Các bài tập xô với tạ đơn chia sẻ trong bài viết dưới đây đều được tổng hợp từ các HLV thể hình và nó sẽ giúp bạn sớm sở hữu cơ lưng dày, cắt nét rõ ràng. Nếu đang có nhu cầu tập lưng xô cho mình và chưa biết tập thế nào cho hiệu quả, bạn có thể tham khảo các bài tập xô này và áp dụng vào để rèn luyện nhé !
Tạ đơn là dụng cụ thể hình cơ bản, có kích thước nhỏ gọn nhưng hỗ trợ rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ, trong đó bao gồm cả lưng xô. Thực tế, tập xô với tạ đơn là phương pháp tập Gym được rất nhiều bạn áp dụng bởi vì nó đơn giản và có tác dụng giúp phát triển cơ xô nhanh chóng, đẹp mắt. Đặc biệt, phương pháp tập xô với tạ đơn rất thích hợp để tập luyện ở nhà, giúp các bạn không có điều kiện đến phòng Gym có thể áp dụng tập luyện dễ dàng. Trong chủ đề này của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn danh sách các bài tập xô với tạ đơn dễ áp dụng, mang lại kết quả tốt nhất cho Gymer. Nào, hãy cùng tham khảo để có thể áp dụng các bài tập này cho mình chuẩn nhất bạn nhé !
1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row.
One-Arm Dumbbell Row là một trong những bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả nhất, giúp bạn sớm sở hữu được cơ lưng to dày, chắc khỏe và cắt nét rõ ràng. Cách tập xô với tạ đơn này được áp dụng khá phổ biến, không chỉ phù hợp cho các bạn tự tập tại nhà mà còn được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp yêu thích. Bạn có thể áp dụng bài tập xô One-Arm Dumbbell Row này vào chương trình tập Gym của mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:
- Chuẩn một quả tạ đơn (tạ Dumbbell) có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế băng tập tạ.
- Đặt tay trái và gối trái chống lên ghế.
- Tay phải cầm tạ để lòng bàn tay hướng vào bên trong, chân phải duỗi thẳng dưới sàn nhà và giữ lưng giữ thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay giữ sát thân người và tiếp tục kéo tạ cho đến khi cánh tay trên song song với sàn thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ vị trí trên cùng này trong vài giây và sau đó, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Sau đó, đổi bên tay và chân, tập luyện các động tác tương tự cho bên còn lại.
One-Arm Dumbbell Row
2. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row.
Theo rất nhiều huấn luyện viên thể hình, để có thể sở hữu cơ lưng to dày và mạnh mẽ thì các Gymer không nên bỏ qua bài tập Bent Over Two Dumbbell Row. Với bài tập này, cơ lưng của bạn được tác động rất nhiều, giúp cơ lưng xô dày đẹp, quyến rũ hơn và đồng thời hỗ trợ giúp cơ tay sau lẫn cơ vai chắc khỏe hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập xô với tạ đơn này như sau:
- Chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để lòng bàn tay hướng vào trong thân người và đầu gối hơi khuỵu xuống, gập thân người xuống hướng về phía trước tại vị trí eo. Lưng vẫn giữ thẳng và gần như song song với sàn. Mắt hướng về phía trước. Hai tay nắm chắc 2 quả tạ treo thẳng dưới thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thân người cố định, kéo hai tạ lên 2 bên hông trong khi thở ra. Lúc này 2 cùi chỏ của bạn giữ gần sát thân người và tuyệt đối không được sử dụng lực của cẳng tay để kéo tạ lên mà phải dùng lực từ lưng xô, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất, siết chặt cơ lưng lại và giữ trong một vài giây.
- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần/hiệp và thực hiện khoảng 3-4 hiệp/buổi tập.
Bent Over Two Dumbbell Row
3. Bài tập Dumbbell Renegade Rows.
Dumbbell Renegade Rows cũng là bài tập với tạ đơn có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ lưng xô và được nhiều Gymer áp dụng khi tham gia tập luyện thể hình. Thực sự, đây là cách tập cơ xô rất được ưa chuộng với những bạn tự tập Gym ở nhà và nó thực hiện theo biến thể của bài tập Plank có sử dụng thêm tạ đơn. Với bài tập này, toàn bộ mỡ thừa trên cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả và đồng thời cơ lưng xô trở nên săn chắc, lưng dày dặn hơn, cắt nét đẹp rõ ràng hơn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập xô với tạ đơn này cụ thể như sau:
- Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức khỏe của bạn.
- Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay nắm chặt lấy tạ đặt trên sàn nhà và ở vị trí dưới vai. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Căng cứng cơ bụng và cơ lưng, sử dụng sức mạnh từ lưng xô để kéo tạ bên tay phải lên ngang thân người. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác này. Tiếp tục lặp lại động tác ở tay phải.
- Lặp lại động tác luân phiên cho hai tay cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
Dumbbell Renegade Rows
4. Bài tập Reverse Grip Bent Over Dumbbell Row.
Bài tập xô với tạ đơn hiệu quả tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn giới thiệu cho bạn trong chủ đề bài viết này là Reverse Grip Bent Over Dumbbell Row. Cách tập của bài tập lưng xô này gần giống với Bent Over Two Dumbbell Row được chia sẻ ở trên nhưng chúng ta sẽ cầm tạ với lòng bàn tay hướng tới trước. Theo các HLV, nếu đang muốn sở hữu lưng xô đẹp và cơ bắp cắt nét rõ ràng thì Gymer không nên bỏ qua bài tập Reverse Grip Bent Over Dumbbell Row này. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập xô với tạ đơn này như sau:
- Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực của mình.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó, trùng 2 đầu gối xuống và người hướng về phía trước khoảng 30 đến 45 độ.
- Thở ra và kéo tạ lên đến gần bụng, sau đó từ từ hạ tạ về về trí ban đầu trong khi hít vào.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-12 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập để đạt kết quả tốt nhất.
Reverse Grip Bent Over Dumbbell Row
5. Bài tập Decline Dumbbell Pullover.
Tập xô với tạ đơn bằng bài tập Decline Dumbbell Pullover cũng được đánh giá cao, được rất nhiều Gymer áp dụng vào cho chương trình tập Gym của mình. Khi thực hiện bài tập này, phần lưng xô được tác động rất mạnh, giúp mỡ thừa vùng lưng xô được đốt cháy và đồng thời xây dựng nhóm cơ xô trở nên săn khỏe hơn, tạo cơ lưng dày dặn và quyến rũ hơn. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập xô Decline Dumbbell Pullover này cụ thể như sau:
- Chuẩn bị một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh được độ dốc.
- Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên ghế dốc xuống, 2 tay nắm chắc 1 đầu của quả tạ đơn và duỗi thẳng qua đầu. Đây là tư thế bắt đầu.
- Sử dụng cơ lưng xô để nâng tạ lên cho đến khi tạ nằm trên ngực, hai tay vuông góc với sàn và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí tạ trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác như vậy khoảng 10-12 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi tập.
Decline Dumbbell Pullover
6. Bài tập Dumbbell Deadlift.
Dumbbell Deadlift là một bài tập tổng hợp, đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập, trong đó có tác dụng phát triển cơ lưng xô to khỏe và dày dặn hơn. Theo các HLV thể hình, tập Dumbbell Deadlift không chỉ giúp phát triển lưng xô mà nó còn rất tốt cho các nhóm cơ như bắp chân, cơ mông, cơ đùi hay cầu vai. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập xô với tạ đơn này như sau:
- Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng của bạn.
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai và 2 quả tạ đơn đặt phía trước đùi.
- Hạ người xuống theo tư thế Squat, hai tay cầm tạ di chuyển theo phương thẳng và hạ tạ ở trước cẳng chân. Hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, nhớ giữ lưng thẳng và hít vào khi thực hiện động tác này.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó nâng người lên về lại vị trí bắt đầu, nhớ thở ra và ngực hơi đẩy ra phía trước khi lên đến vị trí cao nhất.
- Dừng lại một chút và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Dumbbell Deadlift
Lời kết.
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc cách tập xô với tạ đơn khá chi tiết và đã được chúng tôi tổng hợp lại từ kinh nghiệm của các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cơ lưng xô cắt nét cơ rõ ràng và dày đẹp thì hãy tham khảo các bài tập dưới để áp dụng vào tập luyện cho mình nhé ! Chúc các bạn thành công ! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở những chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Tìm hiểu thêm: Dụng cụ tập Gym tại nhà.
Đọc thêm ▾
