Làm sao để giảm 5kg trong 1 tháng an toàn và hiệu quả nhất?

Giảm 5kg trong 1 tháng là mục tiêu giảm cân được nhiều người đặt ra để thử thách chính bản thân mình. Làm thế nào để chúng ta thực hiện được mục tiêu này? Cùng Thiên Trường tìm hiểu Cách giảm 5kg trong 1 tháng ngay tại bài viết dưới đây, mời bạn đọc theo dõi!

1. Bí quyết giảm 5kg trong 1 tháng

Dưới đây là tổng hợp các cách hỗ trợ bạn thực hiện mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng hiệu quả nhất được tổng hợp từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Chi tiết như sau:

Bài tập cardio

Cardio là phương pháp tập luyện giúp đốt cháy lượng lớn calo, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc zumba rất hiệu quả nếu bạn tập đều đặn 30 – 60 phút mỗi ngày, 5 – 6 buổi/tuần. 

Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn nên xen kẽ bài tập cường độ cao (HIIT) với bài tập cường độ trung bình. Cardio không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền.

Tăng cường tập luyên cardio

Tính lượng calo

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn cần cắt khoảng 500 – 1000 calo mỗi ngày so với mức duy trì cân nặng sẽ giúp bạn giảm 0,5 – 1kg/tuần. 

Tuy nhiên, hãy đảm bảo lượng calo tối thiểu không thấp hơn 1200 calo/ngày để đảm bảo sức khỏe và năng lượng hoạt động.

Tính toán lượng calo tiêu thụ hằng ngày 

Chọn đồ uống tốt cho sức khỏe

Việc thay thế đồ uống có đường bằng các loại đồ uống tốt cho sức khỏe là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. 

Hãy ưu tiên nước lọc, trà xanh, cà phê đen hoặc nước chanh không đường. Tránh xa nước ngọt, nước ép đóng chai và rượu, vì chúng chứa lượng calo ẩn lớn. 

Uống đủ nước (khoảng 2–3 lít/ngày) cũng giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói và duy trì năng lượng trong ngày.

Uống đồ uống thanh lọc cơ thể

Thêm nhiều rau hơn

Rau xanh và các loại rau củ giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ. Ăn nhiều rau còn cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể khỏe mạnh trong suốt quá trình giảm cân.

Trong mỗi bữa ăn, hãy tăng khẩu phần rau xanh như cải bó xôi, súp lơ, hoặc rau củ như bí đỏ và cà rốt. Salad rau xanh không kèm nước sốt béo cũng là một lựa chọn tuyệt vời để khai vị.

Bổ sung nhiều rau xanh trong bữa ăn 

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone ghrelin (gây đói) và giảm hormone leptin (gây no), khiến bạn dễ ăn nhiều hơn.

 Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể hồi phục, giữ vững năng lượng và duy trì quá trình trao đổi chất ổn định.

Ngủ đủ giấc

Tránh nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao

Các loại nước sốt như mayonnaise, sốt BBQ hoặc các loại kem thường chứa nhiều calo và chất béo. Để giảm lượng calo thừa, hãy thay thế bằng các loại gia vị tự nhiên như nước chanh, giấm táo, hoặc các loại thảo mộc. Điều này giúp món ăn vẫn đậm đà mà không làm tăng calo không cần thiết.

Hạn chế nước sốt và gia vị trong bữa ăn

Chọn bữa sáng giàu protein

Một bữa sáng giàu protein giúp bạn no lâu hơn và hạn chế ăn vặt trong ngày. Các thực phẩm như trứng luộc, sữa chua Hy Lạp, ức gà hoặc yến mạch với hạt chia là những lựa chọn tốt. 

Protein không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.

Nạp bữa sáng nhiều protein

2. Gợi ý thực đơn để giảm 5kg trong 1 tháng

Bằng việc tuân thủ theo chế độ ăn được chia sẻ ở trên, bạn dễ dàng thiết lập cho mình các thực đơn giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm 5kg trong 1 tháng. Bạn hãy tham khảo:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch + 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 100gr hạt óc chó.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang + 1 đĩa rau luộc + 1 múi bưởi.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 1 bát súp nấm + 1 đĩa salad cà chua + 1 quả táo.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì đen.
• Bữa phụ: 1 cốc bột yến mạch.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100gr thịt bò + 1 ít rau luộc.
• Bữa phụ: 1 trái lê.
• Bữa tối: 100gr cá hồi hấp + bí luộc + 1 quả lê.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 cốc yến mạch.
• Bữa phụ: 100gr hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 200gr ức gà nướng + 1 đĩa súp lơ xanh luộc + 1 bát nấm xào.
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc.
• Bữa tối: 1 súp nấm ngô + 1 đĩa rau cải luộc + 100gr thịt bò

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly bột ngũ cốc giảm cân.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc + 100gr tôm luộc + nước canh.
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép cam.
• Bữa tối: 1 đĩa salad trộn giấm + 1 bát canh nấm + 100gr thịt bò.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp và việt quất + 1 ly nước chanh ấm.

• Bữa phụ: 100gr hạt hạnh nhân.

• Bữa trưa: 150g cá basa nướng giấy bạc với gia vị tự nhiên + 1 chén cơm gạo lứt + Rau củ luộc (bí đỏ, đậu que, cải ngọt).

• Bữa phụ: 1 ly nước ép hoa quả không đường.

• Bữa tối: 1 bát canh rau củ (cải thảo, cà rốt, su su) + 2 quả trứng luộc.

Lời kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn Bí quyết giảm 5kg trong 1 tháng đơn giản và quả cao. Hy vọng bạn đọc đã tham khảo được những thông tin hữu ích và phù hợp để hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả nhất!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập gym chuyên nghiệp để hỗ trợ quá trình tập luyện giảm cân đạt hiệu suất tối ưu. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴