Chọn MENU
icon cart0

20 bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nhất từ HLV Gym !

Các bài tập mông cho nam tại nhà được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên. Tham khảo và áp dụng ngay bài tập mông cho nam này để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn chắc luôn là điểm cộng giúp nâng cao phong độ cho nam giới. Vậy bạn đã biết các bài tập mông cho nam nào giúp mình nhanh chóng đạt được kết quả như mong ước chưa? Để giúp bạn có cho mình những bài tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn các bài tập mông cho nam tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng cho mình thì Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ các bài tập mông cho nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến khó và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông cho nam cùng với Thiên Trường nào !

1. Tập mông tại nhà có hiệu quả không?

Nhiều người cho rằng tập mông tại nhà không hiệu quả bằng tập luyện tại các phòng tập Gym bởi họ cho rằng ở phòng tập có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, tập mông tại nhà hay phòng tập có hiệu quả hay không phụ thuộc ở mỗi người. 

Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết tâm tập luyện thường xuyên và đều đặn của bạn. Và tiếp nữa là phải chọn được bài tập tác động nhiều lên cơ mông.

2. Các bài tập mông cho nam tại nhà.

Thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập mông cho nam. Bạn có thể tham khảo và áp dụng nhiều bài tập có cường độ phù hợp với khả năng của mình.

Dưới đây là một số bài tập mông cho nam tại nhà được HLV thể dục đánh giá cao về hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé !

2.1. Bài tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông cho nam khá đơn giản, không cần dụng cụ tập Gym và có tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao (như hình) và tay phải đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.

- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và đặc biệt lưu ý động tác này chỉ có chân di chuyển mà thôi.

- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

- Thực hiện nghiêng sang bên trái xong thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối và tập luyện.

Clamshell Exercise

Clamshell Exercise

2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông cho nam khá đơn giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác như sau:

- Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp.

- Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

Step up with Knee Raise

Step up with Knee Raise

2.3. Bài tập Squat.

Squat là một trong những bài tập kinh điển nhất giúp phát triển cơ đùi và cơ mông dành cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập Squat này thì nó có khá nhiều biến thể và bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành cho bạn.

- Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.

- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

Squat tập mông cho nam

Squat tập mông cho nam

Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập Squat khác rất tốt cho mông và bạn có thể tham khảo chi tiết cách tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

2.4. Bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập mông cho nam này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.

- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust tập mông cho nam

Hip Thrust tập mông cho nam

2.5. Bài tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài tập mông nâng cao so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Để thực hiện bài tập mông cho nam này thì bạn tập như sau:

- Bạn vẫn trong tư thế nằm trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

2.6. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cao có độ khó và thường áp dụng cho người đã thực hiện thành thạo 2 bài tập nâng hông ở trên. Cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất trong vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông cho nam này.

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust

- Lưu ý, các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập. Bạn có thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

2.7. Bài tập Lunge.

Lunge hay chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập Gym sử dụng cho các học viên của mình. Với bài tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ khi nào và với những dụng cụ vô cùng đơn giản. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

- Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.

- Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

- Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.

Lunge tập mông cho nam

Lunge tập mông cho nam

2.8. Bài tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân trên ghế nâng cao có tác dụng kích thích cơ đùi, mông phát triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài tập này.

- Nếu mới tập thì bạn có thể tập không cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ khó cho bài tập mông này thì bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc 2 tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.

- Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái song song sàn thì dừng lại.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi để tập cho chân còn lại.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

2.9. Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.

- Nâng người lên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi bên để tập cho chân còn lại.

Single-leg Straight-leg Deadlift

Single-leg Straight-leg Deadlift

2.10. Bài tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông cho nam có tác dụng giúp mông to và săn chắc tự nhiên. Với bài tập này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.

- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.

- Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.

- Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và có kiểm soát. Không được để gối sàn trong suốt hiệp tập.

Glute Kickback

Glute Kickback

2.11. Bài tập Two Arm Kettlebell Swing.

Two Arm Kettlebell Swing dịch theo tên tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, có tác dụng chính là phát triển cơ đùi sau. Ngoài ra, bài tập còn hỗ trợ phát triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới và vai rất hiệu quả. Nam giới có thể áp dụng bài tập này để cải thiện cơ mông của mình săn chắc hơn với các bước như sau:

- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

- Hãy bắt đầu trong tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, 2 tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.

- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng cách đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông. Rồi nhanh chóng đứng thẳng chân và thân người để vung tạ lên.

- Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.

- Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài tập.

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

Bài tập Two Arm Kettlebell Swing

2.12. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam yêu thích tập luyện tại nhà. Các động tác của bài tập Gym này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp nhóm cơ này săn chắc và tròn trịa hơn. Để áp dụng bài tập mông cho nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước chi tiết như sau:

- Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với mình. Sử dụng 2 tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi ép thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.

- Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà.

- Lúc này, đầu gối chân phải ở phía sau hạ sát xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân nhún xuống dưới đất.

- Giữ tư thế này trong 1 giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.

- Tiếp tục bước chân trái về phía sau để thực hiện các động tác tương tự cho chân phải ở trên.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge

2.13. Bài tập Single Leg Hip Thrust.

Single Leg Hip Thrust là một dạng bài tập biến thể của Hip Thrust. Các động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao. 

Hướng dẫn chi tiết các bước tập mông cho nam này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập Gym dài.

- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại và giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.

- Sử dụng 1 chân chống xuống sàn nhà để giữ thăng bằng, trong khi chân kia giơ lên khỏi mặt đất.

- Siết cơ bụng và hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Tiếp tục thực hiện động tác trong khi 1 chân vẫn giơ lên không chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân làm trụ.

Bài tập Single Leg Hip Thrust

Bài tập Single Leg Hip Thrust

2.14. Bài tập Pull Through.

Pull Through là bài tập mông có sử dụng máy kéo cáp. Bài tập này có thể dùng để thay thế cho bài tập Kettlebell Swing nếu bạn không có tạ tay. Đây là bài tập Gym giúp người tập phát triển cơ mông nở nang mà không lo to đùi. 

Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với các bước cụ thể như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng xoay người vào máy kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.

- Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng song song với sàn nhà. Hai tay đưa về phía sau, 2 tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.

- Sau đó đứng thẳng người lên, kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước và siết chặt cơ mông lại.

- Thực hiện động tác 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Pull Through

Bài tập Pull Through

2.15. Bài tập Cable KickBack.

Cable KickBack là bài tập Gym sử dụng máy kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới giúp vòng 3 của bạn căng tròn và săn chắc hơn. Bài tập mông này phù hợp cho cả nam lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông to cho nam này như sau:

- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với máy kéo cáp. Sử dụng dây cáp bên dưới buộc vào cổ chân trái. Hai tay tựa vào 1 điểm cố định trên máy cáp.

- Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.

- Sau đó thu chân về thật chậm rãi.

- Tiếp tục lặp lại động tác và đổi sang bên chân còn lại.

Bài tập Cable KickBack

Bài tập Cable KickBack

2.16. Bài tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat là một dạng bài tập biến thể của Squat có sử dụng tạ đơn để phát triển vòng 3 hiệu quả. Đây là bài tập giúp cả nam lẫn nữ phát triển cơ mông và cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

- Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

- Đưa tạ lên cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Hít vào, co đầu gối lại trong khi lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc song song với sàn nhà.

- Khi đến vị trí cuối cùng hãy dừng lại trong vài giây và thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Front Squat

Bài tập Dumbbell Front Squat

2.17. Bài tập Step Up.

Step Up là bài tập Gym mô phỏng quá trình leo cầu thang. HLV thể hình cho rằng đây là bài tập dễ thực hiện và có tác dụng phát triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này để cải thiện vòng 3 của mình theo các bước cụ thể như sau: 

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập có chiều cao tùy ý và 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.

- Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, 2 tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.

- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.

- Dồn lực vào bàn chân trái và siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người lúc này vẫn giữ thẳng.

- Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10-15 lần.

- Chuyển chân ngược lại và tập luyện theo những bước trên.

Bài tập Step Up

Bài tập Step Up

2.18. Bài tập Sumo Dumbbell Squat.

Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài tập tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp bạn sở hữu cặp mông săn chắc và nở nang hơn. Đây là bài tập mông phù hợp cho cả nam lẫn nữ tập luyện nhằm phát triển vòng 3 rắn chắc và đầy đặn. 

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập mông cho nam này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai trên sàn nhà.  Phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.

- Hai tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Từ từ hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

- Sau đó, nâng người lên và tiếp tục lặp lại bài tập cho đủ số lần được quy định.

- Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra và xuống thì hít vào.

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

Bài tập Sumo Dumbbell Squat

2.19. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge nằm trong những bài tập mông phổ biến của cả nam lẫn nữ. Bạn có thể tập luyện bài tập Gym này tại nhà hoặc trong phòng tập Gym đều được. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge có tác dụng kích thích cơ mông phát triển rắn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập mông nam này theo hướng dẫn như sau:

- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà với thanh tạ đòn đặt trên chân.

- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng trên sàn.

- Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở  lưng trên và gót chân.

- Duỗi lưng và chân xa hết mức có thể rồi quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Barbell Glute Bridge

Bài tập Barbell Glute Bridge

2.20. Bài tập Hip Hinge.

Hip Hinge là bài tập gập mông có tác dụng kích thích cơ mông phát triển nở nang và chắc khỏe hơn. Bài tập Gym có sử dụng dụng cụ tập luyện này rất thích hợp cho nam giới cải thiện vòng 3 của mình. Để thực hiện bài tập, bạn hãy áp dụng các bước cụ thể như sau:

- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng và gối.

- Gập người về phía trước bằng cách đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người cho tới khi lưng gần song song với sàn nhà.

- Siết cơ mông lại, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Hip Hinge

Bài tập Hip Hinge

3. Ăn gì để mông to cho nam?

Trên đây là các bài tập mông cho nam tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Ngoài việc tập đúng các kỹ thuật tập mông thì nam giới cũng cần quan tâm đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để mông to cho nam thì hãy cùng chúng tôi theo dõi tiếp bài viết!

Theo chuyên gia dinh dưỡng, để cặp mông phát triển săn chắc thì nam giới cần ăn:

- Các loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Nam giới cần bổ sung nhiều các thực phẩm giàu Protein để phát triển cơ mông đầy đặn và khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này có trong các loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại hạt họ đậu…

- Nguồn dinh dưỡng bổ sung cho nam giới cũng nên có nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo các hoạt động thể chất diễn ra hàng ngày. Bạn nên nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc…

- Để mông to phát triển tốt nhất, nam giới cũng cần nạp nhiều các loại vitamin và khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây. 

Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, nam giới cần chú ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ chiên chứa nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Ngoài ra, bạn cũng không được sử dụng các đồ uống có cồn như rượu bia và chất kích thích như cà phê.

Ăn gì để mông to cho nam?

Ăn gì để mông to cho nam?

4. Lưu ý gì khi tập mông nam cho hiệu quả?

Các bài tập mông cho nam được tổng hợp trên đây có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn và chắc khỏe cho nam. HLV thể hình cho rằng, ngoài tập mông đúng cách và chế độ ăn uống khoa học thì khi tập mông nam giới cần lưu ý những điều sau:

- Lên lịch tập mông hợp lý: Để phát triển vòng 3 như mong đợi, bạn cần có sự kiên trì và quyết tâm tập luyện đều đặn. Trung bình 1 tuần bạn nên dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được cách ngày để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

- Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài tập mông có nam rất phong phú và đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ và hết tất cả các bài tập chúng tôi đã giới thiệu. Tùy theo khả năng của mỗi người mà bạn áp dụng các bài tập mông phù hợp nhất cho mình.

- Kết hợp tập các nhóm cơ khác đồng đều: Trong quá trình tập Gym, nam giới cần phân bổ lịch tập Gym (https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện để phát triển đồng đều.

- Uống đủ nước: Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ, trong quá trình tập mông cho nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể bị khát nước. Trung bình mỗi ngày bạn nên uống 2 lít nước.

5. Lời kết.

Trên đây là các bài tập mông cho nam tại nhà được tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập mông này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập chân tại nhà uy tín, với rất nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập tại nhà cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập chân. Xin cảm ơn !

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook