Áp dụng các bài tập tăng vòng 3 không cần dụng cụ được chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc và hấp dẫn. Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết của các bài tập tăng vòng 3 này để có thể áp dụng vào cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
Sở hữu cho mình cặp mông có kích thước đầy đặn, vòng 3 căng tròn và thu hút ánh nhìn của mọi người xung quanh là niềm ao ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được điều này thì không phải tự nhiên mà có, bạn cần phải chăm chỉ rèn luyện các bài tập vòng 3 và có cho mình chế độ ăn uống phù hợp. Vậy, bạn đã biết bài tập tăng vòng 3 nào đơn giản, dễ áp dụng và mang lại kết quả tốt nhất cho mình, để mình nhanh chóng sở hữu vòng 3 như mơ ước chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo các bài tập tăng vòng 3 không cần dụng cụ được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ ngay dưới đây nhé !
1. Bài tập Squat tăng vòng 3.
Squat là bài tập tăng vòng 3 vô cùng hiệu quả và đây là một trong những bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện để tăng kích thước vòng 3 cho mình. Tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình cặp mông căng tròn, quyền rũ. Hướng dẫn cách tập Squat để tăng vòng 3 như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, 2 tay nắm lại và để trước ngực.
- Hít vào và hạ người xuống thấp nhất có thể, đẩy hông nhẹ ra đằng sau. Giữ lưng thẳng tự nhiên. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Tập Squat tăng vòng 3
2. Bài tập Jump Squat tăng vòng 3.
Jump Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, các động tác của nó tác động trực tiếp lên cơ mông và tạo điều kiện giúp kích thước vòng 3 được cải thiện rõ rệt. Theo các huấn luyện viên, không chỉ giúp vòng 3 phát triển, áp dụng bài tập này thường xuyên còn giúp tăng sức bền và cải thiện hệ tim mạch rất tốt. Hướng dẫn cách tập Jump Squat tăng vòng 3 như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống để thân người thẳng, đầu ngẩng lên, mắt nhìn thẳng về phía trước, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau và 2 đùi song song với sàn nhà.
- Sau đó bật nhảy lên thật cao, rồi tiếp đất để trở về tư thế Squat.
- Tiếp tục lặp lại động tác đều đặn khoảng 12-15 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.
Jump Squat tăng vòng 3
3. Bài tập Sumo Squat tăng vòng 3.
Sumo Squat cũng là một dạng biến thể của Squat cơ bản và các động tác của nó cũng đem đến hiệu quả tuyệt vời cho cơ mông. Cũng như 2 bài tập ở trên, Sumo Squat không cần dùng đến dụng cụ tập Gym nên bạn có thể áp dụng để tập tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân mở rộng hơn vai, mũi chân xoay sang 2 bên một góc 30 độ.
- Hạ thấp thân người xuống thấp nhất có thể, trong khi lưng và thân người trên vẫn giữ thẳng, 2 tay nắm vào nhau và để trước cằm khi hạ thân người xuống. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ đưa người lên trở về tư thế ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Sumo Squat tăng vòng 3
4. Bài tập Pulse Lunge tăng vòng 3.
Pulse Lunge là một trong những bài tập có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhất và nó được rất nhiều người áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Với bài tập không cần sử dụng thiết bị thể hình này, bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu cảm thấy rộng rãi và thoải mái nhất. Hướng dẫn cách tập tăng vòng 3 với bài tập Pulse Lunge cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 1 chân bước lên phía trước, 2 tay nắm vào nhau và để trước ngực hoặc cũng có thể đặt ở 2 bên hông.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống theo chiều đứng thẳng. Hạ cho tới khi đùi trước song song với mặt sàn còn đùi sau trùng xuống để đầu gối gần chạm xuống sàn nhà.
- Sau đó, đứng thẳng người lên nhưng không đứng thẳng hoàn toàn, đầu gối chân trước vẫn hơi cong.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó đổi chân trước sau, thực hiện tiếp cho bên chân còn lại.
Pulse Lunge tăng vòng 3
Video hướng dẫn tập Pulse Lunge.
5. Bài tập Lunge With Knee Raise.
Bài tập tăng vòng 3 Lunge With Knee Raise này gần giống như bài tập Pulse Lunge được chia sẻ ở trên. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp vòng 3 của bạn to lên và chắc chắn hơn, đồng thời bắp chân cũng trở lên thon gọn hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
- Bạn cũng bắt đầu với tư thế đứng thẳng thân người, bước 1 chân lên phía trước như bài tập Pulse Lunge và 2 tay nắm lại để trước ngực.
- Hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn nhà và đùi sau hạ thấp để đầu gối gần chạm xuống sàn.
- Sau đó, đưa chân sau lên phía trước, nâng cao đầu gối chân sau lên để đùi song song với sàn nhà.
- Rồi nhanh đưa chân trở lại phía sau, hạ thấp người xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
- Sau đó đổi bên chân và thực hiện cho bên chân còn lại.
Lunge With Knee Raise
6. Bài tập Glute Bridge tăng vòng 3.
Glute Bridge được dịch nghĩa sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng 3 của mình rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và giúp phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt. Cách thực hiện bài tập Glute Bridge tăng vòng 3 như sau:
- Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
7. Bài tập Single Leg Bridge tăng vòng 3.
Single Leg Bridge là bài tập tăng vòng 3 tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ cho bạn trong chủ đề bài viết hôm nay. Bài tập này cũng không cần dụng cụ và hiệu quả nó đem lại là vô cùng tuyệt vời, đồng thời bạn có thể tập ngay cả khi đang nằm ở trên giường hoặc dưới đất. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
- Bạn trải tấm thảm tập Yoga lên sàn nhà. Nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay đặt thẳng lên sàn, co 1 chân lại để đầu gối vuông góc 90 độ và 1 chân kia giơ lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng.
- Nhấn gót chân xuống sàn, nâng vùng xương chậu lên, siết các cơ còn lại, cả thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên chân.
Single Leg Bridge tăng vòng 3
8. Bài tập Donkey Kicks tăng vòng 3.
Donkey Kicks có lẽ là bài tập tăng vòng 3 quá quen thuộc với rất nhiều bạn nữ giới bởi nó khá phổ thông và được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 to tròn, căng mọng và vô cùng quyến rũ. Các bước thực hiện bài tập tăng vòng 3 Donkey Kicks này như sau:
- Bạn chuẩn bị chiếc thảm Yoga trải lên sàn nhà. Sau đó, bạn quỳ lên trên sàn với 2 tay chống trên sàn và thân người song song với mặt sàn.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi, giữ nguyên góc độ như lúc đầu. Nâng chân cao lên cho đến khi cảm nhận cơ mông căng hết cỡ thì dừng lại.
- Hạ chân về vị trí cũ, rồi lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu. Sau đó đổi chân và thực hiện cho bên chân còn lại.
Donkey Kicks tăng vòng 3
9. Bài tập Fire Hydrants Straight Kickback.
Fire Hydrants Straight Kickback là bài tập tăng vòng 3 rất hiệu quả nhờ sự kết hợp của 2 động tác nâng mông về sau và nâng mông sang bên. Tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ giúp vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn và tròn trịa hơn, 2 bên hông cũng đầy đặn hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập tăng vòng 3 này như sau:
- Chuẩn bị tấm thảm Yoga trải lên sàn nhà. Sau đó, quỳ xuống thảm tập, 2 bàn tay chống xuống sàn tập và để thân người song song với sàn nhà.
- Thực hiện động tác đá chân trái ra sau rồi nâng lên cao cho đến khi bạn cảm nhận được cơ mông căng ra.
- Thu chân về vị trí ban đầu, rồi đưa chân trái sang ngang. Khi chân trái di chuyển vẫn giữ nguyên góc 90 độ. Chân phải vẫn giữ nguyên như lúc đầu.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi đổi chân và thực hiện y hệt như trên.
Fire Hydrants Straight Kickback
10. Bài tập Frog Kicks tăng vòng 3.
Frog Kicks là bài tập mông giúp tăng vòng 3 nhanh chóng cuối cùng mà Thiên Trường muốn chia sẻ cho bạn. Thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp bạn sớm có được cặp mông to, đầy đặn và thu hút mọi ánh nhìn của những người xung quanh. Cách tập luyện bài tập Frog Kicks giúp tăng vòng 3 này như sau:
- Bạn nằm sấp lên thảm tập, sau đó co 2 cẳng chân lên cao, để 2 cẳng chân vuông góc với đùi và sàn nhà.
- Tập trung vào chân nâng cao 2 chân thẳng lên trần nhà càng cao càng tốt, để cảm nhận sự căng cứng ở phần mông.
- Hạ chân xuống và lặp lại động tác. Hít thở đều đặn khi tập luyện bài tập vòng 3 này.
Frog Kicks tăng vòng 3
Lời kết.
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập tăng vòng 3 đơn giản và không cần sử dụng dụng cụ thể hình nhưng đem lại hiệu quả tuyệt vời để cải thiện kích thước vòng 3 của mình. Nếu bạn đang cảm thấy tự ti về hình dáng và kích thước vòng 3 của mình thì hãy tập luyện các bài tập được chia sẻ ở trên đây nhé ! Chúc các bạn có được vóc dáng như ý. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !
Đọc thêm ▾
