Chọn MENU
icon cart0

10 bài tập lưng cho nữ tại nhà giúp lưng thon và hiệu quả Nhất

Hướng dẫn các bài tập lưng cho nữ tại nhà dưới đây của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Cùng tham khảo và áp dụng để tập lưng cho mình nhé các bạn gái !

Ngoài các bài tập bụng, tập mông, tập đùi hay ngực thì các bài tập lưng cho nữ cũng vô cùng quan trọng để hình thành cơ thể đẹp, cân đối. Tuy nhiên, nhiều chị em phụ nữ lại bỏ qua các bài tập lưng xô và có nhiều người luôn suy nghĩ rằng phụ nữ tập lưng sẽ bị thô, trông rất xấu xí. Đây là nhận định hoàn toàn sai lầm. Tập lưng rất quan trọng để xây dựng vóc dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh. Bạn gái không tập các bài tập lưng xô quả là một thiếu sót lớn. Hãy cùng Thiên Trường Sport thực hiện các bài tập lưng cho nữ dưới đây nhé !

1. Tác dụng của các bài tập lưng cho nữ là gì?.

Như đã nói ở trên, tập luyện các bài tập lưng rất tốt cho sức khỏe con người và hình thành body cơ thể đẹp hơn. Phần cơ lưng rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động của mỗi người.

Chăm chỉ tập luyện các bài tập lưng sẽ giúp vùng cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn và vững chắc hơn. Nhờ thế, bạn có thể hoàn thành được nhiều công việc và hạn chế được việc đau lưng. Đặc biệt, các bài tập lưng cho nữ còn có tác dụng đánh tan mỡ thừa ở vùng lưng để giúp cơ thể săn chắc.

Tập các bài tập lưng cho nữ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, quyến rũ hơn

Tập các bài tập lưng cho nữ giúp bạn có vóc dáng thon gọn, quyến rũ hơn

Vùng lưng khỏe mạnh sẽ tạo nền tảng sức mạnh vững chắc trong quá trình tập luyện các nhóm cơ khác. Điều này có nghĩa là, các bài tập lưng cho nữ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chị em cải thiện vóc dáng, rèn luyện sự dẻo dai. Lấy ví dụ, cơ lưng chắc khỏe sẽ tạo điều kiện để vùng vai phát triển khỏe mạnh hơn và đem lại vòng eo thon gọn, quyến rũ. Các bạn nữ có thể tự tin mặc những bộ áo khoe lưng ong quyến rũ.

Tóm lại, để có được cơ thể đẹp lôi cuốn thì bạn nữ nhớ tập luyện đều đặn các nhóm cơ và đừng quên tập nhóm cơ lưng xô để có vẻ đẹp hoàn hảo nhất nhé !

>> CHIA SẺ: Lịch tập Gym cho nữ giảm cân, tăng cân, giữ dáng chuẩn đẹp

2. Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.

Theo chia sẻ của các HLV thể hình, có rất nhiều bài tập lưng dành cho nữ giới và sau đây Thiên Trường Sport xin giới thiệu tới bạn các bài tập lưng đơn giản mà nữ có thể áp dụng để tập tại nhà. Các chị em cùng tham khảo để tập luyện nhé !

2.1. Bài tập gập người phía trước.

Gập người phía trước là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ đi kèm và mang lại hiệu quả cao cho phần cơ lưng, giúp lưng thon gọn săn chắc.

❖ Ngoài ra bài tập này còn mang đến một số tác dụng như:

  • Giúp vùng não thư giãn, giảm bớt căng thẳng và chứng trầm cảm nhẹ.
  • Kéo giãn nhiều bộ phận trên cơ thể như cột sống, vai, gân kheo.
  • Kích thích gan, thận, buồng trứng, tử cung hoạt động hiệu quả.
  • Tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa.
  • Giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.
  • Giảm đau đầu và cảm giác lo lắng, mệt mỏi.
  • Hỗ trợ điều trị huyết áp cao, vô sinh, mất ngủ, và viêm xoang.

❖ Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

  • Bạn đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
  • Sau đó, từ từ gập người xuống và đầu gối vẫn giữ thẳng, thăng bằng.
  • Người gập hẳn xuống để tay chạm được xuống sàn nhà, cảm nhận vùng lưng đang giãn ra. Giữ động tác này vài giây rồi quay lại ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại động tác 10 - 15 lần/hiệp và thực hiện 2 - 3 hiệp.

Gập người phía trước tập lưng

Gập người phía trước tập lưng

>> ĐỌC THÊM: Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhất

2.2. Bài tập gập người sang bên.

Gập người sang hai bên là bài tập không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp (nữ thường dùng tạ 2 hoặc 3kg).

❖ Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ tại nhà này như sau:

  • Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
  • Đặt tay trái ra sau gáy, tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.
  • Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái trong vài giây.
  • Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập 3 lượt và mỗi lượt từ 15 - 20 lần.

Bài tập gập người sang bên tập lưng

Bài tập gập người sang bên tập lưng

2.3. Chống đẩy tập lưng cho nữ.

Hít đất là bài tập lưng xô nữ có tác dụng giúp giảm mỡ ở vùng lưng khá hiệu quả.

❖ Ngoài ra nó còn mang đến những lợi ích như:

  • Hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ bụng, lưng, vai, tay trước/sau…
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch vì tim phải làm việc tích cực hơn để cung cấp máu, oxy đến mô cơ nhằm duy trì hoạt động của cơ thể.
  • Giúp cơ thể sản sinh Hormone tăng trưởng để xây dựng và phát triển cơ bắp, tái tạo và phục hồi mô, thay thế tế bào, hỗ trợ giảm béo..
  • Tăng cường sức mạnh cơ vai, hạn chế chấn thương khi tập các bài tập khác
  • Giúp cơ thể điều chỉnh về tư thế đúng.
  • Giảm bớt áp lực lên lưng dưới, hạn chế chấn thương và đau nhức.
  • Hạn chế loãng xương, gãy xương, đặc biệt là khi đã lớn tuổi.

❖ Hướng dẫn hít đất đúng cách giúp tập lưng cho nữ như sau:

  • Đặt 2 tay với khoảng cách rộng gấp 1.5 lần vai và chống lên sàn nhà. Giữ thân người và hông thành một mặt phẳng. 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân dang rộng bằng hông và ngang bằng nhau.
  •  Từ vị trí chuẩn bị trên, bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, hạ người dần dần thấp xuống. Vẫn giữ thẳng lưng và hạ thấp người khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại một nhịp.
  • Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Chống đẩy tập lưng cho nữ

Chống đẩy tập lưng cho nữ

>> THAM KHẢO THÊM: 10 bài tập tay cho nữ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả tốt nhất !

2.4. Bài tập dáng cây cung.

Dáng cây cung là bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Bài tập lưng cho nữ này có cách thực hiện nó như sau:

  • Bạn trong tư thế chuẩn bị,  nằm úp người lên sàn và tốt nhất là lót thảm Yoga ở dưới sàn.
  • Sau đó, gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.
  • Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và hít thở sâu.
  • Thả người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

Đây là một trong số các bài tập lưng cho nữ đòi hỏi khá nhiều sự linh hoạt và dẻo dai. Do vậy hãy thử đặt một chiếc khăn dưới đùi nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải nắm chắc cổ chân. Điều này giúp bạn nâng đùi cao để dễ dàng nắm mắt cá chân. Ngoài ra, cách kéo mắt cá chân và tay lại gần nhau hơn là dùng dây tập yoga.

Dáng cây cung tập lưng nữ

Dáng cây cung tập lưng nữ

2.5. Bài tập gập lưng trên bóng.

Gập lưng trên bóng là bài tập lưng cho nữ được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Gym. Các bước trong bài tập lưng này như sau:

  • Thực hiện bài tập bằng cách nằm lên bóng thật thoải mái và tìm vị trí cân bằng để tiếp xúc bụng.
  • Đặt 2 tay ra sau gáy, sau đó nâng cao và hạ thấp vai và phần lưng trên, làm sao để cổ vai là một đường thẳng.

Gập lưng trên bóng

Gập lưng trên bóng

2.6. Bài tập cây cầu.

Bài tập lưng cho nữ này cực kỳ hiệu quả, tuy nhiên độ khó của nó được nâng cao và vì thế mà bạn phải thật thận trọng khi tập luyện. Các huấn luyện viên cũng có lời khuyên với chị em phụ nữ là nên áp dụng bài tập cây cầu khi đã tập luyện các bài tập lưng cơ bản ở bên trên được vài tuần, để phần lưng được dẻo dai hơn.

❖ Khi bạn đã thực hiện thuần thục động tác này, nó sẽ mang đến nhiều tác dụng như:

  • Hỗ trợ giảm đau lưng.
  • Giúp đùi và chân thon gọn, săn chắc.
  • Cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống.
  • Duy trì tư thế đúng.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Duy trì và cải thiện sự cân bằng.
  • Giảm nguy cơ chấn thương và viêm khớp xương đầu gối.
  • Tăng hiệu suất tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân chống lên.
  • Sau đó, bạn đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ở phía đầu, rồi nhẹ nhàng nâng hông lên và nâng tiếp vai, lưng. Sau đó, giữ vị trí trong vòng 3-5 giây.
  • Từ từ hạ thấp lưng xuống sàn nhà và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cây cầu tập lưng nữ

Bài tập cây cầu tập lưng nữ

2.7. Tư thế con mèo - bò.

Tập lưng cho nữ với tư thế con mèo - bò giúp giảm mỡ lưng, tập trung vào phần lưng trên, lưng dưới, ngực, vai, hông.

❖ Cách thực hiện:

  • Chống tay và đầu gối trên thảm.
  • Hít vào từ từ, ngẩng đầu lên, lưng tạo thành một đường cong.
  • Thở ra, căng cứng cơ bụng và cúi đầu xuống.
  • Lặp lại động tác khoảng 20 lần để tiếp tục bài tập.

Tư thế con mèo - bò tập lưng cho nữ

Tư thế con mèo - bò tập lưng cho nữ

2.8. Bài tập Standing two armed bent over dumbbell row.

Trong số các bài tập lưng cho nữ, Standing two armed bent over dumbbell row không chỉ giúp làm tan mỡ mà còn tập trung phát triển cơ lưng giữa. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay là có thể thực hiện ngay tại nhà.

❖ Hướng dẫn:

  • Mỗi tay cầm chắc 1 quả tạ đơn, người cúi về phía trước gần song song với sàn. Hông đẩy ra sau, tay cầm tạ vuông góc với sàn, hơi khuỵu đầu gối.
  • Cố định thân người, chỉ kéo 2 cánh tay cho đến khi khuỷu tay nằm ngay sau vai.
  • Đưa tay về vị trí ban đầu và thực hiện thêm khoảng 15 lần/3 hiệp.

Bài tập Standing two armed bent over dumbbell row.

Bài tập Standing two armed bent over dumbbell row.

2.9. Plank with lateral arm raise.

Bài tập lưng cho nữ này giúp giảm mỡ bụng và lưng được rất nhiều chị em lựa chọn.

❖ Thực hiện:

  • Vào tư thế Plank cao, 2 tay đặt dưới 2 vai, chân mở rộng hơn hông một chút.
  • Nhấc 1 trong 2 cánh tay lên cho đến khi cao ngang vai.
  • Về tư thế ban đầu, nâng cánh tay còn lại lên.
  • Lặp lại động tác với mỗi bên thêm 10 lần.

Plank with lateral arm raise.

Plank with lateral arm raise.

2.10. Kéo tạ 1 tay One-Arm Dumbbell Row.

Với bài tập bài tập lưng xô nữ này, bạn nên thực hiện từ 12-15 lần trong 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh đó, cần chuẩn bị ghế tập tạ phẳng, 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp.

❖ Thực hiện:

  • Đặt chân và tay phải đặt lên ghế tập tạ sao cho thân người trên song song với mặt sàn.
  • Cầm tạ trên tay trái, duỗi thẳng tay.
  • Nhấc tay trái lên sao cho tạ áp sát thân người, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Hít vào, hạ tay xuống từ từ.
  • Lặp lại động tác theo số lần quy định.

Lưu ý:  Cố định cẳng tay, chỉ di chuyển cánh tay. Trong quá trình thực hiện bài tập, cơ lưng luôn siết chặt.

3. Lưu ý khi tập cơ lưng cho nữ giới.

Trong tập Gym, các bài tập lưng xô được coi là bài tập khó đối với nhiều người. Thậm chí, những người tập Gym có kinh nghiệm vẫn có thể gặp khó khăn khi tập lưng và đặc biệt là những bạn nữ. Tập cơ lưng không chuẩn rất dễ khiến lưng của bạn bị thô, xấu xí hoặc dẫn tới chấn thương. Chính vì thế, khi tập lưng xô thì chị em cần hết sức chú ý những điều sau, để tránh gặp phải sai lầm khi tập luyện các bài tập lưng:

3.1 Khởi động kỹ trước khi tập.

Tập luyện thể thao nói chung, thực hiện các bài tập lưng cho nữ nói riêng, bạn cần thực hiện bước khởi động trước tiên. 15 phút khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể bằng cách tăng nhiệt độ và tăng cường lưu thông máu. Ngoài ra, bước này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào, hạn chế chấn thương khi tập luyện.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương

Khởi động kỹ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương

3.2. Không được bỏ qua các cơn đau.

Khi tập Gym, việc đau nhức cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Có thể cơn đau đó là tín hiệu tốt cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả. Nhưng cũng có thể, cơn đau đó là do bạn bị chấn thương gì đó. Khi thực hiện các bài tập lưng, bạn bị đau nhức người, đừng nên chủ quan mà bỏ qua điều này. Các động tác tập lưng tương đối khó và dễ xảy ra chấn thương.

Vì thế, khi cảm thấy cơ thể bị đau, hãy kiểm tra cẩn thận vùng đau nhức đó để xem có bị chấn thương gì hay không. Bạn không nên cố tập khi bị đau, vì rất có thể khiến vùng đau đó bị chấn thương nặng nề, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tốn kém tiền bạc.

Bạn không được bỏ qua các cơn đau khi tập luyện

Bạn không được bỏ qua các cơn đau khi tập luyện

3.3. Cần tập các bài tập cơ bản rồi nâng cao.

Thực hiện các bài tập lưng xô, bạn không được vội vàng. Hãy từ từ tập luyện các bài tập lưng từ đơn giản và sau đó dần dần tập các bài nâng cao. Từ mỗi động tác đơn giản, bạn cần tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và cảm nhận sự tác động lực đến các cơ bắp. Khi cơ thể đã dần làm quen và thành thạo các bài tập cơ bản, ta nên tập luyện các bài tập lưng nâng cao để tăng nhanh hiệu quả.

3.4. Cần hoàn thành đủ số lần lặp lại.

Để đủ lực tác động lên vùng cơ lưng, bạn cần thực hiện đầy đủ số lần tập của các bài tập lưng mà các huấn luyện viên đã hướng dẫn. Các bài tập thiếu số lần tập sẽ không đủ lực để đạt hiệu quả đến phần lưng. Vì vậy, bạn hãy cố gắng tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp.

Bạn cần tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp để đảm bảo chất lượng các bài tập

Bạn cần tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp để đảm bảo chất lượng các bài tập

3.5. Chọn trang phục phù hợp.

Những trang phục không phù hợp sẽ khiến quá trình tập luyện gặp nhiều khó khăn, vướng víu, thậm chí có thể gây trở ngại cho bạn và những người khác.

Quần áo gọn gàng, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Từ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái, thoáng mát, hỗ trợ tập luyện hiệu quả. Tốt hơn hết, nên chọn đồ tập làm từ chất liệu thun co giãn.

Chọn trang phục phù hợp giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện

Chọn trang phục phù hợp giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện

3.6. Không để cơ thể quá đói.

Nếu không có đủ năng lượng, bạn sẽ bị mệt, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Thậm chí có những trường hợp còn ngất xỉu ngay tại phòng tập khi để bụng đói.

Có thể ăn nhẹ trước khi tập từ 30 - 60 phút với các loại trái cây, rau củ chứa nhiều Vitamin, khoáng chất tốt. Ngoài ra cần cung cấp thêm thịt, cá, trứng, sữa..để bổ sung chất đạm giúp cơ thể phát triển toàn diện.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn nhẹ sau khi tập, tuyệt đối không nhịn ăn.

4. Lời kết.

10 bài tập lưng cho nữ trên đây có cách thực hiện tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt, được các HLV đánh giá cao. Có thể thấy,  tập lưng cho nữ quan trọng không kém so với tập bụng, tập mông hay tập ngực. Vì thế, chị em hãy sắp xếp lịch tập Gym sao cho phân bổ đều các nhóm cơ nhé ! Chúc bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, "bụng thắt đáy lưng ong" quyến rũ.

Thiên Trường Sport là địa chỉ bán dụng cụ thể hình chuyên nghiệp, có đầy đủ các thiết bị và giá thành luôn rẻ hơn so với các đơn vị khác. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu dụng cụ để sử dụng rèn luyện tại nhà cho mình thì có thể xem chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 2 votes)
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook