Bật mí cách giảm cân cấp tốc tại nhà an toàn siêu hiệu quả

Giảm cân bằng những cách thông thường không có hiệu quả với bạn? Con số trên bàn cân chỉ nhích một chút sau cả tuần dài ăn kiêng? Bạn muốn nâng cấp mức độ cải thiện cân nặng bằng cách giảm cân cấp tốc? Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn các cách giảm cân cấp tốc tại nhà cùng thực đơn dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng cách giảm cân cấp tốc

Người có nhu cầu giảm cân cấp tốc cũng cần hiểu rằng, giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn và cần lên kế hoạch xây dựng một chế độ ăn khoa học và tuân thủ ăn đúng những gì đã đề ra. Bởi vậy nếu muốn cải thiện cân nặng nhanh chóng, bạn cần nhớ rõ những nguyên tắc sau trong thời gian thực hiện:

- Ngủ đúng giờ, đủ giấc không được thức khuya.

- Ăn đủ bữa và tuyệt đối không được ăn đêm. Nếu bỏ bữa, bạn sẽ ăn bù lại với lượng thức ăn nhiều hơn. 

- Giảm cân không chỉ là giảm việc ăn uống mà cần kết hợp vận động, luyện tập thể thao đều đặn mỗi ngày. 

- Hạn chế dùng đồ ăn vặt, thức ăn nhanh. 

- Khi đang ăn không làm việc khác ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dinh dưỡng: xem tivi, nói chuyện. 

- Không cắt hoàn toàn nhóm thực phẩm nào, cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm chất. 

Nguyên tắc giảm cân cấp tốc

Cơ chế tác động giảm cân từ thức ăn bằng cách kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trong đó tăng protein đồng thời phải giảm carbohydrate. Việc giảm cân cấp tốc có hiệu quả hay không cũng còn phụ thuộc lượng carb mỗi ngày. Khối lượng carb đặc biệt chú ý cần nạp dưới mức 20 - 50g/ngày.

Thực hiện giảm cân cấp tốc không đúng cách rất dễ làm tăng cảm giác mệt mỏi và suy giảm trí nhớ. Chất lượng cuộc sống và sức khỏe bị tác động đáng kể. Bởi thế khi quyết định giảm cân nhanh, bạn cần cân nhắc và lên kế hoạch kĩ càng phù hợp với tình trạng của bản thân. 

2. Cách giảm cân cấp tốc tại nhà an toàn, nhanh chóng

Hiện nay xuất hiện rất nhiều hướng dẫn cách giảm cân cấp tốc nhưng có nhiều cách không lành mạnh dễ làm ảnh hưởng đến sức khỏe thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng. Vậy cách giảm cân cấp tốc tại nhà nào hiệu quả lại đảm bảo an toàn? Các cách ép cân cấp tốc sau đây sẽ giúp bạn cải thiện trọng lượng đáng kể. 

2.1. Giảm một nửa bữa ăn để giảm cân cấp tốc

Đa số người thừa cân có chế độ ăn dư thừa calo so với mức quy định mỗi ngày. Bạn chỉ cần giảm một nửa khẩu phần hàng hàng ngày của mình để năng lượng nạp vào cơ thể nằm trong mức an toàn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chia khẩu phần ăn thành những bữa nhỏ để cân đối. 

Giảm khẩu phần ăn là cách giảm cân cấp tốc

Việc giảm một nửa bữa ăn ở đây chính là giảm lượng thực phẩm chứa tinh bột, protein, đường. Khẩu phần trái cây và rau củ vẫn giữ nguyên. 

Nếu có thói quen sử dụng đồ uống chứa calo như nước ngọt, đồ uống có gas, trà sữa,... thì nên hạn chế và thay bằng đồ không chứa calo như trà nguyên chất, cà phê đen, nước ép trái cây ít đường. Đặc biệt đối với nước ngọt nên tránh tuyệt đối. 

2.2. Giảm cân cấp tốc bằng cách uống nước ép trái cây, rau củ

Trong thực đơn của những người giảm cân, nước ép trái cây/rau củ là thực phẩm vô cùng quen thuộc. Với đặc điểm cung cấp lượng calo thấp, bởi vậy trong các bữa ăn nhẹ bạn nên thay thế bằng sinh tố hoặc nước ép. 

Bạn nên chế biến trực tiếp từ hoa quả tươi, không nên dùng loại pha sẵn đóng hộp. Bởi các sản phẩm đóng hộp thường được pha thêm đường và cung cấp nhiều năng lượng hơn gây khó khăn khi giảm cân. Hơn nữa, trái cây tươi chứa hàm lượng chất xơ cao làm kéo dài cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn hiệu quả.

Uống nước ép giảm cân hiệu quả

2.3. Thực đơn giảm cân cấp tốc các bữa ăn gồm những món ít calo

Nếu cắt giảm một nửa thức ăn đột ngột, bạn sẽ cảm thấy đói nhanh hơn. Thay vào đó có thể nấu bữa ăn đảm bảo đủ no mà vẫn không lo tăng cân. 

Đâu là thực phẩm tốt cho giảm cân, giàu dinh dưỡng mà lại ít calo? Các thực phẩm ít calo tốt cho người sợ béo: bông cải xanh (hoặc trắng), rong biển, cần tây, củ cải trắng, măng tây, ớt chuông, ức gà, thịt lợn thăn, cá tuyết, cá hồi… Thêm rau hay món salad trong bữa ăn vừa giúp ngon miệng hơn lại là cách giảm cân cấp tốc tại nhà siêu hiệu quả.

2.4. Thực hiện các bài thể dục toàn thân là cách ép cân cấp tốc

Một trong những phương pháp phổ biến nhất mà người thừa cân thường áp dụng là tập thể dục. Các bài tập đem lại hiệu quả giảm mở cao: cardio, bài tập tăng cơ, pilates, chạy bộ, nhảy dây, HIIT, thể dục nhịp điệu... 

Bạn hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng bài tập mỗi ngày, thực hiện tại nhà hay phòng gym đều được. Áp dụng các bài tập tạ toàn thân cũng đem đến hiệu quả giảm mỡ không ngờ. 

Nếu bản thân bạn là một người lười vận động, hãy tận dụng thời gian luyện tập thể thao bất cứ lúc nào. Mỗi tuần cần duy trì đều đặn 3 lần tập, mỗi lần 20 - 30 phút.

Tập thể dục toàn thân giảm cân

2.5. Lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy

Leo cầu thang bộ là cách giảm mỡ bụng tự nhiên được nhiều người áp dụng. Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng 10 phút leo cầu thang tiêu hao năng lượng tương đương với 20 phút bạn đi bộ. Nếu không có thời gian đến phòng tập, đi thang bộ mỗi ngày với cường độ cao cũng là hình thức tập luyện tuyệt vời cho vóc dáng. 

Mỗi phút leo thang bộ đốt cháy khoảng 10 calo. Nếu không có cầu thang để luyện tập, bạn cũng có thể tranh thủ đi bộ 10 - 30 phút/ngày. 

2.6. Tránh xa rượu bia, đồ uống chứa cồn

Lượng calo dư thừa từ đồ uống chứa cồn là nguyên nhân dễ làm xuất hiện tình trạng bụng bia. Hạn chế và dần bỏ được rượu bia, bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt trong cơ thể mình. Người sẽ thấy nhẹ nhõm hơn nhanh chóng. 

Bên cạnh đó, uống bia rượu còn làm tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm chứa nhiều mỡ, năng lượng. Uống say còn làm cho kế hoạch giảm cân cấp tốc của bạn không được như mục tiêu dự kiến, thậm chí là ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả đã đạt được trước đó. 

Phương pháp giảm cân cấp tốc bằng việc nói không với rượu bia

2.7. Ăn một bát canh/súp hoặc salad trước khi bắt đầu bữa ăn chính

Việc ăn súp/canh trước làm cho bạn no hơn khi bắt đầu bữa chính. Bởi những món này chứa nước nên vào bữa chính sẽ khiến bạn ăn ít hơn. Trong bữa ăn nên nhai kĩ và ăn chậm cũng làm tăng cảm giác nhanh no đồng thời bạn sẽ biết được khi nào mình cần ngừng ăn. 

Nếu không ăn được các món chứa nước, người đang giảm cân có thể thay bằng salad với giấm/nước cốt chanh hay nước xốt ít calo. 

2.8. Uống nhiều nước giúp giảm cân cấp tốc hiệu quả

Uống nhiều nước cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân cấp tốc rất tốt. Khả năng đốt cháy calo của bạn sẽ tăng đến 24 - 30 % bắt đầu sau uống nước 10 phút và kéo dài trong 1 tiếng. Mỗi ngày chỉ cần uống hơn 1 lít, người thừa cân đã có thể giảm đến 2kg trong 12 tháng. 

Đói và khát là 2 trạng thái dễ bị nhầm lẫn ở người béo phì. Họ đang có cảm giác khát nhưng lại không uống nước mà thay vào đó ăn nhiều đồ ăn hơn làm dư thừa năng lượng. Là người không có thói quen uống nhiều nước, bạn hãy đặt nước ở những vị trí dễ nhìn thấy nhất để nhắc nhở bản thân như tủ lạnh, bàn làm việc, bàn ăn, phòng khách, phòng ngủ. 

Uống nhiều nước là cách giảm cân cấp tốc nhiều người áp dụng

Việc uống nước trước bữa ăn cũng là cách để giảm cân hữu ích. Nếu không thích uống nước lọc, bạn có thể thêm hương vị cho đồ uống của mình như hạt chia, chanh, bạc hà, quế... 

2.9. Cách ép cân cấp tốc bằng ăn kiêng kết hợp dùng thắt lưng

Người béo phì, thừa cân thường mỡ sẽ tập trung ở vùng bụng là chủ yếu. Vì vậy khi đang ăn kiêng giảm cân cấp tốc, sử dụng đai nịt bụng vừa hỗ trợ định hình cơ thể lại làm cho mỡ bụng nhanh bị triệu tiêu hơn.

Nếu bạn đã biết chế độ ăn kiêng corset, thắt lưng sẽ tạo áp lực lên vùng bụng và eo. Khi bạn ăn quá nhiều kích cỡ bụng sẽ tăng lên và không vừa với thắt lưng nữa, từ đó nhắc nhở bạn cần dừng ăn lại nếu không muốn tăng cân. 

3. Thực đơn giảm cân cấp tốc chuẩn khoa học - hiệu quả tức thì

Để lựa chọn được cách giảm cân phù hợp không phải điều dễ dàng. Chế độ ăn sẽ khá khắc nghiệt và cần tuân Nếu áp dụng giảm cân cấp tốc bằng việc ăn kiêng, bạn đừng bỏ qua những thực đơn gợi ý dưới đây cho chế độ ăn của mình nhé. Ăn kiêng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa cực kì hiệu quả đó. 

3.1. Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 2 ngày

Ngày 1	Sáng: 1 lát bánh mì đen hoặc lúa mì + 2 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc trà xanh/cà phê đen không đường, ¼ quả bưởi. Trưa: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng luộc. Tối: 100g ức gà/cá hồi, 100g đậu cô ve luộc, 2 - 3 quả chuối.
Ngày 2	Sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1 quả táo. Trưa: 100g rau luộc, 1 lát bánh mì, 100g cá hấp. Tối: 1 đĩa salad, 100g thịt bò, 1 cốc nước ép hoa quả.

3.2. Giảm cân cấp tốc trong 3 ngày

Ngày 1	Sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + 2 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc trà xanh/cà phê đen không đường, ½ quả bưởi. Trưa: 1 cốc trà/cà phê đen không đường, 1 lát bánh mì ngũ cốc, ½ hộp cá ngừ. Tối: 90 ức gà luộc. 1 cốc đậu xanh 340g, ½ quả chuối, 1 quả táo nhỏ
Ngày 2	Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì, ½ quả chuối. Trưa: 1 quả trứng luộc, 1 cốc phô mai tươi, 5 miếng bánh quy mặn. Tối: 2 xúc xích luộc, 340g bông cải xanh và 170g cà rốt luộc, nửa quả chuối.
Ngày 3	Sáng: 1 lát phô mai Cheddar, 5 miếng bánh quy, 1 quả táo. Trưa: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì. Tối: 1 bát cá ngừ hấp, salad và ½ quả chuối.

3.3. Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần

Ngày 1	- Sáng: 1 quả táo, 1 cốc nước lọc. - Trưa: 11 - 12 giờ: ½ bát dưa lưới, 1 cốc nước. 13 giờ 30 - 14 giờ: ½ quả dưa hấu, 2 cốc nước. - Chiều: 1 quả cam, 1 cốc nước. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 1 quả táo, 1 cốc nước. 20 - 21 giờ: ½ bát dưa lưới, 1 quả ổi, 2 cốc nước.
Ngày 2	- Sáng: 1 củ khoai tây/khoai lang luộc. - Trưa: 11 - 12 giờ: Salad bắp cải rau diếp, 1 cốc nước. 13 giờ 30 - 14 giờ: Salad rau trộn dưa chuột hành tây + cà rốt, 2 cốc nước. - Chiều: 1 bát nhỏ bông cải xanh luộc, ½ quả ớt chuông, 2 cốc nước. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 1 bát bông cải xanh luộc, 1 cốc nước. 20 - 21 giờ: Salad đậu, cà rốt và súp lơ, 2 cốc nước.
Ngày 3	- Sáng: 1 quả táo, 2 cốc nước. - Trưa: 11 - 12 giờ: ½ quả dứa/ 1 quả lê, 2 cốc nước. 13 giờ 30 - 14 giờ: Salad rau diếp, dưa chuột và cà rốt, 2 cốc nước. - Chiều: 1 quả cam, ½ quả dưa lưới, 1 cốc nước. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 1 quả lê, 1 cốc nước. 20 - 21 giờ: Súp lơ luộc, củ cải luộc, 2 cốc nước.
Ngày 4	- Sáng: 2 quả chuối, 1 cốc sữa. - Trưa: 11 - 12 giờ: 1 quả chuối + ½ thìa mật ong. 13 giờ 30 - 14 giờ: 1 bát súp rau củ. - Chiều: 1 quả chuối, 1 cốc sữa. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 2 quả chuối. 20 - 21 giờ: 2 quả chuối, 1 cốc sữa.
Ngày 5	- Sáng: 5 quả cà chua bi, 1 bát đậu cô ve luộc, 2 cốc nước. - Trưa: 11 - 12 giờ: 1 cốc sữa chua, 2 cốc nước. 13 giờ 30 - 14 giờ: 1 bát cơm gạo lứt/ 1 bát ức gà luộc, 2 quả cà chua, 2 cốc nước. - Chiều: Salad hành tây + rau mầm + cà chua, 2 cốc nước. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 1 quả táo, 1 quả lê. 20 - 21 giờ: 1 bát canh rau củ, 2 cốc nước.
Ngày 6	- Sáng: 1 bát bông cải xanh luộc, 2 cốc nước. - Trưa: 11 - 12 giờ: 1 bát đậu tay luộc + cà chua hạt lựu, 2 cốc nước. 13 giờ 30 - 14 giờ: 1 bát cơm gạo lứt/ức gà luộc/cá hấp, 2 cốc nước. - Chiều: 3 - 4 củ cà rốt luộc, 1 cốc nước. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước. 20 - 21 giờ: 1 bát rau luộc, 1 cốc nước.
Ngày 7	- Sáng: 1 bát salad, 1 cốc nước ép táo. - Trưa: 11 - 12 giờ: 1 bát canh rau củ, 1 củ cà rốt luộc, 1 cốc nước. 13 giờ 30 - 14 giờ: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát rau luộc, 2 cốc nước. - Chiều: 2 củ cà rốt luộc, 1 cốc nước ép kiwi. - Tối: 18 giờ 30 - 19 giờ: 1 đĩa salad rau trộn, 2 cốc nước. 20 - 21 giờ: 1 bát canh rau củ, 2 cốc nước.

Quá trình giảm cân có hiệu quả hay không đều phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn uống, sinh hoạt và rèn luyện thể thao của bạn. Từ những thông tin mà Thiên Trường Sport chia sẻ ở trên, bạn hãy áp dụng cho mình cách giảm cân cấp tốc an toàn cho sức khỏe nhé. Chúc bạn thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴