Vận động cơ thể nhẹ nhàng bằng các bài tập thể dục đơn giản là giải pháp hữu ích cho người đang bị thoát vị đĩa đệm. Bạn đã biết bài tập thể dục nào phù hợp cho người mắc bệnh này chưa? Bài viết sau đây của Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập giúp cải thiện tình trạng đau nhức, khó chịu do thoát vị đĩa đệm gây ra. Các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết này nhé !
Theo số liệu thống kê, hiện nay tỷ lệ người bị thoát vị đĩa đệm ngày càng nhiều, thường rơi vào độ tuổi từ 30-60 tuổi bao gồm cả nam lẫn nữ. Khi đĩa đệm bị tổn thương, người bệnh cảm thấy rất mệt mỏi, đau nhức, ảnh hưởng đến khả năng vận động rất cao. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, để chữa thoát vị đĩa đệm ngoài việc uống thuốc điều trị theo kê đơn của bác sĩ, người bệnh cần chăm chỉ tập luyện thể dục để phục hồi sức khỏe nhanh nhất. Dưới đây là các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm được chuyên gia sức khỏe tư vấn tập luyện. Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo và áp dụng tập luyện các bài tập này khi có dấu hiệu bị thoát vị đĩa đệm bạn nhé !
Lợi ích của tập thể dục đối với người thoát vị đĩa đệm.
Các y bác sĩ chia sẻ, thoát vị đĩa đệm là căn bệnh không nguy hiểm đến tính mạng nhưng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, khả năng vận động của con người. Nguyên nhân chính gây bệnh thoát vị đĩa đệm là do nhân nhầy đĩa đệm ở khớp xương bị lệch ra khỏi vị trí của nó hoặc bị mòn dần theo thời gian khiến cho các khớp xương chèn ép vào dây thần kinh, gây cảm giác đau nhức kéo dài. Theo chuyên gia sức khỏe, việc tập luyện các bài tập thể dục tác động lên xương khớp với mức độ vừa phải sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Những lợi ích này phải kể đến như:
- Giúp các cơ được kéo giãn: Tập luyện các bài tập thể dục với cường độ thích hợp sẽ giúp cơ bắp của người bệnh được kéo căng ra, làm tăng giới hạn chuyển động của cơ thể, giúp bạn cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn trong quá trình di chuyển phần cổ và lưng.
- Tăng cường lưu thông máu: Người bị thoát vị đĩa đệm tập thể dục thường xuyên sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, tăng lượng oxy vào các tế bào, từ đó cơ thể hoạt động khỏe mạnh hơn.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm còn giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ bắp, giúp cơ thể của bạn trở nên khỏe khoắn hơn.
- Giúp cải thiện sự linh hoạt, đàn hồi của các khớp: Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập luyện thể dục thường xuyên để xương khớp khỏe mạnh hơn, tăng cường sự linh hoạt và khả năng đàn hồi cho các khớp.
- Giúp kiểm soát cân nặng: Ngoài ra, các bài tập thể dục dành cho người thoát vị đĩa đệm còn giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể, giúp duy trì cân nặng cho người bệnh ở mức ổn định.
Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm.
Các chuyên gia sức khỏe phân tích, tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên không phải bài tập thể dục nào cũng phù hợp cho người đang bị mắc vấn đề về xương khớp. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn một số bài tập thể dục hữu ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Các bài tập này gồm có:
1. Bài tập đi bộ.
Đi bộ là hình thức rèn luyện thể thao rất đơn giản, có thể áp dụng cho nhiều đối tượng trong đó có người bị thoát vị đĩa đệm. Lợi ích của việc đi bộ phải kể đến như giúp người bệnh giảm đau nhức, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ và cột sống, đồng thời tăng giới hạn chuyển động cho cơ thể. Với bài tập thể dục này, người bệnh nên bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm trong một quãng đường ngắn, sau đó tăng dần vận tốc đi bộ cùng độ dài quãng đường. Theo chuyên gia thể dục, để đạt được kết quả tốt, người thoát vị đĩa đệm nên đi bộ theo hướng dẫn cụ thể như sau:
- Khi đi bộ, người bệnh nên thả lỏng 2 vai, 2 tay vung tự nhiên, mắt nhìn thẳng phía trước, đầu hơi hướng lên trên.
- Các bước đi thật thong thả sao cho lòng bàn chân không bị chạm mạnh xuống mặt đất.
- Đặt gót chân xuống trước sau đó hạ ngón chân cái rồi các ngón chân còn lại.
- Các bước chân lên thực hiện nhịp nhàng, khi một chân bước tới thì chân còn lại chuẩn bị rời mặt đất. Luôn duy trì một chân bám đất để giữ cân bằng trọng lượng.
- Lưu ý, trước khi tham gia đi bộ, người bệnh nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để xác định cường độ tập luyện phù hợp cho mình.
Bài tập đi bộ
2. Bơi lội.
Bơi lội nhẹ nhàng cũng là bài tập thể dục rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Các hoạt động dưới nước có tác dụng giúp xương khớp của người bệnh được thư giãn, giảm áp lực tác động lên vùng đĩa đệm bị lồi ra, giúp giảm đau nhức xương khớp cho người bệnh rất hiệu quả. Hướng dẫn cách bơi lội chi tiết như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chắp 2 tay để trước ngực, sau đó đẩy thẳng tay từ ngực qua trán rồi duỗi về phía trước. Đưa 2 tay vẽ thành một vòng tròn bằng cách rẽ nước 2 bên, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu.
- Trong khi đó, chân của bạn bắt đầu với tư thế thẳng rồi co chân. Bàn chân xòe rộng rồi đá ngược ra phía sau. Co chân lại và đạp mạnh về phía sau rồi lặp lại động tác. Hai chân nên xòe rộng theo hình chữ V để đẩy cơ thể lên trước.
- Lưu ý, trước khi bơi lội, bạn cần khởi động kỹ cơ thể và nên có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn trong quá trình bơi.
Bơi lội tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm
3. Động tác nghiêng đầu, hạ thấp vai.
Đây là bài tập có tác dụng rất tốt đối với người bị thoát vị đĩa đệm cổ, hỗ trợ các vùng cơ ở cổ được kéo giãn, giảm đau nhức. Hướng dẫn cách thực hiện động tác này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân trên thảm tập Yoga, 2 tay đặt lên đùi giống như tư thế thiền.
- Sau đó, bạn nghiêng đầu về một bên vai trong vòng 30 giây.
- Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 2-4 lần.
- Lưu ý, trong quá trình tập luyện, bạn không nên nghiêng đầu quá mức sẽ khiến các cơ bị kéo căng, gây đau nhức và không mang lại kết quả tập luyện cao.
4. Bài tập hít đất.
Hít đất là một hình thức rèn luyện sức khỏe khá quen thuộc với nhiều người. Đối với người bị thoát vị đĩa đệm, tập luyện bài tập hít đất thường xuyên sẽ giúp phần lưng của người bệnh vận động dẻo dai hơn, khớp xương được tác động, thư giãn nhằm giảm các cơn đau rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách tập hít đất cho người thoát vị đĩa đệm cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, chống 2 tay và 2 mũi chân lên sàn sao cho thân người tạo thành đường thẳng. Hai tay duỗi thẳng, khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai, bụng hóp lại.
- Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực cách sàn 2-5cm, khuỷu tay hạ xuống sàn tạo thành 1 góc khoảng 45 độ.
- Sau đó, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
.jpg)
Bài tập hít đất
5. Bài tập ôm tay bó gối.
Một bài tập thể dục đơn giản nữa rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm là bài tập ôm tay bó gối. Khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cột sống của bạn được thư giãn, giúp các lỗi sai ở vùng đĩa đệm dần dần được chỉnh sửa nếu tập luyện lâu dài. Bài tập thể dục này gồm các bước cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để dọc thân người.
- Sau đó, co đầu gối lại, rồi nhấc 2 chân lên cao về phía trước để đầu gối hướng về phía ngực. Hai tay ôm lấy 2 đầu gối để hông nâng cao lên, đầu gối càng gần về phía ngực càng tốt. Lúc này, toàn bộ phần lưng, cổ vẫn áp sát dưới sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong vòng 30 - 45 giây rồi từ từ thở ra, thả tay chân về vị trí ban đầu.
Bài tập ôm tay bó gối
Các bài tập Yoga cho người thoát vị đĩa đệm.
Như chúng ta đã biết, Yoga là bộ môn giúp tăng sự dẻo dai, khỏe khoắn cho cơ thể người tập rất tốt, chính vì thế tập luyện Yoga rất thích hợp cho người thoát vị đĩa đệm. Nếu bạn có dấu hiệu đau nhức xương khớp hay biểu hiện bị thoát vị đĩa đệm thì hãy áp dụng tập luyện các bài tập Yoga tại nhà sau đây để cải thiện sức khỏe tốt nhất nhé ! Các bài tập này gồm có:
1. Tư thế cây cầu.
Tư thế cây cầu là bài tập Yoga tương đối đơn giản, có tác dụng tăng khả năng đàn hồi cho cột sống, hỗ trợ chỉnh sửa các chấn thương ở sâu bên trong đĩa đệm, giúp giảm đau mỏi lưng hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt xuôi theo thân người.
- Gập đầu gối lại, giữ khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
- Hít sâu rồi nâng lưng lên từ từ, cảm nhận sự căng giãn của lưng và cổ. Hai tay cố gắng nắm lấy 2 cổ chân hoặc chạm vào gót chân, tùy khả năng của mỗi người.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, thở ra rồi từ từ nằm xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần rồi kết thúc.
Tư thế cây cầu
2. Tư thế rắn hổ mang.
Bài tập Yoga tiếp theo rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm đó là tư thế rắn hổ mang. Tập luyện tư thế Yoga này sẽ giúp cột sống của bạn trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn, vùng đĩa đệm bị tổn thương sẽ nhanh chóng được phục hồi. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn giúp săn chắc cơ bụng để cho bạn sở hữu vòng eo gọn gàng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân khép lại, 2 tay để dọc thân người.
- Sau đó, di chuyển tay từ từ lên phía ngang vai rồi chống 2 lòng bàn tay xuống thảm.
- Hít sâu, ép hông và chân xuống sàn nhà, dùng tay nâng người lên, đầu ngẩng cao, cổ hơi ngửa ra phía sau, vai mở rộng, cơ bụng siết chặt để tạo thành tư thế rắn hổ mang.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 giây.
.jpg)
Tư thế rắn hổ mang
3. Tư thế con châu chấu.
Tư thế con châu chấu trong Yoga cũng là bài tập rất thích hợp cho người bị thoái hóa cột sống hay thoát vị đĩa đệm. Với bài tập này, các cơn đau nhức ở vùng eo, xương cụt, cột sống đều giảm đi đáng kể, hỗ trợ rất tốt vùng đĩa đệm bị tổn thương. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo hông.
- Hít vào, từ từ nâng 2 chân của bạn hướng lên trên, đồng thời siết cơ đùi, đầu gối duỗi thẳng. Cố gắng nâng chân cao nhất có thể. Lúc này trọng lượng cơ thể của bạn sẽ dồn vào cơ bụng.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây rồi từ từ hạ chân xuống, thả lỏng cơ thể.
Tư thế con châu chấu
4. Tư thế nằm nâng chân.
Tư thế nằm nâng chân được thực hiện rất đơn giản, vừa có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa hoạt động vừa hỗ trợ vùng lưng, cột sống giảm đau mỏi. Đây là bài tập Yoga rất thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện tư thế Yoga này cụ thể như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân người để lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Hít vào bằng mũi thật sâu, đồng thời duỗi căng 2 chân và lòng bàn chân, từ từ nâng 2 chân lên cao cách mặt đất khoảng 30cm, đầu gối thẳng.
- Giữ tư thế này trong vòng 45 giây đến 1 phút. Thực hiện cách hít thở bình thường.
- Thở ra, đồng thời hạ chân từ từ xuống để trở về tư thế chuẩn bị.
Tư thế nằm nâng chân
5. Tư thế em bé.
Tư thế Yoga cuối cùng chúng tôi muốn hướng dẫn người bị thoát vị đĩa đệm tập luyện đó là tư thế em bé. Với các động tác thực hiện cơ bản tác động lên vùng lưng, cột sống, tư thế em bé có tác dụng cải thiện xương khớp cho người thoát vị đĩa đệm rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện của bài tập này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi xuống thảm tập, gập 2 chân lại với nhau để ngồi lên gót chân, hông và đầu gối mở rộng, tạo cảm giác ngồi thoải mái nhất. Hít thở đều.
- Gập người về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Mở rộng hông một cách từ từ để cảm nhận sự thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Cảm nhận sự thư giãn toàn bộ vùng lưng, cột sống.
- Hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc động tác.
Tư thế em bé
Lưu ý khi tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm.
- Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm sẽ lựa chọn bài tập thể dục phù hợp với mình. Trước khi tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
- Tất cả các bài tập thể dục cần thực hiện đúng động tác với cường độ vừa phải, từ từ, nhẹ nhàng, không tập quá sức.
- Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở ra thật dài nhằm tăng lượng oxy cung cấp vào máu và các bộ phận trên cơ thể.
- Người bị thoát vị đĩa đệm cần tránh các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống, thắt lưng như: tập nâng tạ, đứng cúi đầu chạm ngón chân, xoay vặn, uốn cong người... tránh tình trạng thoát vị đĩa đệm càng trở nên trầm trọng hơn.
- Trước tập thể dục, người bệnh cần khởi động thật kỹ bằng các động tác giãn cơ bắp nhẹ nhàng nhằm hạn chế đau nhức cơ bắp và phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra.
Lời Kết:
Vậy là, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho người bị thoát vị đĩa đệm những bài tập thể dục tăng sức dẻo dai cho xương khớp tốt nhất. Hy vọng những bài tập thể dục này sẽ giúp người bị thoát vị đĩa đệm giảm đau nhức, nhanh chóng phục hồi tổn thương đĩa đệm. Bài viết này của chúng tôi kết thúc tại đây. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết, xin chào và hẹn gặp lại !
Đọc thêm ▾
