Chọn MENU
icon cart0

Cách sử dụng giàn tạ đúng cách tại nhà và phòng gym chuẩn nhất

Sử dụng giàn tạ đúng cách không chỉ mang lại hiệu quả nhanh mà còn hạn chế các chấn thương khi luyện tập. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn những cách sử dụng giàn tạ đúng cách tại nhà và phòng gym đơn giản, dễ áp dụng dành cho mọi đối tượng. 

1. Cách sử dụng giàn tạ đúng cách tại nhà 

Thị trường hiện nay có rất nhiều loại giàn tạ phù hợp cho các nhóm đối tượng và nhu cầu sử dụng khác nhau. Thực tế, khi lựa chọn giàn tạ để tập luyện tại nhà, hầu hết mọi người đều lựa chọn những mẫu giàn tạ có thiết kế tương đối đơn giản, nhỏ gọn. Kèm theo đó, các bài tập cũng không nên quá phức tạp bởi rất dễ khiến cơ bắp tổn thương nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm tập luyện với giàn tạ trước đó. 

Sau đây là cách sử dụng giàn tạ tại nhà hiệu quả mà bạn nên áp dụng:

Trước khi sử dụng giàn tạ

Điều quan trọng đầu tiên mà người tập cần làm trước khi sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà đó là kiểm tra tất cả những khớp nối trên giàn tạ đã được siết chặt chưa. Điều này nhằm đảm bảo sự ổn định và chắc chắn cho giàn tạ khi bạn thực hiện các động tác dùng nhiều sức mạnh. 

Bên cạnh đó, hãy chú ý kiểm tra các bánh tạ xem chúng đã được lắp đặt chắc chắn và có khoá an toàn hay chưa. Nếu bài tập của bạn không cần sử dụng đến băng ghế ngồi thì nên di chuyển nó ra khu vực khác để tránh bị vướng khi tập luyện. Ngoài ra, khu vực sàn tập cũng cần phải được dọn dẹp sạch sẽ, tránh để các vật dụng nhỏ làm ảnh hưởng đến bài tập. 

Khởi động kỹ và kiểm tra giàn tạ trước khi bắt đầu bài tập

Khởi động kỹ và kiểm tra giàn tạ trước khi bắt đầu bài tập

Tập luyện với giàn tạ

Khi sử dụng giàn tạ tại nhà, người tập có thể tham khảo một số bài tập cơ bản sau:

Tập nhóm cơ bụng trên 

Bước 1: Để giàn tạ ở nơi bằng phẳng, không bị nghiêng hoặc dốc. 

Bước 2: Nằm trên ghế và hai chân tạo một góc vuông với mặt sàn. Hai tay của bạn đặt hờ sau gáy.

Bước 3: Hít sâu và gồng cơ bụng để nâng nửa thân trên lên, cố gắng tạo góc 75 độ. Giữ vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống tạo thành góc 30 độ so với mặt ghế. Chú ý không hạ người nằm hoàn toàn lên ghế.

Tập nhóm cơ bụng dưới với bài tập đá kéo

Bước 1: Nằm trên băng ghế và hai tay nắm nhẹ thành ghế. 

Bước 2: Nâng nhẹ 2 chân và ép sát lưng vào ghế. 

Bước 3: Gồng cơ bụng và luân phiên nâng và hạ hai chân của bạn với một tốc độ vừa phải. Đồng thời kết hợp hít thở đều. 

Tập nhóm cơ bụng dưới với giàn tạ đa năng

Tập nhóm cơ bụng dưới với giàn tạ đa năng

Đẩy tạ đòn trên ghế

Đây là bài tập thân trên cơ bản mà bạn không nên bỏ qua khi sử dụng giàn tạ tại nhà. Động tác này sẽ tập trung tác động đến nhóm cơ ngực, tay sau và cơ cầu sau. Nhờ đó, giúp tăng sức mạnh bắp tay, tạo khuôn ngực nở nang và một bờ vai săn chắc, mạnh mẽ. 

Bước 1: Lắp khối lượng tạ phù hợp với hai đầu thanh đòn. Điều chỉnh băng ghế đảm bảo không nghiêng, không dốc. 

Bước 2: Người tập nằm lên ghế, thẳng lưng, khoá cầu vai và giữ chân ổn định trên mặt sàn. Lúc này, vị trí của thanh đòn tạ sẽ ở ngang ngực của bạn.

Bước 3: Đặt tay lên thanh đòn rộng khoảng bằng hoặc hơn vai một chút, hướng lòng bàn tay ra ngoài. Từ từ nhấc đòn tạ khỏi thanh đỡ, hít sâu và hạ đòn tạ thấp xuống gần sát ngực, giữ khuỷu tay của bạn ở góc 70 - 75 độ.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng vài giây rồi dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Cố gắng giữ thẳng tay và khi đã đặt vị trí cao nhất thì bạn thở ra bằng miệng. 

Sau đó, lặp lại các bước như trên cho đến khi hoàn thành bài tập. 

Sử dụng giàn tạ đa năng để tập đẩy tạ đòn

Sử dụng giàn tạ đa năng để tập đẩy tạ đòn

Sau khi sử dụng giàn tạ

Khi đã kết thúc các bài tập, bạn thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để thư giãn cơ thể. Sau đó, lau sạch giàn tạ bằng khăn mềm và dung dịch vệ sinh để loại bỏ bụi bẩn, mồ hôi hoặc diệt khuẩn. 

2. Cách sử dụng giàn tạ đúng cách tại phòng gym

Các loại giàn tạ được sử dụng trong phòng gym hầu hết là những dòng giàn tạ đa năng có kích thước lớn và tích hợp nhiều tính năng. Loại giàn tạ này có thể đồng thời tập được cho 2-3 người và hỗ trợ đa dạng các bài tập. Sau khi khởi động cơ thể, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập dưới đây: 

Tập nhóm cơ lưng xô

Sử dụng giàn tạ đa năng để tập lưng xô là cách hiệu quả để phát triển khối cơ lưng dày và săn chắc. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tác động vào cơ tay trước, cơ vai, lưng giữa…

Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi thoải mái và mức tạ sao cho phù hợp. 

Bước 2: Ngồi thẳng lưng và hai tay nắm vào thanh kéo, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về trước. Đồng thời, hơi ưỡn ngực, người nghiêng về trước khoảng 30 độ. 

Bước 3: Dùng lực từ cơ xô và từ từ kéo thanh kéo xuống đến khi gần chạm vào ngực. Đồng thời, siết chặt cơ bả vai và thở đều ra, giữ thân người cố định.

Bước 4: Hít vào và đưa thanh kéo về lại vị trí ban đầu đến khi hai tay duỗi thẳng. 

Tập nhóm lưng xô sử dụng giàn tạ đa năng

Tập nhóm lưng xô sử dụng giàn tạ đa năng

Bài tập đứng kéo cáp

Bước 1: Lắp thanh kéo tay trước vào phần đầu dây cáp ở dưới giàn tạ rồi chọn mức tạ phù hợp.

Bước 2: Đứng thẳng người, chân rộng ngang vai và hai tay của bạn cầm ở hai đầu thanh kéo.

Bước 3: Hít sâu, giữ thân người cố định. Dùng lực cơ tay trước để kéo thanh đòn đến gần ngang vai rồi thở ra. Chú ý giữ tư thế khoảng 2-3 giây. 

Bước 4: Từ từ thả tay để đưa thanh kéo về lại vị trí cũ rồi lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành. 

Bài tập đựng kéo cáp sử dụng giàn tạ đa năng

Bài tập đựng kéo cáp sử dụng giàn tạ đa năng

Bài tập Barbell Squat 

Bước 1: Lắp bánh tạ phù hợp vào thanh đòn. Người bạn vào tư thế chuẩn bị, hai chân mở rộng ngang vai. 

Bước 2: Nâng thanh tạ đòn lên vai và hít vào. Đồng thời, gồng cơ bụng, siết cơ mông và từ từ ngồi xổm xuống. Chú ý giữ lưng thẳng. 

Bước 3: Thở ra rồi đẩy cơ thể về lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành. 

3. Một số lưu ý khi sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà và phòng gym 

Trong quá trình sử dụng giàn tạ, bạn cần chú ý một số vấn đề sau đây để đạt được hiệu quả tốt nhất:

  • Không được ăn no trước khi thực hiện bài tập với giàn tạ.

  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.

  • Nên có sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm nếu bạn muốn thực hiện các bài tập phức tạp.

  • Điều chỉnh nhịp thở. 

  • Kết hợp nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. 

  • Tuyệt đối không tập quá sức và chia lịch tập hợp lý cho từng tuần. 

Thực hiện đúng kỹ thuật và có lịch tập luyện hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất

Thực hiện đúng kỹ thuật và có lịch tập luyện hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất

Lời kết 

Trên đây là hướng dẫn cách sử dụng giàn tạ đúng cách mà bạn có thể tham khảo khi muốn thực hiện các bài tập với giàn tạ tại nhà hoặc phòng gym. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm mua các loại giàn tạ đa năng, hãy liên hệ ngay Thiên Trường Sport để được tư vấn và nhận mức giá tốt nhất. 

>> Xem thêm: Top 5 bài tập giàn tạ đa năng cho người mới hiệu quả nhất

Đọc thêm

Chia sẻ
(0/5, 0 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook