Cách tập bụng tại nhà dưới đây được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam lẫn nữ. Cùng tìm hiểu chi tiết những bí quyết tập bụng hữu ích này và áp dụng nó vào thực tế cho mình nếu như bạn đang có nhu cầu giảm mỡ vòng hai nhé !
Trên cơ thể con người, mỡ bụng được xem là vùng mỡ cứng đầu và để loại bỏ nó thì chúng ta cần phải rèn luyện thể dục, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Trong chủ đề lần trước của Thiên Trường Sport, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn một số thông tin hay xung quanh thắc mắc tập cơ bụng ăn gì để có bụng 6 múi. Tiếp nối cho loạt bài viết về chủ đề giảm mỡ bụng này, hôm nay Thiên Trường xin chia sẻ thêm với bạn cách tập bụng tại nhà chi tiết và hiệu quả nhanh nhất. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu cùng với chúng tôi bạn nhé !
Cách tập bụng tại nhà hiệu quả.
Các HLV cho rằng, tập bụng đã khó và với những ai tự tập bụng ở nhà thì nó còn khó hơn bởi bạn không có quá nhiều dụng cụ và rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Để tập bụng tại nhà được hiệu quả, bắt buộc bạn phải có cho mình các bài tập phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và cần cả sự quyết tâm rèn luyện chuyên cần. Dưới đây là một số bí quyết tập bụng tại nhà hay mà chúng tôi đã tổng hợp lại được từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên:
- Lên lịch tập bụng chi tiết.
Để đạt được hiệu quả tập bụng tốt nhất, bạn cần lên lịch tập bụng rõ ràng và quyết tâm thực hiện theo nó. Theo các huấn luyện viên thể hình, cho dù bạn tham gia tập bụng tại nhà hoặc tại phòng tập thì bạn nên tập bụng khoảng 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập bụng cần thực hiện trong vòng khoảng 20 phút bao gồm các bài tập liên tục không nghỉ và tạo thành một vòng tập. Các vòng tập này cần được thực hiện 2-4 vòng mỗi ngày, giữa các vòng nghỉ khoảng 20 đến 30 giây và mỗi bài tập bụng trong các vòng cần thực hiện 20 reps.
- Đa dạng các bài tập bụng.
Cách tập bụng tại nhà hiệu quả là bạn cần đa dạng nhiều bài tập bụng khác nhau, bao gồm các bài tập tay không, bài tập sử dụng tạ và bài tập dùng đến dụng cụ tập Gym nhằm tác động lên tất cả vùng cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng chéo 2 bên. Việc tập luyện đều vùng bụng sẽ kích thích mỡ bụng nóng lên đồng đều, dễ dàng đốt cháy vùng mỡ bụng nhanh hơn và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vùng bụng eo thon, gọn gàng. Ngoài việc tập luyện các bài tập bụng, bạn cũng cần sắp xếp tập luyện các nhóm cơ khác để cơ thể luôn khỏe mạnh, giảm mỡ toàn thân tốt hơn và có vóc dáng đẹp hơn.
Cách tập bụng tại nhà
- Tăng cường độ tập bụng.
Cách tập bụng tại nhà hiệu quả tiếp theo đó là bạn cần phải tăng tốc độ tập luyện của mình lên theo thời gian. Các chuyên gia cho biết, không chỉ tập bụng mà bất kỳ bài tập nào cũng cần tăng cường độ rèn luyện lên dần trong quá trình tập thì mới có kết quả tốt nhất. Tăng tốc độ và cường độ tập luyện sẽ tạo ra cơ hội đột phá, giúp cơ thể giảm mỡ tốt hơn và bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình đã đề ra.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Bí quyết tập bụng tại nhà hiệu quả còn là cách xây dựng chế độ ăn hợp lý. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bạn nên ăn các thực phẩm giàu Protein để xây dựng cơ bắp chắc khỏe và đồng thời cần hạn chế ăn các loại dầu mỡ, tinh bột nhằm tránh tích tụ mỡ dư thừa ở vùng bụng,...
Các bài tập bụng tại nhà hiệu quả.
Như đã nói ở trên, tập bụng tại nhà sẽ khó hơn so với tập bụng ở phòng Gym chuyên nghiệp bởi tập tại nhà bạn sẽ ít có điều kiện để sở hữu máy tập hiện đại. Tuy nhiên, thực tế thì vẫn còn có rất nhiều bài tập bụng hiệu quả và không cần đến dụng cụ tập cơ bụng mà bạn có thể dễ dàng áp dụng ngay tại nhà cho mình. Dưới đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập bụng tại nhà hiệu quả nhanh đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để rèn luyện cho mình nhé !
1. Bài tập Plank.
Plank là bài tập bụng tại nhà rất đơn giản, không cần sử dụng đến dụng cụ đắt tiền nhưng hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời và được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện. Với bài tập này, cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn và giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Hướng dẫn cách tập Plank chuẩn như sau:
- Bạn bắt đầu chống 2 cẳng tay xuống sàn nhà sao cho phần khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ, tiếp đất bẳng cẳng tay và mũi 2 bàn chân. Toàn bộ thân người từ cổ, vai, lưng, mông, chân và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Siết chặt cơ bụng lại và giữ nguyên vị trí trên càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây.
Bài tập Plank
2. Bài tập Plank nghiêng.
Plank nghiêng là bài tập bụng tại nhà rất hiệu quả và nó tác động chủ yếu vào hai bên liên sườn. Nếu bạn thường xuyên tập Plank nghiêng, vòng eo sẽ thon gọn hơn và sớm xuất hiện cơ bụng rắn chắc. Cách tập Plank nghiêng cũng gần giống như Plank cơ bản, nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang. Cụ thể, cách thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản như ở trên, sau đó, xoay người sang bên phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống ngang hông.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
Bài tập Plank nghiêng
3. Bài tập gập bụng.
Gập bụng là một trong những bài tập đơn giản nhất dành cho cơ bụng, nó được rất nhiều người áp dụng để tập luyện và hiệu quả bài tập này mang lại là vô cùng tuyệt vời. Cách thực hiện bài tập cơ bụng tại nhà này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân gập tại gối và lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ 2 bên đầu hoặc sau đầu.
- Thở ra, đồng thời nâng đầu và thân trên về phía trước, lưng dưới vẫn chạm sàn nhà bằng cách siết cơ bụng. Lưu ý, không được dùng tay để nâng đầu về phía trước và nâng lên cho đến khi vai cách sàn khoảng 10cm.
- Gồng cơ bụng, giữ nguyên tư thế đó trong 1 nhịp, rồi hạ người xuống và nhớ hít vào trong động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập gập bụng
4. Bài tập gập bụng ngược.
Một trong những bài tập cơ bụng tại nhà cho nam nữ được rất nhiều người áp dụng để tập luyện đó chính là gập bụng ngược. Với bài tập này, phần mỡ thừa ở vùng bụng sẽ được đốt cháy, loại bỏ và giúp hiện rõ cơ bụng 6 múi săn chắc. Cách thực hiện bài tập bụng tại nhà này bao gồm các bước cơ bản như sau:
- Trước tiên, bạn cần nằm ngửa trên mặt đất, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để song song với thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Sau đó, nâng chân lên cho đến khi đùi vuông góc với mặt đất, 2 chân áp sát vào nhau và để cẳng chân song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập gập bụng ngược
5. Bài tập gập bụng đạp xe.
Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập gập bụng đạp xe có tác dụng đốt cháy mỡ bụng và tạo nét cơ bụng rất hiệu quả. Để có được vòng eo thon gọn và cơ bụng 6 múi đẹp thì các bạn nam nữ nên thường xuyên rèn luyện bài tập này cho mình. Các bước thực hiện gập bụng đạp xe bao gồm:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đưa ra sau đầu.
- Kéo chân phải lên, đồng thời xoắn thân người sao cho cùi chỏ tay trái gần chạm hoặc chạm đầu gối chân phải.
- Quay trở về tư thế chuẩn bị, rồi đổi chân lặp lại động tác tương tự.
- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với tốc độ nhanh hơn cho đến khi nào mệt thì thôi.
Bài tập gập bụng đạp xe
6. Bài tập gập bụng chữ V.
Gập bụng chữ V là bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ vô cùng hiệu quả cho nữ giới. Nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập này, mỡ thừa vùng bụng và xung quanh eo sẽ tiêu hao nhanh chóng, sớm giúp bạn sở hữu bụng nhỏ eo thon quyến rũ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập gập bụng chữ V này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để thẳng ra phía sau đầu.
- Hóp bụng lại và thở ra, đồng thời nâng chân và tay lên để tạo hình chữ V. Hai chân sẽ nâng cao khoảng 35-40 độ so với mặt đất, 2 tay để song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất trước tiên.
- Hít vào, hạ tay và chân xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập gập bụng chữ V
7. Bài tập leo núi.
Thực hiện bài tập leo núi tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất nhanh chóng. Không những vậy, thường xuyên tập leo núi tại nhà còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng nhịp tim và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Các bước thực hiện bài tập leo núi tại nhà này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn, giống như động tác hít đất.
- Gồng cứng cơ bụng và giữ cho hông, vai, mắt các nằm trên một đường thẳng.
- Chân phải co lên đằng trước, càng sát ngực càng tốt, trong khi chân trái vẫn giữ nguyên.
- Tiếp tục đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên.
- Thực hiện động tác co chân duỗi chân luân phiên liên tục, giống như động tác đang leo núi.
Bài tập leo núi
8. Bài tập hít đất thu đầu gối.
Hít đất thu gối là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Ngoài tác dụng giúp nâng cao sức khỏe cho cơ thể hay phát triển cơ ngực thì bài tập hít đất này còn có tác dụng giúp giảm mỡ bụng khá tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản, với 2 tay mở rộng bằng vai, tiếp đất bằng mũi chân và toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Thực hiện động tác hít đất, đồng thời kéo đầu gối của chân phải tiến về phía ngoài của tay phải, sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay.
- Giữ tư thế trên trong vài giây, rồi đẩy cơ thể lên và đưa chân trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục đổi bên chân còn lại và lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập hít đất thu gối
Lời kết.
Vậy là bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ với bạn đọc cách tập bụng tại nhà cho nam nữ đơn giản và hiệu quả nhất đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Với cách tập luyện này, bạn có thể tập bụng ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập Gym và vẫn đạt được kết quả giảm mỡ vòng hai như mong muốn. Hãy áp dụng ngay cách tập bụng tại nhà mà Thiên Trường chia sẻ trên đây nhé ! Chúc các bạn thành công ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
