0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập lưng xô tại nhà cho nam phù hợp và hiệu quả tốt Nhất

17/01/2016 10:41

Các bài tập lưng xô tại nhà cho nam được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình tấm lưng dày, to rộng và đường cắt nét rõ ràng nhất. Cùng tham khảo và áp dụng để có thể tập lưng xô đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Lưng xô là nhóm cơ rất lớn nằm phía sau cơ thể chúng ta và đây cũng là một trong những nhóm cơ quan trọng khi tham gia tập thể hình. Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc luyện tập cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập lưng xô tại nhà cho nam hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Nào, cùng bắt đầu tập lưng xô với chúng tôi bạn nhé.

1. Lên xà đơn tư thế tay nắm rộng.

Hít xà đơn tay nắm rộng là bài tập có tác dụng giúp phát triển lưng xô hiệu quả. Bài tập này có thể dễ dàng áp dụng để tập luyện tại nhà vì hầu hết các Gymer đều sở hữu cho mình một chiếc xà đơn. Các bước thực hiện bài tập lưng xô này như sau:

- Hít xà đơn tay nắm rộng được đánh giá là vua các bài tập giúp xây dựng lưng và rất đơn giản để tập luyện bởi vì bạn cần chỉ là xà đơn. Đầu tiên, bạn trong tư thế nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Bước khỏi ghế hoặc co gối để trọng lượng rời khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập lưng xô này.

- Nhìn về phía xà và từ từ kéo thân người lên cho tới khi cằm trên xà đơn.

- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 4 hiệp với số lần/hiệp lần lượt là 15 lượt, 12 lượt, 12 lượt, 10 lượt.

Lên xà đơn tư thế tay nắm rộng
Lên xà đơn tư thế tay nắm rộng

Lưu ý khi tập lưng xô với xà đơn:

- Thực hiện lên xuống hết tầm chuyển động của cánh tay.

- Không giật, lắc người để tạo đà kéo.

- Bạn cần thực hiện đủ 4 hiệp nhưng số lượt có thể thay đổi theo thể lực hiện tại của bạn. Quan trọng là bạn thực hiện hết sức trong mỗi hiệp.

- Cách hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình và đưa người lên thì thở ra.

2. Gập người dang tạ đơn 2 bên.

Gập người dang tạ 2 bên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ vai sau rất tốt và chỉ sử dụng dụng cụ tập Gym đơn giản đó là 2 quả tạ đơn. Bài tập này được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng để rèn luyện cho học viên của mình. Hướng dẫn chi tiết bài tập lưng xô tại nhà này như sau:

- Đầu tiên, bạn nắm 2 tạ đơn duỗi thẳng và bàn tay úp vào thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

- Tiếp theo, bạn nâng tạ lên trước ngực, hai khuỷu tay hướng ra ngoài và chếch lên cao.

- Hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp 12 lượt.

Gập người dang tạ đơn 2 bên
Gập người dang tạ đơn 2 bên

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

- Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.

- Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.

- Siết cơ vai sau để đưa tạ lên

- Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.

3. Đứng kéo thanh tạ ngược tay.

Đứng kéo thanh tạ ngược tay là bài tập giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ lưng giữa và rất phù hợp để áp dụng tập tại nhà cho Gymer. Với bài tập này thì dụng cụ hỗ trợ cần phải có đó là đòn tạ và bánh tạ. Các bước thực hiện bài tập lưng xô này như sau:

- Uốn cong đầu gối của bạn một chút, đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng tự nhiên và hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tay cầm thanh tạ lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ thanh tạ của bạn ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của bạn. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.

- Đầu của bạn không cúi thấp và cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.

- Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.

- Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, bạn hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Thực hiện 4 hiệp và mỗi hiệp từ 10 đến 12 lượt.

Đứng kéo thanh tạ ngược tay
Đứng kéo thanh tạ ngược tay

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

- Đầu gối hơi gập, đưa thân trên về trước.

- Giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.

- Siết cơ xô để đưa tạ lên

- Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.

- Hít thở: xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ và khi kéo thanh tạ lên thì thở ra.

4. Chèo tạ một bên với tạ đơn.

Chèo tạ một bên với tạ đơn là bài tập cơ lưng giữa vô cùng hiệu quả và có cách tập cũng khá đơn giản. Với bài tập này thì các dụng cụ hỗ trợ cần thiết đó là tạ đơn và ghế tập tạ. Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô này như sau:

- Đầu tiên, bạn phải chọn ghế phẳng và tạ phù hợp để ở 2 bên ghế.

- Đặt chân trái lên ghế sao cho cổ chân sát với đầu của ghế. Chân phải đặt sát cạnh dưới của ghế. Tay trái đặt lên ghế sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Lưu ý không khóa khớp khuỷu tay trái.

- Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng tự nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu động tác.

- Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút và giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải đảm bảo không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

- Lặp lại chuyển động với bên tay kia.

Chèo tạ một bên với tạ đơn
Chèo tạ một bên với tạ đơn

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.

- Sức nặng chia đều lên 2 chân để giữa cột sống không bị vặn.

- Siết cơ xô để đưa tạ lên

- Siết chặt cơ bụng để giữ đúng tư thế và cũng để hỗ trợ lưng dưới.

Lời kết.

Trên đây là các bài tập lưng xô tại nhà cho nam hiệu quả nhất đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Mong rằng với những bài tập này thì nó sẽ mang lại hiệu quả cho bạn trong quá trình tập thể hình của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng tập thể hình uy tín, nhiều mẫu mã và giá thành rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu như bạn có nhu cầu mua dụng cụ hỗ trợ tập luyện thể hình tại nhà thì có thể tham khảo tại máy tập Gym. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: