Tạng người trong thể hình là một kiến thức quan trọng và cần phải nắm rõ để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập Gym. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về các tạng người trong thể hình và cách tập cho từng tạng người cũng như lên được chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất, sau đây Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn những thông tin qua bài sau.
1. Các tạng người trong tập thể hình
Tạng người là một thuật ngữ dùng để miêu tả một người và hiện nay chúng ta phân biệt gồm có 3 tạng người chính sau:
- Tạng người Ectomorph.
- Tạng người Mesomorph.
- Tạng người Endomorph.
Các tạng người trong thể hình
Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ phân tích sâu hơn để giúp bạn nắm rõ hơn về đặc điểm những tạng người này:
- Tạng người Ectomorph: Tạng người Ectomorph là những người có thân hình gầy gò, khớp và cơ nhỏ. Người có tạng Ectomorph thường có chân dài, ốm và vai có chiều rộng hẹp. Một số đặc điểm nhận diện cho tạng người Ectomorph như sau: cấu trúc khung xương nhỏ, cực kì khó tăng cân, ngực nhỏ, vai nhỏ và ốm, người gầy mỏng, chuyển hóa cơ bản cao.
- Tạng người Mesomorph là những người có cấu trúc xương to, mật độ nhiều và đây là thân hình lý tưởng của một vận động viên. Tăng cân hoặc giảm cân với tạng người Mesomorph cũng khá dễ dàng. Một số đặc điểm nhận diện cho tạng người Mesomorph như sau: mạnh khỏe, cân đối và năng động, thân thể cường tráng, cơ rõ nét, cơ thể hình tam giác (eo nhỏ, vai rộng), dễ tăng cơ.
- Tạng người Endomorph là những người có cơ thể chắc chắn và hơi mập. Endomorph thường tăng mỡ rất nhanh, cánh tay và đùi thường lớn. Một số đặc điểm nhận diện cho tạng người Endomorph như sau: thân hình béo và tròn, tăng cơ và mỡ dễ dàng, có chiều cao trung bình, người dày và khó giảm mỡ, khung xương lớn, vai và lưng rộng, mức độ chuyển hóa chậm và cơ không rõ nét.
2. Phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho từng tạng người
2.1. Cách tập luyện cho tạng người Ectomorph
Tạng người trong thể hình Ectomorph là nhóm có đặc trưng xương nhỏ, cơ thể mảnh khảnh và sức mạnh cơ bắp yếu, với các bộ phận như chân và cánh tay thường mỏng dài. Do tốc độ chuyển hóa cao, Ectomorph rất khó tăng cân, ngay cả khi ăn nhiều; mỡ thừa tích tụ ít nên khó duy trì cân nặng và tăng khối cơ. Để tăng cân hiệu quả, người thuộc tạng này nên bổ sung thực phẩm giàu calo như gạo, yến mạch, thịt nạc, cá và có thể dùng thêm sữa tăng cân như Mass Fusion hoặc Super Mass Gainer để hỗ trợ.
-
Trong tập luyện, Ectomorph nên tập trung vào các bài ngắn và có cường độ cao, đặc biệt ưu tiên các nhóm cơ lớn và bài tập nặng để kích thích sự phát triển cơ bắp. Giới hạn mỗi buổi tập dưới một giờ, tránh các kỹ thuật cường độ cao như dropset hay superset vì chúng có thể gây mệt mỏi và kéo dài thời gian phục hồi. Cardio cũng không nên thực hiện quá nhiều vì nó tiêu hao nhiều calo và ảnh hưởng đến việc tăng cơ nạc. Nếu có tập cardio, hãy giữ thời gian ngắn, đủ để khởi động.
-
Dinh dưỡng: Bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng để đảm bảo lượng calo dư thừa, hỗ trợ quá trình tăng cân. Chia nhỏ bữa ăn, ăn 5-6 lần trong ngày với các loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả. Kết hợp uống thêm sữa dành cho người gầy để tăng cường dinh dưỡng. Đặc biệt, nên dùng thêm BCAA từ các thương hiệu uy tín nhằm ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ bắp.
Trong tập luyện, Ectomorph nên tập trung vào các bài ngắn và có cường độ cao
2.2. Cách tập luyện cho tạng người Mesomorph
Tạng người Mesomorph, còn được biết đến là tạng người cơ bắp, thường có cấu trúc xương to, vai rộng, eo thon, bụng phẳng và vóc dáng cân đối tự nhiên. Đặc điểm nổi bật của họ là khả năng dễ tăng cơ và mỡ, nhưng cũng dễ giảm cân khi cần. Người thuộc tạng này thường có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, giúp họ vượt trội trong các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ. Do vậy, các bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng) hoặc tập nặng sẽ mang lại hiệu quả cao.
-
Về chế độ tập luyện, tạng người Mesomorph dễ dàng thích ứng với nhiều loại bài tập, đặc biệt là các bài tập kết hợp giữa Cardio và tập tạ nặng. Buổi tập nên kéo dài từ 60 đến 90 phút, tập trung vào cả các nhóm cơ đơn lẻ lẫn nhiều nhóm cơ để tăng hiệu quả xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cần tránh tập quá nhiều để không tích lũy mỡ thừa.
-
Dinh dưỡng cho tạng người Mesomorph cũng đòi hỏi sự cân đối: cần bổ sung đủ protein, chất béo lành mạnh và lượng carbohydrate vừa phải. Các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu, cùng với các axit amin như Isoleucine, Leucine và Valine là cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp. Vì Mesomorph dễ tích mỡ hơn so với Ectomorph, việc kiểm soát calo và loại trừ đồ ngọt, thực phẩm nhiều tinh bột là quan trọng để duy trì vóc dáng lý tưởng.
Về chế độ tập luyện, tạng người Mesomorph dễ dàng thích ứng với nhiều loại bài tập
2.3. Cách tập luyện cho tạng người Endomorph
Tạng người Endomorph, hay còn gọi là tạng người dễ tăng cân, sở hữu cấu trúc xương lớn và cơ thể đầy đặn, với phần mỡ thường tích tụ nhiều ở hông, đùi và bụng. Đặc điểm nổi bật của họ là tốc độ trao đổi chất chậm, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn và tăng mỡ dễ dàng hơn. Dù gặp nhiều thử thách khi duy trì trọng lượng lý tưởng, người Endomorph có thể cải thiện vóc dáng đáng kể với một chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm.
-
Về tập luyện, người Endomorph có thể tối ưu hiệu quả nhờ các bài tập cardio kết hợp với tạ nặng, đặc biệt là các bài tập như Squat và Deadlift để kích thích trao đổi chất. Để đạt hiệu quả cao nhất, các buổi tập nên kéo dài từ 60-90 phút, với các kỹ thuật như superset hoặc dropset để duy trì nhịp độ cao và đốt cháy calo liên tục. Ngoài ra, nên xen kẽ các bài tập đa nhóm cơ để tối đa hóa lượng calo tiêu thụ, trong khi các bài tập thân dưới như Squat hoặc Leg Press nên có số lần lặp từ 12-20 để phát triển và săn chắc cơ bắp.
-
Chế độ ăn uống cho người Endomorph cần kiểm soát chặt lượng calo và tinh bột. Nên ăn 4-5 bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức năng lượng ổn định, đồng thời hạn chế chất béo và lựa chọn các thực phẩm như cá không béo, thịt gà không da và lòng trắng trứng. Để tối ưu hóa trao đổi chất, các bữa ăn có thể tập trung vào protein và chất béo tốt, với carb hạn chế vào buổi sáng hoặc sau buổi tập.
Chế độ ăn uống cho người Endomorph cần kiểm soát chặt lượng calo và tinh bột
Lời kết
Trên đây là tổng quan về các tạng người trong thể hình và cách tập luyện phù hợp nhất cho từng tạng người. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn đã có thể xác định tạng người cho mình để từ đó đưa ra các bài tập, chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, nhiều mẫu mã và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập gym tại nhà, hãy đến với chúng tôi. Và đừng quên dõi theo những Tin tức mới nhất nhé!
Đọc thêm ▾