Với những người bận rộn, khó sắp xếp thời gian cho việc luyện tập thể thao ngoài trời hoặc không đủ điều kiện đến phòng tập thường xuyên thì chạy bước nhỏ tại chỗ là sự lựa chọn thay thế rất hữu ích. Vậy bộ môn này mang đến tác dụng gì? Kỹ thuật chạy bước nhỏ như thế nào? Cùng tham khảo bài viết của chúng tôi để có câu trả lời nhé!
Trong cuộc sống hiện đại, tình trạng ô nhiễm môi trường gia tăng cùng quỹ thời gian hạn hẹp, nhiều người lựa chọn cho mình hình thức tập luyện tại nhà bằng cách chạy bước nhỏ. Đây là phương pháp tập luyện khá mới mẻ nhưng mang lại hiệu quả tích cực trong việc nâng cao sức khỏe con người. Ngay bây giờ, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về kỹ thuật chạy bước nhỏ và một số kiến thức xoay quanh chủ đề này bạn nhé!
1. Chạy bước nhỏ là gì?
Chạy bước nhỏ tại chỗ cũng là một hình thức tập luyện của chạy bộ. Khác biệt ở chỗ, khi chạy bộ thông thường bạn sẽ di chuyển với sải chân rộng... thì chạy bước nhỏ lại được thực hiện bằng các bước ngắn hoặc rất ngắn, mỗi bước chỉ cần dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân. Cường độ chạy ở 2 phương pháp là như nhau.
Với hình thức tập luyện này bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, ở bất kỳ đâu như phòng khách, phòng ngủ, ngoài ban công… Lựa chọn chạy bộ bước nhỏ tại nhà có thể coi như sự thay thế tuyệt vời khi bạn không có quá nhiều thời gian tập luyện ngoài trời hoặc chưa có máy chạy bộ tại nhà. Đây được coi là hình thức tập luyện giúp tiêu thụ calo và thư giãn cơ thể hiệu quả.
>> Xem thêm: Tác dụng của chạy bộ đối với sức khỏe.
Chạy bước nhỏ là gì?
2. Tác dụng của việc chạy bước nhỏ.
Phương pháp tập luyện này bao gồm những động tác đơn giản, không quá phức tạp hay tốn nhiều chi phí. Tuy nhiên nó mang đến rất nhiều tác dụng hữu ích cho sức khỏe, vậy chạy bước nhỏ có tác dụng gì?
2.1. Đảm bảo an toàn trong suốt quá trình chạy.
Bạn có thể gặp nguy hiểm nếu chạy bộ trên những cung đường có tầm nhìn bị che khuất hoặc nhiều xe cộ qua lại. Trong khi đó, lựa chọn tập luyện bằng cách chạy bước nhỏ tại nhà bạn sẽ được tập luyện trong môi trường an toàn tuyệt đối.
Các chuyên gia khuyến khích thực hiện chạy bước nhỏ trên máy chạy bộ với thảm chạy êm ái, có độ ma sát cao. Từ đó bạn có thể luyện tập một cách thoải mái mà không cần quá lo ngại về những rủi ro có thể xảy ra.
>> Tham khảo: Nên mua máy chạy bộ nào tốt?
2.2. Chủ động sắp xếp thời gian tập luyện bất cứ khi nào.
Bạn có thể tranh thủ chạy bộ khi con chưa thức giấc, lúc chờ đến giờ ăn hay bất cứ thời điểm rảnh trong ngày. Nói cách khác, người tập sẽ tận dụng được khoảng thời gian trống để thực hiện chạy bước nhỏ, tránh lãng phí.
2.3. Cải thiện sức khỏe và sức bền của cơ thể.
Chạy bước nhỏ không yêu cầu bạn phải dành quá nhiều sức lực cho việc luyện tập. Đây là giải pháp hữu ích với những người mắc các bệnh xương khớp khi không gây áp lực quá nhiều lên đôi chân. Ngoài ra, kỹ thuật chạy bước nhỏ đúng cách sẽ góp phần tăng cường sự dẻo dai cũng như gia tăng sức bền cho cơ thể bạn.
2.4. Giúp tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn.
Phương pháp tập luyện bằng cách chạy bước nhỏ tại chỗ là cách kích thích các mạch máu hoạt động tốt hơn, thúc đẩy sự đàn hồi của các mao mạch, hỗ trợ lưu thông khí huyết đến các vị trí trên khắp cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy ấm dần lên, thậm chí là ra mồ hôi sau khi thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ trong một khoảng thời gian đủ để máu lưu chuyển nhanh hơn.
>> Quan tâm: Chạy bộ có tăng chiều cao không?
Tác dụng của việc chạy bước nhỏ
3. Hướng dẫn chạy bước nhỏ.
Cách chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật sẽ góp phần mang lại hiệu quả tối đa cho người tập. Do đó bạn nên lưu ý những yếu tố quan trọng hàng đầu dưới đây.
3.1. Về tư thế.
Trong chạy bộ nói chung và chạy tại chỗ nói riêng, tư thế chạy đúng là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Nó ảnh hưởng không nhỏ đến thành tích đạt được cũng như sức khỏe của bạn. Theo đó bạn cần đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai... Những yếu tố này giúp giảm áp lực lên đầu gối, từ đó bạn sẽ chạy nhanh hơn.
Tư thế chạy bước nhỏ
3.2. Về kỹ thuật chạy.
Kỹ thuật là yếu tố quyết định rất nhiều đến tác dụng của chạy bước nhỏ. Cụ thể, bạn cần tiếp đất bằng đầu ngón chân thay vì nửa sau hoặc cả bàn chân.
Theo các chuyên gia, khi chạy với những bước chân mạnh, cả bàn chân chạm đất không chỉ ảnh hưởng tới xương ống chân mà còn có thể làm tổn thương đầu gối và lưng của bạn.
Kỹ thuật chạy bước nhỏ
3.3. Về nhịp thở.
Trong quá trình chạy bước nhỏ, các chuyên gia khuyên bạn hãy cố gắng thở bằng miệng để cải thiện sức bền cũng như hạn chế tình trạng mất nước khiến cơ thể nhanh có cảm giác mệt mỏi. Đặc biệt nếu tập luyện trong thời gian dài, các bạn nên bổ sung nước thường xuyên sau mỗi 10 phút.
3.4. Các động tác của tay và chân.
Trong quá trình chạy, ngoài những yếu tố trên, bạn lưu ý kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân ở mỗi bước chạy. Theo đó, bạn cần vung tay theo từng bước chân để tạo sự kết hợp nhịp nhàng và êm ái nhất. Với những đối tượng lựa chọn chạy bước nhỏ với mục tiêu hỗ trợ giảm cân hiệu quả thì đây là yếu tố quan trọng và cần lưu ý hơn bao giờ hết.
>> Tham khảo thêm: Người gầy có nên chạy bộ không?
4. Những lưu ý khi chạy bước nhỏ.
Ngoài kỹ thuật chạy bước nhỏ mà chúng tôi vừa đề cập ở trên, các bạn cần lưu ý một vài điểm dưới đây để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Chọn cho trang phục phù hợp, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để mang lại cảm giác thoáng mát trong khi luyện tập. Cùng với đó, một đôi giày êm ái, kích thước vừa chân sẽ giúp bạn tránh chấn thương có thể xảy ra.
- Không bỏ qua bước khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi chạy. Điều này giúp tăng tuần hoàn máu và làm nóng các nhóm cơ để cơ thể vận động linh hoạt và quen dần với cường độ tập luyện. Bạn nên dành từ 5-10 phút để thực hiện bước khởi động trước khi bắt đầu buổi tập với các động tác phổ biến như nâng cao đùi, căng cơ…
- Bạn nên bổ sung nước thường xuyên bằng cách uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 7 - 10 phút tập để giúp cơ thể bù lại lượng nước đã mất. Điều này còn giúp bạn chạy lâu hơn mà không thấy mệt.
- Để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả hơn, mỗi người cần xây dựng lịch chạy bước nhỏ tại chỗ hợp lý dựa trên thói quen sinh hoạt, sắp xếp công việc của mình. Tất nhiên việc hoạt động thể chất mỗi ngày là không cần thiết, song bạn phải đảm bảo quá trình này diễn ra đều đặn, tốt nhất là khoảng 3 - 5 buổi/tuần, 20 - 30 phút/buổi.
5. Tổng kết.
Nhìn chung chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện khá đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Bạn chỉ cần sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ phù hợp để áp dụng bài tập này, từ đó giúp nâng cao sức khỏe tối ưu. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình!
Đọc thêm ▾
