Các bài tập mông với tạ đơn phù hợp để tập tại nhà cho nam nữ

Bạn đang tìm hiểu danh sách các bài tập mông với tạ đơn dễ thực hiện, phù hợp cho nam nữ và đem lại hiệu quả nhanh nhất để áp dụng tập luyện cho mình? Nếu vậy, hãy tham khảo hướng dẫn chi tiết các bài tập mông với tạ đơn đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ HLV thể hình và chia sẻ dưới đây nhé !

Tạ đơn là một dụng cụ thể hình có kích thước nhỏ gọn và giá rẻ nhưng hỗ trợ rất nhiều bài tập Gym hiệu quả, cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể chúng ta. Theo các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, bạn hoàn toàn có thể dùng tạ đơn và áp dụng các bài tập phù hợp để giúp tăng kích thước vòng 3 cho mình. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn danh sách các bài tập mông với tạ đơn cho nam nữ đã được chúng tôi tham khảo lại từ HLV. Xin mời mọi người cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi nhé !

1. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge là dạng bài tập biến thể của Lunge cơ bản, có sử dụng thêm hai quả tạ đơn nhằm giúp tăng độ nặng và đem lại hiệu quả tốt hơn khi áp dụng. Thực hiện bài tập với tạ đơn này thường xuyên, cơ mông của bạn sẽ cải thiện kích thước đáng kể, trông quyến rũ hơn và đồng thời giảm mỡ đùi nhanh chóng. Thực tế, Dumbbell Lunge được rất nhiều bạn nam nữ lựa chọn tập luyện bởi cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho mọi người và mang lại hiệu quả rất tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với tạ đơn tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông và mỗi tay giữ một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, để tạ dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Đây là vị trí bắt đầu.

- Hít vào, bước chân phải về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống trong khi thân người vẫn giữ thẳng. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân phải vuông góc, đùi phải căng ra và song song với nhà sàn; chân trái khuỵu xuống, đầu gối gần chạm xuống sàn nhà. Đây là động tác xuống tấn giúp cơ đùi, cơ mông được tập trung phát triển hơn. Khi thực hiện động tác tấn này, bạn cần chú ý không được để đầu gối vượt quá mũi chân, điều này sẽ tạo áp lực lên khớp gối làm cho vùng này bị đau mỏi.

- Giữ nguyên vị trí đứng tấn như trên trong vài giây, rồi thu chân phải về và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Bước chân trái lên và thực hiện các động tác tương tự.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho từng bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Lunge

2. Bài tập Single Leg Dumbbell Deadlift.

Single Leg Dumbbell Deadlift là bài tập mông với tạ đơn được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng để rèn luyện ở nhà lẫn phòng Gym chuyên nghiệp. Các động tác trong bài tập này có tác dụng phát triển mông đầy đặn, căng tròn và hỗ trợ giúp giảm mỡ đùi, tăng sức mạnh cho vùng thân dưới khá hiệu quả. Trong danh sách bài tập Gym tại nhà của rất nhiều Gymer, Single Leg Dumbbell Deadlift luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông với tạ đơn này như sau:

- Đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng hông, một chân hơi nhấc lên khỏi mặt đất và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp và hai cánh tay thẳng để trước đùi.

- Từ từ hạ tạ đơn xuống dưới sàn nhà, tay vuông góc với sàn và đồng thời chân tiếp đất bằng mũi chân nâng lên về phía sau. Giữ lưng thẳng và hơi co đầu gối của chân đứng trụ. Chân sau duỗi thẳng ra hết cỡ sao cho chân song song với sàn và thẳng với lưng càng tốt.

- Cảm nhận cơ mông căng ra hoặc tạ đơn chạm mặt đất thì bạn dừng lại một chút và sau đó nâng thân người lên, hạ chân sau xuống để trở lại vị trí ban đầu. Lúc này, đầu gối của chân trụ bắt đầu thẳng ra.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi tiếp tục đổi bên chân và thực hiện cho chân còn lại, sau đó kết thúc bài tập.

Bài tập Single Leg Dumbbell Deadlift

3. Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat.

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn. Theo HLV thể hình, đây là bài tập mông với tạ đơn khá đơn giản, dễ tập luyện và rất thích hợp cho các bạn nam nữ đang có mục tiêu cải thiện kích cỡ vòng 3 của mình. Khi tập đứng tấn 1 chân với tạ đơn, cơ đùi trước của bạn sẽ được tác động chủ yếu cùng với các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ đùi sau. Chính vì thế, ngoài tác dụng tăng vòng 3 thì bài tập này cũng giúp giảm mỡ đùi rất tốt. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông với tạ đơn này như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc một bục cao và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng trước ghế, mắt hướng về phía trước và 2 tay nắm 2 quả tạ đơn để dọc thân người. Đưa chân trái ra đằng sau và đặt mu bàn chân lên mặt ghế.

- Thực hiện động tác tấn bằng cách hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn thẳng tự nhiên. Gập đầu gối chân phải để tạo thành góc 90 độ, đùi phải song song với mặt đất và đầu gối chân trái gần chạm xuống sàn.

- Giữ tư thế trên trong vài giây rồi duỗi hông và đầu gối chân trước (chân phải) để trở về tư thế ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu và sau đó đổi bên chân để chân phải ra đằng sau. Lặp lại các động tác tương tự cho đủ số lần giống như trên.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

4. Bài tập Dumbbell Front Squat.

Dumbbell Front Squat cũng là một bài tập biến thể của Squat với tạ đơn và hỗ trợ tập tăng vòng 3 rất hiệu quả cho Gymer nam nữ. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp tăng kích thước bắp đùi cho nam giới và giảm mỡ, giúp đùi săn chắc tự nhiên cho nữ giới. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Front Squat này như sau:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nâng tạ lên cao và giữ tạ ở vị trí vai trước, khuỷu tay gập để cùi chỏ hướng ra ngoài.

- Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc đùi song song với sàn nhà.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy người lên về lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập Dumbbell Front Squat

5. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.

Bài tập mông với tạ đơn tiếp theo mà chúng tôi muốn hướng dẫn cho bạn trong chủ đề bài viết này đó là Dumbbell Goblet Reverse Lunge. Với bài tập này, vùng cơ mông sẽ được tác động chủ yếu giúp nhóm cơ này phát triển to hơn, săn chắc và tròn trịa hơn. Những cô nàng hay chàng trai muốn sở hữu vòng 3 to khủng và quyến rũ thì chắc chắn không thể bỏ qua bài tập mông này. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông với tạ đơn này như sau:

- Lựa chọn quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, hai tay giữ 1 đầu của quả tạ và ép thẳng vào giữa ngực, 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.

- Chân phải bước về phía sau và hạ cơ thể xuống trong khi lưng thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước song song với sàn nhà. Trong khi đó, đầu gối chân phải phía sau hạ sát xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên và mũi chân nhún xuống dưới đất.

- Giữ tư thế trên trong 1 giây, rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.

- Bước chân trái về phía sau vào thực hiện các động tác tương tự như cho bên chân phải ở trên.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên chân cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

6. Bài tập Dumbbell Step Up.

Bài tập Dumbbell Step Up (bước trên bục) ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt thì còn giúp vòng 3 của bạn phát triển căng tròn và giảm mỡ đùi nhanh chóng. Về động tác tập luyện thì Dumbbell Step Ups rất đơn giản và phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập Gym. Để thực hiện bài tập mông này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc bục cao và 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp. Hướng dẫn cách tập luyện các động tác của bài tập Dumbbell Step Ups cụ thể như sau:

- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng trước bục, mắt nhìn thẳng về phía trước và 2 tay cầm 2 quả tạ đơn để dọc thân người.

- Chân trái bước lên bục, nghiêng người về phía trước 1 chút. Dồn toàn bộ sức mạnh lên chân trái, chân phải bước lên gần chạm vào mép bục. Siết chặt cơ mông và cơ chân trái lại.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu một cách từ từ.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Sau đó đổi bên chân bước và thực hiện cho bên chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Step Up

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập mông với tạ đơn dễ tập luyện, phù hợp cho nam lẫn nữ và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Hy vọng các bài tập này đều phù hợp với bạn và giúp bạn sớm sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên. Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴