0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập tăng thể lực tại nhà hiệu quả được chia sẻ bởi HLV Gym

17/07/2019 09:28

Bạn đang tìm kiếm các bài tập tăng thể lực tại nhà hiệu quả để có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của mình nhưng không biết phải bắt đầu tập luyện từ đâu? Tham khảo ngay các bài tập thể lực giúp tăng sức mạnh cơ thể nhanh chóng được Thiên Trường tổng hợp từ HLV thể lực và chia sẻ dưới đây nhé !

Để có thể năng động, hoàn thành tốt cả núi công việc thường ngày của mình thì yêu cầu bắt buộc đó là cơ thể bạn cần phải khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Vậy bạn đã biết, làm sao để giúp cơ thể mình khỏe mạnh và tăng được sức dẻo dai chưa? Theo chuyên gia sức khỏe, rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên chính là phương pháp hữu hiệu để giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và tăng năng suất làm việc. Nhằm giúp bạn cải thiện được sức khỏe, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập tăng thể lực tại nhà cho nam nữ mang lại kết quả nhanh chóng. Cùng tìm hiểu để có thể áp dụng vào tập nâng cao thể lực cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Push-up.

Push-up hay chống đẩy là bài tập tăng thể lực tại nhà rất đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Bài tập Push-up có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp phần thân trên của cơ thể, nhất là cho nhóm cơ ngực. Ngoài ra, chống đẩy còn giúp làm săn chắc cơ bụng và tác động lên cơ vai, cơ bắp tay hiệu quả. Đặc biệt, bài tập này không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ thể thao nào và bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thuận tiện, thoải mái nhất. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập tăng thể lực tại nhà này như sau:

- Bạn bắt đầu ở tư thế nằm úp, 2 bàn tay chống đất với khoảng cách rộng bằng vai và 2 mũi chân chạm đất. Giữ tư thế người thẳng từ đầu đến chân, nâng trọng lượng cơ thể bằng cánh tay và mũi chân.

- Từ từ hạ toàn bộ thân người xuống thấp, căng cứng cơ lưng, khuỷu tay gập lại. Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm đất, cách 1-2cm và hít vào khi thực hiện động tác này.

- Thở ra và từ từ nâng cơ thể lên, trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Push-up

Bài tập Push-up

2. Bài tập Chin-up.

Chin-up hay hít xà đơn là bài tập sức mạnh, tốn rất nhiều thể lực và có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe, gia tăng sức bền vô cùng hiệu quả. Bài tập xà đơn này tác động lên nhóm cơ chính là cơ xô và ảnh hưởng tốt lên các nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, lưng giữa, cẳng tay. Cách thực hiện bài tập xà đơn giúp tăng cường thể lực tại nhà này như sau:

- Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách 2 tay hẹp hơn chiều ngang của vai. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và hơi ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Lưu ý, phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

- Ở vị trí trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây và sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào khi thực hiện bước này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Chin-up

Bài tập Chin-up

3. Bài tập nhảy dây.

Nhảy dây không chỉ là bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng mà nó còn có tác dụng giúp tăng cường thể lực hiệu quả. Để tăng cường thể lực với nhảy dây thì bạn nên có lịch tập thường xuyên từ 4-5 buổi/tuần, nhảy 20-30 phút/buổi tập và áp dụng phương pháp nhảy dây đúng cách. Ngoài cách nhảy dây thông thường bằng 2 chân đều nhau thì bạn có thể áp dụng thêm các bài tập như nhảy dây gót chạm mông, nhảy dây chạy bộ hay nhảy dây bằng 1 chân...

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây

4. Bài tập Goblet Squat.

Goblet Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có tác dụng giúp tăng thể lực hiệu quả, có thể tập luyện tại nhà và phù hợp để áp dụng cho nam lẫn nữ giới. Đây là động tác Squat khi đang giữ một vật nặng ở phía trước ngực, cụ thể ở đây là giữ tạ tay hoặc tạ bình. Bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ chân và phần thân dưới của cơ thể. Cách thực hiện bài tập tăng thể lực này như sau:

- Bạn chuẩn bị một quả tạ tay hoặc tạ bình có trọng lượng thích hợp. Cầm tạ bằng 2 tay dưới cằm, để tạ ngang ngực và 2 cẳng tay ép vào bên trong. 2 chân đứng thẳng, dang rộng bằng vai và làm sao để ngón chân hướng ra ngoài theo hướng đầu gối.

- Từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông nhẹ ra đằng sau và hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay tiến gần đến 2 đầu gối. Phần đùi song song với sàn nhà, trọng lượng cơ thể dồn xuống bàn chân, gót chân bám xuống sàn nhà và nhấn mạnh xuống. Hít vào khi thực hiện động tác này. Giữ tư thế này trong vài giây.

- Sau đó, dùng lực đẩy của gót chân để đẩy hông lên và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lực đẩy của gót chân có tác dụng tăng tính linh hoạt của các nhóm cơ và cải thiện vóc dáng đẹp hơn. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác 12-15 lần/hiệp và thực hiện 4 hiệp/buổi tập.

Bài tập Goblet Squat

Bài tập Goblet Squat

5. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Bài tập Dumbbell Split Squat có tác dụng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể khi tập luyện. Các động tác trong bài tập này còn giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới, nâng cao thể lực tổng thể cho cơ thể và đồng thời tăng sự linh hoạt, ổn định cho cơ hông. Đây là bài tập tăng thể lực tại nhà rất tốt mà các HLV thể lực khuyên mọi người nên tập luyện thường xuyên. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Squat này như sau:

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay (Dumbbell) với trọng lượng thích hợp. Sau đó, 2 tay cầm 2 quả tạ đôi làm sao để lòng bàn tay hướng vào trong thân người, người trong tư thế đứng thẳng và 2 chân dang rộng bằng vai.

- Bước chân phải ra phía sau, chạm sàn bằng mũi chân và toàn bộ cơ thể đứng thẳng trên chân trái với mũi chân phải. Hạ thân người xuống cho đến khi đùi chân trái phía trước vuông góc với cẳng chân ở gối và đầu gối chân phải phía sau gần chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này và giữ ở vị trí dưới cùng 1 giây.

- Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục Squat và thực hiện 10 lần. Đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu, thực hiện động tác đổi chân trước sau và thực hiện tiếp bài tập 10 lần.

Bài tập Dumbbell Split Squat

6. Bài tập Lateral Squat.

Bài tập Lateral Squat có tác dụng tăng thể lực cho cơ thể, giúp phần cơ đùi và cơ hông được tác động trực tiếp, kích thích phát triển. Bạn có thể thực hành bài tập tăng thể lực này tại nhà, rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Các bước thực hiện bài tập Lateral Squat này như sau:

- Bạn chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.

- Sau đó, đẩy hông ra đằng sau, uốn chân trái và nghiêng người về bên trái và để bàn chân hơi chĩa ra ngoài. Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái ở trên mặt đất, chân phải duỗi thẳng ra, dồn trọng tâm lên phần bên trái. Giữ tư thế này trong vài giây, rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác 6 lần, sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Lateral Squat

Bài tập Lateral Squat

Lời kết.

Với bài viết trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ đến các bạn các bài tập tăng thể lực tại nhà đơn giản và dễ thực hiện, nhưng cải thiện được sức mạnh thể chất rất hiệu quả. Bí quyết để có một sức khỏe tốt mà không cần đến phòng tập Gym tập thể hình là đây. Hy vọng với các bài tập tăng cường thể lực trên đây, các bạn nam nữ không có thời gian đến phòng tập Gym có thể tranh thủ tập luyện tại nhà để nâng cao sức khỏe thể chất cho mình. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng sống !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: