Cách tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả tốt Nhất

Bạn mới tham gia tập thể hình tại nhà và chưa có tiền để mua cho mình những dụng cụ tập Gym chuyên dụng? Bạn đang có nhu cầu tìm kiếm các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ để áp dụng cho mình? Nếu vậy, hãy tham khảo các bài tập tay tại nhà không cần tạ được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ ngay sau đây nhé!

1. Lợi ích của bài tập cơ tay tại nhà

• Phát triển cơ bắp tay: Thực hiện các bài tập cơ tay tại nhà giúp kích thích sự phát triển và làm tăng kích thước cơ bắp. Nếu cảm thấy quá trình phát triển chậm, bạn có thể tăng mức tạ hoặc độ khó bài tập để đạt hiệu quả nhanh hơn.

• Tăng cường sức mạnh nắm tay: Ngoài việc giúp bắp tay khỏe hơn, các bài tập cơ tay tại nhà này còn tác động tích cực đến gân, dây chằng và cơ ở cẳng tay. Điều này cải thiện đáng kể sức mạnh nắm tay, hỗ trợ bạn thực hiện các động tác như kéo xà hoặc nâng vật nặng một cách dễ dàng hơn.

• Giảm nguy cơ chấn thương: Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp cơ tay khỏe mạnh mà còn gia tăng độ bền của gân, dây chằng và cải thiện mật độ xương. Điều này giúp giảm thiểu rủi ro gãy xương hay các vấn đề như loãng xương.

• Tiết kiệm chi phí và linh hoạt thời gian: Bạn có thể tập luyện bài tập cơ tay tại nhà mà không cần đầu tư vào phòng gym hay thuê huấn luyện viên cá nhân. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian di chuyển và chi phí đáng kể.

• Tập trung cao độ: Luyện tập tại nhà tạo ra môi trường yên tĩnh, không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố xung quanh, giúp bạn dễ dàng hoàn thành bài tập hiệu quả hơn.

Thực hiện các bài tập cơ tay tại nhà giúp kích thích sự phát triển và làm tăng kích thước cơ bắp

Việc duy trì thói quen tập luyện không chỉ mang lại sức mạnh vượt trội mà còn giúp bạn khỏe mạnh toàn diện và nâng cao chất lượng cuộc sống.

2. Top 11 bài tập cơ tay tại nhà tập tăng sức mạnh cơ tay hiệu quả nhất

Xin gợi ý tới bạn đọc 11 bài tập cơ tay tại nhà hay nhất như sau:

1. Bài tập Diamond Push Up

Diamond Push Up là bài tập hít đất nâng cao có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau hiệu quả. Kiểu hít đất này được rất nhiều Gymer trong và ngoài nước áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình. Để thực hiện bài tập cơ tay không cần tạ này thì tập như sau:

• Bước 1: Bạn trong tư thế hít đất cơ bản với hai chân khép gần sát nhau và lưng thẳng. Vị trí tay có khác một chút đó là 2 tay để gần, ngón trỏ và ngón cái đặt gần nhau tạo thành hình kim cương (như hình ảnh bài tập).
• Bước 2: Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này và cố gắng xuống càng sâu thì càng tốt cho nhóm cơ tay sau.
• Bước 3: Từ từ đẩy người lên và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Diamond Push Up

2. Bài tập Crab Dip

Với nhiều người thì Crab Dip nó thực chất là bài tập chống đẩy ngược và hỗ trợ tập cơ tay cực tốt. Với bài tập cơ tay tại nhà này thì bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và cách tập của nó khá đơn giản như sau:

Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đầu gối vuông góc.

Bước 2: Đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ hạ người xuống. Lưu ý, mông để không chạm sàn khi hạ người.

Bước 3: Từ từ nâng người lên vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần/hiệp.

Bài tập Crab Dip

Video hướng dẫn Crab Dip

3. Bài tập Triceps Dip

Triceps Dip là bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ và bạn có thể dùng chiếc ghế băng trong nhà của mình để sử dụng vào cách tập này. Bài tập này có tác dụng vô cùng tốt cho nhóm cơ tay sau và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này gồm:

• Bước 1: Bạn đặt 1 chiếc ghế ngồi ở phía sau lưng mình.
• Bước 2: Ngồi sát lưng vào mép ghế, 2 tay đặt lên mép ghế và mũi bàn tay hướng tới trước. 2 chân duỗi thẳng hoặc co (duỗi thẳng thì sẽ khó hơn).
• Bước 3: Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế đẩy người lên thẳng tay.
• Bước 4: Hạ người xuống và thực hiện lại động tác. Chú ý, không để mông chạm xuống sàn nhà.

Cách tập Triceps Dip

4. Hít xà đơn tập tay

Nếu như bạn đang sở hữu cho mình 1 chiếc xà đơn hoặc tự chế cho mình 1 vị trí để có thể tập được xà đơn thì các bài tập tại nhà với dụng cụ này là vô cùng tốt cho nhóm cơ tay. Với xà đơn thì nó sẽ giúp bắp tay của bạn to lên và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít xà tập cơ tay tại nhà như sau:

• Bước 1: Bạn treo người, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hẹp hơn chiều ngang của vai. Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra.
• Bước 2: Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
• Bước 3: Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào từ từ trong động tác này.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hít xà đơn tập tay

5. Gập người kéo tạ đòn

Đây là bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ tay trước tại nhà. Khi thực hiện, cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp để đảm bảo an toàn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh tạ đòn và chân mở rộng ngang bằng vai.

• Bước 2: Đẩy hông về phía sau, cúi người xuống sao cho phần thân trên gần song song với sàn nhà.

• Bước 3: Giữ đầu ở tư thế thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước, tránh cúi đầu quá thấp. Hai tay cầm tạ đòn thả lỏng hướng xuống vuông góc với mặt sàn.

• Bước 4: Thở ra, dùng lực cơ tay kéo tạ đòn sát vào người, giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 - 3 giây để tối ưu tác động lên cơ bắp.

• Bước 5: Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.

     Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần lặp.

Bài tập Gập người kéo tạ đòn

Lưu ý: Đảm bảo tư thế đúng và điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp để tránh gây áp lực lên lưng hoặc các vùng dễ bị tổn thương khác.

6. Plank nghiêng người

Mặc dù Plank thường được biết đến như một bài tập hàng đầu cho cơ bụng nhưng Plank nghiêng cũng rất hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh và độ bền cho cánh tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế: Nằm nghiêng sang bên phải trên sàn, đặt cẳng tay phải xuống đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

• Bước 2: Giữ ổn định: Dùng lực từ cẳng tay và bàn chân để nâng cơ thể lên, giữ cho cánh tay vuông góc với sàn và không để thân người rung lắc.

• Bước 3: Hạ và nâng hông: Từ từ hạ thấp hông xuống gần mặt đất nhưng không chạm sàn, sau đó nâng hông lên trở lại. Có thể giữ tư thế hạ hông trong vài giây hoặc duy trì từ 10 đến 30 giây để tăng hiệu quả.

• Bước 4: Đổi bên: Sau khi hoàn thành động tác với bên phải, chuyển sang bên trái và lặp lại quy trình.

Plank nghiêng rất hữu ích trong việc cải thiện sức mạnh và độ bền cho cánh tay

Lưu ý:

Duy trì tư thế thẳng hàng của cơ thể, không để lưng cong khi thực hiện bài tập cơ tay tại nhà này.

Bắt đầu với thời gian ngắn nếu mới tập và tăng dần thời gian khi đã quen.

7. Đứng kéo cáp

Bài tập kéo cáp là một phương pháp hiệu quả giúp phát triển sức mạnh bắp tay và cải thiện độ săn chắc của cơ. Đây là bài tập cơ tay tại nhà lý tưởng cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm, dễ thực hiện với sự hỗ trợ từ máy kéo cáp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai để tạo thế vững chắc. Hai tay nắm lấy hai đầu dây của máy kéo cáp, giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay đặt thẳng và áp sát vào cơ thể.

• Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng, sử dụng sức mạnh từ bắp tay để kéo dây lên. Kéo đến khi cẳng tay gần chạm bắp tay, giữ tư thế này trong 1-2 giây, siết chặt cơ bắp tay.

• Bước 3: Hít vào từ từ, thả lỏng tay và đưa dây về vị trí ban đầu theo chuyển động kiểm soát.

• Bước 4: Lặp lại các động tác trên theo số lần quy định hoặc cho đến khi kết thúc bài tập.

Bài tập kéo cáp là một phương pháp hiệu quả giúp phát triển sức mạnh bắp tay

Khi thực hiện bài tập này đều đặn, bạn sẽ cảm nhận rõ sự tăng cường sức mạnh cơ tay, độ bền và sự linh hoạt của các nhóm cơ liên quan.

8. Dumbbell Biceps Curl

Đây là một bài tập cơ tay tại nhà không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp tay trước một cách hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện chỉ với hai quả tạ đơn hoặc các vật dụng thay thế có trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai để giữ thăng bằng. Tay cầm chắc hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, đặt sát dọc theo cơ thể.

• Bước 2: Thở ra từ từ, nâng cả hai tạ lên đến khi ngang với vai. Chú ý giữ cơ thể ổn định, chỉ di chuyển cánh tay trong khi phần thân không dao động hoặc lắc lư.

• Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng, hạ tạ từ từ trở về vị trí ban đầu theo chuyển động kiểm soát.

Thực hiện lặp lại động tác này theo số lần đã lên kế hoạch để tối ưu hiệu quả tập luyện.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh tay một cách toàn diện

9. Standing Concentration Curl

Bài tập này tập trung phát triển sức mạnh cơ tay cho từng bên, phù hợp thực hiện tại nhà với một quả tạ đơn.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng, cầm chắc một quả tạ đơn bằng tay phải. Đặt chân trái lên phía trước, chân phải phía sau, hơi khuỵu gối để giữ thăng bằng. Lưng giữ thẳng và song song với mặt sàn.

• Bước 2: Tay trái chống nhẹ lên đầu gối trái để hỗ trợ tư thế.

• Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ tay kéo tạ lên cao đến khi bắp tay ép sát vào thân người. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây để tăng hiệu quả kích hoạt cơ bắp.

• Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát, không thả lỏng đột ngột.

• Bước 5: Thực hiện đủ 10-12 lần với tay phải, sau đó đổi sang tay trái và lặp lại tương tự.

      Hoàn thành 3 hiệp mỗi bên tay để đạt hiệu quả tối ưu.

Standing Concentration Curl tập trung phát triển sức mạnh cơ tay cho từng bên

10. Alternate Hammer Curl

Bài tập này là lựa chọn lý tưởng để săn chắc cơ tay trước và tăng cường sức mạnh cho bắp tay, dễ thực hiện tại nhà hoặc phòng tập.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông để giữ thăng bằng. Mỗi tay cầm chắc một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ tạ sát hai bên cơ thể.

• Bước 2: Thở ra, nâng quả tạ ở tay trái bằng cách uốn cong cẳng tay, giữ cho phần trên của cánh tay cố định. Khi tạ gần vai, siết chặt cơ bắp tay để tối ưu hiệu quả.

• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu với tốc độ kiểm soát, không thả lỏng đột ngột.

• Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với tay phải, giữ đúng tư thế và nhịp thở.

• Bước 5: Thực hiện luân phiên giữa hai tay cho đến khi hoàn thành 10-12 lần mỗi hiệp. Tiếp tục 2-3 hiệp tùy theo kế hoạch tập luyện của bạn.

Bài tập cơ tay tại nhà này giúp phát triển sức mạnh cân đối giữa hai bên tay và tăng khả năng chịu lực của cánh tay

11. Reverse Barbell Curl

Bài tập Reverse Barbell Curl tập trung vào cơ tay trước và cơ cẳng tay, phù hợp để tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cánh tay. Lưu ý chọn mức tạ vừa phải để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết:

• Bước 1: Chuẩn bị thanh tạ đặt trước mặt, chọn mức tạ phù hợp với khả năng nâng của bạn. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng tốt.

• Bước 2: Dùng cả hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống đất (nắm ngược). Giữ thanh tạ gần cơ thể, để cánh tay trên sát vào thân người, không di chuyển trong suốt bài tập.

• Bước 3: Thở ra, sử dụng cơ tay trước và cẳng tay để nâng thanh tạ lên. Tập trung vào việc siết chặt cơ bắp tay khi thanh tạ đi lên. Khi thanh tạ gần ngang vai, giữ tư thế này trong 1 giây để tăng cường hiệu quả tập luyện.

•  Bước 4: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Đảm bảo kiểm soát tốc độ để tránh chấn thương.

• Bước 5: Lặp lại động tác theo số lần quy định (10-12 lần mỗi hiệp). Thực hiện 3 hiệp để đạt kết quả tối ưu.

Bài tập Reverse Barbell Curl tập trung vào cơ tay trước và cơ cẳng tay

Bài tập này giúp phát triển đồng đều sức mạnh cho cả cơ tay trước và cẳng tay, đồng thời cải thiện khả năng chịu lực của đôi tay.

3. Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà 

• Đa dạng hóa bài tập cơ tay tại nhà: Tránh chỉ sử dụng một loại thiết bị hay dụng cụ tập, vì điều này có thể làm giới hạn sự phát triển của các nhóm cơ tay.

• Lực nắm vừa phải: Không nên nắm quá chặt thanh đòn hoặc dụng cụ tập, vì điều này sẽ phân tán lực ra các nhóm cơ không cần thiết như cẳng tay, giảm hiệu quả tập luyện.

• Giữ tư thế đúng: Kiểm tra tư thế lưng khi tập, đặc biệt khi tập trước gương, để đảm bảo lưng luôn thẳng và không bị cong.

• Hoàn thiện động tác: Đảm bảo thực hiện đủ phạm vi của mỗi động tác, tránh dừng lại ở giữa chừng, vì điều này làm giảm hiệu quả của bài tập.

• Tập từng bên tay: Dành thời gian tập riêng lẻ cho từng cánh tay để phát hiện và khắc phục sự mất cân đối nếu có.

• Không quá sức: Hạn chế nâng mức tạ quá khả năng hoặc tập luyện quá lâu. Thời gian mỗi buổi tập nên giới hạn trong khoảng 45 phút.

• Tăng cường dần dần: Bắt đầu từ cường độ thấp và tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi, tránh chấn thương.

• Hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu có thể, hãy tập luyện dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên, hoặc tham khảo các video hướng dẫn chất lượng để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.

• Thay đổi bài tập: Linh hoạt thay đổi các bài tập để kích thích nhiều nhóm cơ và tránh nhàm chán.

• Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Kết hợp chế độ ăn uống giàu protein, ngủ đủ giấc, và bổ sung dinh dưỡng trước và sau khi tập để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp.

• Bổ sung nước: Đảm bảo uống đủ nước trước, trong, và sau khi tập để duy trì sự tỉnh táo và hiệu suất tập luyện

Lời kết

Trên đây là các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ áp dụng vào được với lịch tập Gym của mình và có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴