Những người yếu khi mới tập xà đơn dễ nản lòng vì đòi hỏi kết hợp vận động nhiều nhóm cơ và đôi tay phải có đủ sức mạnh thì mới kéo người lên xà được. Đừng lo lắng vì bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách lên xà đơn cho người yếu hiệu quả. Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu và áp dụng cho mình nhé!
Khó khăn khi tập xà đơn đối với người yếu
Người có thể trạng yếu thì đôi tay của họ cũng không có đủ lực và sức mạnh vì thế khi tập xà đơn thường gặp nhiều khó khăn như:
- Khó có thể nắm chặt thanh xà: Người yếu thường khó nắm giữ lực tay của mình nên việc nắm chắc xà ngang trong quá trình tập luyện sẽ vô cùng khó khăn từ đó duy trì sự cân bằng lực ở tay khiến nó dễ bị trượt khỏi thanh xà đơn.
- Khó thực hiện đúng kỹ thuật lên xà đơn: Ngoài việc không thể cân bằng tốt lực ở tay thì cơ thể những người yếu cũng không được linh hoạt như người bình thường vì thế khi tập xà đơn họ khó có thể thực hiện được đúng các động tác lên xà như cầm xà, đu xà…
- Không thể nâng nổi người lên khỏi thanh xà: Do cơ tay, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực và cơ cốt lõi đều yếu nên khi tập xà đơn bạn sẽ không có đủ lực cũng như sức mạnh để kéo người lên cao ngang tầm với thanh xà. Điều này có thể khiến cơ thể như đang treo lủng lẳng trên xà đơn.
Cách lên xà đơn cho người yếu không gây đau tay
Với những người có lực tay yếu và không đủ sức mạnh để nâng người lên xà thì khi tập nên thực hiện theo các cách lên xà đơn cho người yếu sau:
Sử dụng ghế hoặc giá đỡ ở chân khi lên xà
Đặt ghế hay giá đỡ ở chân sẽ giúp quá trình tập xà đơn thuận tiện và trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Những dụng cụ này giúp người yếu có thể giữ cân bằng cơ thể tốt hơn để thích nghi dần với việc hít xà.
Đầu tiên, chúng ta sẽ đặt giá đỡ hoặc một chiếc ghế có độ cao vừa tầm ở bên dưới xà. Sau đó, đứng thẳng người lên trên giá đỡ/ghế, hai tay cầm chắc vào thanh xà đơn. Co nhẹ cả hai chân lên, lúc này cơ thể sẽ ở trong trạng thái lơ lửng trên không. Hãy cố gắng giữ nguyên động tác này trong khoảng 3 - 5 phút rồi từ từ hạ chân xuống và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể áp dụng cách này cho đến khi cảm thấy tự tin vào khả năng lên xà của mình thì có thể trực tiếp đu xà mà không cần dùng ghế đỡ nữa.
Thực hiện những động tác đu xà đơn giản trước
Khi cơ thể đã quen với động tác đu xà thì chúng ta sẽ bắt đầu thực hiện những động tác đu xà nhẹ nhàng và đơn giản:
- Đong đưa người trên xà đơn: Hai tay nắm chắc thanh xà rồi đu người lên và bắt đầu tiến hành đong đưa cơ thể. Thực hiện động tác này liên tục khoảng 8 - 12 lần/hiệp với tần suất từ 10 - 15 phút/ngày.
- Gập người trên xà: Hai tay giữ chặt thanh rồi đu người lên, chú ý giữ thăng bằng cơ thể thật tốt. Sau đó, từ từ đưa chân lên tạo thành một góc vuông với thân mình. Bạn có thể lặp lại động tác này từ 8 - 12 lần/hiệp và tập trong khoảng 10 - 15 phút/ngày.
- Vặn mình trên xà: Sau khi đu người lên xà, hãy bám thật chắc chắn vào thanh xà rồi bắt đầu vặn mình lần lượt sang hai bên trái và phải. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 8 - 12 lần/hiệp với tần suất 10 - 15 phút/ngày.
Dùng công cụ hỗ trợ
Để hỗ trợ việc tập luyện cũng như giúp tay không bị đau và hạn chế chấn thương, cách tập xà đơn cho người tay yếu là nên sử dụng thêm một số dụng cụ bảo hộ như găng tay, băng cổ tay.
Bên cạnh đó, để tăng cường thêm trợ lực khi tập xà đơn chúng ta cũng có thể sử dụng thêm dây đàn hồi (dây kháng lực). Bạn chỉ cần buộc một đầu dây qua thanh xà, hai chân đặt lên đầu dây còn lại và thực hiện hít xà như bình thường.
Tập hít xà với cường độ nhẹ
Với những người yếu thì chỉ nên tập đu xà với cường độ nhẹ nhàng. Nó giúp bạn thích nghi dần với bộ môn này từ đó không cảm thấy quá khó khăn hay nản lòng ngay khi mới bắt đầu tập xà đơn. Bên cạnh đó, tập luyện với cường độ nhẹ nhàng cũng là một trong những cách giúp cải thiện lực và tăng sức mạnh cho cánh tay.
Đừng quá nôn nóng mà hãy kiên trì tập luyện thường xuyên theo lộ trình từ dễ đến khó, tập từ nhẹ nhàng rồi dần nâng cao hơn quá đó giúp hạn chế rủi ro đồng thời cũng góp phần nâng cao thể chất cho bạn.
>>> Xem ngay: Xà đơn treo tường giá bao nhiêu?
Bài tập hỗ trợ sức mạnh khi lên xà đơn cho người yếu
Thường xuyên thực hiện những bài tập dưới đây sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ thể, tăng cường lực cho cánh tay và các khối cơ quan trọng khác qua đó giúp việc thực hiện cách lên xà đơn cho người yếu đạt hiệu quả tốt hơn.
Bài tập trượt tường
Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp bả vai trở nên linh hoạt hơn qua tăng cường khả năng giữ cân bằng cơ thể, giúp bạn có thể kiểm soát và kéo người lên xuống xà đơn dễ dàng hơn.
- Bước 1: Đứng dựa sát lưng vào tường, giữ thẳng vai và lưng. Hai chân mở rộng bằng vai và đặt chân cách tường khoảng 60cm. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân mình.
- Bước 2: Từ từ trượt người ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Siết bụng thật chặt và giữ yên tư thế này khoảng vài giây.
- Bước 3: Đẩy dần người lên, lưng vẫn dựa vào tường. Khi người thẳng hết mới tách lưng ra.
Bài tập bent over row
Đây là bài tập có tác dụng nâng cao sức mạnh cơ lưng, một trong những nhóm cơ vô cùng quan trọng giúp ổn định cơ xương khớp của cơ thể từ đó hỗ trợ quá trình tập xà đơn đạt hiệu quả tốt hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng người, giữ thẳng lưng. Hai tay duỗi thẳng dọc theo 2 bên thân mình, mỗi tay cầm chắc một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Hai đầu gối hơi khuỵu xuống. Từ từ gập thân người về phía trước cho đến khi lưng gần song song với sàn nhà thì dừng lại, chú ý luôn giữ thẳng lưng. Lúc này hai tay cầm tạ cũng hướng thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Giữ cơ thể ổn định và bắt đầu gập cánh tay lại để kéo 2 quả tạ đơn lên trên gần sát hông. Ép hai bả vai lại, siết chặt cơ lưng và giữ yên tư thế này trong khoảng vài giây.
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Bài tập plank
Tập plank mỗi ngày sẽ giúp nâng cao sức mạnh cho cánh tay đồng thời giúp người yếu có thể kiểm soát được lực tay hiệu quả trong quá trình tập luyện thể thao nhất là khi tập lên xà đơn.
- Bước 1: Nằm úp người xuống thảm tập. Chống 2 khuỷu tay xuống vuông góc với mặt thảm. Hai chân duỗi thẳng và chống mũi chân xuống dưới sàn và nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Cần đảm bảo đầu - lưng - chân luôn nằm trên một đường thẳng, tuyệt đối không để lưng bị chùng xuống trong lúc tập.
- Bước 2: Hóp bụng và cố gắng siết chặt cơ bụng lại. Giữ yên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể. Khi cảm thấy lưng bắt đầu bị mất cân bằng thì từ từ hạ người xuống.
Bài tập dumbbell pullover
Thực hiện bài tập vớt tạ qua đầu giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ cốt lõi qua đó giúp giữ thăng bằng tốt hơn khi tập xà đơn.
- Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập phẳng. Hai tay cầm chắc một đầu của 1 quả tạ đơn và đưa lên trước ngực. Đầu gối co lại thành góc 90o và hai bàn chân đặt vững chắc dưới sàn.
- Bước 2: Từ từ di chuyển hai cánh tay để kéo tạ ra sau đầu, duỗi thẳng tay ra cho đến khi cảm thấy cơ ngực căng hết cỡ thì dừng lại. Giữ yên tư thế này trong khoảng vài giây.
- Bước 3: Nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Việc lên xà đơn không chỉ là về sức mạnh vật lý, mà còn đòi hỏi sự thông minh, kỹ thuật và kiên nhẫn. Dành thời gian để nắm vững cách lên xà đơn cho người yếu hướng dẫn bên trên, chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình!
Đọc thêm ▾
