Hít thở đúng cách khi gập bụng sẽ giúp tăng sức bền cho cơ thể, khiến bạn không bị mệt nhanh và tăng hiệu quả bài tập. Hiểu được điều này, Thiên Trường Sport đã giúp bạn tổng hợp những cách hít thở khi gập bụng chuẩn nhất, đảm bảo mang lại cho bạn vòng 2 mơ ước và một sức khỏe tốt
1. Những cách hít thở khi gập bụng
Khi thực hiện động tác gập bụng, bạn cần ghi nhớ nguyên tắc hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người, đồng thời duy trì nhịp thở khoảng 2 - 3 giây. Ngoài ra, có một số phương pháp hít thở khi gập bụng đúng cách mà bạn có thể áp dụng trong các bài tập gập bụng đó là:
1.1. Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng
Mũi được cấu tạo gồm nhiều lông mao bên trong giúp lọc không khí hiệu quả khi bạn hít vào. Điều này sẽ giúp ngăn chặn vi khuẩn và các loại chất có thể gây kích ứng xâm nhập vào phổi của bạn. Hơn thế nữa, các chất nhầy trong mũi còn có tác dụng làm ấm không khí đi vào phổi hiệu quả.
Bên cạnh đó, cách thở khi gập bụng tốt nhất chính là thở ra bằng miệng. Việc này sẽ giúp luồng không khí được thải ra nhanh hơn. Trường hợp bạn có cảm giác bị hụt hơi thì có thể chuyển sang hít và thở bằng miệng. Tuy nhiên, cần hạn chế bởi điều này có thể gây khô họng nếu thực hiện liên tục trong một khoảng thời gian.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi tập gập bụng
1.2. Hít thở bằng cơ hoành
Đây cũng là cách hít thở khi tập gập bụng chuẩn giúp tăng hiệu quả săn cơ bụng cho bài tập của bạn. Ở đây, kể cả khi lấy không khí vào hay đẩy không khí ra bạn đều cần phải thực hiện thông qua cơ hoành chứ không phải bằng ngực.
Cần biết rằng, cơ hoành là cơ quan nằm giữa khoang bụng và khoang ngực với tác dụng chính là cung cấp năng lượng cho hơi thở. Do đó, dù bạn có đang thực hiện bài tập gập bụng hay không thì việc hít thở bằng cơ hoành cũng là cực kỳ tốt, giúp hơi thở dài hơn và đảm bảo các cơ quan trong cơ thể được cung cấp đủ oxy.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng, cách hít thở gập bụng chuẩn nhất chính là sử dụng cơ hoành. Khi thở ra, bạn cần ép không khí ở phần bụng (ngay dưới rốn) về phía cột sống. Đồng thời, khi hít vào thì sẽ để không khí tràn ngập ở phần ngực và bụng. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận thấy được sự giãn mở của lồng ngực và khoang bụng, đem lại cảm giác thư giãn và tăng hiệu quả cho các động tác gập bụng.
Nên sử dụng toàn bộ cơ hoành để hít thở khi gập bụng
2. Lợi ích của việc hít thở đúng khi gập bụng
Cách hít thở khi gập bụng chuẩn không chỉ giúp bài tập gập bụng đạt được kết quả tối ưu nhất, mà còn đem đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể như:
- Tăng cơ bụng nhanh chóng: Gập bụng hít thở đúng cách sẽ tạo áp lực giúp ổn định cột sống và kéo dài thời gian tập của bạn. Quá trình thở ra nếu áp được toàn bộ không khí ra bên ngoài thông qua cơ hoành sẽ thúc đẩy sự trao đổi cốt lõi và tăng sức mạnh khi siết cơ bụng, tạo múi bụng đẹp mắt.
- Hít thở đúng khi tập bụng có tác dụng tăng cường oxy cung cấp cho cơ bắp, giúp các nhóm cơ bền bỉ và dẻo dai hơn. Đồng thời, khi cơ thể được cung cấp đủ oxy cũng sẽ khiến bạn tràn đầy năng lượng và không cảm thấy mệt mỏi khi tập.
Hít thở đúng cách giúp tăng hiệu quả cho các bài tập gập bụng
- Gập bụng đúng cách hít thở bằng cơ hoành sẽ giúp đẩy các chất không tốt ra ngoài cơ thể và nạp thêm lượng oxy lớn để phục vụ các hoạt động bên trong cơ thể.
- Hít vào bằng mũi đem lại luồng không khí sạch hơn khi đưa vào phổi và thở ra bằng miệng giúp đẩy cặn phổi và các độc tố trong cơ thể ra ngoài. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi để nguồn oxy sạch đi vào.
- Hít thở đúng khi tập gập bụng giúp đốt calo và loại bỏ phần mỡ dư thừa nhanh hơn giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất.
3. Một số bài tập gập bụng hít thở đúng cách
3.1. Crunch
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai chân co gập, bàn chân đặt cố định trên mặt sàn.
-
Hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
-
Hít vào, sau đó gập thân trên lên cao, siết cơ bụng và thở ra.
-
Hạ lưng xuống từ từ, hít vào để chuẩn bị cho lần gập tiếp theo.
Hít thở đúng cách: Hít vào khi nằm xuống, thở ra mạnh khi gập lên.
Bài tập Crunch
3.2. Reverse Crunch
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
-
Co gối lên gần ngực, hít vào.
-
Siết cơ bụng để nâng mông lên khỏi sàn, đồng thời thở ra.
-
Hạ chân xuống từ từ, không để chân chạm đất, hít vào.
Hít thở đúng cách: Hít vào khi kéo chân lên, thở ra khi siết cơ bụng và nâng mông.
Bài tập Reverse Crunch
3.3. Bicycle Crunch
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, nâng chân lên tạo góc 90 độ với mặt sàn.
-
Hít vào, nâng vai lên và xoay người sao cho khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
-
Thở ra khi gập và xoay người, hít vào khi chuyển động ngược lại.
-
Lặp lại luân phiên hai bên.
Hít thở đúng cách: Hít vào khi chuẩn bị, thở ra mỗi lần gập và xoay người.
Bài tập Bicycle Crunch
3.4. Plank with Hip Dips
Cách thực hiện:
-
Vào tư thế plank thấp (cẳng tay chống xuống sàn).
-
Hít vào, giữ thẳng cơ thể.
-
Xoay hông nhẹ sang trái, chạm sàn, thở ra khi siết cơ bụng.
-
Quay lại vị trí trung tâm, hít vào, rồi lặp lại với bên phải.
Hít thở đúng cách: Thở ra khi siết cơ bụng và hạ hông, hít vào khi quay về giữa.
Bài tập Plank with Hip Dips
3.5. Leg Raises
Cách thực hiện:
-
Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân người, chân duỗi thẳng.
-
Hít vào, nâng chân lên vuông góc với cơ thể.
-
Thở ra, từ từ hạ chân xuống gần mặt sàn nhưng không chạm.
Hít thở đúng cách: Hít vào khi nâng chân, thở ra khi hạ xuống.
Bài tập Leg Raises
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã cung cấp cho bạn hướng dẫn cách hít thở khi gập bụng chuẩn nhất. Chú ý nguyên tắc hít vào khi giãn cơ và thở ra khi thực hiện động tác cần co cơ, hít bằng mũi và thở bằng miệng. Cách hít thở này có thể áp dụng với mọi bài tập gập bụng, mang lại hiệu quả cực tốt.
>> Xem thêm: Top 6 bài tập siết cơ bụng khi nằm đơn giản, hiệu quả nhất
Đọc thêm ▾
