0968650686
(0) sản phẩm

Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nam nữ hiệu quả Nhất

04/06/2018 08:48

Áp dụng các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới đây của Thiên Trường sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng eo thon gọn, săn chắc và không mỡ thừa. Tìm hiểu và luyện tập ngay các bài tập Yoga giảm mỡ bụng này để tự mình kiểm chứng hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé !

Có khá nhiều bạn cho rằng, Yoga là bộ môn nhẹ nhàng và hoàn toàn không có tác dụng giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên đây là một quan điểm hoàn toàn sai lầm vì trong bộ môn Yoga cũng có các bài tập Yoga giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả cho những bạn thừa cân. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về điều này và có cho mình những bài tập phù hợp nhất, trong chủ đề hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn các bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh được chúng tôi tham khảo lại từ HLV Yoga có kinh nghiệm lâu năm.

Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả.

Với các bài tập Yoga giảm mỡ bụng được chia sẻ dưới đây thì Thiên Trường Sport sẽ sắp xếp theo trình tự từ dễ đến khó để cho bạn tiện tham khảo và áp dụng cho mình. Nào, cùng bắt đầu tập bụng với bộ môn Yoga này bạn nhé !

1. Bài tập Plank Pose (Kumbhakasana).

Plank là bài tập chắc hẳn quá quen thuộc với rất nhiều bạn và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. Không chỉ là bài tập Yoga giảm mỡ bụng, Kumbhakasana còn tăng cường sức mạnh cho hai tay, vai, lưng, mông và đùi. Cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

- Hai tay chống thẳng xuống sàn, mắt nhìn vuông góc với thảm tập Yoga, hai chân khép sát vào nhau và cũng duỗi thẳng.

- Giữ thẳng người sao cho đầu cổ, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, mông và đùi để đốt cháy mỡ.

- Tập trung hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây.

- Thở ra, từ từ hạ gối xuống sàn và thư giãn.

Plank Pose

Plank Pose

2. Bài tập Side Plank Pose (Vasisthasana).

Side Plank Pose là tư thế Yoga nâng cao của Plank Pose và có tác dụng giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh tổng thể. Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

- Vẫn bắt đầu ở tư thế Plank, chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.

- Siết chặt cơ bụng, sau đó kiểng hai mũi chân chạm sàn, tư thế chắc.

- Từ từ nghiêng người sang bên phải, chân phải đặt trên chân trái. Tay trái giơ cao lên trên.

- Hít thở đều và giữ tư thế trong 10-15 nhịp đếm. Sau đó đổi bên và làm tương tự.

Side Plank Pose

Side Plank Pose

3. Bài tập Bridge Pose.

Bridge Pose là một trong những tư thế Yoga có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và giúp săn chắc vùng mông hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Yoga này như sau:

- Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.

- Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).

- Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3-4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2-5 lần.

Bridge Pose

Bridge Pose

4. Bài tập Pavanamuktasana.

Pavanamuktasana là bài tập Yoga có tác dụng giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng, đùi và hông cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, động tác Yoga này còn mang đến lợi ích giúp giảm đau lưng dưới, điều hòa lượng axit trong dạ dày và chữa táo bón, cải thiện sự trao đổi chất. Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm ngửa, hai chân mở rộng, hai tay để xuôi theo thân.

- Từ từ co gối, lấy hai tay ôm lấy hai đầu gối và cố gắng làm sao cho đùi áp sát bụng.

- Giữ tư thế khoảng 60-90 giây và đồng thời thực hiện động tác hít thở sâu.

- Thở ra, duỗi chân thẳng để trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.

Pavanamuktasana

Pavanamuktasana

Lưu ý, động tác Yoga này không phù hợp cho phụ nữ mang thai và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng.

5. Bài tập Seated Forward Bend (Paschimottanasana).

Seated Forward Bend là bài tập Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm mỡ bụng khá tốt. Để thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này thì bạn tập như sau:

- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân đặt sát cạnh nhau.

- Thở ra, từ từ khom người cúi xuống cho tới khi đầu chạm gối. Giữ hai đầu gối thẳng, ép sát xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai cổ chân hoặc đan chéo hai bàn tay ôm lấy hai bàn chân để dễ gập người.

- Giữ yên ở tư thế từ 10 đến 20 giây. Hít vào, nhấc đầu và thân mình lên, buông lỏng hai bàn tay và toàn thân, trở về tư thế ban đầu.

Seated Forward Bend

Seated Forward Bend

6. Bài tập Cobra Pose (Bhujangasana).

Cobra Pose hay bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang là động tác mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Tư thế Yoga rắn hổ mang giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cơ lưng và giúp cho xương cột sống linh hoạt, chắc khỏe hơn. Cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng.

- Đặt hai lòng bàn tay dưới vai.

- Cằm hơi chạm mặt sàn.

- Hít sâu, từ từ nâng lực rồi uốn cong người về phía trước càng nhiều càng tốt.

- Giữ tư thế này 15-30 giây tùy vào khả năng của bạn.

- Thở ra và từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống về tư thế ban đầu.

- Lặp đi lặp lại ít nhất 5 lần, thời gian nghỉ 15 giây mỗi lần tập.

Cobra Pose giảm mỡ bụng

Cobra Pose giảm mỡ bụng

7. Bài tập Boat Pose (Paripurna Navasana).

Boat Pose là bài tập Yoga tư thế chiếc thuyền giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ hông hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga này như sau:

- Bắt đầu bài tập từ tư thế ngồi thoải mái, xuôi theo thảm tập Yoga, hai chân duỗi.

- Từ từ nhấc hai chân lên cao 1 góc khoảng 30 độ so với mặt đất, lưng ngã về phía sau, 2 tay song song trước mặt và gồng cơ bụng nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể.

- Đầu hơi ngả về phía sau, mắt nhìn xuống bàn chân và giữ nguyên tư thế này khoảng 10 đến 15 nhịp thở.

- Lặp đi lặp lại ít nhất 5 lần, thời gian nghỉ 15 giây mỗi lần tập.

- Lưu ý, cần siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế này.

Boat Pose giảm mỡ bụng

Boat Pose giảm mỡ bụng

Lưu ý, động tác Yoga này không phù hợp cho phụ nữ có thai, những người bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng khớp hông.

8. Bài tập Bow Pose (Dhanurasana).

Bow Pose là bài tập Yoga tư thế cái cung có tác dụng giúp giảm mỡ, săn chắc cơ bụng và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm sấp trên sàn, chân khép, tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn và mũi bàn chân duỗi thẳng.

- Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào và nâng ngực lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

- Giữ tư thế ổn định không rung lắc và chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

- Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây. Thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

- Lặp lại và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần.

Bow Pose giảm mỡ bụng

Bow Pose giảm mỡ bụng

Lưu ý, tư thế Yoga này không tập được cho những người bị huyết áp cao, thoát vị, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang bị hành kinh.

9. Bài tập Camel Pose (Ustrasana).

Camel Pose là tư thế Yoga con lạc đà có tác dụng giúp làm săn chắc cơ bụng và giúp cho cột sống được dẻo dai, mềm mại, nhất là ở vùng thắt lưng. Hướng dẫn thực hiện tư thế Yoga này như sau:

- Quỳ gối, lưng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.

- Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu

- Thở ra, ngả toàn thân trên về sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tay còn lại.

- Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do, trong vòng 30 giây.

Camel Pose

Camel Pose

10. Bài tập Corpse Pose (Savasana).

Corpse Pose hay tư thế Yoga xác chết là một tư thế có vẻ nhẹ nhàng, đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng khá tốt. Thực tế, không phải lúc nào cũng phải dùng nhiều sức để đổ thật nhiều mồ hôi thì mới mang lại hiệu quả giảm cân. Sau khi vất vả đổ mồ hôi ở các bài tập trước thì bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn để giữ lại những năng lượng bản thân đã tích hợp được qua các động tác trên. Thư giãn hiệu quả cũng chính là giảm cân hiệu quả vì khi cơ thể bạn được thư giãn, điều này đồng nghĩa với việc các vấn đề stress cũng giảm và từ đó lượng cortisol (thủ phạm gây tăng cân) cũng giảm theo. Cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, hai chân dang rộng bằng mép thảm tập Yoga. Hai tay thẳng, để nghiêng 1 góc 45 độ so với thân người. Đầu thẳng.

- Nhắm mắt lại. Toàn bộ cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

- Tập trung quan sát hơi thở: hít vào bụng ngực phình lên và thở ra bụng ngực xẹp xuống.

- Sau khi hoàn tất tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cơ thể hoàn toàn nhẹ nhõm, người sảng khoái chứ không hề cảm thấy mệt mỏi nữa.

Corpse Pose

Corpse Pose

Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng.

Theo các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm, để tập Yoga giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả tốt nhất thì khi tham gia tập luyện bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

- Kiên trì với chương trình tập Yoga của mình.

Trong thực tế, với cách giảm mỡ bụng bằng phương pháp tập Yoga này thì bạn không thể đạt được kết quả nhanh chóng mà nó là cả một quá trình đòi hỏi bạn thực sự nỗ lực, kiên trì rèn luyện.

- Sử dụng nhiều bài tập Yoga giảm cân.

Để tập Yoga giảm mỡ bụng đạt được kết quả thì trước hết bạn cần dành nhiều thời gian thực hành các bài tập luyện Yoga giảm cân với các động tác như con thuyền, rắn hổ mang, cây cầu... sẽ giúp bạn vận động nhiều sức lực và đốt calo đáng kể cho vòng 2.

- Kết hợp với các bộ môn thể dục khác.

Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng thì song song với việc tập Yoga ở trên, bạn có thể kết hợp tập các bộ môn khác như chạy bộ (ngoài trời hoặc trong nhà với máy chạy bộ), gập bụng hay tập xà đơn...

- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Dinh dưỡng quyết định tới hơn 60% thành quả bạn có thể đạt được khi tham gia các bài tập Yoga. Chính vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt đa nhất thì bạn cần có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý.

Lời kết.

Trên đây là các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất cho nam nữ được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV Yoga chuyên nghiệp và một số lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ bụng. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập Yoga này !

Thiên Trường Sport là đơn vị bán máy tập bụng với mẫu mã đa dạng và mang lại hiệu quả nhanh chóng cho người sử dụng. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập bụng thì có thể tham khảo và đặt hàng ủng hộ chúng tôi tại https://www.thethaothientruong.vn/may-tap-the-duc/may-tap-co-bung/. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: