chặt cơ bụng, nâng cả 2 chân lên cao cho tới khi 2 chân tạo với sàn nhà một góc 90 độ.

- Từ từ hạ 2 chân xuống vị trí ban đầu, trong khi lưng vẫn ép sát xuống sàn nhà.

- Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi mỏi thì thôi để giúp giảm mỡ vùng hông hiệu quả nhất.

Nâng hạ 2 chân giảm mỡ hông

Nâng hạ 2 chân giảm mỡ hông

3. Nâng hạ từng chân giảm mỡ hông.

Bài tập nâng và hạ từng chân có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, hông và đùi rất hiệu quả. Đây là một trong những bài tập không thể thiếu cho những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ thừa ở vùng hông. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ hông này như sau:

- Bạn bắt đầu tư thế nằm ngửa người trên sàn nhà giống như bài tập nâng và hạ 2 chân ở trên.

- Siết chặt cơ bụng rồi nâng chân phải lên cao, sao cho chân vuông góc với sàn nhà.

- Từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục nâng chân trái lên khỏi mặt đất, để chân vuông góc với mặt sàn.

- Lặp lại động tác lần lượt cho mỗi bên chân cho đến khi mệt thì thôi nhằm giảm mỡ hông hiệu quả nhất.

Nâng hạ từng chân giảm mỡ hông

Nâng hạ từng chân giảm mỡ hông

4. Chống nhảy bắt chéo giảm mỡ hông.

Chống nhảy bắt chéo là bài tập giảm mỡ hông có độ khó cao nhưng nó lại mang đến hiệu quả rất tuyệt vời và giúp giảm mỡ nhanh chóng. Khi thực hiện bài tập này, gần như toàn bộ cơ thể chúng ta đều phải vận động và nhờ đó, bài tập không chỉ giúp giảm mỡ 2 bên hông mà còn giúp đốt cháy năng lượng calo cho toàn cơ thể rất hiệu quả. Hướng dẫn cách chống nhảy bắt chéo giảm mỡ hông như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà, 2 mũi chân chạm đất và lưng song song với sàn.

- Sau đó, bạn dùng sức bật nhảy lên bằng cả 2 chân sao cho mũi chân xoay về phía bên phải, đưa đầu gối về phía khuỷu tay phải và thân sẽ hơi xoắn sang phải.

- Nhảy ngược lại để trở về tư thế bắt đầu.

- Tiếp tục bật nhảy xoay mũi chân về phía bên trái như trên.

- Lặp lại động tác đều cho cả 2 bên chân để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chống nhảy bắt chéo giảm mỡ hông

Chống nhảy bắt chéo giảm mỡ hông

5. Đẩy hông lên cao giảm mỡ hông.

Thực hiện bài tập đẩy hông lên cao có tác dụng giảm mỡ 2 bên hông rất hiệu quả và đồng thời giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ngay trên giường trước khi đi ngủ và sáng sớm thức dậy. Hướng dẫn cách tập giảm mỡ hông đơn giản như sau:

- Bạn nằm xuống đệm hoặc xuống sàn nhà, đưa 2 chân lên vuông góc với trần nhà và 2 tay đặt dưới hông.

- Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi mặt sàn hoặc mặt đệm.

- Hạ hông xuống và lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Đẩy hông lên cao giảm mỡ hông

Đẩy hông lên cao giảm mỡ hông

6. Ngồi xoay hông giảm mỡ hông.

Ngồi xoay hông là bài tập đơn giản nhưng giúp giảm mỡ hông, làm hông đùi nhỏ và săn chắc lại rất hiệu quả. Theo các chuyên gia, bạn nên kiên trì thực hiện bài tập ngồi xoay hông đơn giản này mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hướng dẫn cách tập ngồi xoay hông giúp giảm mỡ hông như sau:

- Bạn ngồi trên sàn nhà hoặc trên giường ngủ với tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngực.

- Sau đó, bạn xoay hông từ từ qua bên trái, rồi trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Ngồi xoay hông giảm mỡ hông

Ngồi xoay hông giảm mỡ hông

7. Bài tập leo núi giảm mỡ hông.

Leo núi trên bộ chéo chân (Mountain Climbers) là một bài tập giảm mỡ hông được rất nhiều người tập luyện và hiệu quả nó mang lại cũng là rất tuyệt vời. Với bài tập này, mỡ thừa vùng hông của bạn được tiêu hao đáng kể, đồng thời giúp vòng eo thon gọn và săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập leo núi tại nhà giúp giảm mỡ hông như sau:

- Bạn bắt đầu bằng tư thế chống đẩy cơ bản, 2 tay chống xuống đất cùng 2 mũi chân, sao cho lưng song song với sàn nhà.

- Sau đó, bạn kéo gối trái lên gần ngực, hướng về phía bên phải.

- Rồi đưa chân trái về vị trí cũ, đồng thời đổi sang chân phải.

- Lặp lại luân phiên 2 chân để cơ thể được đốt cháy calo tốt nhất.

Tập leo núi giảm mỡ hông

Tập leo núi giảm mỡ hông

8. Tập Plank giảm mỡ hông.

Plank là bài tập không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn giúp giảm mỡ hông nhanh chóng và bạn cũng có thể áp dụng cho mình mọi lúc, mọi nơi. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều ở trong thực tế. Cách tập Plank giúp giảm mỡ hông như sau:

- Bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc với mặt sàn và hai mũi chân chống xuống đất sao cho cơ thể song song với sàn.

- Siết chặt cơ bụng, toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

- Nghỉ khoảng 30-60 giây giữa hiệp và tiếp tục thực hiện bài tập.

Tập Plank giảm mỡ hông

Tập Plank giảm mỡ hông

9. Bài tập khuỷu tay chạm gối.

Khuỷu tay chạm gối là bài tập giảm mỡ hông nổi tiếng của huấn luyện viên thể dục Hana Giang Anh. Bài tập này được thực hiện tương đối đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giảm mỡ eo và 2 bên hông rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập khuỷu tay chạm gối như sau:

- Bạn đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, giữ cố định phần hông và siết chặt cơ bụng.

- Tay phải giơ lên cao, thẳng và mũi chân chạm đất. Người nghiêng sang bên trái.

- Co gối lại và kéo tay về chạm đầu gối.

- Lặp lại động tác với bên tay trái.

- Tiếp tục lặp lại động tác mỗi bên 15-25 lần rồi kết thúc.

Bài tập khuỷu tay chạm gối

Bài tập khuỷu tay chạm gối

Lời kết.

Như vậy, Thiên Trường Sport vừa gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập giảm mỡ hông đơn giản mà hiệu quả đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng nhờ những thông tin của bài viết này, các bạn sẽ quyết tâm và kiên trì tập luyện các bài tập giảm mỡ hông này để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết, chúc các bạn sẽ giảm mỡ hông thành công. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: