Bạn đang tìm hướng dẫn các bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà cho nữ để áp dụng cho mình nhằm giúp mông nở nang và săn chắc tự nhiên? Hãy tham khảo ngay một số bài tập nâng mông được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
Vòng mông chảy xệ và nhiều mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh, nỗi buồn của rất nhiều bạn gái. Vậy bạn đã biết cách tập nâng mông như thế nào để giúp mông săn chắc tự nhiên và căng tròn chưa? Nếu đang gặp phải vấn đề này, hãy tham khảo và áp dụng ngay các bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà dành cho nữ được chúng tôi tổng hợp dưới đây.
1. Bài tập Hip Bridge.
Hip Bridge là bài tập nâng mông chảy xệ vô cùng hiệu quả, có cách tập đơn giản và được rất nhiều bạn nữ áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Với Hip Bridge thì nó không chỉ giúp nâng mông mà còn có tác dụng giúp hạn chế tối đa sự tham gia của đùi khiến đùi không to mà mông vẫn căng tròn, quyến rũ. Để áp dụng bài tập nâng mông này thì bạn thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng trên thảm tập Yoga, hai tay duỗi thẳng hai bên người và úp hai lòng bàn tay xuống thảm. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn và đồng thời giữ cho lưng thẳng. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ yên 1 giây khi đạt được vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập nâng mông này.
Bài tập Hip Bridge
2. Bài tập Reverse Leg Lifts.
Reverse Leg Lifts cũng là bài tập nâng mông cho nữ tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào đi kèm. Với bài tập này thì nó sẽ giúp cho mông của nữ giới trở nên to, căng tròn và săn chắc tự nhiên. Cách thức thực hiện bài tập nâng mông này như sau:
- Bạn trong tư thế quỳ sấp trên sàn (nên sử dụng thảm lót bên dưới để tránh chấn thương), chống thẳng 2 tay ở phía trước và mắt nhìn hướng thẳng về phía trước.
- Chưa chân phải ra sau, nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân gần vuông góc với đùi. Lưu ý, siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện động tác này.
- Đẩy chân liên tục 5 lần cho chân phải và đổi bên để thực hiện cho chân trái.
Bài tập Reverse Leg Lifts
Video hướng dẫn cách tập Reverse Leg Lifts.
3. Bài tập Plie Squat.
Plie Squat là bài tập Squat có tác dụng giúp nâng mông và làm cho mông cao, săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập nâng mông này cũng vô cùng đơn giản và bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Trước hết, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng hơn vai, mũi chân xoay góc 45 độ ra 2 phía. Tay có thể đặt trước ngực hoặc giơ thẳng ra phía trước.
- Nhón gót lên và thực hiện động tác Squat. Lưu ý, giữ thăng bằng bằng cách siết cơ mông và bụng lại khi thực hiện động tác này.
- Từ từ đứng thẳng lên và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
- Để tăng thêm độ khó cho bài tập và đạt kết quả nhanh hơn thì bạn có thể sử dụng thêm 1 quả tạ tay cầm ở trước ngực.
- Thực hiện 3-4 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần lặp.
Bài tập Plie Squat
4. Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-Ins.
Single Leg Swiss Ball Roll-Ins là bài tập nâng mông chảy xệ có sử dụng bóng Yoga và có độ khó hơn so với 3 bài tập ở trên. Tuy nhiên, độ khó cao cũng đi kèm với đó là hiệu quả cao hơn và nhanh hơn. Để thực hiện bài tập nâng mông này thì bạn tập như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, chân trái đặt lên bóng Yoga và chân phải nâng cao, duỗi thẳng lên trần nhà.
- Siết chặt cơ bụng và mông rồi sau đó kéo cẳng chân trái lại gần người (các vị trí khác giữ nguyên). Dừng lại 1 giây (có kiểm soát) ở vị trí gần thân người nhất.
- Từ từ duỗi cẳng chân ra vị trí xa nhất và không để chân bị trượt ra khỏi bóng.
- Với bài tập nâng mông này thì bạn thực hiện mỗi chân từ 8-10 lần và tập 3-4 hiệp/buổi.
Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-Ins
Video hướng dẫn Single Leg Swiss Ball Roll-Ins.
Trên đây là các bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ giới được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với các bài tập này thì bạn sẽ áp dụng vào được cho buổi tập của mình và đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công !
Đọc thêm ▾
