Các động tác, bài tập Plank đúng cách để giảm mỡ bụng cho nam nữ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng hai thon gọn và săn chắc nhanh nhất. Tham khảo, áp dụng ngay các bài tập Plank này để cảm nhận được hiệu quả của nó bạn nhé!
1. Bài tập Plank là gì?
Plank là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi, sự ổn định và sức bền. Động tác này yêu cầu bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng giống như khi chuẩn bị chống đẩy, sử dụng cơ bụng, cơ lưng và cơ vai để giữ tư thế cân bằng.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi. Với động tác đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ, plank tập trung vào việc kích hoạt các nhóm cơ bụng, lưng, vai và hông, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng
2. Tổng quan về bài tập Plank giảm mỡ bụng
Có khá nhiều bạn tập thể hình tại nhà muốn tìm hiểu các bài tập Plank đúng cách để áp dụng tập cho mình nhưng không biết tham khảo ở đâu cho chuẩn nhất. Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn thực hiện bài tập Plank đúng kỹ thuật và nhanh chóng đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cho nam và nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym chuyên nghiệp.
2.1. Plank đầu gối (Knee Plank)
Plank đầu gối là động tác Plank đơn giản nhất, dễ nhất và thường áp dụng cho người mới làm quen với bài tập Plank này. Cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:
- Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai.
- Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì trên độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Plank đầu gối
2.2. Plank cao (High Plank)
Plank cao là động tác Plank thường sử dụng cho người mới tập, giúp làm quen với bài tập này và cách thực hiện nó như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước và toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Lưu ý, hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều và luôn giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Động tác Plank cao
2.3. Plank thấp giảm mỡ bụng cho nam, nữ
Plank thấp hay Plank cẳng tay là bài tập Plank cơ bản, dễ tập và phù hợp cho cả người mới. Cách thực hiện như sau:
- Bạn quỳ gối xuống thảm tập Yoga, ngả người về phía trước và chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng luôn tạo thành một đường thẳng suốt bài tập.
- Giữ nguyên tư thế tập từ 30-90 giây tùy thuộc vào khả năng của bạn.
- Với động tác Plank cơ bản này thì bạn phải đặc biệt lưu ý phải gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Plank thấp
2.4. Plank chạm vai
Plank chạm vai là bài tập Plank nâng cao của động tác Plank cao giúp tăng độ khó và mang lại hiệu quả nhanh hơn khi tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Từ tư thế Plank cao, bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia.
- Lưu ý, không lắc lư thân người khi thực hiện bài tập này. Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này thì bạn có thể đặt 1 ly nước trên lưng và thực hiện động tác sao cho không làm đổ ly nước thì hiệu quả sẽ được tăng lên rất nhiều.
Plank chạm vai
2.5. Bài tập plank nghiêng giảm mỡ bụng
Plank nghiêng (Side Plank) là bài tập nghiêng người về một bên và thực hiện động tác Plank. Cách thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Bạn bắt đầu ở tư thế Plank thấp và bắt đầu động tác thì nghiêng người sang bên trái, xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông phải của bạn.
- Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập Plank này.
- Giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên để tiếp tục bài tập.
Động tác Plank nghiêng
2.6. Plank nghiêng nâng chân
Plank nghiêng nâng chân là động tác nâng cao của bài tập Plank nghiêng giúp tập trung sâu hơn vào phần cánh tay, eo, lưng và đùi. Hướng dẫn thực hiện động tác Plank này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng
- Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông trên, bụng hóp lại và lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng.
- Từ từ hạ xuống và thực hiện liên tục 15-20 lần mỗi chân.
- Đổi sang bên kia và thực hiện nâng chân còn lại tiếp 15-20 lần.
Plank nghiêng nâng chân
2.7. Plank ngược
Plank ngược thuộc các bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam, nữ nâng cao có tác dụng giúp cải thiện vai và vùng cơ lưng. Cách thực hiện bài tập Plank ngược này như sau:
- Vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Đặt tay phía sau hông với các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.
- Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống mặt đất. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
- Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Động tác Plank ngược
2.8. Plank thấp 1 tay
Plank thấp 1 tay là bài tập biến thể của động tác Plank thấp giúp tăng độ khó và mang đến hiệu quả nhanh hơn cho người tập. Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng khi thực hiện động tác.
- Giữ nguyên tư thế Plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lưu ý, luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.
Plank thấp 1 tay
2.9. Plank thấp 1 chân
Với động tác ở trên thì bạn sẽ Plank 1 tay còn bài tập này chúng ta sẽ chuyển qua thực hiện động tác Plank 1 chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế Plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Plank thấp 1 chân
2.10. Plank 1 tay và 1 chân
Sau khi đã thực hiện thành thạo bài tập thứ 8 và 9 ở trên thì bạn có thể chuyển sang bài tập nâng cao, có độ khó cao hơn đó là Plank 1 tay và 1 chân. Cách thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng:
- Bạn ở vị trí chuẩn bị trong tư thế Plank cao.
- Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.
- Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong vòng 10 giây.
Plank 1 tay và 1 chân
2.11. Plank kéo tạ
Plank kéo tạ là động tác Plank tập cùng với 2 quả tạ tay và có tác dụng giúp tăng độ nặng cho bài tập. Bạn có thể thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Cầm tạ ở 2 tay và vào tư thế Plank cao.
- Bắt đầu kéo tạ lên cao sao cho cánh tay vuông góc sàn nhà và nhớ khép sát cánh tay vào thân người.
- Đổi bên và thực hiện cho tay còn lại.
Plank kéo tạ
2.12. Plank khép mở chân
Plank khép mở chân là bài tập Plank giảm mỡ bụng khá vui nhộn và ảnh hưởng rất nhiều lên chân đùi của người tập. Cách thực hiện bài tập Plank này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế Plank cao.
- Nhảy 2 chân ra 2 bên rộng hơn vai 1 chút và thu hẹp lại như cũ. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Plank này.
- Lưu ý, giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Plank khép mở chân
2.13. Plank bằng đầu ngón tay
Plank bằng đầu ngón tay trông có vẻ đơn giản nhưng để thực hiện và duy trì được động tác Plank này thì đó là điều không hề đơn giản. Với bài tập Plank bằng đầu ngón tay thì bạn vẫn ở trong tư thế Plank cao và thay đổi bàn tay bằng các đầu ngón tay để thực hiện động tác Plank này.
Plank bằng đầu ngón tay
1.14. Plank xoay hông
Plank xoay hông là bài tập khá khó và thường áp dụng cho những bạn tập trong thời gian lâu năm. Để thực hiện động tác Plank này thì bạn ở trong tư thế Plank thấp rồi xoay hông của mình qua bên trái và sau đó quay qua bên phải.
Plank xoay hông
3. Những lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
Để bài tập plank giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điểm sau:
Thực hiện đúng kỹ thuật:
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Siết cơ bụng và cơ mông, tránh để lưng võng xuống hoặc hông nâng quá cao.
- Đặt khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai để giảm áp lực lên khớp vai.
Cường độ luyện tập:
- Bắt đầu với thời gian ngắn (20 - 30 giây), sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với bài tập.
- Tránh cố gắng giữ quá lâu nếu tư thế không chuẩn, điều này có thể khiến bạn gây đau cơ hoặc chấn thương.
Hít thở đúng cách:
- Duy trì hơi thở đều đặn, không nín thở trong khi plank để cơ thể được cung cấp đủ oxy.
Chế độ dinh dưỡng:
- Plank chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, giàu protein, chất xơ và hạn chế chất béo xấu.
Duy trì kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tốt hơn.
4. Lỗi dễ mắc phải khi tập plank
Khi thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng, nhiều người dễ mắc phải các lỗi kỹ thuật khiến bài tập kém hiệu quả và dễ gặp chấn thương. Dưới đây là những lỗi phổ biến và cách khắc phục để đạt hiệu quả bài tập:
Lỗi võng lưng:
- Nguyên nhân: Không siết chặt cơ bụng hoặc mỏi cơ.
- Khắc phục: Tập trung siết cơ bụng và nâng hông để duy trì tư thế thẳng.
Lỗi nâng hông quá cao:
- Nguyên nhân: Chưa quen với việc giữ tư thế đúng.
- Khắc phục: Hạ hông xuống sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
Đặt tay/khuỷu tay sai vị trí:
- Nguyên nhân: Chống tay quá xa hoặc quá gần cơ thể.
- Khắc phục: Đặt khuỷu tay ngay dưới vai để giảm áp lực lên khớp vai.
Gồng cổ hoặc cúi đầu quá thấp:
- Nguyên nhân: Không giữ đầu thẳng hàng với cơ thể.
- Khắc phục: Nhìn xuống sàn và giữ cổ thẳng tự nhiên.
Nín thở:
- Nguyên nhân: Căng thẳng hoặc chưa có nhiều kinh nghiệm luyện tập.
- Khắc phục: Hít thở đều đặn để cung cấp oxy và duy trì sức bền.
Tập trên bề mặt không phù hợp:
- Nguyên nhân: Tập trên sàn cứng hoặc không bằng phẳng.
- Khắc phục: Sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt phẳng để giảm áp lực lên khuỷu tay.
=> Tham khảo: Thiết bị tập bụng giá rẻ tại Thiên Trường Sport.
Tổng kết
Bài viết "Các bài tập Plank đúng cách giảm mỡ bụng cho nam nữ tốt nhất" của Thể Thao Thiên Trường đã tổng hợp chi tiết thông tin mà bạn đọc cần biết về bài tập này. Hy vọng các bạn sẽ tìm được bài tập Plank phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của bản thân để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đọc thêm ▾
