Cách tập chân to nhanh tại nhà với các bài tập cực đơn giản !

Có cách tập chân to nhanh tại nhà nào hiệu quả không là thắc mắc của khá nhiều người. Qua bài viết này Thiên Trường Sport xin chia sẻ tới các bạn một số bài tập giúp chân to nhanh tại nhà đơn giản mà rất hiệu quả. Mọi người cùng tham khảo nhé !

1. Tập chân tại nhà với tạ đơn.

Squat mỗi ngày là cách tập chân to nhanh tại nhà rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao. Nhiều người chỉ biết Squat là bài tập mông, nhưng nó cũng tác động đến đùi rất nhiều. Chăm chỉ thực hiện các động tác Squat mỗi ngày, sau một thời gian bạn sẽ sở hữu được bắp chân to khỏe và săn chắc.

Hướng dẫn cách tập Squat để chân to nhanh lên là:

- Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng vừa sức và để 2 tay trước ngực.

- Hít vào và từ từ hạ người xuống thấp, lưng vẫn giữ thẳng. Đến khi 2 đùi song song với mặt sàn thì dừng lại 1 giây.

- Nhấn gót chân và đẩy người lên đứng thẳng và thở ra.

- Tiếp tục lặp lại động tác, 5-6 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Tập chân tại nhà với tạ đơn

2. Tập chân không cần tạ tại nhà với bài tập nhảy.

Thực hiện bài tập nhảy và xuống tấn sẽ tác động một lực lớn lên đôi chân, giúp đôi chân của bạn to ra trông thấy sau một thời gian tập luyện. Bài tập nhảy và xuống tấn không quá phức tạp và bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ đâu có không gian rộng rãi, phù hợp để bật nhảy.

Cách tập luyện như sau:

- 2 chân mở rộng bằng 2 vai, mũi chân hướng ra ngoài, tạo hình chữ V rộng.

- Bạn hít sâu và gập hông về phía sau, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, 2 tay xuôi cùng chiều với hông.

- Khi 2 đùi song song với mặt sàn thì bạn nhảy cao lên hết sức có thể, 2 tay vung lên cao qua đầu. Sau đó, tiếp đất bằng các đầu ngón chân.

- Lặp lại động tác 8 lần/ hiệp, và thực hiện 4 hiệp/ buổi.

Với bài tập này, cơ bắp chân và cơ bắp đùi đều được phát triển và to ra. Bạn nên tập luyện thường xuyên để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.

Tập chân không cần tạ tại nhà với bài tập nhảy

3. Cách tập to chân nhanh bằng cách đi bộ nhún chân.

Đây là phương pháp cải thiện kích cỡ đôi chân, đặc biệt là phần bắp chuối rất hiệu quả. Bạn kiên trì tập luyện trong 6 tuần, sẽ thấy được kết quả rất rõ rệt. Đi bộ nhún chân là cách làm to chân tại nhà bằng máy chạy bộ.

- Khi mới bắt đầu, bạn đi bộ bình thường, không dốc, ở tốc độ vừa phải là 4.8, trong vòng 2 phút.

- 2 phút tiếp theo, bạn nâng độ dốc lên 5, và tốc độ 4.5.

- Tăng độ dốc lên 8 ở 3 phút tiếp theo, vẫn giữ tốc độ trên.

- 2 phút sau đó, bạn hạ độ dốc xuống 5.

- Sau đó, đi bộ bình thường, thư giãn trong 1 phút.

Bạn thực hiện bài tập nhún chân trên lặp lại nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất. Khi tập nhún chân, bạn nên bước chân với độ dài vừa phải.

Cách tập to chân nhanh bằng cách đi bộ nhún chân

4. Bài tập duỗi cơ gấp quỳ gối.

Cách làm to chân nhanh là thúc đẩy cơ bắp chân phát triển nhanh hơn, cơ to ra nhiều hơn. Bài tập duỗi cơ gấp quỳ gối có tác dụng kích thích nhóm cơ chân phát triển nở nang hơn, to khỏe và mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Bạn quỳ gối xuống tấm thảm tập Yoga, sau đó chân phải bước lên phía trước để phần đùi và bắp chân vuông góc với nhau.

- Hai tay có thể để dọc thân người, trống hông hoặc 1 tay dơ cao qua đầu và tay còn lại để chéo căng ra đằng sau.

- Căng cơ mông trái và đẩy hông về phía trước, đến khi cảm nhận hông trước duỗi ra. Giữ tư thế trong 30 giây.

- Thực hiện động tác đổi bên chân.

- Lặp lại động tác, mỗi bên 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập duỗi cơ gấp quỳ gối

5. Bài tập cây cầu.

Cách tập chân to nhanh tại nhà rất dễ thực hiện, và giúp phát triển cơ chân rất hiệu quả. Bài tập đơn giản này bạn có thể tập tại nhà, trong phòng khách hoặc phòng ngủ.

Hướng dẫn cách làm to chân nhanh hiệu quả:

- Nằm ngửa lên sàn nhà, thu 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên sàn nhà.

- Hít sâu và căng cơ bụng ra, dùng lực ấn 2 gót chân xuống và đẩy hông lên.

- Nhẹ nhàng đưa 2 chân ra ngoài, để 2 chân tạo thành hình chữ V, duỗi thẳng 2 chân để mũi chân hướng ra ngoài, vẫn tiếp tục nâng hông.

- Giữ tư thế này trong vài giây, rồi quay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 10 lần/ hiệp, thực hiện 3 hiệp trong 1 buổi.

Bài tập cây cầu

6. Bài tập bước chân thấp.

Đây là cách tập chân to nhanh tại nhà, được rất nhiều người áp dụng. Với bài tập này, cơ chân được tác động lên rất nhiều, tạo điều kiện để đôi chân to lên, khỏe mạnh, phù hợp với thân người cơ bắp cuồn cuộn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Bước 1 chân lên phía trước, sau đó hạ thấp thân người, để đầu gối của chân sau gần chạm xuống sàn, và đùi trước thì song song với mặt sàn tập, 2 tay cầm tạ để dọc thân người, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Giữ tư thế trên trong vài giây rồi, quay lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với chân còn lại.

- Thực hiện bài tập 10 lần/ hiệp cho mỗi bên, lặp lại 3 hiệp/ buổi.

Bài tập bước chân thấp

7. Bài tập đẩy tạ Kettlebell (Tạ bình vôi).

Tập luyện bài tập đẩy tạ này sẽ giúp chân to ra rất nhanh, hiệu quả, nhờ lực tác động lên bắp đùi và bắp chân khá lớn. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện tại nhà nhưng đem lại kết quả rất tốt.

Cách tập như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ gần ngực, để ngang vai, và để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Hạ thân người xuống, giống như động tác Squat, hạ càng thấp càng tốt, rồi đẩy tạ ra trước mặt bằng cách duỗi cả 2 cánh tay ra.

- Giữ nguyên tư thế squat, kéo tạ về phía trước, rồi lại đẩy tạ ra phía trước.

- Thực hiện động tác đẩy tạ như thế, cho đến khi mỏi chân thì thôi.

Bài tập đẩy tạ Kettlebell (Tạ bình vôi)

8. Lời kết.

Trên đây là các bài tập giúp to chân nhanh chóng và dễ thực hiện dành cho các Gymer muốn cải thiện kích cỡ đôi chân. Nếu bạn đang tìm kiếm cách làm to chân nhanh nhất tại nhà thì đừng bỏ qua các bài tập mà Thiên Trường Sport chia sẻ trên đây nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴