Hướng dẫn cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà hiệu quả

Bạn đã biết cách ép cân cấp tốc trong vòng 1 tuần đang được các chuyên gia sức khỏe áp dụng cho các vận động viên Boxing lẫn VĐV thể hình hay chưa? Nếu đang có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy tham khảo ngay bí quyết ép cân cấp tốc trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

1. Nguyên tắc cần nhớ khi giảm cân

6 nguyên tắc giúp bạn có thể giảm cân an toàn và hiệu quả. Những nguyên tắc này đặc biệt quan trọng đối với người muốn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần. Chi tiết như sau:

Cân bằng năng lượng: 

• Nguyên tắc chính: Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao để tạo ra sự thâm hụt calo.

• Theo dõi khẩu phần ăn và tính toán lượng calo cần thiết dựa trên chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và hoạt động hàng ngày.

Uống đủ nước:

• Nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả đốt cháy calo.

• Uống khoảng 2 – 3 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động.

Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng: 

• Tăng cường ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, nước ngọt có ga và chất béo bão hòa.

• Bữa sáng cung cấp năng lượng khởi đầu cho ngày mới, giúp bạn không ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Tăng cường vận động: 

• Kết hợp các bài tập cardio (như chạy bộ, bơi lội) và tập luyện sức mạnh (như squat, plank) để đốt mỡ và xây dựng cơ bắp.

• Duy trì hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc làm việc nhà.

Ngủ đủ giấc: 

• Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích trữ mỡ thừa.

• Duy trì giấc ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Kỷ luật và kiên nhẫn:

• Giảm cân là một quá trình dài hạn, bạn không nên nản lòng khi kết quả không đến ngay lập tức.

• Theo dõi tiến độ thường xuyên nhưng đừng quá ám ảnh về con số trên cân, hãy chú trọng đến cảm giác khỏe mạnh và cân đối.

Nguyên tắc giảm cân đúng chuẩn

2. Hướng dẫn 5 cách giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà

Giảm lượng calo tiêu thụ

• Tạo thâm hụt calo: Hạn chế lượng calo nạp vào, giữ mức calo tiêu thụ thấp hơn calo tiêu hao.

• Chọn thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng: Rau xanh (bông cải xanh, rau bó xôi), Protein nạc (ức gà, cá, trứng), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, khoai lang). 

• Tránh thực phẩm gây béo: Đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán.

Giảm lượng calo tiêu thụ

Áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

• Phương pháp 16:8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ.

• Uống nước, trà xanh hoặc cà phê không đường trong thời gian nhịn ăn.

Áp dụng chế độ ăn gián đoạn

Tăng cường tập luyện

• Cardio cường độ cao: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa. Luyện tập 30 – 45 phút mỗi ngày.

• Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training): Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, tăng hiệu quả đốt calo.

• Bài tập sức mạnh: Squat, lunges, plank giúp cơ thể săn chắc.

Tăng cường vận động

Uống trà xanh và nước detox

• Trà xanh: Giúp tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ.

• Nước detox: Kết hợp chanh, dưa chuột, và gừng để hỗ trợ thải độc.

Uống trà, detox thanh lọc cơ thể 

Hạn chế thực phẩm xấu

• Hạn chế muối để giảm tích nước, giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn. Dùng gia vị tự nhiên như tỏi, tiêu, các loại thảo mộc thay thế.

• Tránh: Bánh mì trắng, cơm trắng, đồ uống có đường. Chọn tinh bột tốt từ khoai lang, gạo lứt, hoặc yến mạch.

Hạn chế thực phẩm xấu

3. Gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà

Dưới đây là thực đơn mẫu giúp bạn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần. Thực đơn này tập trung vào giảm calo, tăng cường chất xơ và protein, đồng thời hạn chế tinh bột xấu và đường:

Ngày 1: Thanh lọc cơ thể

• Bữa sáng: 1 ly nước ấm với chanh. 1 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nguyên cám.

• Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 đĩa salad rau xanh với dầu ô liu.

• Bữa tối: 1 bát súp rau củ (bí đỏ, cà rốt, bông cải).

Ngày 2: Giảm tinh bột

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 quả chuối.

• Bữa trưa: Cá hồi nướng (100g) với măng tây hấp, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ.

• Bữa tối: 1 bát salad ức gà và quả bơ.

Ngày 3: Bổ sung protein

• Bữa sáng: 1 ly nước ép dưa leo không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả trứng chiên không dầu. 

• Bữa trưa: 150g tôm hấp, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, rau củ luộc.

• Bữa tối: 1 hũ sữa chua không đường và 1 quả táo.

Ngày 4: Tăng chất xơ và giảm giữ nước

• Bữa sáng: 1 ly nước ấm với gừng, 1 bát yến mạch nấu cùng sữa hạt.

• Bữa trưa: 100g thịt bò áp chảo, 1 bát salad rau trộn dầu mè.

• Bữa tối: 1 bát súp rau củ hoặc canh cải bó xôi với nấm.

Ngày 5: Thanh lọc và tăng trao đổi chất

• Bữa sáng: 1 cốc nước chanh ấm với mật ong, 1 quả trứng luộc và 1 quả bơ nhỏ.

• Bữa trưa: 150g cá hồi hấp, 1 bát cơm gạo lứt, và rau củ hấp.

• Bữa tối: 1 ly sinh tố rau xanh (rau bina, dưa leo, táo).

Ngày 6: Tập trung vào chất béo lành mạnh

• Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi, 1 quả chuối nhỏ.

• Bữa trưa: 100g ức gà nướng, salad dầu ô liu, và 1 bát cơm lứt nhỏ.

• Bữa tối: 1 bát canh cải thìa và nấm, 1 lát bánh mì nguyên cám.

Ngày 7: Ăn nhẹ và detox nhẹ nhàng

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố rau xanh (bơ, rau bina, sữa hạnh nhân).

• Bữa trưa: 150g thịt gà áp chảo, 1 bát súp bí đỏ và rau củ hấp.

• Bữa tối: 1 hũ sữa chua không đường, 1 quả táo nhỏ.

4. Một số lưu ý khi giảm cân tại nhà trong 1 tuần

Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý

• Không nên đặt mục tiêu giảm cân quá lớn, chỉ nên hướng tới giảm 0.5 – 1 kg trong 1 tuần để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh hơn thay vì ép cân nhanh chóng.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

• Ăn 5 – 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn để kiểm soát lượng calo và duy trì năng lượng suốt ngày.

• Chọn các món ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua không đường, hạt hạnh nhân, hoặc trái cây tươi.

Hạn chế ăn khuya

• Không nên ăn sau 7 – 8 giờ tối để tránh tích lũy năng lượng dư thừa.

• Nếu đói, bạn nên chọn các món ăn nhẹ ít calo như một ly nước ép cần tây hoặc sữa chua không đường.

Kiểm soát calo nạp vào

• Theo dõi khẩu phần ăn để đảm bảo lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo tiêu hao.

• Sử dụng ứng dụng hoặc ghi chép thực đơn hằng ngày để kiểm soát tốt hơn.

Tập luyện tại nhà 

• Kết hợp các bài tập cardio như nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc aerobic để đốt cháy calo.

• Tăng cường bài tập sức mạnh như squat, plank, và push-up để xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc.

Theo dõi kết quả và điều chỉnh 

• Cân nhắc kiểm tra cân nặng vào đầu và cuối tuần. Bạn nên chú trọng vào cảm giác cơ thể nhẹ nhàng, khỏe mạnh nhiều hơn là chỉ số cân nặng của cơ thể. 

• Điều chỉnh thực đơn và bài tập phù hợp nếu chưa đạt hiệu quả mong muốn.

Lưu ý khi giảm cân tại nhà trong 1 tuần

Lời kết

Thông tin trên đây Cách giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tuần giúp bạn siết được 2 đến 4 kg. Lưu ý, đây là cách ép cân giảm cấp tốc tạm thời nên chỉ áp dụng trong thời gian ngắn. Các bạn không nên thực hiện phương pháp này lâu dài sẽ gây suy nhược cho cơ thể. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn.

Ngoài ra, Thiên Trường chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập gym chuyên nghiệp, hỗ trợ giảm cân khoa học và an toàn. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn chi tiết và nhanh nhất!

• Tham khảo thêm: Cách giảm cân trong 1 tháng cho người béo.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴