Các bài tập tăng chiều cao cho nam cực kì đơn giản mà hiệu quả!

Chiều cao là vấn đề hiện nay được rất nhiều người quan tâm và chú ý. Đặc biệt đối với nam giới, chiều cao đem đến nhiều lợi thế từ công việc, cuộc sống hàng ngày và thậm chí là cả chuyện tình cảm. Các bài tập tăng chiều cao cho nam là giải pháp hỗ trợ cải thiện vóc dáng, giúp phái mạnh trở nên có sức hút hơn. 13 bài tập tăng chiều cao cho nam dưới đây chắc chắn là thứ bạn đang tìm kiếm, cùng theo dõi nhé!

Các bài tập tăng chiều cao cho nam với yoga

Tư thế xoắn cột sống

Với bài tập xoắn cột sống, các cơ lưng sẽ được kéo giãn, giúp cho khả năng chuyển động cơ xương của cột sống tự nhiên, dẻo dai hơn. Đồng thời vùng xương đùi, hông cũng được tác động, đem đến hiệu quả tăng trưởng chiều cao cho nam thuận lợi. 

Hướng dẫn thực hiện tư thế xoắn cột sống:

- Người nằm ngửa, tay thả lỏng và duỗi dọc thân người.

- Từ từ hít vào, đầu gối nâng lên và co chân để cẳng chân song song với mặt sàn. Đầu và vai nâng lên một chút. 

- Thở ra, giữ yên tư thế nhưng nghiêng gối về phía bên trái, điều tiết nhịp thở đều đặn.

- Trở về tư thế bước 2 và tiếp tục thực hiện nghiêng về bên phải. 

Tăng chiều cao cho nam với tư thế xoắn cột sống

Tư thế con mèo 

Tư thế con mèo trong yoga có tác dụng làm giảm căng thẳng quanh vùng lưng gồm xương lưng, đốt sống, vai và cổ. Không chỉ được điều chỉnh tư thế, các bài tập tăng chiều cao cho nam này còn giúp giãn và tăng độ dẻo dai của xương, thúc đẩy lưu thông máu, phát triển chiều cao hiệu quả.

Các bước thực hiện tư thế con mèo:

- Quỳ gối cách nhau khoảng rộng bằng hông và chống 2 tay một khoảng bằng vai xuống sàn thảm tập, trọng lượng cơ thể dồn về tay và đầu gối.

- Hít sâu đồng thời hóp cơ bụng nhẹ nhàng, kéo lưng và cột sống lên cao tạo sức căng, tay và đầu gối giữ nguyên. 

- Hạ thấp đầu hướng xuống dưới, cổ thả lỏng và thở ra tạo thành đường cong. Giữ đúng tư thế trong khoảng 3 giây.

- Tiếp tục thực hiện lại các bước đã hướng dẫn ở trên khoảng 10 lần/lượt.

Tư thế con mèo

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang được đánh giá là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao cho nam vừa đơn giản lại có hiệu quả cao. Cột sống được kéo giãn linh hoạt, kích thích khả năng xương phát triển dài ra. Bên cạnh đó, tư thế rắn hổ mang cũng hỗ trợ giảm căng thẳng, bệnh đau thần kinh và cơ bụng được săn chắc.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:

- Người nằm sấp, hai chân duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn, tay để dọc theo thân người. 

- Chống 2 tay xuống thảm tập phía dưới ngực. Hít vào và dụng lực ở tay nâng người lên trên, uốn cong hết cơ, đùi và hông chạm sàn. Mắt hướng lên trên, hít thở đều. 

- Giữ nguyên tư thế trên tùy vào sức của bạn, thông thường từ 15 - 30 giây. 

Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ tăng chiều cao

Tăng chiều cao hiệu quả với tư thế Forward Bend

Nếu đã có sẵn thảm tập yoga, tư thế Forward Bend (Tư thế cúi gập người) được áp dụng phổ biến kéo giãn các khớp và cơ, tác động lớn đến việc cải thiện chiều cao nam giới. 

Các bước áp dụng tư thế Forward Bend:

- Hai chân chạm đất, đứng thẳng lưng.

- Từ từ cúi gập người xuống về phía trước, lòng bàn tay úp chạm sát vào sàn hoặc chân càng gần càng tốt, mắt nhìn xuống chân.

- Giữ tư thế khoảng 8 giây, hít sâu, thở chậm.  

Tăng chiều cao cho nam hiệu quả với tư thế Forward Bend

Tư thế cây cầu

Ở tư thế này, lưng và cột sống của bạn sẽ phải cong lên như cây cầu. Đây là bài tập tăng chiều cao cho nam cùng lúc tác động đến xương hông, chân và cột sống, được nhiều nam giới lựa chọn tập cải thiện chiều cao. 
Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu: 

- Nằm ngửa, 2 tay dọc theo thân người. 

- Đầu gối co lên để lòng bàn chân chạm đất, hai chân mở rộng bằng vai. 

- Siết chặt cơ mông, cơ bụng và cơ hông và lưng lên cao. Từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

- Thở đều, chậm rãi và giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây. Từ từ trở về nằm như tư thế ban đầu để thư giãn sau đó tiếp tục lặp lại động tác.

Tư thế cây cầu

Đu xà tay tăng chiều cao tại nhà cho nam

Đu xà tay là phương pháp vừa tăng sự dẻo dai lại có thể kéo giãn cơ xương và cơ chân tối đa có thể. Xà đơn - xà kép đều áp dụng được bài tập này. Đối với nam giới, đu xà tay khá dễ thực hiện:

- 2 tay nắm chắc trên xà, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Lòng bàn tay có thể hướng ra ngoài hay vào trong tùy vào thói quen.  

- Dùng lực của tay từ từ kéo người lên trên đến khi xà ngang vai, cằm vượt qua xà.

- Giữ tư thế trong vài giây hoặc có thể co đầu gối lần lượt sang phải, trái phụ thuộc vào sức của bạn.

- Trở lại tư thế ban đầu, tay duỗi thẳng. Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên.

Đu xà tăng chiều cao tại nhà cho nam

>> 5 bài tập với xà đơn tăng chiều cao nhanh nhất

Tăng chiều cao nhờ môn thể thao bóng rổ

Là môn thể thao phổ biến, bóng rổ không chỉ được giảng dạy trong trường học mà còn có rất nhiều người lựa chọn tham gia để tăng cường sức khỏe mỗi ngày. Người chơi bóng rổ bắt buộc phải chạy và thay đổi tư thế liên tục, khi ném bóng cần nhảy cao hết mức có thể. Động tác bật nhảy như vậy làm cho đĩa đệm được giãn nở.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chơi bóng rổ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng chiều cao gấp 300 lần so với bình thường, chiều cao nam giới được phát triển mạnh mẽ. 

Chơi bóng rổ giúp tăng chiều cao

Bơi lội có tác dụng tăng chiều cao cho nam tốt nhất

Bên cạnh các bài tập yoga, tăng chiều cao và thể lực bằng một số môn thể dục cũng cực kì hiệu quả. Bơi lội được đánh giá là môn thể thao có tác dụng hỗ trợ cải thiện chiều cao và cơ bắp tốt nhất. Khi bơi, mọi bộ phận trên cơ thể đều phải kích hoạt vận động. Để đảm bảo an toàn cần sử dụng thêm các dụng cụ bơi lội.

Chân và tay đều vươn ra để vượt qua lực cản của dòng nước, kích thích phát tín hiệu đến tuyến yên. Đồng thời, các hormone sinh trưởng cũng được sản sinh nhiều hơn, nhiều mô sụn kích thích xương phát triển hơn. Nhờ đó chiều cao của nam được tăng và cải thiện chức năng phổi, thân hình nở nang hơn.

Bài tập tăng chiều cao cho nam bằng bơi lội

Đạp xe giúp cải thiện chiều cao

Ở môn thể dục đạp xe, xương chậu, chân và đùi là những bộ phận chịu lực tác động trực tiếp. Cụ thể ở chân là khớp gối và xương cẳng chân. Đạp xe yêu cầu chân người tập phải duỗi thẳng ra nhiều nhất có thể và co giãn liên tục, cổ và lưng thẳng làm cho chiều cao được phát triển trông thấy. 

Những bài tập tăng chiều cao cho nam: Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập thể dục đơn giản, chú trọng sức bền mà không cần đến yếu tố kỹ thuật. Chỉ cần đôi giày thể thao và một bộ đồ thoải mái, bạn đã có thể dễ dàng luyện tập. Chạy bộ có tác dụng giúp tăng chiều cao cho nam hiệu quả bởi nó đòi hỏi các cơ xương phải được vận động và co giãn liên tục. Bên cạnh đó, môn thể thao này còn đặc biệt có ích trong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch và nâng cao sức khỏe. 

Bài tập tăng chiều cao cho nam: Chạy bộ

Đối với nam giới muốn chạy bộ để cải thiện chiều cao, thời gian đầu sẽ chạy bộ nhẹ nhàng để quen với cường độ tập luyện. Sau đó dần dần tăng tốc độ và thực hiện các bài chạy nước rút tốc độ cao. Khi chạy nước rút, các hormone hỗ trợ tăng trưởng chiều cao càng được kích thích sản sinh. Đồng thời bạn cần chú ý, khi vừa chạy bộ xong không được ngồi nghỉ ngay mà phải đi chậm để các cơ bắp điều chỉnh co giãn trở lại.

Tăng chiều cao cho nam bằng nhảy dây

Cùng thuộc top những bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây có tác dụng kéo giãn thân dưới, tác động xương chân tăng trưởng tốt hơn từ đó nâng cao tầm vóc người tập. Chỉ cần một chiếc dây, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. 

Thời gian thực hiện bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam này: nhảy 1 - 2 phút với tốc độ tăng dần, dừng nghỉ khoảng 30 giây sau đó lặp lại như trên thêm 5 - 7 lần. Nam giới sẽ có thể cảm nhận được sự thay đổi chiều cao của mình. 

Nhảy dây tăng chiều cao

>> Xem thêm: Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập Pilates Roll Over 

Là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam được các chuyên gia tư vấn nên thực hiện thường xuyên, Pilates Roll Over làm cho phần đốt sống được kéo giãn tối đa, các đốt sống cổ cũng trở nên cứng cáp hơn. Không chỉ có các dụng kéo dài cơ thể, bài tập này cũng giúp cho những người thường xuyên bị đau mỏi vai gáy cải thiện tình trạng hơn.  

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Pilates Roll Over:

- Nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm tập.

- 2 chân chụm lại, luôn giữ thẳng và từ từ nâng cao hướng thẳng lên trời.

- Sau đó uốn cong người để chân giữ thẳng đi qua đầu, mũi chân chĩa xuống thảm hoặc chạm thảm càng gần càng tốt. 

- Giữ trạng thái trên với thời gian lâu nhất có thể, tùy theo sức của mình.

Pilates Roll Over tăng chiều cao cho nam tại nhà

Bật nhảy tại chỗ thúc đẩy phát triển chiều cao

Bật nhảy tại chỗ còn được gọi là Spot Jump. Thuộc một trong những bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam dễ thực hiện, không yêu cầu cao về kĩ thuật, bật nhảy tại chỗ tác động rất tốt lên cơ xương khớp. Bật nhảy giúp cơ được co duỗi nhịp nhàng, nâng đầu gối và vươn tay mỗi khi luyện tập kích thích sụn khớp phát triển hiệu quả. 

Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao cho nam này như sau:

- Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu xuống và tay giữ thẳng.

- Dùng sức bật nhảy đưa cơ thể lên cao lên cao hết mức có thể. Tư thế khi bật nhảy lên cần chân duỗi thẳng, tay đưa thẳng lên phía trên.

- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy. Để tăng chiều cao tốt nhất, bạn nên tập Spot Jump mỗi ngày khoảng 6 - 7 lần, mỗi lần 2 phút và nghỉ ngơi giữa mỗi lần khoảng 30 giây.

Bài tập tăng chiều cao cho nam Spot Jump

Cần lưu ý gì khi áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho nam? 

- Độ tuổi phù hợp nhất để thực hiện các bài tập tăng chiều cao cho nam là khoảng dưới 25 tuổi. Đặc biệt, hiệu quả tập luyện sẽ đạt mức tốt nhất cải thiện chiều cao nam giới là trong độ tuổi dậy thì từ 9 - 18 tuổi. 

- Chiều cao không chỉ ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền, vận động mà nó còn bị tác động bởi chế độ dinh dưỡng, môi trường sống, chế độ nghỉ ngơi, cân nặng, tình trạng dậy thì… Bạn có thể điều chỉnh cân bằng bằng cách kết hợp cân đối cả chế độ tập luyện và ăn uống, sinh hoạt:

• Uống đủ nước.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung đầy đủ dưỡng chất tốt cho xương khớp như canxi, vitamin D, vitamin C, kẽm… 
• Ngủ đúng giờ, đủ giấc và không được thức khuya. Thời gian ngủ tiêu chuẩn mỗi ngày là 8 giờ.
• Giữ tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng áp lực.

Lưu ý khi áp dụng các bài tập tăng chiều cao cho nam

- Trước khi áp dụng các bài tập, người tập cần khởi động kỹ toàn thân từ 5 - 10 phút, đặc biệt là ở các khớp, ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra do căng cơ, cứng khớp. 

- Cần lên kế hoạch và sắp xếp lịch thực hiện các bài tập rõ ràng, tuân thủ đúng lịch tập đã đưa ra. Cường độ luyện tập tăng dần, không nên cố sức vì dễ làm cho cơ thể đau nhức, chấn thương. 

- Hạn chế tối đa sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…

- Các bài tập tăng chiều cao cho nam không có tác dụng ngày một ngày hai mà cần sự kiên trì. Bạn nên duy trì tập luyện đều đặn và thường xuyên, để tăng hiệu quả quá trình tăng chiều cao.

Ở bài viết trên, Thiên Trường Sport đã gợi ý cho bạn các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả và những lưu ý cần biết trong quá trình tập luyện. Bạn hãy chăm chỉ thực hiện đúng kế hoạch đã đặt ra để chiều cao của mình nhanh chóng được cải thiện nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴