Chọn MENU
icon cart0

Áp dụng các bài tập với giàn tạ đa năng đúng cách từ A-Z

Các bài tập với giàn tạ đa năng mang lại nhiều hiệu quả tuyệt vời cho người tập thể hình. Tuy nhiên, nếu không biết cách tập và các bài tập nào, gymer khó có thể đạt được kết quả như mong muốn. Áp dụng ngay 5 bài tập với giàn tập tạ đúng cách để thấy được tác dụng ngay nhé!

Bài tập đẩy ngực (đẩy tạ)

Đẩy tạ là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng giúp người tập phát triển toàn bộ cơ ngực. Bên cạnh đó, khi thực hiện đẩy ngực còn làm cho lượng mỡ thừa ở xung quanh vùng này bị đốt cháy, các khối cơ ở ngực và vai sẽ trở lên cường tráng và săn chắc hơn. Để thực hiện bài tập này trước tiên cần phải điều chỉnh phần ghế sao cho phù hợp nhất để cơ thể cảm thấy thoải mái khi nằm tập. Bài tập được thực hiện với các bước sau.

- Bước 1: Nằm trên ghế. Nắm thật chắc đòn tạ bằng hai tay ở đúng vị trí.

- Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay thẳng đứng. Sau đó, hạ tạ xuống tới gần ngực nhưng không được để tạ chạm vào ngực.

- Bước 3: Thực hiện lại các động tác trên khoảng 8 - 10/hiệp. Nên nghỉ ngơi từ 1 - 2 phút mỗi hiệp để tránh cho cơ thể bị mệt và quá tải.

Nằm đẩy ngực với giàn tạ đa năng

Lưu ý: Khi tập đẩy ngực bằng giàn tạ đa năng thì ngoài việc thực hiện bài tập đẩy ngực ngang, người tập cũng có thể tập cả những động tác đẩy ngực trên hoặc đẩy ngực dưới bằng cách tự điều chỉnh và thay đổi độ dốc của ghế nằm lên trên hoặc xuống dưới cho phù hợp. 

Bài tập gánh tạ

Gánh tạ là một trong những bài tập phổ biến nhất và được nhiều người lựa chọn khi tập với giàn tạ. Đây là bài tập giúp phát triển cơ mông và cơ đùi rất hiệu quả, tập luyện thường xuyên bài tập này sẽ đốt cháy mỡ thừa, giúp phát triển và làm săn chắc vùng cơ mông, đùi trước và đùi sau của người tập. 

Trước khi thực hiện bài tập gánh tạ thì chúng ta cần phải lựa chọn loại tạ có khối lượng phù hợp với thể lực và khả năng của bản thân. Các bước thực hiện bài tập cũng khá đơn giản:

- Bước 1: Hai tay đặt đúng vị trí và bám chắc vào hai đầu đòn tạ. Sau đó, đặt đòn tạ lên trên vai.

- Bước 2: Giữ cho cơ thể cân bằng. Từ từ hạ thấp cơ thể và ngồi xuống sao cho phần đùi tạo thành một góc vuông với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 - 3 giây.

- Bước 3: Đưa cơ thể đứng trở lại tư thế ban đầu.Cân bằng hơi thở thật tốt, khi ngồi xuống thì hít vào bằng mũi và lúc đứng lên thì thở ra bằng miệng. Tiếp tục tập luyện bài tập này khoảng 3 - 5 hiệp ( mỗi hiệp cần lặp lại các động tác trên khoảng 8 - 10 lần).

Tập gánh tạ với giàn tạ đa năng

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập gánh tạ thì phải luôn giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước. Không được để lưng cong hoặc gù xuống vì như thế sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện và có thể gây ảnh hưởng không tốt đến cột sống. 

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng

Kéo xô là bài tập giúp phát triển các khối cơ toàn thân một cách hoàn hảo và là một trong những bài tập với giàn tạ đa năng mà chúng ta không thể bỏ qua. Bài tập này giúp các nhóm cơ xô, cơ tay, cơ ngực phát triển đồng đều và săn chắc hơn. 

Đặc biệt, tập luyện thường xuyên sẽ giúp người tập có được một thân hình chữ V nam tính với phần cơ lưng vạm vỡ, to rộng và rắn chắc. Chi tiết bài tập như sau.

- Bước 1: Ngồi ngay ngắn và đúng tư thế trên giàn tạ đa năng. Điều chỉnh phần ghế và đệm ngồi cho phù hợp để cơ thể cảm thấy thoải mái khi tập. 

- Bước 2: Hai tay nắm chắc thanh kéo, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Bước 3: Hai cánh tay mở sang ngang và rộng hơn vai. Hơi nghiêng thân mình về phía sau khoảng 30 độ. 

- Bước 4: Khi cơ thể đã ở tư thế phù hợp và thật chuẩn xác thì dùng phần cơ xô của cơ thể để kéo tay cầm xuống cho đến khi thanh kéo gần chạm vào ngực thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây. 

- Bước 5: Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi kéo thanh cầm xuống và khi thả thanh cầm lên thì hít vào. Lặp lại bài tập trên từ 3 - 5 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 6 - 7 lần.

Bài tập kéo xô với giàn tập tạ

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này thì không sử dụng tay để kéo thành cầm mà phải dùng cơ xô để kéo vì như thế mới có thể gây tác động vào đúng vùng cơ chúng ta đang luyện tập. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể ngồi ngược lại trên ghế tập của giàn tạ đa năng và thực hiện tương tự các động tác trong bài tập kéo xô trước như trên. 

>>> Xem ngay: Review giàn tạ đa năng

Bài tập đá đùi với giàn tạ

Đây là bài tập hỗ trợ làm săn chắc cơ đùi hiệu quả với giàn tạ đa năng, giúp cơ đùi trước và cơ đùi sau phát triển một cách đồng đều và khỏe khoắn hơn. Các bước thực hiện bài tập với giàn tạ đa năng như sau.

- Bước 1: Đặt bánh tạ vào đúng vị trí đặt tạ.

- Bước 2: Ngồi vào ghế tập, hai tay bám vào đệm ghế. Đặt hai chân sang bên một cách thoải mái sao cho bàn chân vuông góc với cẳng chân.

- Bước 3: Dùng cơ đùi để nâng dần hai chân lên cao cho đến khi phần cẳng chân song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây.

- Bước 4: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập trên khoảng 7 - 8 hiệp, mỗi hiệp thực hiện các động tác trên từ 12 - 15 lần. Để tránh tập quá sức người tập nên nghỉ giải lao giữa các hiệp từ 1 - 2 phút.

Đá đùi với giàn tạ đa năng

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác nâng chân lên thì chúng ta thở bằng miệng và khi hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi để giúp cân bằng hơi thở.

Bài tập ép ngực với giàn tạ

Bài tập ép ngực với giàn tạ đa năng giúp phát triển vùng cơ ngực rất hiệu quả, nó còn tạo rãnh ngực giúp người tập có được vùng ngực đẹp, cân đối và săn chắc. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp phát triển cơ tay rất tốt. Bài tập với các động tác khá đơn giản như sau.

- Bước 1: Ngồi vào ghế tập với tư thế thật thoải mái.

- Bước 2: Đặt hai chân vào đúng vị trí, hai tay nắm chắc phần tay cầm của máy tập.

- Bước 3: Thực hiện đồng thời động tác ép vào với cả hai tay và hai chân sao cho cả tay và cẳng chân đều song song trước mặt và vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây.

- Bước 4: Từ từ thả tay và chân ra một cách nhẹ nhàng. Tiếp tục thực hiện lại bài tập trên khoảng 5 - 7 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 - 10 lần.

Tập ép ngực giàn tạ đa năng

Hy vọng qua hướng dẫn các bài tập với giàn tạ đa năng chi tiết từ A-Z ở trên, anh em gymer đã có kế hoạch tập luyện cùng thiết bị thể dục này ngay cho mình. Tập thể hình muốn tác dụng tốt cần tác động toàn diện đến các nhóm cơ, chúc bạn nhanh đạt được mục tiêu!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook