Tìm hiểu ngay các cách tăng cân nhanh trong 1 tuần với những bí quyết và lời khuyên hiệu quả từ chuyên gia. Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ và nam sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn hiệu quả, cam kết an toàn.
Vấn đề thiếu cân ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Như mọi người đều biết không chỉ béo phì mà việc thiếu cân cũng gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và trường hợp quá gầy còn có thể dẫn đến những hậu quả khó lường. Theo nghiên cứu, những người có cân nặng thấp hơn mức bình thường sẽ có nguy cơ tử vong sớm, với nam giới cao hơn khoảng 140% và với nữ giới là 100%.
Ngoài ra, việc thiếu cân còn khiến chúng ta dễ gặp phải những vấn đề:
- Thường xuyên ốm vặt và dễ bị bệnh hơn: Thiếu cân sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng khiến hệ miễn dịch không được cung cấp đầy đủ năng lượng để có thể hoạt động hiệu quả. Điều này sẽ làm giảm sức đề kháng khiến chúng ta dễ bị bệnh hơn.
- Tăng nguy cơ bị vô sinh: Cơ thể quá gầy cũng ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển của trứng/ tinh trùng, khiến chất lượng của chúng bị suy giảm từ đó khó thụ thai hơn. Đặc biệt là với nữ giới, việc mang và giữ thai nhi sẽ gặp rất nhiều khó khăn.
- Bị loãng xương, xương yếu: Những người thiếu cân có nguy cơ bị loãng xương cao gấp đôi so với người có cân nặng bình thường. Bên cạnh đó, hệ xương khớp của họ cũng phát triển không khỏe mạnh do thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết vì thế xương sẽ yếu, giòn và dễ gãy.
- Thiếu máu: Khả năng trao đổi chất trong cơ thể của những người gầy yếu thường kém hơn so với người bình thường, đặc biệt là trong việc hấp thụ các chất hỗ trợ tạo máu như vitamin B12, axit folic, sắt…
- Khả năng tiêu hóa kém, dễ bị sa dạ dày: Khi cơ thể bị thiếu cân thì sẽ tăng khả năng bị mất cơ bắp, khiến các cơ bụng khó có thể giữ dạ dày ở vị trí cố định và dễ làm nó bị sa xuống vùng bụng dưới. Việc này gây ảnh hưởng không tốt đến hoạt động của hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
- Dễ bị suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung trí não kém hơn người bình thường.
Tăng cân nhanh trong 1 tuần có an toàn không?
Để kết luận các cách tăng cân nhanh trong 1 tuần có an toàn hay không thì còn phụ thuộc vào mức cân nặng và bạn tăng lên sau 7 ngày là bao nhiêu. Nếu trong 1 tuần bạn tăng khoảng 1 - 1,5 cân thì có thể vẫn ở mức an toàn, nhưng nếu bạn đặt mức tăng quá cao từ 3 - 5kg/tuần thì sẽ không đảm bảo an toàn và có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Khi đặt mục tiêu phải tăng cân nhanh trong một tuần thì chúng ta sẽ phải ăn rất nhiều gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khiến cơ thể phải dung nạp cả những chất không có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, việc sử dụng những loại thuốc tăng cân cấp tốc cũng có thể khiến chúng ta gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn, thay vì tăng cân nhờ tích cơ nạc thì cơ thể chúng ta lại mập giả do tình trạng tích nước và mỡ thừa.
Bên cạnh đó, tăng cân quá nhanh trong 1 tuần còn gây ra một số hậu quả như.
- Tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường.
- Gây rối loạn huyết áp.
- Ảnh hưởng không tốt đến hệ tim mạch.
- Tăng lượng cholesterol xấu.
- Cơ thể lỏng lẻo, kém săn chắc.
Những bạn có thân hình cò hương muốn cải thiện vóc dáng thì hãy vạch ra cho mình một kế hoạch và lộ trình rõ ràng, lựa chọn phương pháp tăng cân lành mạnh và an toàn. Ngoài việc nạp nhiều năng lượng vào cơ thể thì để tăng cân còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như cơ địa, sức khỏe, khả năng hấp thụ dưỡng chất, lối sống… nên không phải cứ tăng càng nhiều, càng nhanh thì càng tốt.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một tháng cân nặng của một người bình thường không được tăng vượt quá 10% mức cân nặng hiện tại của cơ thể. Với những người sức khỏe yếu và có hệ tiêu hóa kém thì chỉ số này cần hạ thấp hơn để đảm bảo an toàn.
>>> Có thể bạn quan tâm: Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm
Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho cả nam, nữ
Các bạn nam và nữ muốn tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần thì có thể áp dụng những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần sau:
Nạp nhiều calo vào cơ thể
Khi muốn tăng cân nhanh chóng thì nguyên tắc đầu tiên chúng ta cần phải tuân thủ đó là luôn đảm bảo lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Để tăng cân nhanh chóng trong một tuần thì ngoài việc cung cấp đủ nguồn năng lượng cần thiết (từ 1500 - 2500 kcal/ ngày), chúng ta nên bổ sung thêm khoảng 500 - 1000 kcal/ngày. Việc này có thể giúp bạn tăng thêm được 0,5 - 1 kg/tuần.
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Muốn tăng cân hiệu quả thì chúng ta không những phải ăn nhiều hơn mà còn phải ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực đơn ăn uống hàng ngày cần phải cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể gồm protein, lipid, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
Ưu tiên sử dụng những thực phẩm giàu dưỡng chất, tươi ngon và tốt cho sức khỏe như cá hồi, tôm, sữa tươi, trái cây, rau củ, thịt bò, trứng, phô mai. Hạn chế ăn những loại thức ăn nhanh, đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, nước ngọt, bánh kẹo… để tránh tăng cân không lành mạnh và gây tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, chế độ ăn uống ở cách tăng cân nhanh trong 1 tuần của người gầy cũng cần chú ý:
- Bổ sung thêm tinh bột.
- Ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu đạm để giúp tăng cân và tăng cơ.
- Ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh.
Tăng khẩu phần ăn
Mỗi bữa ăn hãy ăn nhiều hơn một chút so với khẩu phần ăn trước đây, ngay cả khi không muốn ăn bạn cũng cần cố gắng ăn thêm được chút nào hay chút đó. Theo thời gian, việc này sẽ giúp dạ dày làm quen dần và tự điều chỉnh để thích ứng với việc tiêu hóa thêm thức ăn.
Nên lựa chọn những bộ dụng cụ ăn uống bát, đĩa, thìa… có kích thước lớn hơn để bày biện đồ ăn. Nó sẽ giúp đánh lừa não bộ khiến chúng ta cảm thấy mình ăn không nhiều.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Với mục đích tăng cân nhanh trong 1 tuần thì ngoài 3 bữa ăn chính chúng ta nên ăn thêm từ 2 - 3 bữa phụ trong ngày. Việc này sẽ giúp cơ thể luôn được bổ sung đầy đủ dưỡng chất và năng lượng. Ăn nhiều bữa trong ngày cũng giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa vì không phải tiêu hóa quá nhiều thức ăn một lúc, đồng thời nó cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn.
Tuy nhiên, chúng ta không nên ăn quá nhiều đồ ăn trong các bữa phụ để tránh bị no ngang dẫn đến sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn chính. Trong bữa phụ nên lựa chọn những món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa hay những thực phẩm tốt cho sức khỏe như hoa quả sấy khô, trái cây tươi, các loại hạt dinh dưỡng, sữa chua, sữa tươi…
Uống nhiều nước
Uống đủ nước sẽ giúp đào thải độc tố và các chất cặn trong cơ thể ra bên ngoài nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nước cũng là một thành phần quan trọng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru và dễ dàng hơn, làm tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu 2 lít nước.
Bên cạnh cách tăng cân nhanh trong 1 tuần nhờ uống nước lọc, chúng ta có thể bổ sung thêm một lượng vừa đủ các loại thức uống giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể khá như nước ép trái cây, nước dừa, sinh tố… giúp tăng cân nhanh hơn trong 1 tuần.
Tăng cường vận động và tập luyện thể thao
Việc rèn luyện thể chất không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc mà nó còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể khiến chúng ta nhanh đói từ đó ăn nhiều và cảm thấy ngon miệng hơn.
Những người gầy yếu nên lựa chọn những bài tập với dụng cụ thể dục nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe bản thân để tập luyện như đạp xe, đi bộ, tập yoga, tập máy chạy bộ, bơi lội, tập thể hình với tạ tay…Mỗi tuần nên tập tối thiểu 3 buổi, cần kiên trì rèn luyện để nâng cao thể chất và đạt được mức cân nặng như mong muốn.
Thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần cho người gầy
Bạn muốn tăng cân nhanh trong 1 tuần nhưng không biết nên ăn uống như thế nào cho tốt? Vậy thì có thể tham khảo thực đơn tăng cân dành cho người gầy dưới đây nhé.
- Ngày 1.
Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 cốc sữa tươi, 2 quả chuối.
Bữa phụ: 1 cái bánh bao thịt.
Bữa trưa: 3 bát cơm, cá bống kho tộ, đậu phụ rán, canh hến nấu mồng tơi, dưa hấu.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố mãng cầu.
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà luộc, canh sườn nấu bí đao, trứng rán với hẹ, 1 quả táo.
Bữa phụ: 2 lát bánh mì, 1 chai sữa chua uống (130ml).
- Ngày 2.
Bữa sáng: 1 bát xôi ngô mỡ hành, 1 cốc sữa đậu nành, 1 quả cam.
Bữa phụ: sữa chua dầm hoa quả.
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò xào nấm, canh chua cá lóc, rau xà lách, 1 cốc nước chanh mật ong.
Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng, 1 cốc nước dừa tươi.
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt ba chỉ kho tôm, rau muống xào tỏi, củ đậu.
Bữa phụ: 1 cốc sữa tăng cân.
- Ngày 3.
Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn chả, 1 cốc nước cam ép.
Bữa phụ: 1 cốc sữa bí đỏ.
Bữa trưa: 3 bát cơm, cá thu rán, canh thịt băm nấu rau ngót, mực xào ớt chuông, măng cụt.
Bữa phụ: 2 múi cơm sầu riêng.
Bữa tối: 2 bát cơm, chân giò hầm nấm, cá hồi nướng chanh, salad rau củ trộn dầu giấm.
Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt.
- Ngày 4.
Bữa sáng: 1 bát cháo gà, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc nước ép táo cần tây.
Bữa phụ: 1 bánh bông lan.
Bữa trưa: 2 bát cơm, mực nhồi thịt chiên, canh cua đồng nấu rau đay, nho.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ.
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt bò xào đậu rồng, canh măng chua cá lăng, xà lách + rau thơm.
Bữa phụ: 1 bát nhỏ miến lươn, 1 quả táo.
- Ngày 5.
Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa béo, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 bát nhỏ chè kê.
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho trứng, canh ngao nấu dứa, cải ngọt luộc, lê.
Bữa phụ: một ít hạt hạnh nhân, 1 hộp sữa chua nếp cẩm.
Bữa tối: 2 bát cơm, rau muống luộc, ngan xào xả ớt, tôm hấp, 1 quả na.
Bữa phụ: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa chua uống (130ml).
- Ngày 6.
Bữa sáng: 1 bánh mỳ kẹp thịt bò nướng, 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố xoài.
Bữa trưa: 2 bát cơm, cá thu kho riềng, canh hến nấu mồng tơi, đậu phụ hấp rau răm, 1 cốc nước ép táo.
Bữa phụ: trái cây sấy khô.
Bữa tối: 2 bát cơm, gà kho măng, mực ống hấp gừng, canh nấm, nhãn.
Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt ấm.
- Ngày 7.
Bữa sáng: 1 bát bún sườn chua, 1 quả trứng luộc, 1 cốc nước cam.
Bữa phụ: 1 cái bắp ngô luộc.
Bữa trưa: 3 bát cơm, canh chua cá khoai, thịt bò xào cần tây, salad xà lách dưa chuột, dưa hấu.
Bữa phụ: 1 bánh flan, việt quất.
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt ba chỉ luộc, cá rô phi rán, bắp cải luộc, lê.
Bữa phụ: 2 lát bánh mì, 1 cốc sữa béo.
Quá trình tăng cân nhanh trong 1 tuần chỉ là một giai đoạn ngắn trong hành trình tăng cân. Để duy trì cân nặng mong muốn, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống cân đối và lối sống lành mạnh. Chúc bạn có thể đạt mức cân nặng mong muốn với các cách tăng cân nhanh trong 1 tuần ở bài viết trên.
Đọc thêm ▾
