0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả nhất từ HLV tập Gym

09/01/2019 15:25

Thiên Trường xin gửi tới bạn hướng dẫn các bài tập ngực tại nhà đúng cách giúp cơ ngực săn chắc được chúng tôi tham khảo từ HLV Gym. Tìm hiểu và áp dụng ngay vào lịch tập Gym của mình để thấy được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Bạn đang tìm kiếm cho mình các bài tập cơ ngực tại nhà để áp dụng tập luyện nhằm giúp ngực phát triển vạm vỡ và săn chắc nhưng chưa tìm được bài tập nào ưng ý? Bạn có ý định đến phòng tập Gym có giáo viên hướng dẫn nhằm tập ngực tốt hơn nhưng chưa có điều kiện về kinh tế lẫn thời gian? Để giúp bạn gỡ bỏ những khó khăn này, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập ngực tại nhà đúng cách nhằm giúp cơ ngực to và săn chắc hiệu quả. Nào, cùng bắt đầu tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé.

1. Các bài tập ngực không cần tạ.

Với phương pháp tập ngực không cần tạ này thì bạn sẽ áp dụng cách tập cơ ngực bằng các bài tập hít đất và dưới đây là những bài tập được cho là hiệu quả nhất:

1.1. Hít đất rộng tay.

Hít đất rộng tay hay Wide Push Up là bài tập cơ ngực đơn giản và được rất nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập thể hình của mình. Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:

- Hai tay chống lên mặt sàn, hai mũi chân chống xuống sàn, lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn và đây là tư thế chưa chính xác vì nó sẽ làm hạn chế hoạt đông của khớp vai. Để tập đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất thì bạn hãy lùi cánh tay về phía chân một chút.

- Hít vào, mở rộng dần cánh tay để hạ thân người xuống. Lưu ý, ở động tác này thì khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng. Đây là tác động của bài tập đến cơ ngực giúp phát triển ngực tốt hơn. Nếu khi tập mà bạn không cảm thấy ngực căng cứng thì hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.

- Thở ra và đưa thân người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.

Hít đất rộng tay

Hít đất rộng tay

1.2. Hít đất kim cương.

Hít đất kim cương hay Diamond Push Up là bài tập ngực khá hiệu quả và nó còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai lẫn cơ tay sau. Để thực hiện bài tập cơ ngực này thì bạn tập theo hướng dẫn sau:

- Hai bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn. Đây là tư thế bắt đầu chuẩn của bài tập hít đất tập cơ ngực này.

- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thân mình xuống cho tới khi gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.

Hít đất kim cương

Hít đất kim cương

1.3. Hít đất bật người.

Hít đất bật người là 1 bài tập hít đất khá nặng nhưng ngược lại nó mang đến hiệu quả tăng cơ rất tốt và nhất là nhóm cơ ngực. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập ngực không cần tạ này như sau:

- Hai tay chống lên sàn và hai chân dang rộng gần bằng vai.

- Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.

- Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất, nếu có thể thì bạn hãy vỗ tay.

- Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.

Hít đất bật người

Hít đất bật người

1.4. Hít đất chân trên ghế.

Hít đất chân trên ghếbài tập ngực trên vô cùng hiệu quả và đặc biệt không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào. Cách thực hiện bài tập cơ ngực này như sau:

- Nằm mặt sấp xuống và tay nâng thân lên.

- Đặt ngón chân lên trên ghế, cho phép cơ thể bạn nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.

- Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.

- Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.

- Ngưng một giây ở vị trí co cơ và lặp lại cho khi đạt được số lần yêu cầu.

Hít đất chân trên ghế

Hít đất chân trên ghế

Lưu ý khi hít đất tập cơ ngực.

- Đối với tập luyện tăng cơ, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ theo ngày. Tránh tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp cần 48-72 giờ sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.

- Cách thở đúng trong các động tác chống đẩy đó là xuống thì hít vào và lên thì thở ra.

- Với tư chế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực, tay sau và vai. Các đầu ngón tay nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.

- Trong quá trình thực hiện bài tập thì chân, mông, lưng và đầu luôn nằm trên cùng một đường thẳng.

2. Các bài tập ngực với tạ tay.

Tạ tay hay tạ đơn là dụng cụ tập Gym vô cùng đơn giản và hầu hết khi tham gia tập thể hình tại nhà thì chúng ta đều sở hữu cho mình dụng cụ này. Các bài tập ngực với tạ tay có thể kể đến gồm:

2.1. Tập đẩy ngực với tạ đôi.

Nằm đẩy ngực với tạ đôi hay Dumbbell Bench Press là bài tập có tác dụng giúp cho ngực giữa nở to, rộng và mang đến hiệu quả nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:

- Nằm ngửa người trên một chiếc ghế tập tạ phẳng, mỗi tay giữ một chiếc tạ đơn và đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên và đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

- Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Từ từ thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực và giữ trong 1 vài giây ở vị trí cao nhất này. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về với tư thế bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

Đẩy ngực với tạ đôi

Đẩy ngực với tạ đôi

2.2. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi.

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi hay Incline Dumbbell Press là bài tập cơ ngực trên bằng cách nằm trên ghế dốc lên và thực hiện động tác đẩy tạ đôi ở cả 2 tay. Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:

- Đầu tiên, bạn điều chỉnh cho độ dốc ghế ở 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế với 2 quả tạ tay đặt trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên để đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân và lưu ý để 2 quả tạ thẳng hàng.

- Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời mở rộng cánh tay sang 2 bên. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

- Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Thở ra trong suốt quá trình này.

- Lặp lại chuyển động để tiếp tục thực hiện bài tập.

- Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

- Lưu ý, bài tập này tác động nhiều hơn lên phần cơ ngực trên và nếu bạn để ghế càng cao thì càng tác động nhiều hơn lên phần vai của bạn. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi

2.3. Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi.

Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi hay Incline Dumbbell Flyes là bài tập ngực trên giúp ngực mở rộng, dày và săn chắc hơn. Để áp dụng bài tập cơ ngực này cho mình thì bạn thực hiện như sau:

- Nắm tạ trên tay và nằm trên ghế nghiêng với độ dốc khoảng 30 độ. Đưa tay lên phía trước và khuỷu tay hơi cong. Xoay cổ tay để lòng bàn tay xoay về phía bạn. Gợi ý, các ngón tay út ở gần nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực này.

- Trong khi hít vào, bắt đầu từ từ hạ tay sang bên cạnh, trong khi giữ tay dang ra và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng vào nhau. Gợi ý, ở cuối chuyển động, hai tay ở hai bên cạnh và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

- Trong khi bạn thở ra, bắt đầu đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chuyển động ngược lại và xoay tay để ngón tay út lại ở gần nhau. Gợi ý, nhớ là chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Không có chuyển động tại khuỷu tay.

- Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi

Nằm ghế dốc lên dang tạ đôi

2.4. Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi.

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi hay Decline Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực dưới có tác dụng giúp cắt ngực và làm ngực săn chắc nhanh chóng. Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực với tạ tay này như sau:

- Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập. Nằm trên ghế dốc xuống với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, đưa tạ đôi lên ngang vai. Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực dưới này.

- Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh trong khi hít vào. Luôn hoàn toàn có cảm giác khống chế tạ. Gợi ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.

- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý, thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Cảnh báo: Khi kết thúc bài tập đừng để tạ rơi gần bạn vì nó có thể gây chấn thương vai bạn và những người tập luyện xung quanh. Nếu tạ nặng, tốt nhất là có người giúp bạn để tạ xuống.

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đôi

2.5. Vớt tạ tập cơ ngực.

Vớt tạ tập cơ ngực hay Dumbbell Pullover là bài tập vớt tạ giúp phát triển cơ ngực và làm cho ngực rộng ra. Cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:

- Bạn trong tư thế nằm lên ghế tập vớt tạ và chân để chắc chắn trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên từ từ.

- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn và cần phải đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.

- Để cho cơ ngực và xô được kéo căng với bài tập này thì bạn nên để tạ hơi chếch về phía đầu một chút.

- Từ từ hạ tạ xuống và đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Lưu ý, bạn phải chọn mức tạ phù hợp để mình có thể kiểm soát được động tác khi cho tạ xuống.

- Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống và lưu ý thở ra khi đưa thanh tạ lên.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và kết thúc sau khi đã đạt được số lần theo yêu cầu.

Vớt tạ tập cơ ngực

Vớt tạ tập cơ ngực

3. Các bài tập ngực với tạ đòn và ghế tạ.

Ghế tập tạđòn tạ cũng là dụng cụ được nhiều Gymer sắm cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà. Với 2 dụng cụ này thì bạn có thể áp dụng các bài tập ngực tại nhà cho mình gồm:

3.1. Đẩy ngực với tạ đòn trên ghế phẳng.

Đẩy ngực tạ đòn trên ghế phẳng hay Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực thông dụng và được áp dụng rất nhiều khi tham gia tập thể hình. Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:

- Bài tập cơ ngực này nên tập với ghế tập tạ có giá đỡ. Ban đầu bạn nằm trên một ghế tập phẳng và nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động). Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Sau khi đã tập xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Đẩy ngực với tạ đòn trên ghế phẳng

Đẩy ngực với tạ đòn trên ghế phẳng

3.2. Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn.

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn hay Decline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực dưới cực kỳ hiệu quả cùng với ghế tập tạ và tạ đòn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:

- Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc và từ từ nằm xuống ghế. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Lưu ý, tốt nhất là có người giúp bạn nâng tạ ra khỏi giá để tạ.

- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Gợi ý, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.

- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Sau khi đã tập xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn

Nằm ghế dốc xuống đẩy tạ đòn

3.3. Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn.

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn hay Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực trên giúp ngực săn chắc và nở nang hiệu quả. Để áp dụng bài tập ngực này thì bạn thực hiện như sau:

- Nằm trên ghế dốc lên. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.

- Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn.

- Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay, gồng ngực khi vào thời điểm cuối và giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.

- Lặp lại chuyển động để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

- Sau khi đã tập xong thì đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

Nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn

4. Bài tập cơ ngực với xà kép.

Xà kép là dụng cụ hỗ trợ bài tập cơ ngực dưới cực tốt và ngoài ra nó còn giúp phát triển cả cơ tay sau rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập ngực tại nhà này như sau:

- 2 tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút và không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng và nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.

- Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ.

- Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên.

- Lặp lại chuyển động cho những reps sau.

- Chú ý, xuống hít vào và lên thở ra.

Tập ngực với xà kép

Tập ngực với xà kép

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về các bài tập cơ ngực tại nhà giúp ngực to, săn chắc hiệu quả được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập ngực này thì bạn có thể áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công với mục tiêu tập Gym của mình !

Thiên Trường Sport là cửa hàng chuyên bán dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp, đa dạng mẫu mã và giá thành rẻ nhất so với các đại lý tại Việt Nam. Nếu như bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập Gym tại nhà cho mình thì có thể tham khảo thêm tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: