Chọn MENU
icon cart0

8 công thức salad giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà !

Salad giảm cân không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn mang lại cảm giác ngon miệng nên được rất nhiều người yêu thích. Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ những cách làm salad giảm cân đơn giản, dễ thực hiện nhất. Cùng tham khảo nhé!

Đa phần những món salad giảm cân đều chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng calo cung cấp lại tương đối ít. Đặc biệt, thói quen thói quen ăn salad trước khi dùng bữa chính sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể lên đến 12%. Vì thế nếu bạn muốn làm phong phú thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình thì đừng bỏ qua món này nhé. Vậy làm salad giảm cân như thế nào?

1. Tại sao nên chọn Salad khi đang giảm cân?

Salad có nguồn gốc từ các nước Địa Trung Hải (Hy Lạp) với thành phần chính bao gồm các loại rau sống, trái cây tươi kết hợp cùng trứng hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Đây cũng chính là 1 trong những nguyên nhân khiến nó trở thành món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của các chị em:

1.1. Chứa lượng chất xơ dồi dào.

Món Salad có sự kết hợp từ nhiều loại rau quả tự nhiên nên trong thành phần chứa rất nhiều chất xơ. Như chúng ta đã biết, với những người đang trong quá trình giảm cân thì chất xơ không chỉ đóng vai trò là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Lý do là vì so với các nhóm dưỡng chất khác, chất xơ khó hấp thụ hơn nên cần nhiều thời gian để tiêu hóa, từ đó cơ thể sẽ không cần nạp thêm năng lượng cho đến khi thật sự cảm thấy đói.

Mặc khác, nó còn giúp kiểm soát cholesterol ở người béo phì và kích thích tiêu hóa, nhuận tràng trị táo bón. Chính vì thế, xây dựng thực đơn nhiều rau xanh không chỉ mang đến cho bạn vóc dáng hoàn hảo mà còn giảm nguy cơ mắc những bệnh nêu trên.

Tại sao nên chọn Salad khi đang giảm cân?

Tại sao nên chọn Salad khi đang giảm cân?

1.2. Hàm lượng calo thấp.

Một trong những nguyên tắc quan trọng cần nhớ khi giảm cân đó là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo đốt cháy. Trong khi đó salad lại chỉ chứa calo tương đối thấp.

Ví dụ, thực đơn giảm cân cần đảm bảo cung cấp 2000 calo/ngày, mỗi khẩu phần salad trung bình chứa 500 – 600 calo (bao gồm rau củ, protein và một ít chất béo tốt cho cơ thể). Do vậy nếu “lỡ” ăn salad nhiều bữa trong ngày thì cũng không ảnh hưởng quá nhiều đến kế hoạch giảm cân. 

1.3. Giúp tiết kiệm thời gian.

Cách chế biến Salad rất tiện lợi, dễ làm, cực kỳ thích hợp với những người bận rộn. Nhiều người thường chọn ăn salad giảm cân ngay tại nhà, văn phòng làm việc hay quán ăn với nhiều bữa khác nhau trong ngày. Đặc biệt, bạn chỉ cần dành ra 5 – 15 phút mà không cần đến những kỹ thuật nấu nướng cầu kỳ.

2. Cách làm salad giảm cân.

Sau đây là các món salad giảm cân kèm hướng dẫn chi tiết bạn có thể áp dụng cho mình để làm phong phú thực đơn ăn kiêng, đồng thời còn kích thích cảm giác ngon miệng.

2.1. Salad giảm cân từ cà chua, dưa leo, xà lách.

Cách làm salad rau trộn giảm cân từ cà chua, dưa leo, xà lách chứa nhiều chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Từ đó cơ thể được bổ sung đa dạng vitamin và khoáng chất, đồng thời tạo cảm giác no lâu, từ đó cắt giảm tối đa lượng thực phẩm nạp vào. 

Nguyên liệu:

  • Xà lách: 80 gram.
  • Cà chua bi:  10 quả, 1 quả cà chua cỡ vừa.
  • Dưa leo: ½ trái.
  • Bắp Mỹ: 50 gram.
  • Nước cốt chanh: 2 thìa.
  • 1 chút tiêu xay.

Cách làm:

  • Bạn luộc chín bắp Mỹ, rửa sạch các loại rau, sau đó cắt cà chua thành miếng nhỏ. Dưa leo thái khúc khoảng 1cm. Tương tự xà lách cắt khúc khoảng 2cm.
  • Cho tất cả các nguyên liệu vào tô, thêm nước cốt chanh, tiêu trộn đều là có thể thưởng thức ngay.

Salad giảm cân từ cà chua, dưa leo, xà lách

Salad giảm cân từ cà chua, dưa leo, xà lách

2.2. Salad trộn từ rau bó xôi và nấm.

Đây đều là những thực phẩm thơm ngon, giàu dinh dưỡng và rất phù hợp với người giảm cân. 

Nguyên liệu:

  • Cải bó xôi: 50 gram.
  • Bắp cải tím: 50 gram .
  • Thịt xông khói: 2 lát.
  • Nấm bất kỳ ( tùy sở thích): 50 gram.
  • Hành tím: 4 củ.
  • Giấm: 2 thìa.
  • Dầu ô liu: 2 thìa.
  • Mật ong: ½ thìa cà phê.
  • Muối: ¼ thìa cà phê, tiêu: ¼ thìa cà phê.

Cách làm:

  • Rửa sạch các loại rau. Cải bó xôi thái khúc 3cm. Bắp cải tím thái sợi. Thịt xông khói thái khúc 3cm. Băm nhỏ hành tím.
  • Thêm 1 thìa dầu ô liu, giấm, mật ong vào bát và trộn đều để làm nước xốt.
  • Đun nóng chảo, cho 1 thìa dầu ô liu vào rồi lần lượt thêm hành tím, thịt xông khói. Xào cho tới khi thịt chín,  giòn.
  • Bỏ nấm, muối, hạt tiêu vào chảo và tiếp tục đảo, nấm mềm thì tắt bếp.
  • Xếp cải bó xôi, bắp cải tím vào một tô lớn rồi thêm nấm, hành tím, thịt vào trộn đều.
  • Rưới nước xốt lên trên, trộn đều, bày salad ra đĩa, thưởng thức.

Salad trộn từ rau bó xôi và nấm

Salad trộn từ rau bó xôi và nấm

2.3. Xà lách trộn thịt bò cà chua.

Ngoài món salad giảm cân chay, sự kết hợp rau củ với các loại thịt giàu protein, ít béo sẽ giúp cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Công thức Salad từ xà lách, thịt bò, cà chua vừa dai vừa giòn rất dễ khiến bạn nghiền đấy nhé.

Nguyên liệu:

  • Thịt bò.
  • Rau xà lách, cà chua, hành tây, dầu ăn, tỏi băm, gia vị cần thiết.

Cách làm:

  • Xà lách tách ra thành từng lá, hành tây thái lát mỏng sau đó rửa sạch, ngâm nước muối loãng.
  • Cà chua bổ múi cau, thịt bò rửa sạch ướp gia vị.
  • Pha hỗn hợp gồm 4 muỗng nước tương. 2 thìa nhỏ đường, 2 thìa nước cốt chanh,  1 thìa tỏi băm và ớt băm.
  • Xào thịt bò chín tái với lửa lớn.
  • Trộn đều tất cả các nguyên liệu với nước sốt và trang trí cho đẹp mắt.

Xà lách trộn thịt bò cà chua

Xà lách trộn thịt bò cà chua

2.4. Salad giảm cân với bưởi và bơ.

Tiếp tục là món salad giảm cân giúp thổi bay mỡ thừa, hạn chế tích tụ mô mỡ mới từ bưởi và bơ.

Nguyên liệu:

  • Bưởi: 5 múi (bỏ vỏ, chỉ lấy tép).
  • Bơ: 1 quả.
  • Xà lách: 1 cây.
  • Sữa chua không đường: 5 thìa.
  • Mật ong: 1 thìa.

Cách làm.

  • Làm nước sốt: Trộn hỗn hợp gồm sữa chua, mật ong và mù tạt.
  • Bơ lột vỏ, tách đôi rồi bỏ hạt sau đó thái thành lát 0,5 cm.
  • Tách tép mỗi múi bưởi thành 3 phần.
  • Rửa sạch xà lách, thái khúc 3cm.
  • Cho bơ và bưởi vào tô trộn chung với nước sốt ở trên.
  • Xếp xà lách ra đĩa, xếp xen kẽ bưởi và bơ lên trên và thưởng thức thôi nào.

Salad giảm cân với bưởi và bơ

Salad giảm cân với bưởi và bơ

2.5. Salad quýt, xà lách, bơ, hành tây.

Quýt cũng có thể chế biến thành món salad giảm cân thơm ngon, cung cấp nhiều chất xơ, vitamin cho cơ thể, đồng thời giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả.

Nguyên liệu:

  • Quýt: 3-4 quả.
  • Hành tây: ½ củ.
  • Bơ: ½ quả.
  • Xà lách: 1 cây.
  • Nước cốt chanh: 2 thìa cà phê.
  • Dầu ô liu: 4 thìa, mật ong: 1 thìa.
  • Muối: ½ thìa cà phê, tiêu xay: ¼ thìa cà phê.

Cách làm:

  • Quýt bỏ vỏ, tách lấy phần tép. Mỗi tép quýt chia thành 2 phần ( quả quýt lớn).
  • Xà lách rửa sạch, thái khúc dài 3cm.
  • Bơ lột vỏ, bổ đôi, bỏ hạt, thái thành từng lát dày 0,5cm.
  • Hành tây rửa sạch, lột vỏ và thái lát nhỏ vừa ăn.
  • Nước xốt: Cho muối, chanh, mật ong vào bát khuấy đều sau đó thêm dầu ô liu, tiêu và tiếp tục khuấy.
  • Cho xà lách, bơ, hành tây, quýt vào tô, rưới nước sốt lên rồi trộn đều.
  • Xếp salad ra đĩa là bạn đã hoàn thành món ăn cực kỳ thơm ngon, tốt cho vóc dáng.

Salad quýt, xà lách, bơ, hành tây

Salad quýt, xà lách, bơ, hành tây

2.6. Salad ức gà, cải xoăn.

Món salad này chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, vừa đảm bảo bữa ăn giảm cân mà không cần kiêng khem kham khổ.

Nguyên liệu:

  • Ức gà: 80 gram.
  • Cải xoăn: 1 cây.
  • Cà chua bi: 2 quả.
  • Sữa chua không đường: 1 hộp.

Cách làm: 

  • Ức gà luộc chín, thái lát.
  • Rửa sạch cà chua, cải xoăn rửa sạch. Cắt đối cà chua, cải xoăn cắt khúc 3cm. 
  • Lần lượt xếp cải xoăn, cà chua, ức gà vào tô rồi rưới sữa chua lên trên, trộn đều.

>> Tham khảo thêm: 100g ức gà bao nhiêu calo?

Salad ức gà, cải xoăn

Salad ức gà, cải xoăn

2.7. Salad rau mầm cà chua bi.

Rau mầm chứa nhiều khoáng chất hữu cơ có lợi cho hệ tiêu hoá. Do đó bạn nên thay đổi xà lách bằng rau mầm để kích thích cảm giác ngon miệng.

Nguyên liệu:

  • Rau mầm.
  • Cà chua bi.
  • Dầu olive.
  • Giấm, tỏi băm, gia vị cần thiết.

Cách làm:

  • Rau mầm và cà chua rửa sạch, bỏ cuống và chờ ráo nước.
  • Cà chua thái đôi, phi vàng tỏi băm.
  • Pha nước xốt gồm 2 muỗng giấm, 1 muỗng đường, 1 thìa cà phê hạt tiêu tỏi băm.
  • Cho tất cả các nguyên liệu vào âu to, rưới nước sốt rồi trộn đều.
  • Dọn lên đĩa và trang trí.

Salad rau mầm cà chua bi

Salad rau mầm cà chua bi

2.8. Salad giảm cân từ gà nướng.

Nếu bạn muốn chế biến các món salad giảm cân vừa quen vừa lạ thì hãy áp dụng ngay công thức dưới đây nhé!

Nguyên liệu:

  • Xà lách.
  • Thịt gà.
  • Cà chua.
  • Hành tây.
  • Bắp cải tím, dầu olive và gia vị.

Cách làm:

  • Rửa sạch rau quả, thịt gà và chờ ráo nước, rau củ cắt thành lát mỏng.
  • Ướp gà với gia vị (nước mắm, hạt tiêu, hạt nêm) và nướng khoảng 10 phút ở nhiệt độ 1800 độ C sau đó thái miếng nhỏ.
  • Làm nước sốt trộn salad: Trộn lẫn 1 thìa nước cốt chanh, 2 muỗng dầu oliu, 1 thìa nước đường.
  • Cho các nguyên liệu đã sơ chế cùng nước xốt vào tô và trộn đều.
  • Bày ra đĩa và thưởng thức.

Salad giảm cân từ gà nướng

Salad giảm cân từ gà nướng

3. Nguyên tắc ăn salad giảm cân.

Khi ăn salad giảm cân cũng có những nguyên tắc nhất định mà bạn cần nắm rõ để sớm đạt kết quả như mong muốn. Đồng thời vẫn đảm bảo sự cân bằng với các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể.

3.1. Ăn salad vào bữa sáng, trưa.

Đây là 2 thời điểm thích hợp để ăn salad giảm cân mà không cần lo lắng về thời gian tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bạn ăn salad vào bữa tối, cách thời gian ngủ 3 – 4 tiếng thì sẽ ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa, dạ dày không đủ thời gian thụ hết chất xơ. Điều này không những cản trở quá trình giảm cân mà còn gây tác dụng ngược khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn.

3.2. Ăn salad trước hoặc sau bữa chính.

Dùng salad trước bữa chính sẽ kích thích vị giác, tăng cường chất xơ, cho bạn cảm giác no lâu, từ đó ăn ít hơn. Ăn salad sau bữa chính lại góp phần thúc đẩy trao đổi chất, buộc cơ thể phải dùng nhiều năng lượng cho việc chuyển hóa và hấp thụ thức ăn. 

Cách ăn nào cũng mang lại lợi ích nên bạn có thể linh hoạt áp dụng tùy theo sở thích của bản thân.

Nguyên tắc ăn salad giảm cân

Nguyên tắc ăn salad giảm cân

3.3. Chỉ ăn khẩu phần salad vừa đủ.

Để đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn không nên lạm dụng salad giảm cân mà cắt giảm hoàn toàn các nhóm dinh dưỡng quan trọng khác. 

Theo đó khẩu phần salad trong mỗi bữa ăn nên ở mức 300 – 500g là thích hợp. Ngoài ra bạn có thể đa dạng loại chất xơ bằng cách kết hợp nhiều rau củ, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

3.4. Tránh sử dụng nước sốt pha sẵn.

Nước sốt pha sẵn bán tại siêu thị không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Nó chứa nhiều đường, chất phụ gia, các loại sốt kem nhiều calo nên bạn cần tránh sử dụng. Thay vào đó hãy dùng dầu olive, nước cốt chanh và mật ong nguyên chất,  sữa chua không đường..để đảm bảo hương vị món salad.

3.5. Kết hợp tập thể dục giảm cân.

Tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên kết hợp chế độ ăn giảm cân là cách nhanh nhất giúp bạn cải thiện vóc dáng. 

Theo các chuyên gia, phần lớn những người ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng vẫn không hoàn thành mục tiêu giảm cân là do lượng calo dư thừa không được đốt cháy hoàn toàn.

Vì vậy, ngoài việc ăn salad giảm cân bạn nên tập luyện tối thiểu một bài tập ở cường độ vừa phải như đạp xe tại chỗ hoặc cardio tại nhà.

4. Tổng kết.

Còn chần chừ gì mà chưa thử 8 công thức salad giảm cânThiên Trường Sport giới thiệu ở trên? Chỉ cần dành tối đa 30 phút là bạn đã có thể hoàn thành những món salad cực kì hấp dẫn mà không lo béo rồi đó, hãy trổ tài ngay trong bữa tối nay bạn nhé.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Cửa hàng dụng cụ thể thao Thiên Trường chuyên bán dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình giá rẻ nhất Việt Nam. Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686

Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook