Cách siết cơ bụng khi tập plank đúng chuẩn

Hướng dẫn chi tiết cách siết cơ bụng khi tập plank đốt mỡ hiệu quả, nhanh chóng. Top 3 bài tập plank khi siết cơ bụng phổ biến được ưa chuộng nhất hiện nay. Theo dõi thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.

1. Hướng dẫn cách siết cơ bụng khi tập plank

Siết cơ bụng là hành động điều hòa hơi thở kết hợp gồng các nhóm cơ trong quá trình luyện tập thể dục thể thao. 

Thông thường việc siết cơ bụng sẽ khó thực hiện hơn siết cơ cơ bộ phận khác. Bởi vùng bụng là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa và cấu tạo các nhóm cơ bụng rất phức tạp. 

Cách siết cơ bụng khi tập plank đúng chuẩn như sau: 

• Bước 1: Điều chỉnh cơ thể vào tư thế tập plank. Hít thở thật sâu đưa luồng khí vào đầy khoang bụng.

• Bước 2: Thở ra từ từ nhẹ nhàng kết hợp siết chặt bụng sao cho các lớp cơ bụng ép lại với nhau. 

• Bước 3: Giữ tư thế plank và thở hết hơi trong khoang bụng ra ngoài, kết hợp siết cơ như bước 2. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. 

• Bước 4: Sau đó thả lỏng cơ thể thư giãn. 

Thực hiện đúng và đầy đủ 4 bước như trên là bạn đã biết cách siết cơ bụng khi tập plank đúng chuẩn, hiệu quả.

Cách siết cơ bụng khi tập plank

2. Lợi ích khi biết cách siết cơ bụng khi tập plank

Một số lợi ích nổi bật khi bạn thực hiện siết cơ bụng đúng cách khi tập luyện các bài tập Plank có thể kể đến như: 

• Điều hòa khí huyết, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tuần hoàn máu. Ngăn ngừa bệnh béo phì và tim mạch. 

• Đốt cháy calo và mỡ thừa nhanh hơn giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra nhanh hơn. Cải thiện vóc dáng, nâng cao hiệu quả tập luyện.

• Cơ thể thon gọn, săn chắc, quyến rũ hơn với phần cơ bụng lộ rõ giúp bạn tự tin và thoải mái lựa chọn các trang phục yêu thích. 

• Cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cho người tập.

Lợi ích siết cơ bụng đúng cách khi tập plank

3. Bài tập plank áp dụng siết cơ bụng

3.1. Plank tiêu chuẩn

Bài tập plank tiêu chuẩn cực dễ thực hiện là một bài tập phổ biến được áp dụng trong luyện tập thể hình, thể dục thể thao. Thực hiện siết cơ khi tập plank hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, tăng cường sức mạnh dẻo dai của cơ thể. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank: Đặt cơ thể song song với thảm cho đầu mũi chân và khuỷu tay tiếp xúc với thảm tập. 

Hít thở thật sâu đưa luồng khí vào đầy khoang bụng.

Chú ý tư thế bắp tay và cẳng tay tạo góc 90 độ, cơ thể tạo thành  đường thẳng. 

• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây kết hợp siết chặt cơ bụng, thở đẩy hết hơi trong khoang bụng ra ngoài. 

• Bước 3: Thực hiện bài tập plank tiêu chuẩn 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tập plank tiêu chuẩn

3.2. Plank Hip Twist

Áp dụng cách siết cơ bụng khi tập plank hip twist tác động trực tiếp vùng eo và hông, định hình vòng eo hiệu quả. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế plank: Đặt cơ thể song song với thảm cho đầu mũi chân và khuỷu tay tiếp xúc với thảm tập. 

Hít thở thật sâu đưa luồng khí vào đầy khoang bụng.

Chú ý tư thế bắp tay và cẳng tay tạo góc 90 độ, cơ thể tạo thành  đường thẳng. 

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng thở ra nhẹ nhàng. Đồng thời vặn người từ từ đưa mông sang trái gần sát mặt đất. 

Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. 

• Bước 3: Nâng mông đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị. 

• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại

• Bước 5: Tập bài Plank Hip Twist 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tập plank Plank Hip Twist

3.3. Side Plank

Side Plank là bài tập giúp bạn vận động toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Một bài tập khá đơn giản nhưng có hiệu quả rất tốt giúp tăng cơ, tăng sức bền, dẻo dai cho bạn.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm nghiêng người trên thảm tập, chống thẳng 1 tay làm điểm tựa nâng cơ thể lên cao. 

Hít thở thật sâu đưa luồng khí vào đầy khoang bụng.

Chú ý để hông vai và mắt cá chân tạo thành 1 đường thẳng. 

• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay tạo thành 1 đường thẳng với vai, kết hợp siết chặt cơ bụng thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. 

Chú ý tay tiếp xúc với thảm để vuông góc bàn tay với mặt thảm. 

• Bước 3: Thả lỏng hạ người từ từ. 

• Bước 4: Thực hiện tương tự với tay còn lại.

• Bước 5: Tập bài Side Plank 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Tập Plank Side Plank

Tổng kết

Bài viết “Cách siết cơ bụng khi tập plank đúng chuẩn” hướng dẫn chi tiết cho Bạn đọc cách tập luyện các bài tập plank hiệu quả nhất. Thể Thao Thiên Trường hy vọng các bạn có sức khỏe dồi dào và thân hình thon gọn, khỏe khoắn. 

Theo dõi chúng tôi tại Website thethaothientruong.vn để cập nhật nhanh chóng thông tin thể dục thể thao hữu ích, lý thú. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴