0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym

05/11/2018 14:09

Bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả, hướng dẫn chi tiết và sử dụng dụng cụ thể hình đơn giản để áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình? Tìm hiểu ngay các bài tập lưng dưới được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình và chia sẻ sau đây nhé !

Nếu đã xem qua bài viết "các nhóm cơ trên cơ thể" được Thiên Trường Sport chia sẻ ở chủ đề trước đây thì chắc hẳn bạn còn nhớ lưng dưới thuộc vào nhóm cơ lưng và nó chính là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Mặc dù vậy, khi tìm hiểu các bài tập lưng thì chúng ta lại chỉ thường chú ý tới tập cơ cầu vai, cơ xô hay cơ lưng giữa mà quên mất đi các bài tập lưng dưới. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường xin gửi đến bạn các bài tập lưng dưới tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym. Cùng tham khảo bạn nhé.

1. Bài tập SuperMan.

SuperMan là bài tập lưng dưới khá đơn giản, không cần tạ và còn có tác dụng giúp phát triển 2 nhóm cơ phụ là cơ đùi sau lẫn cơ mông. Để áp dụng bài tập này được an toàn thì bạn có thể sử dụng thêm 1 chiếc thảm tập Yoga và nằm lên khi tập. Cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm úp trên thảm tập, hai tay ép sát lại và duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau và hai mũi chân chạm xuống thảm.

- Bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện động tác. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân có thể chạm nhẹ hoặc không chạm sàn.

SuperMan tập lưng dưới

SuperMan tập lưng dưới

2. Bài tập Stiff Leg Barbell Good Morning.

Stiff Leg Barbell Good Morning là bài tập phức hợp sử dụng đòn tạ và có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ lưng dưới, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng trên sàn nhà, tạ đòn ở trên vai và 2 gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.

- Từ từ cuối lưng xuống và đầu hướng về phía trước cho đến khi lưng song song với sàn nhà.

- Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng dưới này.

Stiff Leg Barbell Good Morning

Stiff Leg Barbell Good Morning

Video hướng dẫn bài tập Stiff Leg Barbell Good Morning.

3. Bài tập Deadlift.

Deadlift là bài tập lưng dưới vô cùng tuyệt vời và được rất nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện. Ngoài hỗ trợ tập cho lưng dưới thì bài tập phức hợp này còn rất tốt cho các nhóm cơ như cơ đùi sau (chính), cơ mông, cơ lưng giữa, cơ đùi trước, cơ cầu vai và cơ cẳng tay. Với Deadlift có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và sau đây là bài tập Deadlift cơ bản nhất dành cho lưng dưới:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai (hoặc hẹp hơn một chút sao cho khi cúi xuống 2 tay bên ngoài chân có thể thoải mái cầm tạ), mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.

- Từ từ đẩy hông ra sau, khom người xuống và 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, hướng ra trước hay xen kẽ đều được. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai.

- Thở ra, đẩy hông tới trước, căng cơ mông, đùi, chân, và kéo thanh tạ đòn lên. Đứng thẳng lưng, hơi ngả về sau 1 chút khi thấy cơ cầu vai và tay căng ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 đến 2 giây.

- Thở ra và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Đặc biệt chú ý, bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng, mặt luôn nhìn lên trên và tạ luôn sát thân người khi di chuyển. Ngoài ra, với những người có vấn đề về lưng dưới thì không nên tập bài này.

Deadlift tập lưng dưới

Deadlift tập lưng dưới

Video hướng dẫn tập Deadlift.

4. Bài tập Hyperextensions.

Hyperextensions là bài tập lưng dưới có tác giúp giúp giảm mỡ và tăng cơ vô cùng hiệu quả. Để thực hiện tốt nhất bài tập này thì bạn cần có cho mình một chiếc ghế tập Gym dạng Hyperextensions. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng dưới này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm lên ghế hyperextension, đặt gót chân vào bên dưới đệm đỡ ở dưới và 2 tay giữ trước ngực. Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập lưng dưới này thì bạn có thể ôm thêm một bánh tạ trước ngực.

- Thở ra và uốn lưng xuống (chú ý lưng luôn thẳng) cho đến khi cơ thể song song với sàn thì dừng lại. Lúc này bạn sẽ thấy cơ đùi sau và cơ lưng căng ra.

- Hít vào và từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu. Chú ý lưng vẫn thẳng và không xoay hông tránh gây chấn thương.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hyperextensions tập lưng dưới

Hyperextensions tập lưng dưới

- Với những bạn tập Gym tại nhà, nếu không có ghế Hyperextensions thì bạn có thể dùng ghế tập tạ phẳng và nhờ 1 người giữ chân của mình ở sau.

Hyperextensions không cần ghế

Hyperextensions không cần ghế

Lời kết.

Trên đây là các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng thông tin trên dễ hiểu và với những bài tập này thì bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Xin chào và chúc bạn thành công !

Thiên Trường là địa chỉ bán dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, uy tín và có giá thành rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn đang muốn tham khảo thêm dụng cụ tập Gym tại nhà cho mình thì có thể xem chi tiết tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (1)

  • phùng nam
    ghi là tại nhà mà có mỗi bài tập đầu là tập đc, còn phải ra phòng gym hết
    1 tháng trước
    Thiên Trường Sport

    Đó là bạn không mua đồ về nhà tập. Chứ đòn tạ với bánh tạ là dụng cụ tập Gym tại nhà thông dụng mà đa số Gymer đều có nhé !

    1 tháng trước
Bài viết khác: