Chọn MENU
icon cart0

Các bài tập giúp chân dài cho phụ nữ tự tin hơn khi sải bước

Thiên Trường Sport xin gửi tới các bạn một số bài tập giúp chân dài rất đơn giản mà đạt hiệu quả cao, cải thiện vóc dáng. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ bài viết này để áp dụng cho bản thân trong việc cải thiện chiều cao nhé!

1. Các bài tập giúp chân dài cho nữ.

Theo số liệu thống kê, chiều cao trung bình của phụ nữ Việt đạt 152.2cm đạt mức thấp so với các nước trên thế giới. Hầu hết các chị em đều ao ước được sở hữu đôi chân dài miên man và vóc dáng cao như người mẫu. Nhưng thực tế không phải ai cũng may mắn có được chiều cao lý tưởng. Để có thể cải thiện được chiều cao, sở hữu đôi chân dài bạn có thể áp dụng những bài tập dưới đây !

1.1. Bài tập Jump Squat.

Jump Squat là bài tập dành cho cơ chân có tác dụng kích thích đôi chân thon gọn và dài ra. Trong các bài tập chân thì đây là động tác khá đơn giản và được nhiều chị em yêu thích áp dụng thường xuyên. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập giúp chân dài này cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai một cách tự nhiên.

- Uốn cong đầu gối để tạo thành góc 45 độ, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau, thân người hơi hướng về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng tự nhiên, 2 tay để song song với thân người.

- Siết chặt cơ bụng, sau đó bật nhảy mạnh lên cao, đồng thời 2 tay giơ cao qua đầu, 2 chân giơ cao khỏi mặt đất để 2 mũi chân chĩa xuống sàn nhà.

- Sau đó, hạ thân người xuống càng thấp càng tốt để vào tư thế Squat. Lưu ý, khi hạ thân người xuống bạn cần kiểm soát cơ thể thật tốt.

- Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10 lần/hiệp, thực hiện 2 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Jump Squat

Bài tập Jump Squat

1.2. Bài tập Pistol Squat.

Tiếp tục bài tập giúp dài chân cho nữ Thiên Trường Sport muốn giới thiệu cho bạn bài Pistol Squat. Bài tập này tác động vào phần phần bắp chân và đầu gối của bạn giúp kích thích hệ xương khớp, các mô xương sụn tăng trưởng, giúp đôi chân của bạn dài hơn. Đây là bài tập thể dục khá đơn giản nhưng có tác dụng tăng trưởng chiều cao rất tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập chân dài này theo các bước cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay giơ song song trước ngực.

- Lấy chân phải làm trụ, chân trái giơ lên phía trước, giữ cố định.

- Thở ra, từ từ hạ thấp thân người xuống trong khi đẩy hông nhẹ ra đằng sau. Tiếp tục hạ thân người xuống càng thấp càng tốt để vào tư thế Squat và giữ trong 1 giây.

- Hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác đủ số lần quy định. Thực hiện động tác tương tự cho bên chân còn lại.

Bài tập Pistol Squat

Bài tập Pistol Squat

1.3. Bài tập Squat với ghế ngồi.

Squat với ghế ngồi là bài tập Squat biến thể nhưng gồm các động tác rất cơ bản, giúp chị em rất dễ tập luyện. Đây là bài tập rất hoàn hảo vừa tác động lên đôi chân vừa giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập chân này cụ thể như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị chiếc ghế đẩu hoặc ghế tập Gym.

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông và chiếc ghế được đặt sau lưng.

- Dồn trọng lượng xuống 2 gót chân, kéo căng cơ bụng trong khi 2 tay giơ song song về phía trước.

- Từ từ hạ thấp thân người xuống trong khi đẩy hông nhẹ ra đằng sau. Từ từ hạ mông xuống ghế.

- Khi mông vừa chạm ghế thì bạn dừng lại vị trí đó trong 1 giây, rồi quay trở lại vị trí ban đầu trong khi vẫn căng cứng cơ bụng.

- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 reps/set. Thực hiện 3 set thì kết thúc bài tập.

Bài tập Squat với ghế ngồi

Bài tập Squat với ghế ngồi

1.4. Bài tập Straight Leg Raises.

Để sở hữu cặp đùi thon gọn cùng đôi chân dài miên man thì các chị em không thể bỏ qua bài tập Straight Leg Raises vừa dễ tập mà hiệu quả cực kỳ cao. Không chỉ vậy, đây còn là bài tập giúp giảm mỡ bụng, mông đùi cũng rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế nằm nghiêng người sang bên trái. Tay trái chống xuống sàn và đầu tựa lên tay trái để cùi chỏ hướng về phía trước. Tay phải đặt lên sàn ngay vị trí trước ngực. Hai chân chụm lại và duỗi thẳng trên sàn nhà.

- Nâng chân phải lên càng cao càng tốt trong khi vẫn duỗi thẳng. Thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý: căng cơ chân, cơ bụng bụng và đùi.

- Hít vào và từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác thêm 19 lần nữa.

- Sau đó, đổi tư thế nằm nghiêng sang bên phải và thực hiện động tác nâng chân trái tương tự như trên.

Bài tập Straight Leg Raises

Bài tập Straight Leg Raises

1.5. Bài tập đứng đá chân sau.

Tiếp tục nhờ sự hỗ trợ của chiếc ghế, bạn có thể tập bài tập đứng đá chân sau giúp cải thiện để có đôi chân dài thon gọn cực hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết bài tập này gồm các bước sau:

- Đầu tiên, bạn hãy chọn chiếc ghế ngồi có thành ghế để áp dụng bài tập này.

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người sau ghế, 2 chân đứng khép song song với nhau, 2 tay đặt trên thành ghế.

- Sau đó, mở 2 chân rộng bằng hông. Duỗi chân trái về phía sau sao cho mũi chân chạm sàn.

- Rồi nhấc chân trái lên để đầu gối tạo thành góc cong 60 độ.

- Dùng lực đẩy chân trái về phía sau sao cho chân duỗi thẳng hết cỡ rồi lại kéo về tư thế gối cong 60 độ.

- Tiếp tục thực hiện động tác đá chân liên tục khoảng 10 lần rồi đổi chân thực hiện động tác tương tư như chân trái.

Bài tập đứng đá chân sau

Bài tập đứng đá chân sau

1.6. Bài tập chân dài với tư thế bay thấp.

Tư thế bay thấp cực kỳ dễ tập, tác động rất tốt cho chân và mông. Các bạn nữ thường xuyên áp dụng bài tập này trong lịch tập của mình sẽ hỗ trợ kéo dài chân, đồng thời giúp thân hình thon gọn hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng mở rộng 2 chân bằng hông.

- Đưa chân phải về phía sau bằng một bước dài. Hạ thấp thân người xuống trong khi 2 tay kéo qua đầu, thân người hướng về phía trước. Đầu gối chân trái chùng xuống để tạo thành góc vuông. Lúc này, từ gót chân phải đến mông, lưng, vai, đầu, tay tạo thành một đường thẳng.

- Nâng chân phải lên cao để chân song song với sàn nhà. Chân trái đứng duỗi thẳng lên. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở rồi quay trở về trạng thái ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sau đó lặp lại động tác tương tự cho bên chân còn lại.

Bài tập chân dài với tư thế bay thấp

Bài tập chân dài với tư thế bay thấp

1.7. Bài tập bơi trên cạn.

Bơi trên cạn là một trong những bài tập giúp thúc đẩy chiều cao của bạn rất tốt. Với bài tập này, phần lưng cơ dưới và đôi chân sẽ được tác động nhiều nhất. Các động tác chi tiết của bài tập này gồm có:

- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà, bạn nên trải 1 tấm thảm tập Yoga mềm bên dưới cho êm, 2 chân để song song sát nhau, 2 duỗi thẳng song song trên đầu.

- Sử dụng lực tay phải và chân trái để kéo giãn toàn bộ cơ thể và giữ ít nhất 4 giây.

- Tiếp tục kéo giãn cơ thể bằng tay trái và chân phải.

- Thực hiện luân phiên động tác kéo giãn cơ thể cho mỗi bên tùy theo khả năng của mình.

Bài tập bơi trên cạn

Bài tập bơi trên cạn

1.8. Đạp xe đạp.

Đạp xe cũng nằm trong các bài tập giúp chân dài thu hút sự quan tâm của rất nhiều bạn trẻ. Các động tác đạp xe liên tục có tác dụng kích thích lớp xương sụn ở đầu gối và mắt cá chân kéo dài ra, giúp đôi chân của bạn thon dài hơn.

Theo kinh nghiệm của các HLV thể dục, để tăng trưởng chiều cao và giúp đôi chân kéo dài hơn thì bạn nên đạp xe vào buổi sáng. Đây là thời điểm lý tưởng để xương khớp phát triển tối ưu. Ngoài ra, khi tập luyện bài tập này, bạn hãy điều chỉnh yên xe cao lên để đôi chân phải kéo giãn hết cơ khi thực hiện động tác đạp xe. Bạn có thể áp dụng bài tập đạp xe ngoài trời hoặc với xe đạp tập đều rất hiệu quả.

Đạp xe đạp

Đạp xe đạp

1.9. Bài tập đeo tạ chân.

Áp dụng bài tập đeo tạ chân khi ngồi trên ghế có tác dụng kéo dài chân tự nhiên rất hiệu quả. Các bạn nữ có thể tập bài này để cải thiện chiều dài của đôi chân theo các bước như sau:

- Lựa chọn tạ đeo chân với trọng lượng phù hợp.

- Đeo tạ vào 2 mắt cá chân, sau đó ngồi trên bàn hoặc trên ghế có chiều cao phù hợp, sao cho 2 chân thả thẳng xuống dưới, không chạm đất.

- Điều chỉnh lại chân và tư thế ngồi sao cho đùi vuông góc với bắp chân.

- Ngồi yên trong tư thế này trong khoảng 20-30 phút nhằm kích thích đôi chân được kéo giãn hết cỡ.

- Tháo tạ 2 bên chân ra và xoa bóp nhẹ nhàng để thư giãn đôi chân.

Bài tập đeo tạ chân

Bài tập đeo tạ chân

1.10. Bài tập gập người về phía trước.

Bài tập cuối cùng chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn là tư thế Yoga gập người về phía trước. Lợi ích của bài tập Yoga này là giúp kéo căng phần gân kheo, bắp chân và đùi, giúp đôi chân của bạn được kéo dài hơn, đồng thời giúp tăng sức mạnh cho đầu gối và hông cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Yoga đơn giản này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân cách nhau một khoảng nhỏ, 2 tay thả lỏng 2 bên.

- Hít vào, gập cong đầu gối lại một chút, sử dụng phần hông để gập người từ từ về phía trước.

- Thở ra, nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và gập người về phía trước để phần lưng duỗi thẳng, 2 tay chạm xuống sàn hoặc ôm lấy cổ chân (tùy theo khả năng của mỗi người).

- Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông.

- Đầu gần chạm sát vào chân. Nhắm mắt lại để cảm nhận sự căng cơ. Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây.

Bài tập gập người về phía trước

2. Những lưu ý để có đôi chân thon dài hơn.

Ngoài việc áp dụng các bài tập giúp chân dài đúng cách, bạn cần lưu ý một số điều sau:

- Bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu Canxi, Magie ví dụ như tôm, cua, cá… Nên uống từ 400-500ml sữa mỗi ngày để bổ sung thêm canxi, kích thích xương phát triển tự nhiên.

- Ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày và luôn đi ngủ trước 23h đêm để cơ thể tiết ra nhiều hormone sinh trưởng, giúp xương khớp phát triển tối ưu.

- Nên tập thể dục vào buổi sáng để hấp thụ ánh sáng mặt trời có chứa nhiều vitamin D, kích thích xương dài ra, hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

3. Lời kết.

Vậy là toàn bộ bài viết trên đây đã giới thiệu tới bạn các bài tập giúp chân dài cho nữ rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng các bài tập này thường xuyên để sở hữu đôi chân dài thon gọn và cải thiện chiều cao tối ưu nhất cho mình. Hy vọng những thông tin chia sẻ này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại !

Bình luận
0968 650 686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook