Thân hình cò hương, khó hấp thụ khiến bạn đau đầu với vấn đề tăng cân? 7 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tổng hợp từ chuyên gia sức khỏe dưới đây sẽ giúp bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng.
Người gầy khó hấp thụ, khó tăng cân do đâu?
Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau khiến một số người dù ăn uống đủ đầy cũng không thể tăng cân, dưới đây là những lý do phổ biến nhất dẫn đến tình trạng này:
- Do cơ địa và gen di truyền: Gen di truyền có vai trò khá quan trọng trong việc định hình vóc dáng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể, những người có cơ địa khó hấp thụ (gầy kinh niên) thì tốc độ chuyển hóa năng lượng thành cân nặng diễn ra rất chậm vì thế dù có ăn nhiều cũng khó tăng cân hơn so với người bình thường. Theo nghiên cứu của đại học Columbia (Hoa Kỳ) thì có khoảng 1% dân số thế giới mang gen gầy này.
- Bị rối loạn ăn uống: Những người này gặp khó khăn và mất kiểm soát trong việc ăn uống, họ thường cảm thấy ăn không ngon miệng và từ chối việc ăn uống mà không tuân theo nhu cầu tự nhiên của cơ thể. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến suy nhược cơ thể, gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa đồng thời khiến cân nặng sụt giảm nhanh chóng và khó có thể tăng cân trở lại.
- Mất ngủ: Bị thiếu ngủ thường xuyên sẽ làm các bộ phận của cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Đồng thời việc thức khuya cũng khiến cơ thể phải hoạt động nhiều dẫn đến tiêu hao nhiều calo hơn, gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm bạn gầy đi nhanh chóng.
- Thiếu dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng để cơ thể phát triển toàn diện. Việc không cung cấp đủ dưỡng chất như sắt, vitamin, magie… cho cơ thể mỗi ngày sẽ dẫn đến tình trạng mất cân bằng sinh hóa gây ức chế hệ thần kinh trung ương từ đó dễ gặp phải tình trạng biếng ăn.
- Do bệnh lý: Nếu mắc phải một số bệnh như cường giáp, tiểu đường type I, viêm loét đại tràng, viêm ruột… cũng khiến cơ thể bị sụt giảm cân nặng dù ăn nhiều.
- Lười vận động: Việc ít tập luyện thể dục thể thao sẽ làm cho cơ thể luôn ở trong trạng thái mệt mỏi, uể oải, kém săn chắc và làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó khiến chúng ta khó có thể đạt được mục tiêu tăng cân.
Người gầy thiếu cân ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Theo nghiên cứu những người quá gầy có nguy cơ tử vong cao hơn so với người bình thường (nữ giới là 100%, nam giới là 140%), thiếu cân có thể gặp phải nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thậm chí còn nghiêm trọng hơn so với người bị béo phì như:
- Bị suy giảm hệ miễn dịch, dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh hơn.
- Rối loạn tiêu hóa.
- Thiếu máu.
- Dễ bị loãng xương, xương giòn và dễ gãy.
- Dễ bị mất tập trung và có nguy cơ bị suy giảm trí nhớ cao hơn.
7 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất
Nạp vào nhiều calo hơn lượng calo tiêu hao
Nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất khi thực hiện cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ đó chính là lượng calo dung nạp vào cơ thể hàng ngày phải luôn nhiều hơn lượng calo đốt cháy.
Chúng ta cần ăn nhiều hơn để đảm bảo nguồn năng lượng chênh lệch giữa nạp và tiêu hao đạt từ 300 - 500 kcal/ngày, nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng cân thì nạp nhiều hơn khoảng 700 - 1000 kcal/ngày. Việc tăng thêm 500 kcal/ngày sẽ giúp người gầy có thể tăng được 0,5 kg/tuần.
Lượng calo cung cấp cho cơ thể cũng cần phải phù hợp với từng độ tuổi khác nhau để đảm bảo an toàn, giúp người gầy đạt được mức cân nặng hợp lý và cân bằng.
Cung cấp đầy đủ dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể
Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả và an toàn nhất. Các bữa ăn phải có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản gồm chất đạm (protein), chất béo (lipid), chất bột đường (carbs), vitamin và khoáng chất.
Khi xây dựng chế độ ăn uống cho người gầy cần đảm bảo khoa học, lành mạnh và có sự cân bằng dinh dưỡng. Ưu tiên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon và giàu dưỡng chất để bổ sung vào thực đơn hàng ngày như cá, rau xanh, trái cây, sữa, các loại hạt dinh dưỡng… Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm một số loại nước sốt hay gia vị để kích thích vị giác và làm tăng cảm giác ngon miệng từ đó có thể ăn được nhiều hơn.
>>> Tham khảo: Thực đơn tăng cân cho người gầy
Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein
Chất đạm là thành phần rất quan trọng trong cấu tạo tế bào cơ thể, có tác dụng làm tăng khối lượng cơ bắp. Việc bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày là một trong những cách giúp tăng cân an toàn và hiệu quả nhất.
Với những người có thân hình cò hương, mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể khoảng 1 gam protein/0,5kg trọng lượng. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung vào thực đơn các món ăn được chế biến từ những thực phẩm tươi ngon chứa nhiều đạm tự nhiên như cá, thịt, ngũ cốc, sữa, trứng, các loại đậu, rong biển…
Tăng cường carbohydrate, chất béo lành mạnh trong chế độ ăn
Một trong những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả là tăng cường bổ sung những loại thực phẩm giàu carbs và các chất béo lành mạnh vào trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cần thiết cho cơ thể khi tham gia vào các hoạt động hàng ngày cũng như giúp quá trình tăng cân diễn ra đều đặn thì mỗi tháng người gầy cần đảm bảo ăn đủ 12kg tinh bột (carbs) và khoảng 600 gram chất béo lành mạnh.
Các loại thực phẩm chứa tinh bột và chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe mà chúng ta có thể dùng trong mỗi bữa ăn như cá hồi, khoai lang, yến mạch, gạo, dầu oliu, bơ, dầu thực vật, phô mai, socola…
Ăn nhiều bữa trong ngày
Ngoài 3 bữa ăn chính thì người gầy nên bổ sung thêm tối thiểu 2 - 3 bữa ăn phụ trong một ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất. Việc chia nhỏ bữa ăn cũng sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể đồng thời làm tăng cảm giác ngon miệng.
Không nên ăn quá nhiều trong các bữa phụ vì dễ khiến chúng ta bị no ngang dẫn đến ăn ít hơn trong bữa chính. Bữa ăn phụ giúp tăng cân nên là bữa ăn lành mạnh với những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như trái cây sấy khô, hoa quả, hạt dinh dưỡng, sữa tươi, sữa chua…Không sử dụng các loại đồ ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn vì chúng chỉ cung cấp calo rỗng không tốt cho cơ thể.
Tích cực vận động và rèn luyện thể chất
Tăng cường vận động và tập luyện thể dục thể thao sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến chúng ta nhanh đói và tăng cảm giác thèm ăn từ đó ăn được nhiều hơn. Ngoài ra, việc rèn luyện thể chất còn làm tăng mật độ xương, giúp xương khớp chắc khỏe và khiến cơ thể chúng ta trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Khi tập luyện, người gầy cần lựa chọn cho mình những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe và có tác dụng nâng cao thể lực như tập máy chạy bộ, đạp xe đạp tập thể dục, yoga, tập thể hình, chơi các bộ môn nhảy dây, bóng rổ, bơi lội… Cần kiên trì rèn luyện và nên tập ít nhất 3 buổi/tuần để có được thể trạng và thân hình cân đối với mức cân nặng như mong muốn.
Uống các loại nước cung cấp nhiều calo
Một số loại thức uống như sinh tố tăng cân, nước ép trái cây, sữa tươi…có hàm lượng calo khá cao đồng thời cung cấp thêm rất nhiều vitamin và khoáng chất. Thường xuyên uống những loại nước này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn bổ sung thêm rất nhiều năng lượng cho cơ thể giúp đẩy nhanh quá trình tăng cân.
Tuy nhiên, những loại nước này có lượng glucose cao và nó cũng không thể thay thế được cho nước lọc vì vậy chúng ta chỉ nên uống với lượng vừa đủ và phù hợp với cơ thể để tránh xảy ra tình trạng tăng đường huyết.
Một số lưu ý cho người gầy khó hấp thụ muốn tăng cân
Để mang đến hiệu quả cao thì khi áp dụng các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ cần chú ý một số vấn đề sau:
- Không được uống nước trước mỗi bữa ăn vì nó sẽ làm bạn cảm thấy no dẫn đến ăn được ít hơn.
- Cần ăn uống một cách khoa học và ăn đúng giờ để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Chúng ta nên ăn nhiều bữa trong ngày chứ không phải là ăn liên tục cả ngày.
- Tuyệt đối không nên lạm dụng những loại thức ăn nhanh hay những đồ ăn nhiều dầu mỡ vì chúng có thể giúp bạn tăng cân nhưng lại gây ra những vấn đề không tốt đối với sức khỏe.
- Bổ sung thêm nhiều rau củ và trái cây vào các bữa ăn hàng ngày.
- Trong mỗi bữa ăn nên ưu tiên ăn các loại thức ăn giàu đạm trước và ăn các món rau củ sau cùng.
- Nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, mỗi ngày cần uống đủ 1,5 - 2 lít nước để giúp dạ dày hoạt động tốt hơn.
- Với những người gầy kinh niên thì việc tăng cân an toàn là cả một quá trình kéo dài vì thế bạn cần phải có sự kiên trì và bền bỉ.
- Sử dụng bát, đĩa to để giúp ăn được nhiều hơn.
- Tránh xa các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá…
Tăng cân có thể là thách thức nhưng bạn đừng quá lo lắng vì đã có 7 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ mà dụng cụ thể dục chúng tôi đã chia sẻ ở trên. Bạn cần xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, chế độ ăn uống và tập luyện, có thể tìm kiếm hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng nếu cần thiết. Hãy tin rằng bạn có thể thực hiện điều đó và bắt đầu hành trình tăng cân của mình ngay hôm nay.
Đọc thêm ▾
