[Chia sẻ] Cách tăng thể lực tại nhà, cải thiện sức khỏe tốt nhất

Bạn muốn tìm cách tăng cường thể lực ngay tại nhà nhưng chưa biết bài tập nào sẽ hiệu quả với mình. Vậy thì bạn hãy theo dõi bài viết dưới đây, để có được câu trả lời thỏa đáng nhất nhé!

1. Thể lực là gì?

Thể lực là khả năng của con người sinh ra ở lực của cơ bắp, nó thể hiện sức mạnh của con người, khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài, bằng sự nỗ lực của cơ bắp. 

Hoạt động thể lực là bất kỳ hoạt động nào của cơ thể, sử dụng tới hệ cơ. Có người hoạt động thể lực mạnh, cũng có người thể lực chỉ cho phép hoạt động ở trạng thái nhẹ nhàng, vừa phải. Tùy vào cơ địa và sức khỏe của mỗi người, mà có mức thể lực khác nhau. 

Thể lực là gì?

2. Vì sao cần tăng cường thể lực?

Thể lực đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc chịu trách nhiệm toàn bộ cho sự vận động của cơ thể. Do vậy, việc vận động tăng cường thể lực là một yếu tố bạn không thể bỏ qua. 

Để tăng cường thể lực, bạn cần tăng cường sức mạnh của nhân tố sản sinh ra nó. Đó chính là sức mạnh của cơ bắp, khả năng chịu đựng trước các tác động từ bên ngoài. 

3. Nguyên tắc cơ bản của cách tăng thể lực

Quá trình tăng cường thể lực đề cập tới việc nâng cao toàn bộ sức mạnh cơ bắp và kích thích thần kinh cơ. Nguyên tắc cơ bản của việc tăng cường thể lực, thông qua: 

• Rèn luyện “chức năng”: cải thiện tốc độ, sức bền của cơ bắp, khả năng di chuyển, các phản ứng sản sinh thể lực.
• Rèn luyện “cấu trúc”: nhằm mục đích tăng cường khối lượng cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ.

Nguyên tắc cơ bản của cách tăng thể lực

4. Làm sao để tăng cường thể lực?

Với mỗi thể trạng của từng người, việc rèn luyện thể lực sẽ là khác nhau. Không có một quy chuẩn nào cho việc tăng cường thể lực. Thay vào đó, bạn đọc hãy rèn luyện tùy theo khả năng và sức khỏe của bản thân, để việc tăng cường thể lực đạt được hiệu quả nhất. 

4.1. Cách rèn luyện thể lực ngay tại nhà

Ngay tại nhà, bạn cũng có thể rèn luyện thể lực bằng cách như sau: 

• Tập thể dục ở nhà mỗi ngày 20 phút: thời gian tập này phù hợp với những người trung niên, cao tuổi, hoặc thể lực không được tốt lắm. 
• Tập thể dục ở nhà mỗi ngày 30 phút: đây là khoảng thời gian tập luyện thích hợp với nhiều người nhất.
• Tập thể dục ở nhà mỗi ngày 60 phút: với những người đã từng có khoảng thời gian tập luyện trước đó, những người tập thể dục thể thao kiên trì, thường xuyên và đều đặn. 
• Tùy theo môi trường và điều kiện tập luyện cho phép, bạn có thể tham khảo một số bài tập thể lực như: leo cầu thang, đi bộ, đạp xe, tập yoga…

Cách rèn luyện thể lực ngay tại nhà

4.2. Cách rèn luyện thể lực cho dân văn phòng

Tính chất công việc của dân văn phòng là ngồi nhiều, ít vận động. Và nếu như tình trạng không vận động kéo dài, sẽ khiến cho thể lực dần mất đi, ảnh hưởng đến khả năng phản xạ và sức khỏe nói chung. Do đó, với đối tượng này, bạn có thể tập một số bài tập như: 

• Leo cầu thang bộ tới văn phòng, thay vì đi thang máy.
• Trong quá trình làm việc thì đi lại nhiều hơn, như đi lại lấy tài liệu, đi uống nước…

4.3. Rèn luyện thể lực cho những người làm công việc nặng

Đối với tính chất công việc nặng nhọc như một số công việc ngoài trời, bê vác... đòi hỏi họ phải có một thể lực khỏe, rắn rỏi, sức khỏe dẻo dai. Thì một số bài tập phù hợp với đối tượng này là: chạy bộ, đu xà, chống đẩy, cử tạ,...

4.4. Rèn luyện thể lực cho các vận động viên

Đối với các vận động viên thi đấu, sẽ có chế độ tập luyện riêng, mức độ khó và chuyên môn cũng tăng lên rất nhiều. Một ngày, họ dành phần lớn thời gian cho việc tập luyện, nên hệ cơ và sức khỏe rất tốt. 

Họ chỉ cần tập theo giáo trình được đặt ra, ăn uống theo khẩu phần đã được tính toán kỹ, vậy là đảm bảo thể lực sẽ rất tốt và ổn định. 

Rèn luyện thể lực cho các vận động viên

5. Gợi ý 5 bài tập tăng thể lực tại nhà

Có rất nhiều bài tập khác nhau để bạn có thể rèn luyện thể lực. Hãy để Thiên Trường Sport giới thiệu cho bạn đọc các bài tập tăng thể lực có thể áp dụng ngay tại nhà.

5.1. Bài tập Rocket Jumps

Đây là bài tập tăng thể lực bằng phương pháp bật nhảy đơn giản mà hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập:

• Bài tập bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng bằng hông, chùng gối, chân co lên, tay đặt lên đùi.
• Bật nhảy lên, tay đưa qua đầu, cố gắng duỗi căng toàn bộ cơ thể. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng, trở về tư thế ban đầu, và tiếp tục bật nhảy cho lần tiếp theo.
• Đối với những bạn có thể lực tốt hơn, có thể nâng độ khó của bài tập lên bằng cách bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, tay giữ tạ hoặc chai nước.

Bài tập Rocket Jumps

5.2. Bài tập Star Jumps

Tương tự như Rocket Jumps, bài tập cũng yêu cầu người tập bật nhảy lên, giải phóng năng lượng trên không để đạt được hiệu quả rèn luyện thể lực. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ở tư thế ban đầu bạn đứng ở tư thế hay tay đặt hai bên hông, đầu gối hơi chùng xuống.
• Tạo đà, rồi bật nhảy lên, hai tay dang ra đưa lên cao, hai chân duỗi thẳng, tạo thành hình ngôi sao trên không.
• Sau tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu và chuẩn bị cho lần bật nhảy tiếp theo. 
• Lưu ý siết cơ bụng và thẳng lưng trong suốt quá trình tập.

Bài tập Star Jumps

5.3. Bài tập Squat

Đây là bài tập tiêu tốn ít năng lượng hơn so với hai bài tập trên, nhưng là bài tập rèn luyện thể lực yêu thích của nhiều người. Squat giúp cho cơ mông và đùi thon gọn hơn, có lợi cho sức khỏe hệ xương khớp. 

Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông. Hoặc bạn có thể duỗi hai tay song song trước ngực, tùy theo ý muốn của bạn. 
• Từ từ chùng gối xuống, hạ người, sao cho phần đùi song song với sàn nhà, đầu gối gập một góc 90 độ. 
• Giữ lưng thẳng, để yên tư thế này trong vòng 10-20 giây, tùy vào thể lực của bản thân. 
• Rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Squat

5.4. Bài tập Burpees

Đây là bài tập rèn luyện thể lực kết hợp với động tác chống đẩy và bật nhảy, đem lại hiệu quả tác động cho toàn bộ cơ thể. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ban đầu bằng tư thế đứng thẳng, từ từ chùng gối xuống, chuyển qua tư thế squat, và cuối cùng là chống tay xuống đất.
• Nhảy thu chân về tư thế Squat, rồi nhảy lên về tư thế tay giơ thẳng lên trời. 
• Sau trở về tư thế ban đầu, và tiếp tục lặp lại bài tập cho lần tập tiếp theo.

Bài tập Burpees

5.5. Chạy bộ

Chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời giúp tăng cường thể lực, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày bạn sẽ cảm nhận cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, vóc dáng cân đối hơn rất nhiều.

Tuy nhiên để tăng thể lực với bài tập này, bạn cần chú ý những điểm sau:

• Chạy bộ trong tư thế thẳng, không khom người, mắt nhìn về phía trước tránh lực cản trong quá trình chạy.
• Không dồn trọng lực cơ thể lên gót chân hay ngón chân, không dậm chân quá mạnh vì có thể dẫn đến tổn thương xương ống chân, đầu gối và lưng.
• Trước khi chạy cần khởi động thật kỹ sau đó duy trì tốc độ vừa phải. Khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện thì bạn nên tăng tốc. Lời khuyên về cách chạy bộ hiệu quả đó là nên kết hợp chạy bộ nhanh trong 1 quãng ngắn, sau đó chạy chậm lại để lấy sức rồi tăng tốc bứt phá. Cách chạy này giúp bạn đốt cháy nhiều calo đồng thời tăng sức bền và sức mạnh thể lực cho cơ thể.
• Bạn có thể chạy bộ quanh công viên, bờ hồ, nơi mình đang sống hoặc tập luyện với máy chạy bộ ngay tại nhà.

Chạy bộ tăng thể lực

6. Lưu ý trong quá trình rèn luyện thể lực

Bạn đọc cần lưu ý một số vấn đề, để việc rèn luyện thể lực đạt được hiệu quả tối ưu nhất: 

• Chế độ ăn uống đảm bảo thể lực tốt, cần cân bằng một số nhóm chất trong khẩu phần ăn. Bổ sung lượng protein nạc như: thịt ức gà, thịt bò, trứng... và carbohydrate phức hợp, giúp sử dụng sức mạnh cơ bắp và chất béo để đốt cháy năng lượng. Bổ sung thêm rau xanh và trái cây để tăng cường vitamin, chất xơ và khoáng chất.
• Thực hiện các bài tập thể lực đúng kỹ thuật, đều đặn, cũng như học cách hít thở đúng cách, cũng làm tăng hiệu quả của các bài tập thể lực.
• Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái, vui tươi cũng là một trong những cách để có một thể lực tốt.
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… là nguyên nhân khiến cho thể lực yếu đi.

7. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc 5 bài tập thể lực ngay tại nhà. Còn rất nhiều các bài tập khác như: yoga, cardio, đu xà, tập tạ... cũng là những cách tăng thể lực hiệu quả. Hãy dựa vào thể lực hiện tại của bạn, mà chọn cho mình bài tập phù hợp nhất để cải thiện sức khỏe ngày một tốt hơn bạn nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴