Các bài tập thể dục giảm eo tại nhà cho nữ hiệu quả nhanh nhất

Thực hiện thường xuyên những bài tập thể dục giảm eo tại nhà ở dưới đây sẽ giúp các bạn nữ sớm sở hữu cho mình vòng eo con kiến và vóc dáng quyến rũ. Nếu đang có mục tiêu giảm mỡ bụng để eo thon bụng nhỏ, chị em phụ nữ có thể tham khảo các bài tập này và áp dụng vào thực tế tập luyện cho mình nhé !

"Eo thon bụng nhỏ" hay sở hữu "cơ bụng số 11" là một trong những tiêu chí hình thể đẹp cho nữ được rất nhiều chị em phụ nữ quan tâm và mơ ước có được. Trên thực tế, để có vóc dáng chuẩn đẹp, thân hình quyến rũ và đặc biệt là sở hữu vòng eo con kiến thì đây là điều không hề dễ dàng cho các chị em phụ nữ. Theo các chuyên gia thể hình, áp dụng các bài tập thể dục phù hợp là một trong những cách tốt nhất giúp nữ giới có thể đạt được mục tiêu eo thon bụng nhỏ. Trong nội dung bài viết này, Thiên Trường sẽ hướng dẫn với bạn đọc các bài tập thể dục giảm eo tại nhà cho nữ hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ HLV. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu các bài tập này với chúng tôi bạn nhé !

Các bài tập thể dục giảm eo hiệu quả.

Nhìn chung, trong danh sách những bài tập thể dục cho nam nữ thì có rất nhiều bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Tuy nhiên, để bài tập phù hợp áp dụng cho các bạn nữ và đồng thời có thể tập tại nhà, không có nhiều dụng cụ hỗ trợ thì danh sách này bị rút gọn đi rất nhiều. Dưới đây là các bài tập thể dục giảm eo tại nhà cho nữ phù hợp và mang đến kết quả nhanh nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ huấn luyện viên thể dục.

1. Bài tập lắc vòng.

Huấn luyện viên thể dục cho biết, lắc vòng là 1 bài tập thể dục đơn giản, dễ áp dụng vào thực tế cho nữ và động tác của nó tác động rất lớn lên vùng eo bụng. Thực hiện bài tập lắc vòng đúng cách, mỡ thừa xung quanh bụng và eo sẽ nhanh chóng được đánh tan, giúp bạn có kích thước vòng 2 nhỏ gọn, eo ót và quyến rũ. Trên thực tế, bài tập lắc vòng được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện bởi hiệu quả giảm eo, giảm mỡ bụng cực kỳ rõ rệt sau một thời gian tập luyện. Theo đó, để tập lắc vòng giảm eo hiệu quả nhất, bạn cần thực hiện bài tập theo các bước cụ thể sau đây:

- Lựa chọn vòng lắc có kích thước và trọng lượng thích hợp với thể trạng của bạn.

- Chuẩn bị trang phục mặc thoải mái, không chật chội cũng không được rộng thùng thình.

- Cầm vòng lắc đưa qua đầu để vòng lắc bao quanh thân người.

- Đứng thẳng và mở rộng 2 chân bằng vai. Hai tay cầm lấy vòng lắc đặt ngang eo sao cho vị trí 2 tay đặt cạnh 2 bên sườn. Một phần của vòng lắc chạm vào phần eo.

- Dùng 2 tay để vòng lắc xoay theo chiều kim đồng hồ, đồng thời xoay eo và hông để vòng lắc tiếp tục xoay xung quanh bụng eo, không bị rơi ngay xuống.

- Lúc này 2 tay giơ lên cao hoặc dang sang 2 bên để tay không chạm vào vòng lắc. Tiếp tục thực hiện động tác xoay hông, bụng cho đến khi vòng lắc bị rơi xuống đất.

- Tiếp tục nhặt vòng lắc lên và thực hiện lại động tác xoay vòng. Cứ như vậy trong vòng 20 phút.

Tập lắc vòng giảm eo

2. Bài tập Side Plank.

Side Plank là bài tập Plank nghiêng và nó có tác dụng giúp eo thon bụng nhỏ rất hiệu quả. Theo các huấn luyện viên thể dục, Side Plank nằm trong danh sách các bài tập thể dục giảm eo đơn giản nhưng giúp người tập hoàn thành mục tiêu giảm kích thước vòng eo rất nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập thể dục giảm eo tại nhà này như sau:

- Nằm nghiêng người sang trái, chống cẳng tay trái xuống sàn và hướng ra ngoài vuông góc với thân người, cùi chỏ ở dưới vai. Tay phải đưa lên cao hoặc chống vào hông.

- Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt chồng lên chân trái và song song với nhau. Nâng người lên bằng cánh tay trái và chân trái. Lúc này, tư thế từ chân đến vai sẽ tạo thành một đường thẳng.

- Bụng hóp lại, hít thở đều đặn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây. Ở hiệp sau của lần tập tiếp theo, bạn sẽ đổi bên và thực hiện cho tay phải với chân phải.

Tập Side Plank giảm eo

3. Bài tập Standing Cross Crunches.

Bài tập thể dục giảm eo cho nữ tiếp theo chúng tôi muốn hướng dẫn với bạn đó là Standing Cross Crunches (đứng gập bụng chéo). Cách gập bụng này có tác dụng giúp mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả, đặc biệt là mỡ 2 bên eo và đồng thời giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng. Với bài tập Standing Cross Crunches, nam giới tập luyện sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi săn chắc và phụ nữ sẽ sớm sở hữu vóc dáng bụng nhỏ eo thon. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm eo tại nhà cho nữ chi tiết như sau:

- Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút và hai tay để sau đầu, chùi chỏ hướng sang hai bên.

- Giữ nguyên tư thế chân phải, gập chân trái hướng về phía khuỷu tay phải và tay trái hơi bẻ ra sau.

- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 20 đến 30 lần/hiệp.

Bài tập Standing Cross Crunches

4. Bài tập Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập gập bụng đạp xe. Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm eo mang lại kết quả rất tuyệt vời và được rất nhiều bạn nữ yêu thích, áp dụng tập luyện. Khi bạn thực hiện các động tác Bicycle Crunch, toàn bộ mỡ thừa ở vùng bụng trung tâm và vùng eo cạnh sườn đều được tác động mạnh mẽ, nhanh chóng được đốt cháy. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục giảm eo này vào chương trình của mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay chạm nhẹ sau gáy và không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước.

- Giơ 2 chân lên cao và gập gối để 2 đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Nâng vai lên khỏi sàn để vào tư thế gập bụng. Đây là vị trí bắt đầu.

- Thở ra và từ từ đá chân phải về phía trước, thu chân trái vào gần ngực. Khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái bằng cách gập bụng chéo về phía trước.

- Hít vào trong khi quay trở lại vị trí lúc đầu.

- Tiếp tục thực hiện toàn bộ động tác trên nhưng đổi bên tay và chân.

- Lặp lại các động tác gập bụng đạp xe luân phiên giữa các bên càng nhanh càng tốt. Thực hiện số lần gập bụng tùy theo khả năng của mình. Gập bụng được nhiều thì khả năng đốt cháy mỡ thừa càng cao.

Tập Bicycle Crunch giảm eo

5. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists là bài tập gập bụng kiểu Nga và nó được khá nhiều bạn nữ yêu thích, lựa chọn làm bài tập thể dục giảm eo trong quá trình tập thể dục giảm cân của mình. Các HLV cho rằng, bài tập gập bụng kiểu Nga này tạo ra lực tác động lên vùng cơ bụng trên, cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn cực kỳ hiệu quả. Với các động tác tập luyện liên tục của bài tập này, khả năng giảm eo và giảm mỡ bụng của bạn sẽ diễn ra nhanh hơn, giúp bạn sớm có được vóc dáng đẹp cân đối. Hướng dẫn cách tập bụng giảm eo chi tiết bằng bài tập Russian Twists này như sau:

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, lưng để thẳng tự nhiên. Hai đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ lên cao để thân người tạo thành hình chữ V với chân. Lúc này, mũi chân hướng lên cao và gót chân chúc xuống sàn.

- Hơi ngả người về phía sau trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Hai tay cầm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ có trọng lượng thích hợp và để ở phía trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ vị trí mông cố định trên sàn nhà, rồi vặn người và 2 tay sang trái. Đồng thời hơi vặn 2 đầu sang phải.

- Tiếp tục lặp lại động tác tương tự đối với bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi bên để đủ số lần được yêu cầu.

Tập Russian Twists giảm eo

6. Bài tập Side Plank Twist.

Bài tập thể dục giảm eo mang lại kết quả eo thon bụng nhỏ rất nhanh chóng cho nữ tiếp theo mà bạn nên tập luyện đó là Side Plank Twist. Có thể hiểu, đây là bài tập Plank nghiêng vặn người và là một dạng biến thể nâng cao của bài tập Plank. Với bài tập này, vùng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn, các lớp mỡ thừa xung quanh bụng và 2 bên cạnh sườn sẽ nhanh chóng được đánh tan, giúp bạn sớm có được vòng eo gọn gàng, cực kỳ sexy. Để thực hiện bài tập thể dục giảm eo này, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể sau đây:

- Bắt đầu trong tư thế của bài tập Side Plank. Nằm nghiêng người sang bên phải, khuỷu tay phải vuông góc với sàn nhà và đặt làm trụ. Tay trái gập lại và đặt các ngón tay vào tai hoặc giơ thẳng lên phía trên. Hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt chồng lên trên chân phải. Sử dụng khuỷu tay và bàn chân để giữ thăng bằng cơ thể. Hông nâng cao lên để tạo thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

- Từ tư thế bắt đầu trên, bạn vặn người xuống, tay trái luồn xuống bên dưới tay phải. Lúc này, cơ bụng siết chặt lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Trở lại vị trí lúc đầu và hít vào.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.

Bài tập Side Plank Twist

7. Bài tập Spiderman Plank.

Spiderman Plank dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập Plank thấp kết hợp với leo núi. Theo đánh giá của nhiều chị em phụ nữ, đây là bài tập thể dục giảm eo đem đến kết quả rất nhanh chóng. Đây là sự kết hợp của bài Mountain Climber với Plank thấp, giúp eo thon bụng nhỏ và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng cho người tập luyện. Hướng dẫn cách tập chi tiết cho bài tập bụng nhỏ eo thon này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy bắt đầu tư thế Plank thấp trên thảm tập, sao cho thân người từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà.

- Sau đó, bạn kéo gối phải lên cùi chỏ tay phải trong khi cơ bụng siết chặt lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào khi đưa chân về vị trí cũ.

- Tiếp tục lặp lại động tác cho chân bên kia.

- Thực hiện bài tập luân phiên giữa các bên chân.

Bài tập Spiderman Plank

Lưu ý khi tập thể dục giảm eo tại nhà.

Hầu hết các bài tập thể dục giảm eo tại nhà khá đơn giản và bạn có thể tập luyện dễ dàng. Ở phần trên, chúng tôi đã hướng dẫn cho các bạn các bài tập giảm eo dễ thực hiện và mang lại kết quả nhanh chóng. Các bạn nên tập luyện thường xuyên để đạt được mục tiêu tập luyện của mình nhé ! Bên cạnh việc áp dụng các bài tập theo hướng dẫn trên, bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập thể dục giảm eo tại nhà theo lời khuyên của HLV thể dục nhằm tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cụ thể, các lưu ý này gồm có:

- Hãy kiên trì tập luyện các bài tập giảm eo, không nên nóng vội sốt ruột để có kết quả tốt nhất.

- Trước khi áp dụng các bài tập, bạn cần khởi động kỹ cơ thể để giảm thiểu các chấn thương và đồng thời mang lại kết quả cao hơn.

- Thực hiện các kỹ thuật hít thở đúng cách khi tập luyện.

- Cần bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Bạn nên uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

- Nên tăng cường độ tập luyện dần lên sau mỗi buổi tập.

- Không nên tập bụng eo khi đang đói hoặc khi đang no quá. Nên tập thể dục sau khi ăn 2-3 giờ.

- Nên kết hợp thêm các bài tập giảm cân toàn thân và không chỉ tập luyện cho mình vùng eo.

- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung nhiều chất xơ trong các loại rau củ quả, hạn chế tinh bột, chất béo có hại.

Lời kết.

Như vậy, để thực hiện mục tiêu sở hữu cơ bụng thon gọn cùng vòng eo con kiến quyến rũ, bạn cần tập luyện đúng cách các bài tập thể dục giảm eo mà chúng tôi chia sẻ trên đây. Ngoài ra, các bạn đừng quên những lưu ý khi tập thể dục giảm eo mà chúng tôi vừa note ở trên nhé ! Chúc các bạn giảm eo thành công và có được vóc dáng như ý ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

Tìm hiểu thêm: Các bài tập Gym cho nữ cơ bản nhất.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴