Chọn MENU
icon cart0

15 bài tập tăng chiều cao nhanh cho cả nam và nữ mọi độ tuổi

Các bài tập tăng chiều cao cho mọi độ tuổi, giới tính là chủ đề được chia sẻ trong bài viết này của chúng tôi. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng khiêm tốn ngay tại nhà. Cùng tham khảo một số phương pháp dưới đây để áp dụng cho mình bạn nhé.

Kiên trì, áp dụng thực hiện đúng các bài tập tăng chiều cao sẽ giúp bạn trở nên tự tin hơn với vóc dáng của mình. Vậy bạn đã biết những bài tập này là gì và cách thực hiện như thế nào chưa? Đừng bỏ lỡ bài viết sau đây của Thiên Trường Sport để biết câu trả lời!

1. Lợi ích của các bài tập tăng chiều cao.

Để có vóc dáng lý tưởng bạn cần kiên trì luyện tập và thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đó bài tập tăng chiều cao sẽ mang lại những lợi ích sau:

- Tác động lên xương, kích thích tăng chiều cao hiệu quả. 

- Giúp phát triển sụn, cột sống. Khi chất lượng hệ xương được cải thiện, đảm bảo dẻo dai, chắc khỏe sẽ tạo điều kiện để chiều cao phát triển tốt hơn.

- Tăng sức đề kháng, nâng cao sức khỏe toàn diện.

Lợi ích của các bài tập tăng chiều cao

Lợi ích của các bài tập tăng chiều cao

2. Thời gian tập luyện bài tập giúp tăng chiều cao tốt nhất.

Để các bài tập tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên tập luyện vào thời điểm thích hợp. Dưới đây là gợi ý cho bạn về thời gian luyện tập giúp tăng chiều cao tốt nhất.

2.1. Buổi sáng.

Tập thể dục tăng chiều cao vào buổi sáng cũng là cách khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng. Cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo ngay cả khi ngừng tập.

Tập vào buổi sáng khi bụng đói còn có thể đốt cháy tới 20% lượng mỡ dư thừa, phù hợp với cả những người đang muốn giảm cân.

2.2. Buổi chiều.

Một nghiên cứu cho thấy khả năng cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất khi thực hiện những bài tập tăng chiều cao vào buổi chiều. 

Từ 2- 6 giờ chiều cơ thể sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp. Đồng thời tăng hoạt động của enzyme và sức bền để nâng cao hiệu suất.

2.3. Buổi tối.

Vào buổi tối, cơ thể sẽ phản ứng nhanh nhất. Điều này rất quan trọng đối với các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc tập gym tăng chiều cao. 

Đây cũng là thời điểm nhịp tim và huyết áp của bạn thấp nhất, giúp hạn chế chấn thương trong khi cải thiện hiệu suất.

3. Các bài tập tăng chiều cao hiệu quả.

Luyện tập thể thao không chỉ giúp tăng trưởng chiều cao nhanh chóng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số hình thức tập luyện và các bài tập cụ thể để bạn tham khảo:

3.1. Các môn thể thao giúp tăng chiều cao.

Tăng chiều cao bằng cách bơi lội.

Trong quá trình bơi tác động đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể: Tay, chân... phối hợp nhịp nhàng, đồng bộ với hơi thở.

Cơ thể ở dưới nước, ít chịu tác động của trọng lực. Do đó chiều cao có điều kiện thuận lợi để phát triển.

Khi tập luyện, cơ thể điều tiết hormone tăng trưởng, giúp phát triển chiều cao nhanh chóng.

Tăng chiều cao bằng bơi lội

Tăng chiều cao bằng cách bơi lội

Tăng chiều cao bằng cách nhảy dây.

Sự vận động của tay, chân kết hợp với sức bật của cơ thể trong mỗi nhịp nhảy sẽ giúp các mô xương và đốt sống lưng được kích thích kéo dài ra. 

Từ đó hệ xương khớp của người tập sẽ trở nên khỏe mạnh và phát triển tốt hơn.

Tăng chiều cao bằng cách nhảy dây

Tăng chiều cao bằng cách nhảy dây

Tăng chiều cao bằng cách đạp xe đạp.

Khi nâng yên xe cao hơn, đạp xe sẽ giúp chân co duỗi,  kéo giãn tối đa. Động tác này lặp lại  trong thời gian dài có khả năng cải thiện chiều cao đáng kể.

Trong lúc đạp xuống, chân cũng phải duỗi thẳng để với tới bàn đạp. 

Tăng chiều cao bằng cách đạp xe đạp

Tăng chiều cao bằng cách đạp xe đạp

Tăng chiều cao bằng cách chạy bộ.

Chạy bộ đúng cách cũng kích thích cơ thể sản sinh lượng lớn hormone tăng trưởng. Từ đó thúc đẩy tế bào cơ xương phát triển, hỗ trợ tăng chiều cao.

Khi chạy, các cơ quan quan trọng trong cơ thể được vận hành một cách liên tục. Điều này giúp loại bỏ độc tố, cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất, tạo tiền đề phát triển vóc dáng.

Do vậy, chạy bộ là bài tập tăng chiều cao lý tưởng khi bạn kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Có thể bạn quan tâm: Máy chạy bộ đa năng.

Tăng chiều cao bằng cách chạy bộ

Tăng chiều cao bằng cách chạy bộ

Tăng chiều cao bằng cách chơi bóng rổ.

Khi chơi bóng rổ yêu cầu sự vận động toàn thân, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng.

Với bài tập tăng chiều cao này, người chơi liên tục bật cao để đưa bóng vào rổ. Từ đó giúp kéo giãn các xương, hình thành các sụn mới.

Người chơi liên tục phải thay đổi tư thế, tránh chấp bóng trên không giúp cơ xương khớp hoạt động linh hoạt. Lúc này, xương khớp được bổ sung độ nhờn tự nhiên và dài ra, tăng cường sức bền do chịu lực lớn kéo dài.

Tăng chiều cao bằng cách chơi bóng rổ

Tăng chiều cao bằng cách chơi bóng rổ

Tăng chiều cao bằng cách chơi bóng chuyền.

Với cách tập thể dục tăng chiều cao bằng chơi bóng chuyền, người chơi phải liên tục bật nhảy, vươn vai... Từ đó kích thích cơ bắp, xương và tăng cường cơ bụng, lưng, cơ vai. 

Về lâu dài chúng sẽ trở nên săn chắc, dẻo dai và được kéo giãn, hỗ trợ phát triển chiều cao.

Những yếu tố này cũng kích thích sự phát triển của các mô sụn mới và ảnh hưởng tích cực đến sự hình thành xương, hỗ trợ tăng chiều cao tối đa.

Bên cạnh đó các lớp sụn cũ dần được khoáng hóa vào xương dưới tác dụng cơ học, cải thiện vóc dáng.

Tăng chiều cao bằng cách chơi bóng chuyền

Tăng chiều cao bằng cách chơi bóng chuyền

3.2. Các bài tập Yoga tăng chiều cao.

Tăng chiều cao bằng tư thế rắn hổ mang.

Đây là bài tập yoga tăng chiều cao giúp kéo dài cột sống và tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Bên cạnh đó nó cũng kích thích sự phát triển khớp sụn giữa các đốt sống, cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên sàn, úp lòng bàn tay và cánh tay dưới vai, vuông góc với sàn.

- Nâng cột sống bằng cách uốn người, nâng cằm lên cao tối đa.

- Lặp lại 2 động tác trên nhiều lần,  giữ tư thế khoảng 10 – 20 giây.

Tăng chiều cao bằng tư thế rắn hổ mang

Tăng chiều cao bằng tư thế rắn hổ mang

Tăng chiều cao bằng tư thế cúi gập người.

Gập người là cách tập thể dục tăng chiều cao nhờ giãn xương toàn cơ thể. Bên cạnh đó nó cũng tác động đến vùng eo, lưng, đùi, giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng người, hai chân khép sát nhau.

- Từ từ cúi gập thân trên xuống thấp cho đến khi 2 bàn tay bạn chạm tới các đầu ngón chân.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 - 2 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 -12 lần/hiệp.

Tăng chiều cao bằng tư thế cúi gập người

Tăng chiều cao bằng tư thế cúi gập người

Tăng chiều cao bằng tư thế Plank.

Plank là bài tập tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm, cơ bắp tay, cơ đùi… Chính vì thế, nó được xem là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, mũi chân và khuỷu tay chống xuống sàn. Hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ, đặt  song song nhau.

- Nhấc thân người và chân khỏi sàn, trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay,  hai mũi bàn chân. Giữ lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc thấp. Duy trì tư thế tối thiểu 20 giây và thở đều.

- Khi kết thúc động tác, hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế càng lâu càng tốt.

Tăng chiều cao bằng tư thế Plank

Tăng chiều cao bằng tư thế Plank

Tăng chiều cao bằng tư thế cây cầu.

Tư thế cây cầu là một trong số các bài tập tăng chiều cao nhờ kéo giãn cột sống và xương chậu. 

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn nhà. Hai tay buông dọc theo hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

- Uốn cong đầu gối để kéo hai chân về gần mông.

- Dùng hông nâng thân người lên cho tới khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, vai, bàn chân vẫn giữ nguyên vị trí.

- Giữ tư thế 20 - 30 giây và cảm nhận cột sống, hông được kéo giãn.

- Thực hiện khoảng 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Tăng chiều cao bằng tư thế cây cầu

Tăng chiều cao bằng tư thế cây cầu

Tăng chiều cao bằng tư thế cuộn người Pilates.

Cuộn người Pilates là một trong số những bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Khi thực hiện, các đốt sống của cột sống được kéo căng hết cỡ, trở nên linh hoạt hơn, nhờ đó xương được kéo dài ra. 

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập.

- Hai tay buông dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống thảm.

- Chụm 2 chân, duỗi thẳng.

- Nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với thảm.

- Vòng chân qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm thảm.

- Giữ tư thế từ  40 - 60 giây để cảm nhận cột sống được kéo căng. 

- Lặp lại 5 - 10 lần/ hiệp, 3 - 5 hiệp/ngày. 

Tăng chiều cao bằng tư thế cuộn người Pilates

Tăng chiều cao bằng tư thế cuộn người Pilates

Tăng chiều cao bằng tư thế bơi trên cạn.

Động tác của bài tập tăng chiều cao này tập trung chủ yếu vào phần cơ lưng dưới, giúp kéo giãn cột sống. 

Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga mà không cần bất kỳ dụng cụ nào khác.

Cách thực hiện:

Nằm sấp, 2 chân  đặt song song sát nhau, 2 tay song song trên đầu.

Nâng tay phải và chân trái lên, kéo căng cơ thể  tối đa trong ít nhất 20 giây.

Lặp lại 2 các bước trên với tay và chân còn lại. 

Tăng chiều cao bằng tư thế bơi trên cạn

Tăng chiều cao bằng tư thế bơi trên cạn

3.3. Các bài tập Gym tăng chiều cao.

Tăng chiều cao bằng đu xà.

Cơ thể sẽ được kéo giãn hết cỡ khi đu trên xà, chân không chạm đất. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập gym tăng chiều cao này như sau:

- Hai tay nắm lấy thanh xà ngang, đặt rộng hơn vai 1 chút. Nhấc chân lên để rời khỏi mặt sàn.

- Từ từ dùng hai tay kéo người lên cao cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.

- Giữ tư thế này trong 15 - 20 giây hoặc nhiều hơn. Giữ càng lâu càng giúp các sụn ở khớp xương được giải nén và phát triển tốt hơn.

- Duỗi thẳng cánh tay để trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác này 10 - 15 lần/ hiệp, 3 - 4 hiệp/ngày.

Tăng chiều cao bằng đu xà

Tăng chiều cao bằng đu xà

Tăng chiều cao bằng bài Roman Chair Leg Raises.

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới hiệu quả. Bụng dưới khỏe mạnh hỗ trợ điều chỉnh độ nghiêng xương chậu trước. Bên cạnh đó nó cũng giữ cột sống ở đúng vị trí, kéo dài ra để bạn cao hơn.

Với bài tập gym tăng chiều cao này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế Roman Chair.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Bước 1: Đứng vào ghế, tựa lưng trên miếng đệm phía sau. Hai tay nắm tay cầm ghế và treo người lên.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời kéo đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.

Tăng chiều cao bằng bài Roman Chair Leg Raises

Tăng chiều cao bằng bài Roman Chair Leg Raises

Tăng chiều cao bằng chống đẩy chân trên ghế.

Trong số các bài tập tăng chiều cao tại nhà, chống đẩy chân trên ghế có cách thực hiện tương đối dễ.

Nó giúp nới lỏng các khớp, cải thiện tư thế để tăng tuần hoàn máu trong quá trình tập.

Cách thực hiện:

- Khép 2 chân lại, các mũi chân chống trên ghế, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, hạ thấp người.

- Hai tay đặt rộng hơn vai, sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.

- Hạ thấp phần thân trên xuống sàn, gập khuỷu tay cách mặt sàn khoảng 5cm sau đó nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

- Thực hiện 4 hiệp, 15 – 20 lần/hiệp.

Tăng chiều cao bằng chống đẩy chân trên ghế

Tăng chiều cao bằng chống đẩy chân trên ghế

4. Làm thế nào để tăng chiều cao hiệu quả?

Ngoài tập luyện, để cải thiện chiều cao bạn cần kết hợp với các phương pháp dưới đây

4.1. Ăn uống hợp lý.

- Chế độ ăn uống cân bằng để tăng chiều cao nên bao gồm:

- Trái cây tươi.

- Rau sạch.

- Protein.

- Các loại ngũ cốc.

- Sữa và các sản phẩm từ sữa.

- Nếu dinh dưỡng chưa cung cấp đủ, hãy bổ sung thêm canxi cho cơ thể để tăng mật độ xương.

- Vitamin D cũng góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp. Nguồn Vitamin D phổ biến bao gồm cá ngừ, sữa tăng cường và lòng đỏ trứng.

Ăn uống hợp lý giúp tăng chiều cao

Ăn uống hợp lý giúp tăng chiều cao

4.2. Hạn chế những yếu tố làm chậm phát triển chiều cao.

Dưới đây là những yếu tố/thói quen xấu ảnh hưởng đến việc cải thiện vóc dáng của bạn.

Ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Chất béo chứa trong loại thức ăn này khiến cho các vitamin, khoáng chất cần thiết phục vụ quá trình phát triển chiều cao bị giảm đi.

Bên cạnh đó nó còn tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngồi máy tính quá nhiều.

Sử dụng chuột máy tính thường xuyên khiến thân người bên phải dùng lực nhiều hơn. Từ đó  gây mất cân bằng các bên đốt sống cổ, dễ dẫn đến co cơ.

Thời gian sử dụng máy tính kéo dài khiến đốt sống cổ luôn ở tư thế thẳng, không được nghỉ ngơi dễ gây ra thoái hóa.

Cho dù bạn thường xuyên tập những bài tập tăng chiều cao nhưng thói quen này có thể “phá hủy” mọi nỗ lực.

Ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời buổi sớm.

Đây là một trong những nguyên nhân gây loãng xương. 

Ngại vận động và ít phơi nắng khiến cho lượng Vitamin D bị thiếu hụt, ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi của cơ thể. Từ đó ngưng trệ việc tăng trưởng chiều cao.

Ăn đồ ngọt.

Thức ăn chứa nhiều đường làm giảm khả năng hấp thu canxi và vitamin D. Bởi thế, việc tăng chiều cao trở nên khó khăn hơn, tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tiêu hóa.

4.3. Thiếu ngủ.

- Ngủ không đủ giấc có thể khiến quá trình tiết hormone tăng trưởng bị gián đoạn, thâm hụt. Từ đó, sẽ hạn chế phát triển chiều cao.

- Thiếu ngủ có thể tăng cảm giác đói và thèm ăn đồ ngọt, ảnh hưởng quá trình tăng chiều cao.

- Ngủ ít vào ban đêm khiến bạn mệt mỏi, không đủ năng lượng để hoạt động và tập thể dục tăng chiều cao.

4.4. Tăng sức đề kháng.

Sức đề kháng khỏe mạnh sẽ hạn chế sự xâm nhập của tác nhân gây bệnh về hô hấp, tiêu hóa.

Bên cạnh đó theo nghiên cứu, người có sức đề kháng kém, hay bị ốm thì chiều cao tăng trưởng chậm hơn.

Do đó, bạn cần chú ý nâng cao sức khỏe để đảm bảo sự phát triển bình thường cho cơ thể.

4.5. Luyện tập thể dục.

Luyện tập các bài tập tăng chiều cao thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, xương phát triển nhanh hơn, duy trì tư thế đúng
Từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

4.6. Giữ cân nặng lý tưởng.

Béo phì có thể khiến trọng lượng cơ thể dồn nén và kìm hãm sự phát triển của xương. Do đó, để tăng chiều cao tối đa bạn cần chú ý kiểm soát cân nặng. 

Điều này dựa trên chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý.

4.7. Uống nhiều nước.

Uống 6-8 ly nước/ ngày cũng có lợi cho chiều cao do thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Mặt khác, 90% các đĩa đệm của cột sống là nước. Nếu cơ thể không đủ nước, chúng sẽ bị mất nước và co lại, chiều cao cũng bị hạn chế.

5. Tổng kết.

Bài tập tăng chiều cao và chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý sẽ là chìa khóa giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả. Đừng quên kết hợp các hình thức vận động khác như tập luyện với máy chạy bộ, hít đất, tập tạ... để nâng cao sức khỏe. Chúc các bạn thành công và có nhiều sức khỏe!

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook