Các bài tập vai trước tại nhà hiệu quả tốt nhất cho dân tập Gym

Áp dụng các bài tập vai trước tại nhà hiệu quả dưới đây sẽ giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cho mình cơ vai vạm vỡ, săn chắc và mặc áo sơ mi đẹp hơn. Cùng tham khảo để có thể tự tập vai đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Cơ vai là nhóm cơ nằm ở 2 phần vai trên cơ thể con người và có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm cơ vai ngoài (vai giữa), cơ vai trước, cơ vai sau. Để sở hữu cho mình một bờ vai vạm vỡ, săn chắc thì nam giới cần phải tập luyện cho cả 3 nhóm cơ nhỏ này. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập vai trước tại nhà hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV Gym chuyên nghiệp. Nào, cùng bắt đầu tập vai với Thiên Trường bạn nhé.

1. Bài tập Dumbbell Push Press.

Dumbbell Push Press là bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn có tác dụng giúp tập cơ vai trước hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích. Không chỉ giúp phát triển vai trước, Dumbbell Push Press còn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ vai giữa. Bạn có thể áp dụng bài tập vai trước này cho mình như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay giữ 1 tạ đơn (tạ tay), để lên ngang vai. Lưu ý, cẳng tay vuông góc sàn và cánh tay ép sát thân người.

- Thở ra và chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat. Sau đó, đứng thẳng lên và đồng thời đẩy cùng lúc 2 tay cao lên, thẳng qua đầu.

- Hít vào và thu tay lại trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai trước này.

Dumbbell Push Press

2. Bài tập Barbell Clean and Press.

Barbell Clean and Press là bài tập Gym khá nặng và có tác dụng giúp phát triển cơ vai trước (chính), cơ vai giữa (phụ) hiệu quả. Với bài tập vai trước này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 dụng cụ tập Gym đó là đòn tạ và bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập vai trước này như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và giữ lưng thẳng. Tạ đòn được đặt trước 2 ống chân, hơi khom thân người xuống, 2 tay cầm chắc thanh tạ và tư thế gần giống với bài tập Deadlift.

- Dùng lực từ vai để kéo thanh tạ đòn mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên. Đến khi đưa tạ lên vị trí ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

- Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay. Lưu ý, với bài tập vai trước này thì bạn cần phải cân nhắc trọng lượng tạ sao cho phù hợp và đảm bảo an toàn khi tập.

- Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập vai này.

Barbell Clean and Press

3. Bài tập One-Arm Dumbbell Snatch.

One-Arm Dumbbell Snatch là bài tập vai trước với tạ đơn rất hiệu quả và được khá nhiều HLV tập Gym sử dụng để tập vai cho mình. Với bài tập vai trước này thì bạn cũng có thể sử dụng tạ bình vôi để tập và tập với loại tạ này sẽ tốt hơn so với dùng tạ đơn (Dumbbell). Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập vai trước tại nhà này như sau:

- Đầu tiên, bạn đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng hơn vai và 2 tay cầm 1 quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell đặt giữa 2 chân.

- Hạ trọng tâm cơ thể xuống, người nghiêng tới trước, đưa mông ra sau và giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

- Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời dùng lực vai để kéo tạ lên cao qua đầu. Ở động tác này thì nhịp thở là thở ra và ở cuối động tác nên giữ tư thế thẳng tay trong một giây.

- Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

One-Arm Dumbbell Snatch

4. Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press.

Seated Dumbbell Shoulder Press là bài tập ngồi trên ghế đẩy vai với tạ đơn được hầu hết các Gymer biết đền và có tác dụng rất tốt cho cơ vai trước lẫn cơ vai giữa. Với bài tập này thì bạn cần có 2 dụng cụ đó là ghế tập tạ và 2 quả tạ đơn. Cách thực hiện bài tập vai trước cho nam này như sau:

- Điều chỉnh ghế tập tạ và ngồi tựa lưng vào nó. 2 tay cầm 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và đặt trên đùi. 2 chân đặt hoàn toàn trên sàn và mở rộng 1 góc khoảng 30 độ.

- Đá hai đùi lên để nâng tạ lên, cánh tay giữ tạ lúc này sẽ vuông góc nhau, bắp tay song song sàn và lòng bàn tay hướng về trước mặt.

- Thở ra và siết cơ vai đẩy mạnh tạ ở cả 2 tay lên cao, qua đầu.

- Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập vai này.

- Lưu ý, thay vì sử dụng 2 quả tạ đơn thì bạn cũng có thể dùng đòn tạ để thự hiện bài tập đẩy vai này.

Seated Dumbbell Shoulder Press

5. Bài tập Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing là bài tập vai trước với tạ bình vôi vô cùng hiệu quả và giúp phát triển vai cực tốt. Cách thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

- Đầu tiên, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 1 quả tạ bình vôi (Kettlebell) ở giữa 2 chân.

- Nhún thân người xuống và đồng thời đưa tạ ra sau vào giữa 2 chân.

- Đứng thẳng người lên và đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.

- Di chuyển tạ xuống dưới ra sau trong khi chùng 2 chân xuống.

- Lưu ý, chọn trọng lượng tạ phù hợp để đảm bảo an toàn khi tập và nếu dùng tạ nặng thì bạn có thể cầm tạ bằng cả 2 tay.

Kettlebell Swing

6. Bài tập Front Plate Raise.

Front Plate Raise là bài tập vai trước cuối cùng mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ với các Gymer tập thể hình tại nhà trong chủ đề này. Bài tập Front Plate Raise tuy khá đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp phát triển vai trước và cầu vai hiệu quả. Cách thực hiện bài tập vai trước này như sau:

- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 1 bánh tạ với trọng lượng phù hợp. 2 tay duỗi thẳng, cong nhẹ ở cùi chỏ và giữ đĩa tạ ở gần hông.

- Thở ra và từ từ nâng 2 tay lên vuông góc với thân người. Giữ im trong 1 giây. Lưu ý, thân người giữ cố định và lưng thẳng khi thực hiện động tác.

- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập vai trước này.

Front Plate Raise

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ các bài tập vai trước tại nhà cho Gymer được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hãy nhanh chóng áp dụng các bài tập vai này vào lịch tập Gym của mình để đạt kết quả tốt nhất bạn nhé. Chúc bạn thành công với mục tiêu tập Gym của mình ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

• Tham khảo thêm: Các bài tập Squat giảm mỡ bụng.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴