0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập lưng xô cho nam giúp cắt nét rõ ràng, hiệu quả nhất

17/01/2016 10:41

Các bài tập lưng xô cho nam được Thiên Trường chia sẻ dưới đây sẽ giúp Gymer nhanh chóng sở hữu cho mình tấm lưng dày, to rộng và đường nét rõ ràng. Nào, hãy cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng xô này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất bạn nhé !

Lưng xô là nhóm cơ lớn, có vị trí nằm ở phía sau cơ thể chúng ta và đây cũng là 1 trong những nhóm cơ quan trọng khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Nếu đang tham gia tập thể hình và chưa biết cách tập lưng xô sao cho hiệu quả, hãy tham khảo ngay bài viết của chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập One Arm Dumbbell Row.

One Arm Dumbbell Row là bài tập lưng xô khá cơ bản, động tác thực hiện dễ dàng và được tập luyện phổ biến ngay tại nhà lẫn các phòng Gym chuyên nghiệp. Với bài tập này, cơ lưng của bạn sẽ được phát triển rất tốt, lưng to ra nhanh chóng và phần mỡ thừa sẽ được đốt cháy rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập lưng xô với tạ đơn này như sau:

- Để thực hiện được bài tập lưng xô này thì bạn cần chuẩn bị cho mình chiếc ghế tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Bạn đặt tay trái lên 1 đầu của chiếc ghế tạ, đầu gối chân trái cũng đặt lên ghế và bàn chân trái tiếp xúc với đuôi ghế.

- Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng, chống chân xuống đất để giữ thăng bằng. Lưng giữ thẳng, song song với mặt sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Sử dụng cơ xô và cơ lưng kéo tạ lên gần với ngực, để cánh tay sát với thân người, cho đến khi cánh tay song song với thân người. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

- Tiếp tục đổi bên tay còn lại và thực hiện các động tác như trên.

One Arm Dumbbell Row

One Arm Dumbbell Row

2. Bài tập Bent Over Barbell Row.

Bent Over Barbell Row là bài tập cơ lưng với thanh đòn tạ và nó tác động nhiều nhất vào nhóm cơ lưng giữa của bạn. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp phần lưng của bạn dầy lên, giảm mỡ thừa hiệu quả và giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập lưng xô cho nam này như sau:

- Trước hết, bạn cần chuẩn bị thanh tạ đòn được lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp.

- Bắt đầu với tư thế, giữ thanh tạ đòn bằng 2 bàn tay, sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, đầu gối hơi trùng xuống, người hơi cong, lưng giữ thẳng tự nhiên và cố định.

- Thở ra, kéo thanh tạ lên gần ngực bằng cơ lưng xô và cẳng tay chỉ có vai trò cầm giữ thanh tạ. Khi thanh tạ đến gần ngực thì giữ vị trí đó trong 1 giây.

- Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

3. Bài tập Wide Grip Pull Up.

Wide Grip Pull Up hay hít xà đơn rộng tay là cách tập xà đơn tác động vào cơ lưng xô nhiều nhất. Với kiểu tập xà đơn này, bạn sẽ sớm sở hữu được cho mình cơ lưng xô dày, rắn chắc và có đường cắt nét rõ ràng. Do bài tập này chỉ cần dùng đến xà đơn nên bạn có thể áp dụng nó để tập tại nhà hoặc tại phòng Gym. Cách thực hiện bài tập lưng xô này như sau:

- Bạn đứng trước thanh xà đơn, nhảy lên và đồng thời đưa 2 tay nắm vào thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Sử dụng cơ xô và cơ bắp tay để kéo người lên trên. Thở ra khi thực hiện động tác này. Trong khi kéo người lên, thân người được giữ thẳn, không đung đưa và cố gắng để cằm vượt qua thanh xà.

- Khi thân người lên vị trí cao nhất, dừng lại 1 giây, rồi từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, không hạ người xuống nhanh quá.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Wide Grip Pull Up

Wide Grip Pull Up

4. Bài tập Dumbbell Renegade Rows.

Dumbbell Renegade Rows hay Plank chèo tạ là bài tập thể hình tác động lên các nhóm cơ gồm cơ lưng, cơ bụng và cơ xô... Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp phần cơ lưng của nam giới to hơn, dày dặn hơn và giảm mỡ thừa nhanh chóng. Cách tập luyện bài tập Dumbbell Renegade Rows giúp phát triển cơ lưng xô như sau:

- Đầu tiên, chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và thích hợp.

- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hít đất, 2 tay nắm chặt tạ tay và từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

- Căng cứng cơ bụng, lưng và tay để thẳng cho thân người thẳng. Kéo mạnh tạ bên tay phải lên, cho đến khi tạ đặt ngang thân người, phần lưng và thân người vẫn giữ nguyên. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và hít vào khi thực hiện động tác.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho tay trái.

- Lặp lại động tác luân phiên bên phải và bên trái cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Dumbbell Renegade Rows

Dumbbell Renegade Rows

5. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown.

Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay là bài tập chuyên dụng dành cho nhóm cơ lưng xô, giúp phần cơ này trở trên to khỏe và dày dặn hơn. Tại các phòng Gym, bài tập Lat Pulldown được rất anh em Gymer tập luyện nhiệt tình và đây được xem là bài tập không thể thiếu trong giáo án tập của mọi Gymer. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập kéo xô rộng tay giúp phát triển cơ lưng xô này như sau:

- Trước tiên, bạn cần lựa chọn mức tạ và điều chỉnh vị trí ngồi sao cho phù hợp nhất với mình.

- Bạn ngồi lên ghế của máy kéo cáp, lưng giữ thẳng tự nhiên, 2 tay cầm phần tay kéo cáp sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, ngực ưỡn ra phía trước.

- Dùng lực cơ xô kéo tay cầm xuống ngang cằm hoặc gần ngực trên. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ 1 giây ở vị trí tay cầm đặt ngang cằm. Lưu ý, không chuyển động cơ thể khi thực hiện động tác này và lưng vẫn giữ thẳng.

- Hít vào và mở rộng cánh tay để đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. Chú ý, bạn nên đưa tay về vị trí ban đầu một cách từ từ và có kiểm soát.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Wide-Grip Lat Pulldown

Wide-Grip Lat Pulldown

6. Bài tập Seated Cable Row.

Seated Cable Row hay bài tập ngồi kéo cáp là bài tập lưng xô phổ biến và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện trong buổi tập lưng xô của mình. Do bài tập này sử dụng máy tập thể hình chuyên dụng nên nó thường được tập tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập ngồi kéo cáp giúp phát triển cơ lưng xô này như sau:

- Để thực hiện bài tập ngồi kéo cáp này, bạn nên sử dụng máy kéo cáp đi kèm tay cầm V-Bar có trong các phòng tập thể hình.

- Bạn bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế của chiếc máy tập, 2 tay nắm vào tay cầm V-Bar, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong, lưng giữ thẳng tự nhiên.

- Giữ thân người cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chữ V chạm vào bụng, cơ lưng của bạn căng ra và giữ tư thế trên khoảng 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này và lưu ý, khi thả tay cầm về vị trí ban đầu cần kiểm soát lực đi từ từ.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Seated Cable Row

Seated Cable Row

7. Bài tập Standing T-Bar Row.

Trong danh sách các bài tập lưng xô chất lượng không thể thiếu bài tập Standing T-Bar Row hay kéo tạ chữ T. Trên thực tế, bài tập này tác động đến lưng xô rất hiệu quả, nhưng tại các phòng tập Gym, bài tập kéo tạ chữ T chưa được áp dụng phổ biến. Hướng dẫn cách tập Standing T-Bar Row giúp phát triển cơ lưng xô như sau:

- Bạn chuẩn bị một thanh đòn tạ, các bánh tạ có trọng lượng thích hợp và 1 thanh cầm hình chữ V. Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường, sau đó, bạn tiến đến đầu kia của thanh tạ, để thanh đòn giữa 2 chân và mặt quay về hướng bánh tạ.

- Bạn bắt đầu với tư thế Squat, đùi song song với sàn nhà, lưng thẳng, mông đẩy nhẹ ra đằng sau. Sử dụng 2 tay cầm lấy phần tay nắm của thanh cầm hình chữ V, nhấc đòn tạ lên vị trí tập.

- Sử dụng lực cơ lưng xô nhấc thanh tạ lên, sao cho cánh tay duỗi thẳng ra, khuỷu tay và đầu gối hơi uốn cong. Phần thân trên tạo một góc 45 độ so với sàn nhà và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Tập trung vào cơ lưng xô, kéo mạnh thanh tạ lên cao, sao cho cơ lưng được ép tối đa. Bạn thở ra khi thực hiện động tác này. Khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, bạn giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.

- Gồng cơ lưng, từ từ hạ thanh tạ đòn xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, quá trình hạ tạ xuống cần thực hiện chậm hơn khi kéo tạ lên.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Standing T-Bar Row

Standing T-Bar Row

Lời kết.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng xô hiệu quả và được nhiều Gymer áp dụng đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Rất hy vọng những nội dung đầy đủ và chi tiết này sẽ giúp các bạn Gymer sớm sở hữu được cho mình cơ lưng dầy dặn, to khỏe. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: