Các bài tập ngực trên đúng cách từ huấn luyện viên tập Gym dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình 1 cơ ngực to dày và cắt nét rõ ràng nhất. Cùng tham khảo và áp dụng ngay vào giáo án tập Gym của mình để thấy được kết quả rõ nhất bạn nhé !
Trên diễn đàn Fitness chuyên dành cho những người yêu thích tập Gym, Thiên Trường nhận thấy có rất nhiều bạn đang có nhu cầu tìm kiếm cho mình những bài tập ngực trên đúng cách và hiệu quả nhất để áp dụng vào lịch tập Gym của mình nhưng chưa tìm được bài tập ưng ý. Nhằm giúp bạn giải quyết được vấn đề này, trong bài viết hôm nay Thiên Trường Sport xin gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập ngực trên tốt nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp.
Với các bài tập cơ ngực trên dưới đây, Thiên Trường sẽ giới thiệu tới bạn theo trình tự từ dễ đến khó và dành cho người mới tập đến tập lâu năm. Còn chần chừ gì nữa, hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết 4 bài tập ngực trên hiệu quả nhất này nào !
1. Bài tập Decline Push-Up.
Decline Push-Up là bài tập hít đất tập ngực trên không cần dụng cụ tập Gym và phù hợp với mọi đối tượng. Với bài tập hít đất tập ngực trên này thì bạn có thể tập ở nhà hoặc cả phòng tập Gym chuyên nghiệp. Hướng dẫn bài tập ngực trên này như sau:
- Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hay ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.
- Hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
- Đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu và siết cứng cơ ngực, thở mạnh ra. Dừng 1 giây và sau đó hạ người xuống lại.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.
Decline Push-Up
2. Bài tập Barbell Incline Chest Press.
Barbell Incline Chest Press hay đẩy ngực trên ghế dốc lên được xem là bài tập tốt nhất dành cho cơ ngực trên. Hơn nữa, bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển cơ vai và cơ tay sau khá hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực trên này như sau:
- Bạn nằm trên ghế tập tạ dốc lên với độ dốc khoảng 30-45 độ, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn và đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
- Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai và với lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc thanh đòn tạ ra khỏi khung của ghế tạ, giữ thanh tạ ngay trên ngực và hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.
- Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống gần chạm xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
- Sau khi thanh đòn gần chạm thân người, thở ra và đồng thời duỗi hai để đẩy đòn tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực trên này.
Barbell Incline Chest Press
3. Bài tập Incline Dumbbell Press.
Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên gần giống với Barbell Incline Chest Press nhưng thay vì dùng đòn tạ thì bài tập này dùng tạ đôi. Hướng dẫn cách tập bài tập ngực trên này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập tạ dốc lên và với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực trên này.
- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Lưu ý, khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.
Incline Dumbbell Press
4. Bài tập Chest Dips.
Chest Dips là bài tập ngực trên với xà kép vô cùng hiệu quả và ngoài ra nó cũng hỗ trợ phát triển vai lẫn bắp tay sau khá ổn. Cách thực hiện bài tập ngực trên này như sau:
- Nâng cơ thể trên xà kép với hai tay thẳng.
- Trong khi hít vào, từ từ hạ thân xuống, thân nghiêng khoảng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi căng.
- Khi cảm thấy độ cẳng, sử dụng ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, nên siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Chest Dips
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ những bài tập ngực trên được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ những HLV tập Gym nổi tiếng tại Việt Nam. Hy vọng sau khi áp dụng một thời gian thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình một bộ ngực đẹp và cắt nét rõ ràng. Chúc bạn đạt kết quả cao nhất với 4 bài tập ngực trên này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !
Đọc thêm ▾
