Cách tập tay to cho nam hiệu quả nhanh được chia sẻ bởi HLV

Các cách tập tay to cho nam chia sẻ dưới đây đều được tổng hợp lại từ kinh nghiệm của các HLV và nó sẽ giúp bạn sớm sở hữu cho mình cánh tay to khỏe. Nếu đang có mơ ước sở hữu đôi tay có kích thước to khủng, mạnh mẽ thì bạn có thể tham khảo các bài tập này và áp dụng vào thực tế để tập cho mình nhé.

Sở hữu cánh tay to vạm vỡ và chắc khỏe là mong ước của rất nhiều bạn nam giới khi bước vào tập luyện thể hình với mục tiêu xây dựng vóc dáng chuẩn đẹp. Chính vì thế, khi tham gia tập Gym tại nhà lẫn rèn luyện trong các phòng tập chuyên nghiệp, các Gymer nam luôn áp dụng rất nhiều bài tập để giúp tay to hơn. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập thể hình có tác dụng giúp tay to nhanh chóng nhưng không phải Gymer nào cũng nắm rõ cách tập chuẩn cho các bài tập này. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ cho bạn cách tập tay to bằng các bài tập chi tiết đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV chuyên nghiệp. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Standing Alternating Dumbbell Curl.

Standing Alternating Dumbbell Curl là bài tập tay trước rất hiệu quả cho Gymer, nó có tác dụng giúp tăng kích thước bắp tay nhanh và trở nên chắc khỏe hơn. Theo các HLV thể hình, cách tập tay to cho nam này khá đơn giản, bạn chỉ cần sở hữu 2 quả tạ đơn (Dumbbell) có trọng lượng phù hợp là đã có thể tập luyện. Với cách tập này, bạn có thể tập nó ngay tại nhà, tập tại các phòng Gym hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập tay to này như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn đảm bảo chắc chắn và có trọng lượng phù hợp hợp.

- Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

- Giữ khuỷu tay sát thân người, cố định bắp tay, xoay lòng bàn tay hướng lên trên và nâng quả tạ bên tay trái lên đến ngang vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Dừng lại một chút ở trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu trong khi bắp tay vẫn giữ cố định. Hít vào khi hạ tạ xuống.

- Tiếp tục thực hiện động tác nâng tạ lên và hạ tạ xuống cho bên cánh tay phải, giữ cánh tay trái cố định.

- Lặp lại toàn bộ động tác xen kẽ mỗi bên tay cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Standing Alternating Dumbbell Curl

2. Bài tập Barbell Curl.

Cách tập tay to hiệu quả cho nam tiếp theo mà Thiên Trường Sport muốn chia sẻ với bạn trong bài viết này của chúng tôi đó là thực hiện bài tập Barbell Curl. Đây là bài tập tay trước với thanh tạ đòn giúp phát triển bắp tay to khủng và nó được rất nhiều Gymer tập luyện ở nhà lẫn các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Thực hiện bài tập Barbell Curl này thường xuyên, "con chuột" sẽ phát triển to vạm vỡ, tăng sức mạnh cơ bắp và mang đến sự tự tin, sự mạnh mẽ cho Gymer. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập giúp tay to này như sau:

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh đòn tạ có lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp.

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Hai tay nắm lấy thanh đòn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng và khuỷu tay hơi cong.

- Thở ra và thực hiện động tác cuộn tạ lên cho đến khi thanh tạ lên gần đến ngực. Dừng lại một chút và siết chặt cơ bắp tay tại vị trí cao nhất.

- Hít vào và duỗi tay ra để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Barbell Curl

3. Bài tập Skull Crushers.

Skull Crushers là bài tập tay sau mang đến hiệu quả nhanh chóng và nếu bạn đang có nhu cầu tập cho tay to, mạnh mẽ hơn thì không nên bỏ qua bài tập này. Các huấn luyện viên cho rằng, ngoài tập trung lực chủ yếu ở nhóm cơ tay sau (Triceps) thì bài tập này còn giúp phát triển cho toàn bộ cánh tay của người tập. Ngoài ra, để áp dụng bài tập này chuẩn nhất thì bạn nên sử dụng thanh đòn tạ chữ Z. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập giúp tay to này như sau:

- Chuẩn bị thanh tạ EZ đã lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ.

- Nằm trên ghế tập tạ, 2 tay nắm chặt thanh tạ EZ để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước và cánh tay duỗi thẳng.

- Hít vào, từ từ cong cánh tay xuống cho đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại.

- Thở ra và di chuyển cánh tay về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, khi thực hiện bài tập thì bắp tay của bạn phải cố định, chỉ di chuyển bằng cẳng tay; giữ tạ thật chắc; tập luyện vừa sức và tránh tạ bị rớt lên đầu.

Bài tập Skull Crushers

4. Bài tập Dumbbell Kickback.

Một trong những cách tập tay to được các Gymer yêu thích và áp dụng nhiều nhất khi tập thể hình đó là thực hiện bài tập Dumbbell Kickback thường xuyên. Dumbbell Kickback là bài tập cơ tay sau vô cùng hiệu quả dành cho các Gymer nam, nó có tác dụng giúp phát triển bắp tay to và toàn bộ cánh tay rắn chắc. Thực tế, trong chương trình tập của hầu hết các người mẫu thể hình luôn có sự góp mặt của bài tập Dumbbell Kickback. Cách thực hiện bài tập tay to này gồm:

- Bắt đầu với tư thế nắm tạ đơn bằng tay phải, để lòng bàn tay hướng vào thân người. Tay trái chống lên ghế tập tạ, chân trái quỳ lên ghế và chân phải đứng dưới sàn nhà. Lưng giữ thẳng, đầu gối chân phải hơi cong và người gập lại tại eo. Bắp tay phải để gần thân và song song với mặt đất. Cẳng tay hướng về phía đất vào tạo góc 90 độ với bắp tay. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ bắp tay phải cố định, thở ra và sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi tay duỗi thẳng. Chú ý, tập trung chuyển động vào cẳng tay.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

- Đổi bên tay và thực hiện cho bên còn lại.

Dumbbell Kickback

5. Bài tập Rope Triceps Pushdown.

Rope Triceps Pushdown là bài tập sử dụng máy kéo cáp để hỗ trợ tập cơ bắp tay sau phát triển to tròn, chắc khỏe và được áp dụng nhiều ở các phòng Gym. Nếu bạn rèn luyện tại phòng Gym và đang tìm cách tập tay to nhanh thì hãy áp dụng ngay Rope Triceps Pushdown vào trong chương trình tập của mình nhé. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện bài tập này như sau:

- Trước tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập Gym sao cho phù hợp với khả năng của mình.

- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và đứng gần sát với tay cầm dây cáp. Hai tay cầm vào hai đầu của dây thừng kéo xô, bắp tay để sát thân người và cẳng tay để song song với sàn.

- Thở ra, sử dụng cơ bắp tay trước kéo dây cáp xuống tới trước 2 đùi bằng cách di chuyển cẳng tay, cánh tay vẫn giữu sát thân người cố định. Mở rộng cánh tay khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn nhà.

- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó hít vào, từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Rope Triceps Pushdown

6. Bài tập Close-Grip Bench Press.

Bài tập Close-Grip Bench Press không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực vạm vỡ hơn mà nó còn giúp toàn bộ bắp tay trở nên to khỏe và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp vai trở nên nở nang và bạn sẽ sớm sở hữu thân hình chuẩn "vai u thịt bắp" mà mình đang hằng mơ ước. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập tay to này như sau:

- Nằm ngửa lưng trên ghế tập tạ, hai tay nắm chặt thanh đòn với độ rộng hẹp hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh đòn ra khỏi khung và giữ thẳng trên ngực.

- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh đòn gần chạm ngực giữa. Ở vị trí dưới cùng, dừng lại một chút và căng cứng cơ bắp trong 1 giây.

- Sau đó, dùng lực tay đẩy tạ ngược lên vị trí ban đầu trong khi thở ra. Chú ý, thời gian đẩy tạ lên nhanh hơn thời gian hạ tạ xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Close-Grip Bench Press

7. Bài tập Incline Biceps Curl.

Để có thể sở hữu cho mình cánh tay to khỏe toàn diện thì điều quan trọng nhất là bạn phải tập đều các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bắp tay sau và bắp tay trước. Trong thực tế, một trong những bài tập tay trước được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập luyện thường xuyên đó chính là bài tập Incline Biceps Curl. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp bắp tay đạt được kích thước to lớn, rắn chắc và đầy sức mạnh. Hướng dẫn chi tiết cách thực cho bài tập này như sau:

- Trước hết, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ có thể điều chỉnh được độ dốc của yên ghế.

- Ngồi lên ghế nghiêng và mỗi tay cầm một quả tạ, giữ khuỷu tay gần thân và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước và siết cơ bắp tay trước lại. Tiếp tục cuốn tạ lên đến vị trí ngang vai và khi lên đến vị trí trên cùng thì giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, hít vào khi thực hiện động tác.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

Incline Biceps Curl

8. Bài tập Chin-ups.

Thực hiện bài tập Chin-ups (hít xà đơn) thường xuyên là cách tập tay to đơn giản và quen thuộc với hầu hết chúng ta nhưng nó đem lại kết quả rất tuyệt vời. Theo các HLV, khi thực hiện bài tập hít xà, bắp tay của chúng ta sẽ được tác động nhiều nhất và giúp nhóm cơ này phát triển to hơn, tăng cường sức mạnh. Cách tập xà đơn giúp tay to được thực hiện chi tiết như sau:

- Chuẩn bị dụng cụ xà đơn phù hợp và được lắp đặt chắc chắn.

- Treo người lên xà đơn bằng cách nắm chặt 2 tay lên thanh xà, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào thân người. Hai cánh tay của bạn phải được duỗi thẳng, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.

- Thở ra và thực hiện động tác kéo thân người cho tới khi cằm của bạn ngang với vị trí của thanh xà.

- Khi lên đến vị trí trên cùng, bạn hãy giữ trong 1 giây và sau đó từ từ hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Chin-ups

9. Bài tập Behind The Back Cable Curl.

Cách tập tay to cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn trong nội dung bài viết này đó là thực hiện bài tập Behind-The-Back Cable Curl thường xuyên. Đây là cách tập tay to được rất nhiều Gymer nam áp dụng khi tham gia rèn luyện tại các trung tâm thể hình chuyên nghiệp. Tập Behind-The-Back Cable Curl có tác dụng giúp cẳng tay lẫn bắp tay phát triển to khỏe hơn, góp phần giúp tay của bạn to hơn và mạnh mẽ hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập này cụ thể như sau:

- Điều chỉnh dây kéo cáp về vị trí thấp nhất, gắn tay cầm vào dây kéo và điều chỉnh mức tạ cho phù hợp.

- Xoay lưng về phía máy tập, chân đứng thẳng, chân phải đứng trước chân trái đứng sau, tay trái cầm tay cầm sao cho lòng bàn tay hướng tới trước, tay duỗi thẳng.

- Thở ra và căng bắp tay, kéo tay cầm về phía trước và ép bắp tay lại.

- Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu và sau đó đổi tay, thực hiện cho bên còn lại.

Behind The Back Cable Curl

Lời kết.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc các cách tập tay to đúng cách, đơn giản và hiệu quả nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp các bạn Gymer nam áp dụng dễ dàng và nhanh chóng sở hữu cho mình bắp tay to tròn, khỏe đẹp. Chúc các bạn đạt được kết quả cao nhất trong kế hoạch tập Gym của mình. Xin chào và hẹn các bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴