Yoga mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập luyện. Nhưng đối với các tư thế Yoga khó thì nó còn giúp Yogi thể hiện tài năng của bản thân cũng như phô ra những đường nét đẹp trên cơ thể. Bạn có biết những tư thế Yoga khó nào mà hầu hết các Yogi đều mong muốn chinh phục được? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập Yoga nâng cao được tổng hợp dưới đây !
Ngoài sự đa dạng về trường phái tập luyện, Yoga còn là bộ môn bao gồm rất nhiều bài tập được phân cấp rõ ràng từ cơ bản đến nâng cao. Tập Yoga không chỉ có tác dụng chính là tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho các Yogi mà nó còn bồi đắp thêm ý chí rèn luyện, sự khao khát chinh phục những điều mới mẻ và khó khăn. Thực tế, các tư thế Yoga khó luôn là mục tiêu muốn chinh phục của các Yogi tập luyện lâu năm. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết về những tư thế này nhé !
1. Tư thế đứng bằng đầu (Headstand Pose).
Headstand Pose là tư thế Yoga khó mà rất nhiều Yogi có kinh nghiệm hào hứng muốn tập luyện. Với tư thế Yoga này, người tập luyện sẽ cải thiện sức mạnh cho vùng cánh tay, đùi, cột sống rất hiệu quả. Ngoài ra, động tác Yoga này còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích tuyến yên hoạt động tốt hơn, đồng thời thúc đẩy giảm mỡ bụng nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hành tư thế Yoga này như sau:
- Bạn trong tư thế quỳ trên thảm Yoga. Các ngón tay đan vào nhau, 2 cẳng tay đặt lên sàn, 2 khuỷu tay mở rộng bằng vai. Cuộn nhẹ cánh tay ra ngoài, ấn chặt cổ tay xuống sàn. Cúi đầu xuống sàn để đỉnh đầu chạm sàn.
- Hít vào, nâng gối lên khỏi sàn. Chầm chậm bước chân gần với thân, gót nhấc. Hai chân nâng lên cao để tạo thành hình chữ V ngược. Để vai cố định, đưa xương bả vai về phía xương cụt để duỗi dài thân trên. Trong tư thế này, cần giữ chắc phần vai, tránh dồn sức nặng lên cổ và đầu.
- Thở ra, nâng bàn chân lên khỏi sàn cùng lúc. Khi chân nâng cao vuông góc vào trong, nhấn xương cụt ngược lại với phần sau của xương chậu. Cuộn nhẹ đùi trên vào trong, ấn gót chặt về hướng trần nhà. Trọng tâm của xương chậu phải thẳng hàng với đỉnh đầu.
- Tiếp tục ấn bả vai sau lưng, mở rộng rồi đẩy bả vai hướng xuống xương cụt. Giữ trọng lượng cơ thể đều trên 2 cẳng tay. Luôn chú ý nâng xương cụt lên cao hướng về gót chân.
- Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở hoặc lâu hơn tùy mỗi người.
- Thở ra, hai chân chạm sàn cùng lúc, hạ thấp hông và mông về gót. Nghỉ ngơi trong tư thế em bé.
Tư thế đứng bằng đầu
2. Tư thế bọ cạp (Scorpion Pose).
Theo các giáo viên Yoga, tư thế bọ cạp là một trong Yoga rất khó. Để chinh phục được tư thế phức tạp này thì bạn cần thành thạo các động tác Yoga cơ bản, có một sức khỏe tốt với khả năng giữ trọng tâm vững. Tư thế Yoga hình bọ cạp giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể rất tốt, nâng cao sức mạnh cho vùng lưng, đồng thời kích thích não bộ hoạt động tốt hơn, xua tan mọi căng thẳng, stress. Hướng dẫn chi tiết cách thực hành tư thế bọ cạp này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi gập gối giữa 2 bàn chân. Thả lỏng tay.
- Đưa thân người và chân lên để thực hiện tư thế Yoga đứng bằng cánh tay giữa thảm tập.
- Khụy đầu gối, úp 2 lòng bàn tay xuống sàn để bàn tay và cẳng tay bám chắc dưới thảm rồi từ từ nâng đầu lên.
- Đẩy hông hướng qua vai. Di chuyển phần hông của bạn ra khỏi đầu. Uốn cong phần cột sống của mình để tạo thành hình dáng chữ C giống như con bọ cạp.
- Cố gắng gập mình sâu, từ từ tách 2 đầu gối ra nhưng vẫn đảm bảo 2 ngón chân cái chạm nhau.
- Tiếp tục di chuyển các ngón chân của mình hướng qua đầu tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu.
- Cố gắng giữ tư thế khoảng 30-60 giây hoặc hơn, tùy vào khả năng của mình.
- Hạ từng chân một xuống sàn tập một cách chậm rãi, thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.
Tư thế bọ cạp
3. Tư thế cúi người một chân (Formidable Face Pose).
Cúi người một chân cũng được coi là tư thế Yoga nâng cao, yêu cầu bạn phải có kinh nghiệm tập luyện các động tác Yoga cơ bản một cách thuần thục. Độ khó của bài tập Yoga này là làm sao có thể kéo căng cơ tứ đầu và gân kheo tốt nhất để mở rộng hông, tăng sức mạnh cho đôi chân. Cách thực hành chi tiết bài tập Yoga này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế hình quả núi, 2 chân đứng thẳng song song trên sàn nhà, 2 tay để dọc thân người.
- Hít thở sâu và từ từ gập thân người xuống, để 2 tay chạm xuống thảm Yoga trong khi 2 chân vẫn đứng thẳng.
- Ép ngực chạm vào chân càng sâu càng tốt.
- Lấy chân phải làm trụ, từ từ nâng chân trái lên cao và duỗi thẳng để cơ hông và chân được kéo căng hết cỡ có thể.
- Bàn tay phải ôm lấy bắp chân phải, tay trái mở rộng ra và chống xuống sàn nhà. Lúc này mũi chân trái hướng thẳng lên trời tạo thành một đường thẳng với thân người và đầu.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi nhẹ nhàng hạ chân trái xuống, đứng thẳng người lên để về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho chân trái đứng làm trụ.
- Lưu ý, trong quá trình thực hiện các động tác Yoga bạn cần chú ý đến hơi thở thật sâu và đều.
Tư thế cúi người một chân
4. Tư thế nửa vầng trăng (Half Moon Pose).
Trong bộ môn Yoga, tư thế nửa vầng trăng là một trong những tư thế đẹp, mang ý nghĩa tỏa sáng năng lượng mặt trăng. Thực hành tư thế Yoga này sẽ giúp cơ thể bạn cân bằng hơn, tạo tinh thần vui vẻ, lạc quan. Ngoài ra, tập luyện tư thế nửa vầng trăng sẽ giúp săn chắc cơ đùi, tăng sức mạnh cho vùng ngực, vai, cột sống trở nên linh hoạt hơn. Để thực hiện bài tập Yoga này, bạn hãy thực hành theo các bước cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế tam giác nghiêng về bên phải, tay trái đặt lên hông trái. Hít vào, co đầu gối phải, lướt nhẹ chân trái về phía trước. Đưa tay phải về phía trước, cách các ngón chân phải khoảng 20cm.
- Thở ra, ấn bàn tay phải và gót chân phải xuống thảm tập. Nhấc chân trái lên để song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân trái để toàn bộ bắp đùi và bắp chân trái được căng giãn. Lúc này, bạn không được khóa gối phải, hướng đầu gối về phía trước.
- Nghiêng thân người sang bên trái, hông trái hướng nhẹ về phía trước. Nếu mới tập lần đầu, bạn có thể để tay trái ở hông, đầu giữ vị trí trung lập, mắt nhìn về phía trước.
- Ấn xương cùng và xương bả vai ngược vào phần lưng sau. Xương cụt duỗi dài về phía gót chân trái.
- Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây. Thở ra, hạ chân trái xuống để trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho bên chân còn lại.
Tư thế nửa vầng trăng
5. Tư thế cái cân (Scale Pose).
Tư thế cái cân nằm trong chuỗi tư thế Yoga thăng bằng đòi hỏi người tập phải có khả năng tập trung cao độ và có thể lực nâng cơ thể tốt nhất. Đây là tư thế Yoga khó nên người tập luyện phải thực hành Yoga một thời gian mới có thể thực hiện được. Áp dụng tư thế Yoga này, các Yogi sẽ cải thiện sức mạnh vùng cánh tay, cổ tay và vai rất hiệu quả, đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng rất tốt, hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt. Ngoài ra, tư thế Yoga cái cân còn giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng cơ thể cũng như trong nội tâm, hỗ trợ rất tốt cho người muốn ngồi Thiền. Hướng dẫn chi tiết cách thực hành tư thế Yoga này như sau:
- Trước tiên, bạn ngồi thoải mái trên thảm tập Yoga. Hai chân bắt chéo, ngồi thẳng lưng.
- Hai tay để bên hai bên hông. Cổ tay hướng lên, mở rộng các ngón tay. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Thở ra, đẩy cơ vai về đằng sau để mở rộng vai.
- Hít sâu, siết cơ bụng. Chống hai bàn tay xuống thảm Yoga và cố gắng giữ thăng bằng 2 tay để nâng người lên khỏi mặt đất. Chú ý đặt tay ở nơi không trơn trượt để giữ cố định tay tại một vị trí.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 3-5 nhịp thở rồi thở ra.
- Lặp lại tư thế Yoga này khoảng 5-7 lần để phát huy tác dụng của bài tập.
- Để kết thúc bài tập này, bạn hạ hai chân xuống sàn một cách chậm rãi để trở về tư thế ngồi ban đầu. Thả lỏng cổ tay, xoay nhẹ nhàng và thư giãn cơ thể.
Tư thế cái cân
6. Tư thế đom đóm (Firefly Pose).
Một tư thế Yoga khó tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn là tư thế đom đóm. Tập luyện tư thế Yoga này cũng góp phần tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và vai. Thực hiện các động tác Yoga trong Firefly Pose sẽ giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể, đồng thời làm săn chắc cơ bụng, giúp giảm cân rất tốt. Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện tư thế đom đóm gồm có:
- Bạn trong tư thế ngồi xổm, 2 bàn chân mở rộng hơn hông. Đẩy xương chậu về phía trước, đưa thân trên về giữa 2 chân. Để thân mình xuống thấp, duỗi thẳng 2 chân để nâng hông lên cao ngang tầm với đầu gối.
- Đưa cánh tay trái và vai về sau đùi trái càng về sau càng tốt. Đặt bàn tay trái trên thảm tập bên ngoài bàn chân trái sao cho các đầu ngón tay hướng về phía trước. Tiếp tục thực hiện động tác này cho bên phải.
- Nhấc thân lên khỏi sàn bằng cách chuyển trọng tâm cơ thể một cách từ từ. Tay bám chặt xuống thảm rồi bắt đầu chuyển sức nặng về sau lên bàn tay.
- Hít vào, duỗi 2 chân càng thẳng càng tốt, hông giữ cao, để hai chân song song với sàn nhà và 2 chân tạo thành hình chữ V.
- Lúc này, ấn chặt ngón tay cái xuống thảm, kéo ngược các ngón chân hướng về phía thân.
- Duỗi thẳng 2 cánh tay càng thẳng càng tốt. Hạ ngực xuống thấp để mở rộng bả vai, cuộn tròn lưng trên để nâng thân mình cao hơn.
- Thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế trong 15 giây hoặc hơn. Rồi thả lỏng từng chân một xuống sàn khi thở ra. Lưu ý, không làm căng cứng cổ, nâng đầu và nhìn về phía trước.
Tư thế đom đóm
7. Tư thế con quạ (Crow Pose).
Crow Pose là tư thế Yoga khá thú vị, mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện nhưng lại khá khó tập. Để áp dụng tư thế Yoga này đúng cách thì bạn cần có thời gian tập luyện, đã thành thục các tư thế Yoga cơ bản và trọng tâm phải vững. Cách thực hành tư thế Yoga này cụ thể gồm các bước sau:
- Bạn trong tư thế hình quả núi, 2 bàn chân đứng sát vào nhau.
- Từ từ cúi xuống, bạn đặt 2 bàn tay xuống sàn trong khi vai mở rộng.
- Mắt nhìn về phía trước, chân nhấc nhẹ nhàng lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Duỗi thẳng cánh tay một cách chầm chậm.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi hạ chân xuống và đứng lên.
Tư thế con quạ
8. Tư thế cánh cung (Bow Pose).
Tư thế cánh cung nằm trong thể loại Ashtanga Yoga là tư thế Yoga tương đối khó, đòi hỏi bạn phải có kỹ năng tập Yoga tốt thì mới có thể tập luyện. Với tư thế này, cột sống của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng sức mạnh từ cổ đến mông rất hiệu quả. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn, góp phần giảm cân rất tốt. Hướng dẫn tư thế Yoga giảm mỡ bụng này cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm Yoga. Thả lỏng 2 tay xuôi theo thân người.
- Từ từ uốn cong đầu gối về phía đùi. Hai tay đưa về phía sau để kéo lấy cổ chân lên. Hít vào, nâng ngực và đùi lên khỏi sàn nhà. Mặt hướng về phía trước, cơ mặt thả lỏng.
- Giữ tư thế này ổn định, tập trung vào hơi thở. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân, kéo ngực lên để cơ thể giữ thế thăng bằng. Lúc này thân người của bạn uốn cong, căng như cây cung.
- Hít thở sâu và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây. Thở ra nhẹ nhàng thả tay, đưa chân, ngực chạm xuống sàn. Giải phóng cổ chân và thư giãn.
Tư thế cánh cung
9. Tư thế chim bồ câu (King Pigeon Pose).
Tư thế Yoga khó mà nhiều Yogi lâu năm rất yêu thích tập luyện là tư thế chim bồ câu. Được tạo hình giống như một con chim bồ câu, các động tác Yoga này tác động chủ yếu lên vùng lưng, hông khỏe mạnh hơn, đồng thời cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Cũng giống như các bài tập Yoga khác, thực hành tư thế chim bồ câu giúp bạn cảm thấy tâm hồn thư giãn, giảm căng thẳng, stress rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập Yoga khó này như sau:
- Bạn bắt đầu ngồi xuống thảm Yoga với tư thế hoa sen, 2 tay chống 2 bên hông. Chân phải để nằm ngang trước mặt. chân trái duỗi về phía sau. Hạ thấp phần hông xuống sàn nhà. Thân người giữ thẳng. Ngực hơi ưỡn về phía trước.
- Nâng cẳng chân trái lên cao trong khi đùi trái ấn chặt xuống sàn nhà để tạo thành một góc 90 độ. Tay trái đưa về đằng sau và hạ thấp xuống để nắm lấy bàn chân trái. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể xoay người sang bên trái để bàn tay nắm lấy bàn chân dễ dàng hơn, rồi lại xoay người về tư thế ban đầu, cánh tay giơ lên cao để vào tư thế bàn tay nắm chặt bàn chân.
- Nghiêng người ra đằng sau, ngực ưỡn về phía trước. cổ ngửa ra đằng sau.
- Bàn tay phải cũng đưa ra sau nắm lấy bàn chân trái. Thở ra một hơi dài.
- Giữ tư thế này khoảng 15-20 giây rồi từ từ hạ tay và chân xuống để về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đối với bên chân phải. Thả lỏng cơ thể để kết thúc bài tập.
Tư thế chim bồ câu
10. Tư thế phượng hoàng lửa.
Phượng hoàng lửa là tư thế Yoga khó, thể hiện sự dẻo dai và sức mạnh cơ đùi, cơ chân rất rõ ràng. Yogi thực hiện động tác Yoga này sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt, dẻo dai cho đôi chân cực kỳ tốt. Với tư thế Yoga này, bạn sẽ thực hiện các động tác cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chiến binh II, co đầu gối trái lên, bàn chân phải xoay vào trong và ấn mạnh xuống sàn nhà trong khi chân đứng thẳng. Hít vào, để 2 tay ngang vai.
- Thở ra, đưa cánh tay trái xuống bên dưới đùi trái. Tay phải đưa lên cao và vòng sau lưng. Bàn tay phải nắm cổ tay trái. Giữ đùi trái co, hông ấn về phía trước trong khi hít vào.
- Thở ra, hướng mắt xuống sàn nhà, Xoay 2 bàn chân song song với nhau và nhẹ nhàng di chuyển 2 bàn chân gần với nhau. Dừng lại khi khoảng cách 2 bàn chân bằng hông, giữ thẳng 2 chân, xoắn thân người sang phải. Hai tay vẫn nắm chặt với nhau.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải. Từ từ nhấc thân người lên cao, rồi nhẹ nhàng nhấc chân trái lên khỏi sàn. Các ngón chân phải lúc này xòe rộng, ấn mạnh xuống sàn nhà. Giữ chân trái lên cao trong khi gối trái co.
- Mở ngực rồi duỗi thẳng chân trái lên cao. Vùng hông giữ cân bằng, không bị lệch hông sang phải.
- Giữ nguyên vị trí này 5-10 nhịp thở trong khi ngực mở rộng, thân người và lưng giữ thẳng.
Tư thế phượng hoàng lửa
11. Lời kết.
Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn các tư thế Yoga khó cho Yogi thực hành. Nếu bạn muốn nâng cao trình độ tập Yoga của mình hãy thực hành các tư thế Yoga này nhé. Lưu ý, các tư thế Yoga nâng cao này phù hợp với những bạn Yogi tập luyện một thời gian. Đối với các bạn mới bắt đầu tập không nên áp dụng các bài tập này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây ! Cảm ơn đã quan tâm theo dõi !
Tham khảo thêm: Tư thế Yoga đẹp.
Đọc thêm ▾
