10+ bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà và phòng gym

Vóc dáng đẹp và hấp dẫn không thể thiếu một bờ mông săn chắc, quyến rũ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà và phòng gym, giúp bạn tự tin và tỏa sáng trong mọi trang phục. Hãy chuẩn bị sẵn sàng và cùng Thiên Trường Sport bắt đầu hành trình thay đổi thể hình của bạn!

1. Lợi ích của những bài tập mông

Các bài tập mông mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới, bao gồm:

• Cải thiện hình dáng cơ thể: Tập luyện bài tập mông cho nữ giúp tạo hình và nâng cao vòng 3, mang lại sự hấp dẫn và tự tin cho phụ nữ.

• Tăng cường sức mạnh: Các bài tập mông như squats và lunges không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mông mà còn cải thiện sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ở chân và lưng.

• Cải thiện tư thế: Một cơ mông khỏe mạnh giúp duy trì tư thế đúng khi đứng, đi và ngồi, từ đó giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề về cột sống.

• Tăng cường khả năng thể thao: Cơ mông mạnh mẽ hỗ trợ cho nhiều hoạt động thể thao, từ chạy bộ đến nhảy múa, giúp cải thiện hiệu suất và sức bền.

• Đốt cháy calo: Các bài tập mông thường yêu cầu tiêu tốn nhiều năng lượng, giúp đốt cháy calo và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

• Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện thường xuyên cho mông kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng tốt hơn.

• Cải thiện sức khỏe tâm lý: Bài tập mông cho nữ giúp giải phóng endorphins, mang lại cảm giác vui vẻ và giảm căng thẳng, giúp cải thiện sức khỏe tâm lý.

• Hỗ trợ sức khỏe hông: Bài tập cho mông cũng góp phần hỗ trợ và tăng cường sức khỏe khớp hông, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện bài tập mông cho nữ giúp tạo hình và nâng cao vòng 3, mang lại sự hấp dẫn và tự tin

2. Bật mí 15 bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà, phòng tập

2.1. Bài tập Squat mông

Đây là bài tập quen thuộc và được rất nhiều người lựa chọn tập khi muốn tăng kích cỡ vòng mông. Thực hiện squat mỗi ngày không chỉ kích thích cơ mông phát triển mà nó còn giúp đùi chúng ta trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng và ngực hướng về phía trước.

- Bước 3: Hạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc sâu hơn tùy khả năng, giữ trong 1-2 giây.

- Bước 4: Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông khi đứng thẳng lên.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

- Tập 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Squat mông là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho vòng 3

2.2. Bài tập mông Lunge

Một bài tập mông tuyệt vời dành cho phái nữ không thể không kể tới là Lunge. Bài tập giúp tăng cường cơ mông, phát triển cơ đùi và bắp chân, giúp đôi chân thon gọn và khỏe mạnh, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh tổng thể cho cơ thể.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đặt lên hông hoặc giữ trước ngực để giữ thăng bằng.

- Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ người xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau gần chạm sàn.

- Bước 3: Đẩy mạnh chân trước để đưa cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu.

- Bước 4: Đổi chân và lặp lại động tác với bên còn lại.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần mỗi bên chân.

- Tập 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả cao.

Lunge là một bài tập mông tuyệt vời dành cho phái nữ, giúp tăng cường cơ mông

2.3. Bài tập Donkey Kicks

Nhắc đến các bài tập vòng 3 cho chị em, Donkey Kicks là một bài tập phổ biến, dễ thực hiện và có thể tập luyện tại nhà mà không cần dụng cụ. Ngoài tác động mạnh mẽ lên cơ mông, Donkey Kicks còn hỗ trợ cơ đùi và lưng dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt cho phần thân dưới.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, hai tay chống xuống sàn, đầu gối chạm đất, đảm bảo tay và đầu gối vuông góc với sàn.

- Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng, đá một chân thẳng lên phía sau sao cho bàn chân hướng lên trời và gối vẫn hơi cong.

- Bước 3: Hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu nhưng không để gối chạm đất.

- Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại sau khi hoàn thành số lần quy định.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi chân.

- Tập 3-4 buổi mỗi tuần để thấy sự cải thiện rõ rệt.

Ngoài tác động mạnh mẽ lên cơ mông, Donkey Kicks còn hỗ trợ cơ đùi và lưng dưới

2.4. Bài tập mông Hip Thrust

Xin bật mí: Hip Thrust là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông, giúp tạo đường cong và sự săn chắc. Bài tập này tập trung tối đa vào vùng cơ mông, đồng thời cũng tác động đến đùi sau và cơ lưng dưới, cải thiện sự ổn định và khả năng giữ thăng bằng cho toàn bộ phần thân dưới.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Ngồi trên sàn, tựa lưng trên ghế dài sao cho phần vai ở mép ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt cố định trên sàn.

- Bước 2: Đặt một thanh tạ (nếu có) trên hông, giữ cố định bằng hai tay.

- Bước 3: Siết chặt cơ mông, đẩy hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

- Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó hạ hông xuống từ từ nhưng không để mông chạm sàn.

- Bước 5: Lặp lại động tác.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

- Tập từ 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Hip Thrust là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông

2.5. Bài tập Mountain Climber

Hẳn bạn cũng từng nghe tới bài tập mông cho phái nữ mang tên Mountain Climber là một bài tập cardio kết hợp tác động mạnh mẽ lên cơ mông, cơ bụng và cơ chân, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm săn chắc vùng mông. Bài tập này không chỉ tốt cho cơ mông mà còn cải thiện sức bền và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường hệ tim mạch.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

- Bước 2: Co một đầu gối lên trước ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.

- Bước 3: Nhanh chóng đổi chân bằng cách duỗi chân vừa co ra sau, đồng thời kéo đầu gối của chân còn lại về phía ngực.

- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác chạy tại chỗ này với tốc độ nhanh.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 30-60 giây.

- Tập 3-5 buổi mỗi tuần để thấy hiệu quả rõ rệt.

Mountain Climber là một bài tập cardio kết hợp tác động mạnh mẽ lên cơ mông

2.6. Bài tập mông Jump Squat

Để nhanh chóng sở hữu một vòng 3 như ý thì jump squat là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà mà bạn không thể bỏ qua được. Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat truyền thống, kết hợp động tác bật nhảy nhằm gia tăng độ khó và hiệu quả. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp kích thích cơ mông, cơ đùi và đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời, Jump Squat giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho đôi chân.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay để trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng.

- Bước 2: Thực hiện động tác squat xuống bằng cách hạ hông xuống, đầu gối cong, đẩy hông ra sau giống như đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng và siết cơ mông.

- Bước 3: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao nhất có thể, dùng lực từ cơ đùi và mông. Khi bật nhảy, giữ chân thẳng và cố gắng đẩy mạnh cơ thể lên khỏi mặt đất.

- Bước 4: Khi tiếp đất, nhẹ nhàng hạ chân xuống trở lại tư thế squat và tiếp tục thực hiện động tác.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.

- Tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập mông Jump Squat cho phái nữ

2.7. Bài tập Side Leg Lifts

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập mông cho nữ thì Side Leg Lifts là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích thích cơ mông và cơ hông, đặc biệt là cơ mông bên (gluteus medius). Bài tập này rất phù hợp cho những người muốn phát triển cơ mông, cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Nằm nghiêng về một bên, chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Tay dưới gối đầu hoặc đặt tay dọc theo cơ thể, tay còn lại chống trước ngực để giữ thăng bằng.

- Bước 2: Siết cơ mông và từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ chân thẳng. Chú ý không để cơ thể lắc lư hoặc nghiêng.

- Bước 3: Hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu nhưng không để chạm hẳn vào chân dưới.

- Bước 4: Lặp lại động tác, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên chân.

- Tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối đa.

Side Leg Lifts là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao

2.8. Bài tập Plank Leg Raise

Đừng bỏ qua Plank Leg Raise - bài tập mông cho phái nữ, kết hợp giữa động tác plank và nâng chân, giúp tập luyện toàn diện cho vùng cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Đây là bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ mông săn chắc, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức bền cho cơ thể.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, từ từ nâng một chân lên cao, giữ thẳng chân và không để hông xoay.

- Bước 3: Giữ tư thế nâng chân trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống từ từ về vị trí ban đầu.

- Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi bên chân.

- Tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Plank Leg Raise là bài tập kết hợp giữa động tác plank và nâng chân

2.9. Bài tập mông Fire Hydrant

Thêm một bài tập vòng 3 nữa là Fire Hydrant - bài tập tác động trực tiếp đến cơ mông ngoài (gluteus medius) và giúp định hình vùng hông săn chắc hơn. Đây là một bài tập đơn giản, tăng cường cơ mông ngoài, cải thiện sự cân bằng và ổn định của hông và cột sống.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế bò, hai tay chống xuống sàn dưới vai, hai gối đặt dưới hông, giữ lưng thẳng.

- Bước 2: Giữ cố định phần thân trên, từ từ nâng chân phải lên sang ngang, tạo góc 90 độ ở hông và đầu gối.

- Bước 3: Siết cơ mông trong khi nâng chân, đảm bảo hông không nghiêng hoặc xoay.

- Bước 4: Hạ chân phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân trái.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên chân.

- Tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Thực hiện bài tập Fire Hydrant cho vòng 3

2.10. Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge là biến thể của bài tập Bridge truyền thống, tập trung phát triển cơ mông và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Bài tập này không chỉ giúp mông săn chắc mà còn cải thiện sự ổn định của cơ hông và cơ đùi sau.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân người, chân phải co lại, bàn chân đặt trên sàn, chân trái duỗi thẳng ra.

- Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, dùng lực của chân phải đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối phải.

- Bước 3: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, siết chặt cơ mông.

- Bước 4: Hạ hông từ từ xuống vị trí ban đầu nhưng không để mông chạm sàn, sau đó lặp lại động tác.

- Bước 5: Sau khi hoàn thành số lần lặp, đổi chân và thực hiện tương tự với chân trái.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi bên chân.

- Tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Single Leg Bridge là biến thể của bài tập Bridge truyền thống, tập trung phát triển cơ mông

2.11. Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là bài tập kết hợp giữa squat và đá hông sang bên, giúp chị em tăng cường cơ mông, đùi và cải thiện sức mạnh tổng thể cho phần thân dưới. Bài tập này còn giúp nâng cao sự ổn định và tính linh hoạt cho hông, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.

• Hướng dẫn thực hiện:

- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt trước ngực hoặc hai bên hông.

- Bước 2: Hạ thấp người xuống tư thế squat bằng cách co gối và đẩy hông ra phía sau, giữ lưng thẳng.

- Bước 3: Khi đứng lên từ tư thế squat, đá chân phải sang bên, giữ thẳng chân và siết chặt cơ mông.

- Bước 4: Quay trở lại tư thế đứng, lặp lại động tác cho chân trái.

• Tần suất tập luyện:

- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi bên chân.

- Tập 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Squat Side Kick là bài tập kết hợp giữa squat và đá hông sang bên

2.12. Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift là bài tập được nhiều chị em yêu thích bởi mang lại lợi ích tuyệt vời cho cơ mông, đùi và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện sự ổn định cho lưng và hông, cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cho lưng dưới, hỗ trợ đốt cháy calo và cải thiện tư thế cơ thể.

• Hướng dẫn:

- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước và đặt tay ở phía sau lưng, lòng bàn tay úp xuống.

- Bước 2: Dùng sức mạnh từ tay và chân, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

- Bước 3: Giữ vị trí này trong khoảng 2-3 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống để quay về vị trí ban đầu.

• Tần suất: Thực hiện 3 set, mỗi set từ 10-15 lần.

 Reverse Plank Hip Lift là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đùi và cơ bụng

Quan tâm: Ăn gì để mông to?

2.13. Bài tập Downward Facing Balance

Khi thực hiện bài tập mông này bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Tập downward facing balance không chỉ thúc đẩy sự phát triển cơ mông mà còn giúp cân bằng và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

- Bước 1: Nằm úp bụng lên trên bóng tập, hai tay chống xuống dưới sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Từ từ nâng hông lên cao đồng thời hai chân cũng được đẩy lên càng cao càng tốt. Siết chặt cơ mông lại và giữ nguyên tư thế này trong 3 - 5 giây.

- Bước 3: Hạ dần 2 chân xuống, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Bài tập Downward Facing Balance với quả bóng tập

2.14. Bài tập Dumbbell Deadlifts

Dumbbell deadlifts là bài tập giúp mông cho nữ mau chóng mang lại hiệu quả tốt. Ngoài ra bài tập này còn giúp phát triển cơ lưng dưới và làm săn chắc cơ đùi. Bạn có thể thực hiện bài tập mông cho nữ tại phòng gym, tại nhà đều phù hợp. Nó gồm các bước thực hiện rất đơn giản.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Lưng giữ thẳng, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Mắt nhìn thẳng phía trước.

- Bước 2: Cúi người xuống cho đến khi tạ ngang với đầu gối thì dừng lại khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 3: Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

Dumbbell deadlifts là bài tập giúp mông cho nữ mau chóng mang lại hiệu quả tốt

2.15. Bài tập Seated Glute Stretch

Seated Glute Stretch là bài tập khá đơn giản, người tập sẽ ngồi và liên tục cử động chân cùng mông theo đúng chu kỳ nhất định. Việc này sẽ làm các cơ vận động qua đó giúp kéo giãn cơ mông và mang đến cho bạn một vòng ba săn chắc, quyến rũ.

- Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập và thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng hai chân.

- Bước 2: Kéo đầu gối chân phải lên cao rồi đưa bàn chân qua phía đùi chân trái. Hai tay ôm lấy đầu gối chân phải để nó gần sát vào thân mình và giữ yên tư thế này trong khoảng 10 - 20 giây.

- Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên chân và tiếp tục lặp lại các bước trên.

Seated Glute Stretch là bài tập khá đơn giản cho vòng 3 phái nữ

3. Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp mông to nhanh

Các bạn nữ muốn có được vòng ba săn chắc và đầy đặn như ý thì khi thực hiện các bài tập giúp mông to cho nữ cần lưu ý một số vấn đề sau.

- Phải khởi động kỹ trước tập luyện, nên dành từ 10 - 15 phút để thực hiện một số bài tập giúp giãn cơ xương khớp và làm nóng cơ thể. Sau khi hoàn thành các bài tập mông thì nên dành ít phút để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp. Những việc này sẽ giúp hạn chế chấn thương và mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn về lâu dài.

- Cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể, nên thay đổi luân phiên các bài tập với nhau. Trong mỗi buổi tập, chúng ta có thể kết tập luyện những bài tập giúp tăng kích cỡ mông cùng với những bài cardio làm săn chắc cơ bắp để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất và giúp cơ thể phát triển toàn diện.

- Bên cạnh việc tập luyện cần có chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh và khoa học. Cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cải thiện số đo vòng ba.

Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp mông to nhanh

Kết luận

Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ mà dụng cụ tập gym chúng tôi đã chia sẻ không chỉ nâng cao tự tin vóc dáng mà còn là sự khỏe mạnh, cân bằng từ bên trong. Bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tăng dần độ khó và đều đặn thực hiện, bạn sẽ thấy sự tiến bộ và kết quả đáng kinh ngạc. Hãy tin tưởng vào khả năng của mình và luôn kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình! Đừng quên cập nhật những tin tức mới nhất từ chúng tôi!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴