Thiên Trường xin gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập nâng cao sức bền tại nhà cho nam nữ hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên thể lực. Cùng tìm hiểu và áp dụng để rèn luyện sức khỏe cho mình bạn nhé !
Một cơ thể tràn đầy năng lượng để có thể tham gia các hoạt động trong một ngày dài mà không cảm thấy mệt mỏi là mong muốn của rất nhiều người. Vậy bạn đã biết rèn luyện như thế nào để đạt được mục tiêu tăng sức bền cho cơ thể của mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay hướng dẫn các bài tập nâng cao sức bền tại nhà hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV thể lực và chia sẻ sau đây.
Các bài tập nâng cao sức bền
1. Bài tập Bodyweight Squat.
Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, khá dễ dàng để áp dụng và đặc biệt không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Theo các HLV thể lực, thực hiện bài tập Bodyweight Squat thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn tăng độ dẻo dai, sự cân bằng và đặc biệt rèn luyện sức chịu đựng khá hiệu quả. Với bài tập này thì bạn có thể thực hiện tại nhà hay bất cứ nơi đâu mà bạn cảm thấy phù hợp vì nó không cần phải kết hợp với các dụng cụ tập luyện lỉnh kỉnh mà vẫn đem lại kết quả cao cho bạn. Bạn có thể tự tập luyện mà không phải lo gặp những chấn thương tiềm ẩn lâu dài trong quá trình tập vì thực sự nó khá đơn giản. Cách thực hiện bài tập nâng cao sức bền tại nhà này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng ngang vai. Hai tay có thể đan vào nhau và đưa thẳng ra trước ngực hoặc đưa tay ra sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập squat này.
- Bắt đầu co gối và hông vào thế trung bình tấn. Lưu ý, không để đầu gối vượt quá mũi chân và tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Tiếp tục di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập nâng cao sức bền này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Bodyweight Squat
2. Bài tập hít đất.
Hít đất hay chống đẩy là bài tập thể dục khá đơn giản và phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới khi tham gia tập luyện nâng cao sức bền tại nhà. Bài tập chống đẩy này có tác dụng giúp phát triển đồng bộ các nhóm cơ không chỉ ở tay, vai, ngực mà còn tác động cả vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới giúp bạn tăng sức bền để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Cách thực hiện bài tập nâng cao sức bền này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn, hai tay chống vuông góc với mặt sàn và hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Dùng mũi chân từ từ nâng người lên, sao cho phần chân, hông và đầu tạo thành một mặt phẳng. Chú ý, tay luôn chống thẳng không được khóa khớp sẽ làm tổn thương đến khớp cổ tay.
- Từ từ hạ người xuống và khi hạ người bạn cần chú ý đến khuỷu tay. Nên hạ người sao cho thân người với khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ để các nhóm cơ ngực được tác động hiệu quả nhất, đồng thời giúp bạn tránh khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức.
- Sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 5-10 lần tăng dần theo quá trình luyện tập.
- Khi thực hiện chống đẩy hãy kết hợp hít thở sâu để nâng cao hiệu quả cho bài tập.
- Động tác này khi mới tập bạn sẽ cảm thấy khá mệt và đuối sức, tuy nhiên bạn hãy kiên trì tập luyện, sức bền của bạn sẽ được cải thiện dần theo thời gian tập luyện.
Bài tập hít đất
- Tham khảo thêm: Các kiểu hít đất cho Gymer.
3. Bài tập Plank.
Plank là bài tập nâng cao sức bền tại nhà có tác dụng giúp bạn tăng cường sức mạnh ở cổ, vai, tay, chân và đặc biệt nó giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng để đem lại cho bạn một vòng eo thon gọn. Với những người mới tìm hiểu về Plank thì họ cho rằng bài tập này khá đơn giản, tuy nhiên thực tế độ khó của nó nằm ở thời gian bạn có thể thực hiện được trong bao lâu. Hướng dẫn cách tập Plank nâng cao sức bền như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp người và hai khuỷu tay chống vuông góc xuống mặt sàn.
- Nhón hai mũi chân và từ từ nâng người lên sao cho lưng, hông và đầu tạo với nhau thành một đường thẳng. Cố gắng siết chặt cơ bụng và kết hợp hít thở đều, giữ tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lưu ý khi tập không đẩy mông lên quá cao hoặc hạ mông xuống quá thấp sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống, hãy chú ý khi nâng người hãy giữ cho mông, hông, lưng tạo thành một đường thẳng. Tay và vai phải luôn vuông góc với nhau, nếu để tay và vai không vuông góc với nhau khi thực hiện động tác phần bả vai sẽ không bị tác động như vậy sẽ không đem lại hiệu quả cho bài tập. Ngoài ra, bạn cần tăng thời gian tập lên dần dần để có thể đạt được mục tiêu nâng cao sức bền cho mình.
Bài tập Plank
4. Bài tập Burpees.
Burpees là bài tập Cardio cường độ cao có tác dụng giúp nâng cao thể lực hiệu quả và đồng thời giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Burpees cũng là bài tập được rất nhiều HLV thể lực yêu thích và áp dụng vào chương trình rèn luyện cho học viên của mình. Cách thực hiện bài tập nâng cao sức bền này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi 2 bên mình.
- Tấn xuống và đặt 2 bàn tay chạm sàn, đặt phía trước 2 chân.
- Nghiêng về phía sàn, bụng hướng về phía sàn và chân duỗi thẳng hết cỡ ra sau vào tư thế hít đất.
- Thực hiện động tác nhảy dang 2 chân rộng hơn hông và ngay sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện một lần hít đất và sau đó thu chân lên phía trước, đặt đằng sau tay.
- Đẩy gót chân đưa người trở lại vị trí đứng ban đầu và bật nhảy lên cao.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập nâng cao sức bền này.
Bài tập Burpees
- Tìm hiểu thêm: Các bài tập Cardio cho nam và nữ.
5. Bài tập nằm nhấc chân.
Nằm nhấc chân là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, không chỉ có tác dụng giúp bạn rèn luyện nâng cao sức bền mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa và đem đến cho bạn một vòng 3 quyến rũ. Cách thực hiện bài tập nâng cao sức bền tại nhà này như sau:
- Trước khi thực hiện bài tập, bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập Yoga để sử dụng bởi nếu bạn nằm trực tiếp xuống sàn nhà khi tập luyện mồ hôi toát ra khiến bạn dễ bị cảm lạnh.
- Nằm ngửa xuống thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng dọc hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
- Đá hai chân lên cao vuông góc với sàn nhà. Lưu ý, khi nhấc chân lên bạn chỉ được di chuyển phần hông, hãy giữ thẳng lưng để cột sống không bị tổn thương.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập nằm nhấc chân
Tổng kết.
Vừa rồi Thiên Trường Sport đã chia sẻ đến bạn các bài tập nâng cao sức bền tại nhà cho nam và nữ được chúng tôi tham khảo từ các huấn luyện viên thể lực có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bạn sẽ áp dụng được các bài tập này vào lịch tập của mình và nhanh chóng đạt được mục tiêu mình đã đề ra. Chúc bạn thành công !
Đọc thêm ▾
