Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn các bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng đơn giản, nhưng hiệu quả cao để có vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc. Hãy cùng chúng tôi tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình nhé !
Các chuyên gia sức khỏe phân tích, khi bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào đều có khả năng tiêu hao lượng lớn calo trong cơ thể, hỗ trợ rất tốt vào quá trình giảm mỡ thừa, trong đó có mỡ bụng. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng thì nên tập trung vào các bài tập tác động trực tiếp lên vùng bụng. Bạn có thể áp dụng cách giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả qua các bài tập dưới đây nhé !
1. Bài tập lắc vòng.
Lắc vòng là bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng có tác dụng nhanh chóng nhất. Tập lắc vòng đúng cách và thực hiện đều đặn sẽ giúp các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng được tác động nhiều nhất, kích thích mỡ thừa được đốt cháy, làm tiêu hao năng lượng calo trong cơ thể. Đối với những người thường xuyên lắc vòng, số đo vòng 2 của họ sẽ nhỏ đi đáng kể, lớp mỡ thừa vùng bụng được đánh tan rõ rệt, giúp họ nhanh chóng sở hữu vòng bụng săn chắc, gọn gàng hơn. Với bài tập này, bạn cần làm theo hướng dẫn cách lắc vòng đánh tan mỡ bụng cụ thể như sau:
- Lựa chọn vòng tập: Bạn cần chọn cho mình chiếc vòng lắc có kích thước, trọng lượng phù hợp với thể lực của mình.
- Không gian tập: Bạn nên chọn một không gian có đủ rộng rãi để không làm ảnh hưởng đến người khác.
- Thời gian tập: Bạn có thể tập vào khoảng thời gian rảnh trong ngày, có một lưu ý nhỏ cho bạn là nếu tập luyện sau bữa ăn thì nên cách khoảng 2 giờ để không ảnh hưởng đến tiêu hóa.
- Khởi động: Việc khởi động rất cần thiết trước mỗi buổi tập giúp bạn giảm thiểu những chấn thương.
- Tập luyện: Đứng vào trong vòng, 2 chân mở rộng bằng hông sau đó 2 tay nhấc vòng đặt ngang eo.
- Dùng 2 tay xoay vòng theo 1 chiều tạo quán tính để vòng tự xoay đồng thời hông, eo lắc theo chiều xoay của vòng một cách nhịp nhàng.
- Duy trì lịch luyện tập đều đặn hàng tuần bạn sẽ thấy được hiệu quả của bài tập.
Bài tập lắc vòng
2. Bài tập chạy bộ.
Chạy bộ cũng là hình thức tập thể dục đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Khi chạy bộ đúng cách quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra nhanh chóng, làm tiêu hao lượng lớn calo dư thừa. Bài tập chạy bộ được áp dụng thường xuyên sẽ hỗ trợ rất tốt cho khả năng đánh tan mỡ bụng. Bởi vậy, các bạn đang muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng hãy tích cực chạy bộ hàng ngày để có cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn nhé !
Lời khuyên của các chuyên gia thể dục, khi chạy bộ giảm mỡ bụng bạn nên chạy bộ vào buổi sáng và buổi chiều tối, đồng thời kết hợp nhiều cách chạy bộ khác nhau như chạy bền, chạy nước rút, chạy nâng cao đầu gối… Ngoài ra, bạn hãy chạy bộ ở nhiều địa hình khác nhau như: chạy leo cầu thang, chạy bộ trên địa hình dốc, chạy quanh công viên, chạy xuống dốc... nhằm giúp tăng hiệu quả đánh tan mỡ bụng tốt nhất.
Tham khảo thêm: Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập chạy bộ
3. Bài tập đạp xe đạp.
Khi nhắc đến bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng, chúng ta không thể bỏ qua bài tập đạp xe đạp. Các động tác đạp xe đạp diễn ra liên tục với cường độ cao sẽ thúc đẩy mỡ thừa trong cơ thể của bạn được đốt cháy tối đa, đặc biệt là vùng mỡ bụng. Nhờ áp dụng bài tập đạp xe đúng cách, vòng eo của bạn không những thon gọn hơn mà toàn bộ vóc dáng cơ thể cũng trở nên săn chắc, gọn gàng hơn. Để tập luyện bài tập đạp xe đạp giảm mỡ bụng, bạn có thể đạp xe đạp địa hình quanh nơi mình đang sinh sống hoặc có thể sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà rất an toàn, tiện lợi.
Bài tập đạp xe đạp
4. Nhảy dây.
Hiệu quả đánh tan mỡ bụng cũng thấy rõ ràng khi bạn áp dụng bài tập nhảy dây vào lịch tập của mình. Sức bật nhảy của đôi chân trong bài tập nhảy dây tác động lên các bộ phận trên cơ thể rất rõ rệt, giúp đánh bay các lớp mỡ thừa bao gồm cả mỡ bụng. Đối với các bạn đang muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, nhảy dây là giải pháp an toàn, mang kết quả cao. Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy cố gắng kết hợp nhiều cách nhảy khác nhau để có thể đạt được kết quả đánh tan mỡ bụng cao nhất. Trong quá trình tập luyện, bạn hãy thay đổi luân phiên các kiểu nhảy dây như: nhảy lò cò, nhảy mũi chân chạm đất, nhảy nâng cao đầu gối, nhảy chân chạm mông...
Bài tập nhảy dây
5. Tập xà đơn.
Tập xà đơn là một trong số các bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng cường độ cao rất thích hợp với nam giới, đây là bài tập được nhiều người tập luyện. Để áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này, các bạn cần thực hiện theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người một cách tự nhiên, 2 tay nắm lấy thanh xà đơn sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút, 2 chân hơi khép lại.
- Từ từ co người lên, cố gắng kéo đầu gối lên gần tới ngực, đồng thời ép cơ bụng trong vòng 2-3 giây.
- Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu, thả lỏng cơ thể.
- Lặp lại toàn bộ động tác tùy theo khả năng của mình. Chú ý hít thở đều và sâu để tránh bị mất sức.
Bài tập với xà đơn
6. Tập xà kép.
Cùng với tập xà đơn, tập xà kép cũng có tác dụng đánh tan mỡ bụng rất hữu hiệu cho cả nam lẫn nữ. HLV thể dục đánh giá, tập xà kép là bài tập khá nặng đối với nhiều người nên chỉ những bạn có thể lực tốt, đã tập thể dục một thời gian mới nên áp dụng. Cách tập xà kép hiệu quả như sau:
- 2 tay đặt lên xà kép sao cho 2 tay duỗi thẳng. Dồn lực vào 2 cánh tay rồi nâng thẳng chân lên cho tới khi nào chân vuông góc với thân trên.
- Hít vào từ từ rồi hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ. Thở ra rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập với xà kép
7. Các bài tập gập bụng.
Gập bụng là phương pháp tập luyện giúp đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Các bài tập gập bụng sẽ tác động trực tiếp lên cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng rất nhanh chóng. Trên thực tế có rất nhiều bài tập gập bụng khác nhau, sau đây Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn cho bạn các bài tập gập bụng đơn giản, giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất. Các bài tập này gồm có:
7.1. Bài tập gập bụng cơ bản (Crunch).
Crunch là bài tập gập bụng cơ bản, dễ tập luyện, không cần dụng cụ tập Gym phức tạp. Bài tập Crunch này sẽ tác động lên toàn bộ các nhóm cơ thẳng từ vùng xương ức đến xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Crunch đánh tan mỡ bụng như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, sao cho lưng, mông áp sát dưới mặt sàn. Hai chân gập đầu gối lại một cách thoải mái để 2 bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đan chéo lại, đặt sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất sao cho lưng vẫn chạm đất, hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, không dùng tay để nâng thân người lên khi thực hiện động tác gập bụng.
- Từ từ hạ người về vị trí cũ và thở ra.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
Bài tập gập bụng cơ bản
7.2. Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch).
Reverse Crunch là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, có tác dụng đánh tan mỡ bụng cực tốt. Đây là bài tập thể dục được khá nhiều người quan tâm và yêu thích tập luyện. Hướng dẫn chi tiết cách tập gập bụng ngược cụ thể như sau:
- Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn nhà, 2 tay duỗi xuôi theo người, để lòng bàn tay áp sát sàn.
- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khuỷu chân song song với mặt sàn, hai chân để sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng người này.
- Thở ra, cuộn xương chậu, nhấc hông lên khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ vị trí đó trong khoảng 1 giây, rồi trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần cho một hiệp tập.
Bài tập gập bụng ngược
7.3. Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch).
Gập bụng đạp xe cũng là bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng được rất nhiều bạn nam lẫn nữ áp dụng tập luyện thường xuyên. Hướng dẫn cách tập gập bụng đạp xe này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, tay để ra sau, không sử dụng lực ở tay khiến vùng cổ bị áp lực. Nâng vai lên vào tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân để song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Từ từ đạp xe bằng cách đá chân phải về phía trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái, đồng thời thở ra.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân, để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và thở ra.
- Lặp lại động tác luân phiên giữa các bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập gập bụng đạp xe
7.4. Bài tập gập bụng chữ V (V-Up).
V-Up nằm trong danh sách các bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng được các HLV đánh giá cao. Các động tác gập bụng của bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ vào vùng bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, bài tập gập bụng chữ V này còn giúp tăng nhịp tim, ổn định huyết áp cho người tập rất hữu hiệu. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và song song với nhau, 2 tay để thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng người và 2 chân lên, vươn thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân. Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
Bài tập gập bụng chữ V
7.5. Bài tập gập bụng chéo (Crunch Twist).
Crunch Twist là bài tập gập bụng nâng cao, tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Khi thực hiện bài tập gập bụng này, toàn bộ mỡ thừa vùng bụng và 2 bên eo sẽ được đốt cháy, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn cùng cơ bụng săn chắc. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập gập bụng chéo chi tiết như sau:
- Bạn nằm thẳng trên sàn nhà để mông, lưng nằm sát dưới sàn. Hai tay đặt sau đầu. Gập đầu gối, chống chân xuống mặt sàn để tạo tư thế bắt đầu giống như động tác gập bụng cơ bản.
- Hít sâu, nâng vai phải lên và gập về bên trái rồi thở ra. Phần thân trái giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
Bài tập gập bụng chéo
8. Bài tập Plank.
Plank là một trong những bài tập tác động lên vùng cơ bụng rất rõ rệt, giúp giảm mỡ bụng rất nhanh chóng. Bạn có thể tập luyện nhiều bài tập Plank biến thể khác nhau để nâng cao tác dụng đánh tan mỡ bụng được tốt nhất. Tiếp tục bài viết này, chúng tôi xin hướng dẫn một số bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng cho bạn. Cụ thể, các bài tập này gồm có:
8.1. Bài tập Plank cơ bản.
- Bạn bắt đầu trong tư thế quỳ gối xuống thảm Yoga, đưa người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm tập, nâng 2 đầu gối lên, kiễng chân lên để 2 mũi chân chạm sàn.
- Siết cơ bụng, giữ hông, lưng, vai và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Hít thở đều, giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây hoặc hơn tùy vào khả năng của mỗi người.
Bài tập Plank cơ bản
8.2. Bài tập Plank nghiêng.
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm nghiêng sang bên phải, giữ khuỷu tay phải làm trụ để khuỷu tay đặt vuông góc với sàn nhà, tay trái chống vào cạnh sườn.
- Nâng hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, rồi đổi sang bên còn lại.
Bài tập Plank nghiêng
8.3. Bài tập Plank ngược.
- Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, đặt 2 tay ở đằng sau sao cho mũi bàn tay hướng vào thân người, 2 chân duỗi thẳng.
- Dùng sức của cơ tay sau đẩy người lên cao thẳng tay.
- Rồi hạ người xuống. Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Plank ngược
9. Bài tập Mountain Climber.
Mountain Climber là bài tập thể dục đơn giản, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, làm tiêu hao năng lượng calo trong cơ thể rất hiệu quả. Tập luyện bài tập leo núi tại nhà này, toàn bộ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng sẽ tiêu giảm tối đa. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climber này như sau:
- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay đặt xuống sàn nhà, các ngón tay hướng ra ngoài, để khoảng cách 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng lại, 2 chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm xuống sàn nhà. Lúc này, toàn bộ thân người từ gót chân đến cổ tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu, đưa chân phải lên phía tay phải, rồi đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại liên tục các động tác trên để tiếp tục bài tập với cường độ càng nhanh càng tốt trong vòng 20-30 giây. Hít thở đều đặn.
Bài tập Mountain Climber
10. Bài tập với con lăn tập bụng.
Sử dụng con lăn tập bụng để thực hiện bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng hiện đang được rất nhiều người áp dụng và mang lại kết quả nhưng mong đợi. Các động tác tập bụng với con lăn sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng, giúp vùng cơ này trở nên săn chắc hơn, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng với con lăn cụ thể như sau:
- Hai tay nắm lấy con lăn tập bụng tại vị trí 2 bên tay cầm và bắt đầu trong tư thế quỳ trên mặt đất.
- Đặt con lăn trên mặt đất tại vị trí phía trước mặt của bạn, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Từ từ đẩy con lăn về phía trước, duỗi thẳng chân, đồng thời thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, đưa con lăn càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm đất.
- Sau khi ngừng lại một chút ở vị trí duỗi này, bạn bắt đầu kéo mình trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Khi thực hiện động tác này nên từ từ, và siết chặt cơ bụng.
Bài tập với con lăn tập bụng
Lời Kết:
Trên đây Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn các bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng cực kỳ đơn giản mà hiệu quả. Nếu như bạn đang muốn giảm mỡ bụng để sở hữu vòng 2 săn chắc, gọn gàng thì hãy áp dụng các bài tập thể dục được chúng tôi tổng hợp lại ở trên đây nhé ! Hy vọng bài viết này sẽ đáp ứng nhu cầu tìm kiếm của bạn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !
Đọc thêm ▾
