Các bài tập giãn cơ toàn thân là phương pháp tập luyện tuyệt vời để nâng cao độ linh hoạt của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản, hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà.
Giãn cơ toàn thân có tác dụng gì?
Giãn cơ (stretching) là việc kéo giãn các nhóm cơ bắp và các khớp xương trong quá trình vận động và tập luyện thể chất. Các bài tập giãn cơ toàn thân không chỉ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu mà còn mang lại rất nhiều tác dụng và lợi ích cho sức khỏe.
- Làm nóng cơ thể, thúc đẩy quá trình lưu thông máu máu từ đó làm tăng lượng oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết đến các khối cơ bắp giúp tái tạo năng lượng và phục hồi thương tổn nhanh chóng.
- Giúp thư giãn và giảm nhức mỏi cơ bắp.
- Hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi làm việc, thực hiện bài tập mức nặng. Làm giảm tình trạng căng cơ, bó cơ cục bộ hay rách cơ.
- Tăng cường sự dẻo dai và vững chắc cho dây chằng và các gân quanh khớp nhờ đó hạn chế tình trạng bong gân, trật khớp, rách gân khi vận động.
- Giúp các xương khớp chắc khỏe và linh hoạt hơn.
- Gia tăng phạm vi chuyển động của cơ thể, tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.
Các bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả tại nhà
Bài tập con mèo - con bò
Bài tập giãn cơ toàn thân này có tác dụng làm giãn cơ vai, cổ và cột sống đồng thời giúp giảm nhiệt cho cơ thể vô cùng hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống người xuống sàn bằng hai bàn tay và đầu gối. Giữ thẳng lưng, cột sống tạo thành một đường thẳng nối liền vai và hông.
- Bước 2: Các ngón chân áp xuống sàn, xương chậu được đẩy về phía trước. từ từ cong lưng, hóp bụng lại. Đầu cúi xuống và nhìn về phía rốn giống như con mèo trong 10 giây.
- Bước 3: Kéo xương chậu ra phía sau, nâng cho mông hơi nhô lên cao. Hạ thấp bụng xuống, ngẩng đầu lên và mắt nhìn về phía trần nhà giống như con bò.
- Bước 4: Đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại các động tác trên.
>>> Xem thêm: Bài tập giãn cơ lưng
Bài tập giãn cơ lườn
Đây là một trong các bài tập kéo giãn các cơ lườn và cột sống rất tốt, giúp người tập hạn chế đau lưng và giảm căng thẳng.
- Bước 1: Đứng thẳng người, dang chân rộng sang 2 bên sao cho khoảng cách hai bên chân rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Đưa tay phải hướng thẳng lên cao, từ từ nghiêng thân người trên sang trái cho đến khi cảm nhận được phần lườn bên phải căng hết ra thi giữ nguyên trong 10 - 15 giây.
- Bước 3: Sau khi nghiêng hết cỡ và giãn cơ, đưa tay trở về lại vị trí ban đầu. Đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác.
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp tập giãn cơ
Các động tác trong bài tập giãn cơ toàn thân này giúp kéo giãn cơ hông, đùi và háng. Thường xuyên tập luyện nó còn giúp người tập có thể mở rộng ngực, làm giảm căng đau vai, ngực và lưng.
- Bước 1: Đứng thẳng người. Bước chân phải về phía trước sao cho đùi phải song song với sàn nhà. Chân trái duỗi thẳng ra phía sau, hạ đầu gối xuống cho chạm vào sàn.
- Bước 2: Hai tay giơ lên cao qua đầu song song với nhau, bắp tay để áp sát vào tai.
- Bước 3: Siết chặt hông, từ từ ngả người ra phía sau. Hai tay cũng duỗi ra sau để đẩy ngực lên, cột sống được kéo giãn trong 5 - 6 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ tay xuống và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện lặp lại các bước trên.
Tư thế em bé tập giãn cơ
Đây là tư thế tuyệt vời giúp người tập có thể thư giãn, làm giảm bớt căng thẳng và điều hòa hơi thở. Bài tập yoga này cũng giúp kéo giãn cơ vùng cổ, vai và lưng.
- Bước 1: Quỳ gối xuống sàn, chân gập lại để sát vào nhau và ngồi lên gót chân. Khi cảm thấy thoải mái hơn thì mở rộng hông và đầu gối.
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước giữa hai đùi cho đến khi trán chạm vào sàn nhà.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn, vai thả lỏng. Giữ yên tư thế này trong khoảng 1 - 3 phút tùy theo khả năng của người tập.
Bài tập rắn hổ mang
Tư thế uốn lưng trong bài tập giãn cơ toàn thân này vừa kéo giãn cơ lưng, cơ bụng và cải thiện sức mạnh của cột sống.
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng ra sau, hai tay đặt xuôi dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Chống hai tay lên trên sàn ngay dưới ngực, hai khuỷu tay duỗi ra. Sử dụng lực tay từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt sàn, phần hông và đùi giữ sát với sàn.
- Bước 3: Ngửa đầu và ưỡn thân mình ra sau cho đến khi cơ thể được kéo căng. Cố gắng duy trì trạng thái này trong khoảng 30 giây, sau đó mới về tư thế chuẩn bị.
Bài tập giãn cổ tay
Bài tập giãn cơ cổ tay vừa đơn giản thực hiện lại có tác dụng giảm đau và giãn cơ hiệu quả. Các động tác giãn cơ cổ tay giúp tăng cường độ linh hoạt của cổ tay, giảm căng thẳng và đau nhức do sử dụng cổ tay nhiều trong công việc hoặc thường xuyên sử dụng thiết bị di động. Nếu muốn tập giãn cơ với thiết bị chuyên nghiệp, bạn nên tham khảo mua máy tập giãn cơ tay Impulse IT9323.
- Bước 1: Đứng/ngồi thẳng lưng. Tay phải nâng cao bằng vai và duỗi về phía trước, các ngón tay hướng lên trên.
- Bước 2: Tay trái nắm lấy các ngón tay phải và kéo về phía sau cho đến khi cổ tay phải cảm thấy căng hết cỡ, giữ nguyên khoảng 30 giây. Đổi bên tay và lặp lại động tác trên.
Bài tập squats giãn cơ toàn thân
Squats là bài tập kéo giãn cơ toàn thân rất hiệu quả. Những động tác squats sâu giúp cơ trung tâm vận động, kéo giãn toàn bộ các cơ như cơ mông, cơ gập hông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân
- Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay nắm hoặc giữ thanh tạ trên vai.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống như tư thể ngồi xổm, đảm bảo để đầu gối không vượt qua được mũi chân.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông, đưa cơ thể trở lại tư thế đứng ban đầu.
Cách tập giãn cơ toàn thân nâng cao hiệu quả
Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả khi áp dụng các bài tập giãn cơ toàn thân thì chúng ta cần chú ý đến một số cách tập bên dưới:
- Cần làm nóng cơ thể trước khi tập giãn cơ để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. Người tập nên dành từ 15 - 20 để thực hiện một số động tác khởi động đơn giản như đi bộ; đi bước nhỏ; xoay nhẹ cổ tay, cổ chân; chạy nâng cao đùi…
- Không khóa khớp khi tập giãn cơ, phải luôn giữ cho các mốc khớp nối hơi cong để giảm căng cơ.
- Khi tập giãn cơ không nên tập nhanh mà hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng. Việc này sẽ giúp hạn chế chấn thương, tránh xảy ra tình trạng bó cơ đồng thời mang đến hiệu quả tối ưu khi tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện cần giữ cho nhịp thở đều đặn, ổn định. Người tập nên hít thở sâu để thư giãn đầu óc, giúp cơ thể thấy thoải mái và thư thái hơn.
- Nếu cảm thấy đau mỏi trong quá trình tập thì phải dừng lại ngay lập tức.
Các bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả này có thể được thực hiện bất kỳ lúc nào và ở bất kỳ đâu, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị thể thao đắt tiền hay đến phòng tập gym. Vì vậy, bạn còn chần chừ gì mà không bắt đầu tập luyện ngay để cải thiện sức khỏe và tâm trạng nào.
Đọc thêm ▾
