10+ bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà và phòng gym

Vóc dáng đẹp và hấp dẫn không thể thiếu một bờ mông săn chắc, quyến rũ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà và phòng gym, giúp bạn tự tin và tỏa sáng trong mọi trang phục. Hãy chuẩn bị sẵn sàng và bắt đầu hành trình thay đổi thể hình của bạn!

10 bài tập giúp mông to nhanh cho nữ tại nhà, phòng tập

Bài tập squat cho nữ mông to nhanh

Đây là bài tập quen thuộc và được rất nhiều người lựa chọn tập khi muốn tăng kích cỡ vòng mông. Thực hiện squat mỗi ngày không chỉ kích thích cơ mông phát triển mà nó còn giúp đùi chúng ta trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng một hướng với nhau. Mở rộng ngực, hai tay đan lại với nhau và đặt ở trước ngực. Mắt nhìn thẳng phía trước.

- Bước 2: Từ từ hạ thấp đầu gối xuống cho đến đến khi đùi song song với sàn nhà, đẩy hông về phía sau. Lúc này, trọng tâm của cơ thể được dồn hết vào phần hông và gót chân.

- Bước 3: Siết chặt bụng và đùi rồi nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Trong quá trình thực hiện bài tập này phải luôn giữ thẳng lưng, khi hạ thấp cơ thể xuống thì cần lưu ý không được để đầu gối qua mũi chân.

Bài tập mông tại nhà lunge 

Bài tập giúp mông to nhanh cho nữ này không chỉ kích thích mông phát triển lớn hơn mà nó còn giúp cải thiện và làm săn chắc các khối cơ bắp ở vùng hông và bắp chân. Các bước thực hiện như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống lên hông.

- Bước 2: Bước một chân về phía trước và khuỵu đầu gối xuống để cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Chân sau kiễng mũi chân lên sao cho đầu ngón chân vuông góc với mặt sàn, không được để đầu gối chạm xuống sàn. Siết chặt cơ đùi và cơ bụng lại và giữ yên tư thế này khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 3: Từ từ đứng thẳng người trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập hip thrust

Tập hip thrust sẽ tác động lên các vùng cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân giúp mông to hơn và căng tròn quyến rũ. Bên cạnh đó, bài tập này còn có tác dụng giảm mỡ bụng, mang đến cho phái đẹp một vòng eo thon gọn.

- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, hai tay duỗi thẳng dọc theo hai bên thân mình, lòng bàn tay úp xuống dưới. Co hai chân lên, bàn chân đặt dưới sàn nhà.

- Bước 2: Siết chặt cơ mông lại, ấn mạnh gót chân xuống để nâng hông lên cao khỏi sàn, giữ thẳng lưng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ yên tư thế này trong vài giây. 

- Bước 3: Từ từ hạ thân mình xuống và đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Bài tập mông cho nữ jump squat

Để nhanh chóng sở hữu một vòng 3 như ý thì jump squat là một trong các bài tập mông cho nữ tại nhà mà bạn không thể bỏ qua được. Nó không chỉ tác động đến mông và còn làm săn chắc bắp chân và đùi trước.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài khoảng 300. Hai tay đan chéo vào nhau và đặt trước ngực.

- Bước 2: Từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Sau đó, ấn mạnh gót chân xuống, căng cơ đùi lại và dùng sức bật nhảy thật mạnh lên cao. Chân duỗi thẳng đồng thời đánh tay theo nhịp bật nhảy.

- Bước 3: Khi mũi chân chạm đất thì nhanh chóng đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Quan tâm: Ăn gì để mông to?

Bài tập downward facing balance

Khi thực hiện bài tập mông này bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Tập downward facing balance không chỉ thúc đẩy sự phát triển cơ mông mà còn giúp cân bằng và tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

- Bước 1: Nằm úp bụng lên trên bóng tập, hai tay chống xuống dưới sàn nhà, hai chân duỗi thẳng.

- Bước 2: Từ từ nâng hông lên cao đồng thời hai chân cũng được đẩy lên càng cao càng tốt. Siết chặt cơ mông lại và giữ nguyên tư thế này trong 3 - 5 giây.

- Bước 3: Hạ dần 2 chân xuống, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Bài tập plank leg raise 

Đây là bài tập mông được nhiều bạn nữ lựa chọn. Các động tác của bài tập thúc đẩy sự phát triển của cơ mông cùng các nhóm cơ trong xương chậu và vùng dưới thắt lưng.

- Bước 1: Chống 2 khuỷu tay xuống dưới thảm tập, cánh tay vuông góc với thân mình và sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng ra, chống bàn chân xuống vuông góc với sàn nhà và chạm đất bằng mũi chân. Giữ thẳng lưng.

- Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao rồi lại hạ xuống. Đổi bên chân và thực hiện lặp lại động tác nâng chân.

Bài tập dumbbell deadlifts

Dumbbell deadlifts là bài tập giúp mông cho nhanh cho nữ hiệu quả tốt. Ngoài ra bài tập này còn giúp phát triển cơ lưng dưới và làm săn chắc cơ đùi. Bạn có thể thực hiện bài tập mông cho nữ tại phòng gym, tại nhà đều phù hợp. Nó gồm các bước thực hiện rất đơn giản.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Lưng giữ thẳng, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Mắt nhìn thẳng phía trước.

- Bước 2: Cúi người xuống cho đến khi tạ ngang với đầu gối thì dừng lại khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 3: Nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

Tập donkey kicks giúp mông to

Mỗi ngày chỉ cần dành ra khoảng 20 - 30 để thực hiện bài tập này sẽ giúp chị em nhanh chóng có được một vòng mông nở nang, săn chắc. Các động tác của donkey kicks (đá lừa) khá dễ tập:

- Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống thảm tập yoga sao cho vuông góc với thân mình. Quỳ gối hai chân xuống thảm, đùi và cẳng chân phải để vuông góc với nhau, mũi chân tiếp xúc với thảm tập.

- Bước 2: Ép mông lại, nâng chân trái lên rồi đá mạnh chân về phía sau cố gắng để chân được duỗi thẳng ra song song với mặt sàn. Giữ yên vị trí chân phải.

- Bước 3: Từ từ thu chân lại cho đến khi đầu gối gần chạm sàn thì lại tiếp tục đá chân ra sau, lặp lại liên tục động tác này khoảng 12 - 15 lần.

- Bước 4: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên chân và thực hiện lại các bước trên.

Lưu ý: để tăng độ khó cũng như mang đến hiệu quả tốt hơn thì bạn có thể sử dụng dây kháng lực để thực hiện bài tập này.

Bài tập mountain climber

Bên cạnh việc giúp tăng kích thước vòng 3, thực hiện bài tập mountain climber thường hàng ngày còn giúp vùng bụng, vai, hông và đùi trở nên săn chắc hơn.

- Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống dưới thảm tập. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống dưới sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng.

- Bước 2: Co đầu gối một bên chân lại rồi duỗi ra, sau đó đổi bên chân và thực hiện tương tự giống như động tác leo núi.

Bài tập seated glute stretch

Seated glute stretch là bài tập khá đơn giản, người tập sẽ ngồi và liên tục cử động chân cùng mông theo đúng chu kỳ nhất định. Việc này sẽ làm các cơ vận động qua đó giúp kéo giãn cơ mông và mang đến cho bạn một vòng ba săn chắc, quyến rũ.

- Bước 1: Ngồi thẳng người trên thảm tập và thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng hai chân.

- Bước 2: Kéo đầu gối chân phải lên cao rồi đưa bàn chân qua phía đùi chân trái. Hai tay ôm lấy đầu gối chân phải để nó gần sát vào thân mình và giữ yên tư thế này trong khoảng 10 - 20 giây.

- Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi bên chân và tiếp tục lặp lại các bước trên.

Lưu ý khi thực hiện những bài tập giúp mông to nhanh

Các bạn nữ muốn có được vòng ba săn chắc và đầy đặn như ý thì khi thực hiện các bài tập giúp mông to cho nữ cần lưu ý một số vấn đề sau.

- Phải khởi động kỹ trước tập luyện, nên dành từ 10 - 15 phút để thực hiện một số bài tập giúp giãn cơ xương khớp và làm nóng cơ thể. Sau khi hoàn thành các bài tập mông thì nên dành ít phút để nghỉ ngơi và hồi phục cơ bắp. Những việc này sẽ giúp hạn chế chấn thương và mang lại hiệu quả tập luyện tốt hơn về lâu dài.

- Cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể, nên thay đổi luân phiên các bài tập với nhau. Trong mỗi buổi tập, chúng ta có thể kết tập luyện những bài tập giúp tăng kích cỡ mông cùng với những bài cardio làm săn chắc cơ bắp để mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu nhất và giúp cơ thể phát triển toàn diện.

- Bên cạnh việc tập luyện cần có chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh và khoa học. Cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cải thiện số đo vòng ba.

Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ mà dụng cụ thể dục chúng tôi đã chia sẻ không chỉ nâng cao tự tin vóc dáng mà còn là sự khỏe mạnh, cân bằng từ bên trong. Bắt đầu từ những bài tập đơn giản, tăng dần độ khó và đều đặn thực hiện, bạn sẽ thấy sự tiến bộ và kết quả đáng kinh ngạc. Hãy tin tưởng vào khả năng của mình và luôn kiên nhẫn, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴