Áp dụng các bài tập Gym chữa gù lưng mang lại hiệu quả cực tốt cho các bạn đang mắc phải tình trạng này. Bạn có biết cách tập Gym như thế nào để chữa bệnh gù lưng? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập thể hình giúp cải thiện hình dáng cột sống tốt nhất dưới đây nhé !
Gù lưng là hiện tượng cột sống của bạn bị thay đổi hình dáng, không thể uốn thẳng như cấu tạo ban đầu của nó. Khảo sát thực tế cho thấy, hiện tượng gù lưng ngày nay xuất hiện ở rất nhiều người, bao gồm cả người già lẫn trẻ nhỏ. Tật gù lưng không chỉ liên quan đến vấn đề thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe, cuộc sống sinh hoạt của người mắc phải. Chính bởi vậy, người bị gù lưng rất quan tâm đến các cách khắc phục tình trạng này. Tập luyện các bài tập Gym chữa gù lưng chính là cách giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi tình trạng lưng tôm, khom người về phía trước. Để áp dụng những bài tập này, xin mời các bạn tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport nhé !
1. Gù lưng là do nguyên nhân gì?
Gù lưng hay lưng tôm là một tật mà không một ai mong muốn. Người bị gù lưng có xu hướng ngả đầu, vai về phía trước nhiều hơn, phần cổ bị lệch ra khỏi chiều thẳng đứng của thân người. Hiện tượng gù lưng bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:
- Do bẩm sinh, từ khi ra đời cấu trúc cột sống của bạn đã bị lệch gây nên tình trạng gù lưng.
- Do tuổi già, bộ máy cơ xương hoạt động lâu năm đã thoái hóa, cột sống yếu đi khiến lưng bị gù về phía trước.
- Do thói quen đi lại, tư thế đứng ngồi không chuẩn, gây ảnh hưởng đến cấu trúc xương, làm cho lưng bị gù.
Thực tế hiện nay số người bị gù lưng ngày càng nhiều và nguyên nhân chủ yếu là do thói quen ngồi làm việc và đi đứng sai tư thế. Tật gù lưng xuất phát từ nguyên nhân chủ quan hoàn toàn có thể điều trị và phòng ngừa nếu bạn chú ý điều chỉnh tư thế ngồi, đứng của bản thân.
Gù lưng là do nguyên nhân gì?
2. Các bài tập Gym chữa gù lưng tốt nhất.
HLV thể dục cho biết, chọn tập các bài tập Gym phù hợp cho vùng cột sống có tác dụng điều trị và phòng ngừa hiện tượng gù lưng rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn cải thiện tư thế đứng ngồi của mình cho chuẩn, điều chỉnh lại hình dáng cột sống không bị cong vẹo, hỗ trợ chữa trị tật gù lưng thì hãy tham khảo và thực hành các bài tập Gym cụ thể sau đây:
2.1. Bài tập hít xà đơn.
Hít xà đơn là một trong những bài tập cơ bản dành cho các Gymer. Tập hít xà đơn có tác dụng phát triển cơ lưng xô, cơ ngực, cơ bắp tay, đồng thời tăng cường sức mạnh xương khớp, điều chỉnh cột sống vào đúng khuôn cấu trúc sẵn có, góp phần cải thiện tật gù lưng. Nếu bạn đang mất tự tin về vóc dáng lưng tôm của mình thì hãy tập hít xà đơn theo các bước cụ thể như sau:
-Bắt đầu nắm 2 tay lên thanh xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, tùy khả năng mỗi người.
- Lúc này chân không còn chạm đất. Toàn bộ cơ thể treo trên không trung, toàn thân thả lỏng với tư thế thoải mái, cột sống ở trạng thái tự nhiên nhất.
- Sử dụng cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cao cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Thở ra thật chậm khi thực hiện động tác này.
- Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng rồi từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu cho đến khi duỗi cánh tay hoàn toàn nhưng chân không chạm đất. Nhớ hít vào thật sâu khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác hít xà lên, hạ người xuống cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập hít xà đơn
2.2. Bài tập Deadlift.
Deadlift là bài tập lưng rất tốt cho các Gymer muốn cải thiện vóc dáng của mình. Đối với người mắc tật gù lưng, tập luyện đúng kỹ thuật Deadlift sẽ nhanh chóng cảm nhận sự khác biệt về tư thế đứng ngồi của mình. Bạn đã sẵn sàng áp dụng bài tập Gym chữa gù lưng này chưa? Các bước hướng dẫn cụ thể bài tập này gồm có:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơn, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn (hãy lựa chọn trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn) sao cho mặt trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân chạm vào thanh tạ đòn. Lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc ngoài tùy thích.
- Điều chỉnh tư thế lưng thẳng, cột sống tại vùng trung tâm không hướng lên và cũng không hướng xuống. Mắt của bạn nhìn về phía trước, đưa hông xuống thấp một chút.
- Hóp bụng lại và cảm nhận xương chậu ở vị trí trung tâm. Ép chặt 2 vai về phía sau, không được để cong.
- Đẩy mạnh 2 chân theo hướng xuống phía dưới sao cho 2 chân tạo được lực để nâng tạ lên. Lúc này, hông và hai hướng lên cùng lúc, 2 tay giữ chặt thanh tạ đòn. Sử dụng sức mạnh thân người để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Trong quá trình nâng tạ, 2 mũi chân đẩy mạnh xuống và đẩy 2 gót chân lên.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn. Dừng lại và nâng tạ tiếp tục khoảng 1-4 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp rồi kết thúc bài tập. Trong khi hạ tạ, hãy cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
Bài tập Deadlift
2.3. Tập Gym chữa gù lưng bằng Foam Roller.
Foam Roller là dụng cụ tập Gym được sử dụng rất phổ biến trong các phòng tập thể hình. Với tác dụng chủ yếu là để thư giãn cơ bắp, dụng cụ Foam Roller thích hợp cho người bị gù lưng cải được tư thế, điều chỉnh vị trí cột sống và gia tăng khả năng lưu thông máu. Cách chữa gù lưng bằng dụng cụ Foam Roller rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất lớn. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này cụ thể như sau:
- Bạn đặt Foam Roller dưới sàn, có thể đặt sẵn tấm thảm Yoga.
- Nằm lên vị trí từ lưng dưới trở lên. Chân và mông chạm sàn.
- Tay khoanh trước ngực hoặc đặt sát lên đầu, khép 2 cùi chỏ lại. Hạ đầu xuống và bắt đầu lăn Foam Roller lên xuống phần lưng để cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu nhất phần lưng.
- Thực hiện động tác lăn lên lăn xuống dụng cụ Foam Roller như vậy trong vòng 10 phút rồi kết thúc bài tập.
Tập Gym chữa gù lưng bằng Foam Roller
2.4. Bài tập kéo cáp chữa gù lưng.
Ngồi kéo cáp trên máy kéo cáp là cách tác động trực tiếp lên cơ lưng giữa, hỗ trợ cải thiện tư thế ngồi của bạn, điều trị hiện tượng lưng tôm cho người tập rất tốt. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym kéo cáp chữa gù lưng gồm các bước cụ thể là:
- Bắt đầu với vị trí ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym, chân đặt vào điểm tựa trên máy kéo cáp, đầu gối cong nhẹ, không khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước, ngực căng ra.
- Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Tiếp tục kéo cho đến khi tay cầm gần chạm vào bụng. Cơ lưng căng ra, giữ im tư thế này trong 1 giây. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập kéo cáp chữa gù lưng
2.5. Bài tập Gym chữa gù lưng bằng đòn tạ.
Bài tập Gym chữa gù lưng tiếp theo cũng khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với dụng cụ đòn tạ, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập cải thiện tư thế, vóc dáng chuẩn cho mình. Các bước thực hiện bài tập Gym này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai một cách thoải mái nhất.
- Hai tay cần lấy thanh đòn ta với khoảng cách rộng hơn vai và giơ ra trước ngực. Khuỷu tay lúc này uốn cong 90 độ.
- Đưa thanh gập lên cao, rồi đưa ra phía sau gáy. Ngực ưỡn về phía trước.
- Đưa tay cầm đòn tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Gym chữa gù lưng bằng đòn tạ
2.6. Bài tập Gym ngồi trên bóng nâng tạ.
Nhờ sự hỗ trợ của tạ đơn và bóng tập, chứng gù lưng của bạn sẽ nhanh chóng được khắc phục thông qua bài tập Gym cực đơn giản. Bạn có thể áp dụng ngay bài tập Gym này theo các bước sau để cải thiện vóc dáng lưng tôm của mình. Hướng dẫn các bước tập cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi trên bóng tập, lưng thẳng và ngực mở rộng, 2 chân mở rộng hơn vai, đầu gối vuông góc với sàn, 2 bàn chân chạm xuống sàn nhà.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp. Lòng bàn tay hướng vào nhau Đưa 2 tay qua đầu để tạo thành hình chữ V.
- Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12-15 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập Gym ngồi trên bóng nâng tạ
3. Phương pháp chữa gù lưng khác.
Thực tế, hiện tượng gù lưng có thể khắc phục bằng nhiều phương pháp khác nhau. Ngoài các bài tập Gym chữa gù lưng được Thiên Trường Sport hướng dẫn chi tiết ở trên, người bệnh có thể kết hợp thêm một số phương pháp khác dưới đây để nhanh có kết quả tốt nhất. Những cách này gồm có:
3.1. Tập Yoga chữa gù lưng.
Tập luyện các bài tập Yoga có tác dụng rất tốt cho bạn chữa tật gù lưng. Khi tìm hiểu về bộ môn Yoga bạn có thể thấy, đa số các bài tập Yoga đều có khả năng giúp kéo giãn cơ bắp, tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Chính vì thế, người bị gù lưng hoàn toàn có thể tập luyện các tư thế Yoga để điều chỉnh tư thế cột sống của mình.
3.2. Thay đổi dáng đi.
Thông thường tình trạng gù lưng thường xảy ra những thói quen ngồi và đứng không đúng tư thế. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần chú ý luôn đi thẳng người trong mọi tình huống nào, tuyệt đối không lao người về phía trước. Trong quá trình ngồi làm việc, hãy luôn điều chỉnh lưng thẳng tự nhiên. Bí quyết thay đổi tư thế cột sống của mình mà bạn có thể áp dụng đơn giản là hãy tập đi thẳng lưng trước gương hay tựa lưng vào tường mỗi ngày để chống gù lưng.
3.3. Thay đổi góc làm việc.
Thường xuyên thay đổi góc làm việc đối với nhân viên văn phòng là cách giúp họ tăng hiệu suất làm việc, đồng thời hạn chế tình trạng gù lưng. Vị trí ngồi làm việc của bạn cần có độ cao bàn và ghế phù hợp với chiều cao của bạn. Trong quá trình gõ máy tính, lưng của bạn luôn ở tư thế thẳng. Trong lúc ngồi trên ghế nghỉ ngơi, bạn hãy giữ lưng ở một góc 135 độ, ở tư thế này cột sống sẽ được thư giãn, giảm thiểu sức nén của trọng lượng cơ thể lên cột sống.
Thay đổi góc làm việc
3.4. Hít thở để giữ cột sống thẳng.
Chắc hẳn bạn khá ngạc nhiên khi hít thở cũng là phương pháp giúp chống gù lưng. Với phương pháp này, cơ hoành sẽ được sử dụng để hít vào thở ra, hỗ trợ tích cực vào khả năng điều chỉnh cột sống để có tư thế chuẩn. Mặc dù vậy, bạn vẫn phải quan tâm giữ lưng của mình luôn thẳng tự nhiên. Kết hợp hít thở đúng cách và giữ lưng thẳng trong mọi tư thế, hiện tượng gù lưng hay lưng tôm sẽ được khắc phục nhanh chóng.
3.5. Nằm đúng tư thế.
Không chỉ quan tâm đến tư thế đứng, ngồi khi làm việc hay đi lại. Ngủ sai tư thế cũng là nguyên nhân khiến bạn bị gù lưng. Do vậy, khi đi ngủ bạn bạn nằm đúng vị trí, để cột sống luôn thẳng. Sử dụng chiếc đệm, chăn gối chất lượng cũng là cách cải thiện tư thế nằm cho bạn phòng ngừa tật gù lưng.
3.6. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng.
Cơ thế thiếu chất, nhất là canxi cũng có thể khiến bạn bị tật gù lưng. Bởi vậy, trong chế độ ăn uống hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các thực phẩm giàu canxi và vitamin D nhằm phòng ngừa lão hóa xương tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng có chứa canxi để xương luôn chắc khỏe.
4. Tổng kết.
Bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Gym chữa gù lưng rất hiệu quả cùng một số phương pháp khác nữa. Hy vọng những kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được tình trạng lưng tôm. Kiến thức chia sẻ này của chúng tôi sẽ dừng tại đây ! Cảm ơn đã quan tâm theo dõi !
Đọc thêm ▾
