[Chia sẻ] Cách tập máy chạy bộ hiệu quả từ các HLV thể hình

Chạy bộ là bộ môn quen thuộc với rất nhiều người. Tuy nhiên, nếu như thời gian và không gian sống của bạn không thể đáp ứng được mong muốn chạy bộ của mình thì bạn đừng bỏ qua việc tập luyện với máy chạy bộ nhé. Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập máy chạy bộ hiệu quả, một số bài tập có thể áp dụng ngay cũng như lưu ý quan trọng trong quá trình tập. Cùng theo dõi bạn nhé!

1. Máy chạy bộ là gì?

Máy chạy bộ là một thiết bị hỗ trợ tập luyện thể dục thể thao, cải thiện một số những bất cập của chạy bộ thông thường như thời gian, không gian và khả năng đo lường hiệu quả của việc chạy bộ. 

Máy chạy bộ được chia làm 2 loại:

• Máy chạy bộ cơ
• Máy chạy bộ điện

Ngoài 2 loại máy chạy bộ điển hình như trên, ta có thêm loại máy chạy bộ trên không chuyên dùng để tập luyện chạy bộ ở ngoài trời. Trong các dòng máy chạy bộ hiện nay được kể trên, người ta thường ưu tiên máy chạy bộ điện, do sự tiện lợi, khoa học và thông minh của nó. 

Máy chạy bộ điện là thành quả của sản xuất trên quy trình kỹ thuật hiện đại, an toàn, tiện lợi, phù hợp cho nhiều đối tượng và độ tuổi khác nhau. 

Trên thị trường hiện nay, cũng có rất nhiều mẫu máy chạy bộ điện, mức giá cả cũng như chức năng đi kèm là khác nhau, tùy thuộc vào mong muốn và khả năng chi trả của người sử dụng.

Máy chạy bộ là gì?

2. Lợi ích của việc tập luyện với máy chạy bộ

Theo các chuyên gia chia sẻ, việc sử dụng máy chạy bộ điện hay chạy bộ thông thường, đều đem lại hiệu quả đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Và đem lại một số lợi ích cho sức khỏe như sau: 

Giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Chạy bộ thông thường hay chạy bộ trên máy tập, đều yêu cầu người tập phải dùng toàn bộ hoạt động của cơ thể, để thực hiện các động tác chạy liên hoàn. Từ đó, thúc đẩy quá trình chuyển hóa, cơ thể tiêu hao calories, đốt mỡ hiệu quả. 

Kết hợp với chế độ ăn hợp lý, tăng cường rau xanh, chất béo tốt, protein, hay sử dụng tinh bột chuyển hóa chậm... thì hiệu quả giảm cân, giảm mỡ còn hiệu quả hơn nhiều. 

Tăng cường sức khỏe cơ bắp

Chạy bộ trên máy tập, đòi hỏi các nhóm cơ như: gân kheo, bắp chân, cơ mông, cơ đùi… phải hoạt động và làm việc nhịp nhàng cùng nhau. Nếu như tập luyện đều đặn, thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một đôi chân săn chắc, gọn gàng, dẻo dai. 

Hệ xương khớp chắc khỏe

Khi chạy trên máy chạy bộ, khung xương chịu trách nhiệm vận động, khi đó tạo ra ra áp lực, để xương thích nghi, chắc khỏe và linh hoạt hơn. Và quá trình vận động, mật độ của xương tăng lên, từ đó cải thiện tình trạng loãng xương, giảm nguy cơ gặp các bệnh lý về xương như thấp khớp, thoái hóa cột sống…

Chạy bộ với máy chạy giúp hệ xương khớp chắc khỏe

Cải thiện tâm trạng

Cũng như các bộ môn vận động khác, chạy bộ trên máy tập cũng không ngoại lệ, khi tập luyện thì cơ thể tiết ra hormon endorphin. Hormone này tạo ra cảm giác sảng khoái, hưng phấn, xua tan mệt mỏi và những căng thẳng gặp trong cuộc sống, học tập và làm việc.

Tốt cho hệ tim mạch

Trong quá trình chạy bộ, yêu cầu tim đập mạnh và co bóp nhanh hơn, tốc độ bơm máu cho toàn cơ thể cũng tăng lên, cung cấp oxy đến các cơ quan trong cơ thể cũng cải thiện hơn rất nhiều.

Tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch

Nếu bạn tập luyện thường xuyên trên máy chạy bộ, cơ thể kích thích sản xuất ra các tế bào lympho, quá trình đại thực bào diễn ra, để bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại cho sức khỏe như: virus, vi khuẩn, nấm… Từ đó hạn chế được các tình trạng hay ốm vặt, cảm cúm, ho do thay đổi thời tiết…

Đo lường nhịp tim của bạn

Máy chạy bộ có khả năng đo lường các thông số như: quãng đường, vận tốc chạy, mức năng lượng tiêu hao, nhịp tim. Đặc biệt, với mục đích chạy trên máy chạy bộ để giảm cân, thì chiếc máy này đem lại sự hỗ trợ tuyệt vời đối với người tập. 

Để chạy bộ giảm cân, các chuyên gia chia sẻ nguyên tắc: khi chạy bộ nhịp tim của bạn nằm trong khoảng nhịp tim mục tiêu. Với cách tính như sau: 

• Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa (tốt nhất nên là 60% - 70%).
• Nhịp tim tối đa dành cho nam = (220 - Số tuổi của bạn) X (60% -> 90%).
• Nhịp tim tối đa cho nữ = (226 - Số tuổi của bạn) X (60% ->90%).
• Ví dụ: một người phụ nữ 27 tuổi, với cách tính với công thức trên ta có: 
• Nhịp tim tối đa cho nữ là (226 - 27) x 70% = 139

Khi chạy, máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, từ con số nhịp tim, bạn sẽ điều chỉnh được tốc độ chạy trên máy phù hợp, để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Đây cũng là một ưu điểm vượt trội của máy chạy bộ so với việc chạy bộ thông thường.

Chạy với máy chạy bộ giúp đo lường nhịp tim của bạn

Có thêm các bài tập hỗ trợ khác

Ngoài công dụng chính là chạy bộ, máy tập chạy bộ còn được tích hợp thêm nhiều bài tập khác như: massage, gập bụng, xoay eo, plank...

3. Hướng dẫn cách tập với máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất

Huấn luyện viên thể dục đã chia sẻ cách thức tập luyện bằng máy chạy bộ như sau: 

3.1. Kiểm tra máy chạy bộ trước khi tập

Hãy kiểm tra để đảm bảo việc tập luyện của bạn không bị gián đoạn, và phát huy được hiệu quả tốt nhất. Các bước bạn cần làm là: 

• Kiểm tra độ an toàn của máy tập, xem các bộ phận của máy tập có gặp vấn đề bất thường nào hay không? 
• Sử dụng dây cắm với một nguồn riêng biệt, tránh việc cắm chung với các thiết bị khác, để phòng ngừa tình trạng quá tải điện, ảnh hưởng không tốt đến máy tập chạy bộ điện hay các thiết bị điện tử.
• Sau khi cắm nguồn, hãy kiểm tra các chức năng, bảng điều khiển, phím bấm, hay băng tải có gặp trục trặc gì hay không?

Kiểm tra máy chạy bộ trước khi tập

3.2. Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động là bước vô cùng quan trọng trong quá trình chạy bộ. Bạn cần khởi động kỹ càng, để làm nóng cơ thể, cũng như tránh gặp các chấn thương không đáng có trong lúc chạy. 

Một số động tác khởi động bạn có thể tập là: xoay khớp cổ tay, xoay khớp cổ chân, chạy nâng cao đùi tốc độ tăng dần, hay ngồi giãn cơ… Tốt nhất bạn nên khởi động trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút. 

Khởi động trước khi tập luyện

3.3. Trong quá trình tập với máy chạy bộ

Sau quá trình khởi động, sẽ là quá trình bước vào nội dung chính là chạy bộ. Theo như huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp chia sẻ, khi mới bắt đầu chạy bộ trên máy, bạn nên chạy khoảng 3-6 km/giờ, để cơ thể kịp thích nghi. 

Để chạy bộ đúng cách, bạn cần chuẩn bị cho mình tư thế đứng chuẩn. Trước và trong khi chạy, hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ thể thả lỏng, tinh thần thoải mái. Hình thành dáng đứng và chạy đúng, sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, giữ sức tốt hơn, và giảm áp lực lên đầu gối trong lúc chạy. 

Tránh việc chạy ngả đầu về phía sau, hay chúi đầu về phía trước. Vì tư thế này tạo ra áp lực không nên có dành cho phần trên. Lưng cong hay dáng chạy thõng xuống, khiến cho phần lưng dễ bị chấn thương hơn và mất đi tính thẩm mĩ. 

Ngoài lưu ý về dáng chạy, hãy tập trung vào hít thở, vì hít thở cũng góp phần rất lớn vào việc chạy bộ có hiệu quả hay không. Hãy hít thở sâu, và đề, tránh việc hít thở nông và gấp, sẽ khiến bạn chạy đuối hơn. 

Sau khi đứng thẳng hai chân ở thành hai bên của bàn chạy, hãy cắm khóa an toàn. Nhấn nút “Start” để lựa chọn bài tập đã được cài đặt sẵn trên máy tập, và lựa chọn theo sở thích của bạn. 

Khi bắt đầu với máy tập chạy bộ điện, ban đầu hãy thiết lập bài tập đi bộ nhẹ nhàng, đi bộ chậm sau đó thì nhanh dần đều, và chạy tốc độ nhanh hơn. Điều đó giúp cho cơ thể dần thích khi với máy tập, với bài tập và phòng ngừa chấn thương không đáng có trên máy chạy bộ. 

Tùy theo nhu cầu tập luyện và khả năng của mỗi người, bạn có thể nâng mức chạy lên cao hơn, như tăng tốc độ chạy, tăng dần độ khó của bài tập.

Lưu ý, bạn nên nâng độ dốc của máy tập lên ở dưới mức 6% để tránh gặp các vấn đề liên quan đến xương khớp. 

Các thông số của máy chạy bộ như: đo lường nhịp tim, vận tốc chạy, quãng đường đạt được, lượng calories tiêu hao ...giúp bạn điều chỉnh được chế độ tập luyện sao cho phù hợp, và đạt được hiệu quả chạy bộ cao nhất. 

Chức năng chính của máy chạy bộ, là để hỗ trợ người tập chạy bộ để đốt cháy calories, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Huấn luyện viên hướng dẫn chạy bộ trên máy hiệu quả cụ thể như sau:

• Khi mới bắt đầu chạy, hãy đi bộ để 50-60% nhịp tim tối đa (tức là 190 x 50% = 95 nhịp/phút).
• Sau tập nhẹ nhàng 10 phút, bạn tăng tốc dần lên khoảng 60-70% nhịp tim tối đa (khoảng 114 nhịp/phút).
• Khi cơ thể bắt đầu quen dần, thì lên tới 70-80% nhịp tim tối đa.

Cách tập luyện với máy chạy bộ

3.4. Kết thúc buổi tập với máy chạy bộ

Sau khi dừng lại việc tập luyện, hãy bấm nút “Stop” ở trên bảng điều khiển. Lưu ý không dừng đột ngột, mà hãy giảm từ từ tốc độ của mình. Sau đó, thư giãn khoảng 1-2 phút, để phục hồi cho cơ thể bằng động tác giãn cơ.

4. Một số bài tập kết hợp với máy chạy bộ

Thay vì chỉ tập một bài tập chạy bộ, dễ gây nhàm chán và không khai thác được hết ưu điểm của máy tập chạy bộ. Bạn đọc có thể tham khảo một số bài tập như sau: 

4.1. Walking Lunges

Đây là bài tập biến thể của chạy bộ thông thường: 

Hướng dẫn cách tập:

• Trước tiên, hãy cài đặt tốc độ của băng tải ở mức độ chậm rãi, để phù hợp với nhịp tập của cá nhân. 
• Hai chân đã chạm với băng tải, bước chân trái về trước, đồng thời gập đầu gối, hai tay đan vào nhau và để trước ngực. 
• Duy trì việc bước đều nhịp nhàng của hai chân, bước về phía trước dọc theo băng tải. 
• Nên đặt nghiêng khoảng 5% khi bạn mới tập để tập trung tập luyện vào phần cơ mông và gân kheo, hoặc nếu đã tập luyện quen dần trong một thời gian, có thể để ở mức bình thường, không dốc.

Walking Lunges

4.2. Side Shuffles

Bài tập này có điểm đặc biệt là thay đổi hướng đứng thông thường trong lúc tập. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ở vị trí ban đầu, xoay hướng thân người về phía bên trái. 
• Hãy cài đặt tốc độ cho băng tải, sao cho phù hợp với tốc độ chạy của bạn. 
• Thực hiện việc chạy nghiêng bên phải, bằng cách bước chân phải lên phía trước, còn chân trái thì chạy theo sau. Đồng thời hai tay nâng theo nhịp, để tạo độ thăng bằng cho cơ thể.

 

Side Shuffles

4.3. Low (Squat) Side Shuffles

Bài tập với sự kết hợp của Squat, tối ưu cho cả vùng đùi và mông. 

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế ban đầu tương tự với bài Side Shuffles, vẫn xoay người sang bên trái so với máy tập. 
• Đồng thời, thực hiện tư thế Squat, dang hai chân rộng bằng vai và hai bàn chân tiếp xúc trực tiếp với băng tải. Hơi gập đầu gối, trọng lực dồn xuống chân và mông, mông cong, hai tay đan vào nhau và đặt trước ngực.
• Vẫn tiếp tục đi bộ về phía bên phải, để theo nhịp vận hành của băng tải.

Low (Squat) Side Shuffles

4.4. Walking Plank

Bài tập này đặc biệt ở chỗ sử dụng cơ tay để đi chuyển trên băng tải, và giúp tăng cường sức mạnh ở vùng cánh tay, bả vai, bụng hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ở tư thế ban đầu, thực hiện tư thế hít đất, đưa hai bàn tay chống trên băng tải và máy bật ở chế độ chậm rãi.
• Di chuyển tay về phía trước, sao cho theo kịp tốc độ của băng tải.

Walking Plank

4.5. Reverse Mountain Climbers

Bài tập sở hữu một tư thế hoàn toàn khác biệt so với các bài tập trên. 

Hướng dẫn cách tập:

• Ở tư thế ban đầu, tiến hành xoay ngược lại so với tư thế Walking Plank.
• Thay vì sử dụng hai bàn tay để tiếp xúc trực tiếp với băng tải. Ta dùng hai chân đặt lên, thực hiện theo kiểu bước đi lùi, theo tốc độ chuyển động của băng tải.

Reverse Mountain Climbers

4.6. Massage trên máy chạy bộ

Máy chạy bộ điện, ngoài chức năng để chạy bộ, cũng có thêm cả chức năng massage cho người tập.

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế người đứng thẳng, sử dụng dây hỗ trợ massage quấn quanh vị trí cần tác động như: bụng, đùi, mông. Sau đó điều chỉnh độ dài của dây.
• Ấn công tắc để bắt đầu bài tập. Tư thế đứng đúng, sẽ làm dây massage căng tốt, giúp tăng được độ rung mạnh nhất, ở những khu vực bạn muốn đánh tan mỡ thừa. 
• Với bài tập này, nên tập trong khoảng 20-30 phút, tắt công tắc và kết thúc bài tập.

Massage trên máy chạy bộ

4.7. Tập gập bụng trên máy chạy bộ

Máy tập chạy bộ điện còn tích hợp cả bài tập gập bụng, giúp người tập giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Hướng dẫn cách tập:

• Bạn bắt đầu với tư thế đặt mông trên bàn chạy, chân đặt ở thanh cố định chân. Đặt tay quàng ra phía sau gáy.
• Siết cơ bụng, và thực hiện động tác gập người và thả người xuống, để tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa và đốt cháy calories hiệu quả. 
• Ngoài các bài tập chạy bộ ở các mức tập luyện khác nhau, massage các vùng chuyên biệt, hay tập gập bụng, thì máy chạy bộ điện còn hỗ trợ tập vùng eo như bài tập xoay eo, hay bài tập tạ tay.

Tập gập bụng trên máy chạy bộ

5. Lưu ý khi tập với máy chạy bộ bạn cần nắm rõ

Chạy bộ bằng máy tập, đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và tinh thần, hỗ trợ luyện tập nhiều động tác khác nhau.Tuy nhiên, trong quá trình tập, bạn nên lưu ý một số vấn đề như sau: 

Lưu ý khi chọn trang phục

Chọn lựa trang phục không quá rộng hoặc quá chật. Để tránh tình trạng trang phục gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Trong quá trình chạy bộ, mồ hôi sẽ ra nhiều, nên hãy chọn những trang phục có chất liệu mát, thấm hút tốt. Nếu bạn vẫn cố mặc những trạng phục chất liệu bí bách, thành phần nilon nhiều, dễ gây tình trạng nóng bức, khó chịu, làm giảm hiệu quả tập luyện. 

Hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày tập vừa vặn với chân, không quá rộng, cũng không quá chật, đế êm để di chuyển nhịp nhàng hơn. Không chạy bằng chân trần, giày cao gót hay những đôi giày không chuyên dụng cho tập luyện thể thao. 

Chuẩn bị sẵn nước và khăn lau khô

Trong quá trình chạy, là lúc thúc đẩy quá trình thoát hơi nước của cơ thể. Nên bạn hãy bổ sung nước trong quá trình tập, tránh tình trạng khát là lúc cơ thể đang ở tình trạng thiếu nước. Mồ hôi sẽ được thải ra qua lỗ chân lông, bạn nên thi thoảng lau mồ hôi, để lỗ chân lông được thông thoáng, tránh tình trạng bị bít tắc. 

Lựa chọn bài tập phù hợp

Tùy vào thời điểm tập, hay thể lực của mình, bạn nên lựa chọn bài tập sao cho phù hợp. Nếu bạn muốn tập với máy chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, thì có thể lựa chọn đi bộ hoặc cường độ chạy trung bình. 

Nếu bạn muốn giảm cân, thì hãy nâng mức độ tập luyện lên cao hơn, kết hợp gập bụng, xoay eo, để phát huy công dụng của máy chạy bộ một cách tối đa nhất. 

Ăn uống điều độ

Dưới đây, là sự phân tích chính xác của chuyên gia về thành phần dinh dưỡng bạn nên bổ sung:

• 50% thực phẩm nạp vào cơ thể, là carbohydrat đến từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
• 25% đến từ các protein nạc, để phục hồi và phát triển nhóm cơ như: thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng...
• Phần calories còn lại nên đến từ nguồn chất béo tốt, có lợi cho tim mạch như: dầu olive, dầu dừa, các loại hạt...
• Ngoài việc cân đối chế độ ăn, hãy học cách ăn uống đúng giờ, đây là chiến thuật tăng hiệu suất chạy bộ lên rất hiệu quả, mà bạn nên áp dụng. Và một số quy tắc về cách bổ sung dinh dưỡng: 
• Sau 2-3 tiếng, sau bữa ăn chính, bạn mới nên chạy bộ. Điều này giúp tiêu hóa hết lượng thức ăn mới nạp vào, và hạn chế tình trạng đau dạ dày do vận động sau ăn quá sớm. 
• Trước khi chạy, có thể bổ sung bữa ăn nhẹ, để hệ tiêu hóa của bạn dễ dàng xử lý thức ăn. Ví dụ như: chuối, sinh tố…

6. Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc cách tập máy chạy bộ hiệu quả, các bài tập bạn có thể áp dụng ngay, và đừng quên những lưu ý trong chạy bộ. Hy vọng, bạn đọc biết cách chạy máy chạy bộ hiệu quả, khai thác tối đa công dụng của nó, để nhanh chóng sở hữu cơ thể khỏe mạnh, bó cơ săn chắc, gọn gàng.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴