0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập mông cho nam tại nhà hiệu quả nhất từ HLV tập Gym

09/06/2018 06:31

Các bài tập mông cho nam tại nhà được Thiên Trường Sport chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên. Tham khảo và áp dụng ngay bài tập mông cho nam này để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Vòng 3 căng tròn, đẫy đà và săn chắc luôn là điểm cộng giúp nâng cao phong độ cho nam giới. Vậy bạn đã biết các bài tập mông cho nam nào giúp mình nhanh chóng đạt được kết quả như mong ước chưa? Để giúp bạn có cho mình những bài tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn các bài tập mông cho nam tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm.

Để giúp bạn dễ dàng áp dụng cho mình thì Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ các bài tập mông cho nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến khó và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông cho nam cùng với Thiên Trường nào !

1. Bài tập Clamshell Exercise.

Clamshell là bài tập mông cho nam khá đơn giản, không cần dụng cụ tập Gym và có tác dụng làm to 2 bên mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao (như hình) và tay phải đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.

- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt và đặc biệt lưu ý động tác này chỉ có chân di chuyển mà thôi.

- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

- Thực hiện nghiêng sang bên trái xong thì chuyển bên sang phải.

- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối và tập luyện.

Clamshell Exercise

Clamshell Exercise

2. Bài tập Step up with Knee Raise.

Step up with Knee Raise là bài tập mông cho nam khá đơn giản bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác như sau:

- Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp.

- Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại cho chân bên kia.

Step up with Knee Raise

Step up with Knee Raise

3. Bài tập Squat.

Squat là một trong những bài tập kinh điển nhất giúp phát triển cơ đùi và cơ mông dành cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập Squat này thì nó có khá nhiều biến thể và bạn có thể lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành cho bạn.

- Hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và vai mở rộng.

- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

Squat tập mông cho nam

Squat tập mông cho nam

Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập Squat khác rất tốt cho mông và bạn có thể tham khảo chi tiết cách tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

4. Bài tập Hip Thrust.

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập mông cho nam này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.

- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp và 3-5 hiệp/buổi tập.

Hip Thrust tập mông cho nam

Hip Thrust tập mông cho nam

5. Bài tập Single-Leg Glute Bridge.

Single-Leg Glute Bridge là bài tập mông nâng cao so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Để thực hiện bài tập mông cho nam này thì bạn tập như sau:

- Bạn vẫn trong tư thế nằm trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge

6. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust là bài tập nâng hông với tạ đòn giúp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập Hip Thrust nâng cao có độ khó và thường áp dụng cho người đã thực hiện thành thạo 2 bài tập nâng hông ở trên. Cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại, đùi và cằng chân tạo thành góc 45 độ.

- Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.

- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất trong vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mông cho nam này.

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust

- Lưu ý, các bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập. Bạn có thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.

7. Bài tập Lunge.

Lunge hay chùng chân là bài tập mông cho nam được rất nhiều HLV tập Gym sử dụng cho các học viên của mình. Với bài tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ khi nào và với những dụng cụ vô cùng đơn giản. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.

- Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn và chân sau gối gần chạm sàn.

- Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.

- Để tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở hai tay hoặc gánh tạ đòn ở trên vai.

Lunge tập mông cho nam

Lunge tập mông cho nam

8. Bài tập Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat là bài tập chùng chân trên ghế nâng cao có tác dụng kích thích cơ đùi, mông phát triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:

- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài tập này.

- Nếu mới tập thì bạn có thể tập không cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ khó cho bài tập mông này thì bạn có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc 2 tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.

- Từ từ hạ người xuống thấp đến khi đùi chân trái song song sàn thì dừng lại.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất và đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi để tập cho chân còn lại.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

9. Bài tập Single-leg Straight-leg Deadlift.

Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả giúp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập mông này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.

- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.

- Nâng người lên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi bên để tập cho chân còn lại.

Single-leg Straight-leg Deadlift

Single-leg Straight-leg Deadlift

10. Bài tập Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông cho nam có tác dụng giúp mông to và săn chắc tự nhiên. Với bài tập này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:

- Quỳ 2 gối trên sàn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai.

- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.

- Nhấc gối chân phải lên cho tới khi nào đùi sau thẳng hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.

- Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8-12 lần và sau đó đổi chân.

- Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Không vặn người khi nâng chân. Tập chậm và có kiểm soát. Không được để gối sàn trong suốt hiệp tập.

Glute Kickback

Glute Kickback

Lời kết.

Trên đây là các bài tập mông cho nam tại nhà được tổng hợp lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập mông này. Xin chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập chân tại nhà uy tín, với rất nhiều mẫu mã và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy tập tại nhà cho mình thì có thể xem thêm tại máy tập chân. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: