Chọn MENU
icon cart0

20 bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà hiệu quả tốt nhất

Bạn đang tìm cách tập thể dục tăng chiều cao tại nhà để cải thiện vóc dáng của bản thân bớt "nấm lùn" hơn? Bài tập thể dục nào phù hợp với người muốn phát triển chiều cao? Hãy tham khảo bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để có bí quyết cải thiện chiều cao cho mình tốt nhất nhé !

1. Bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả hay không?

Thực hiện các bài tập thể dục tăng chiều cao đúng cách hoàn toàn có thể giúp bạn cải thiện chiều cao. Bằng chứng dễ thấy nhất là hầu hết vận động viên thể thao như bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông và bơi lội đều có chiều cao vượt trội hơn người bình thường. 

Thực tế, hầu hết các hình thức vận động đều sẽ mang lại tác động tích cực đến hệ xương, thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng và giúp xương phát triển. Do đó, tập thể dục đúng cách hoàn toàn có thể giúp bạn cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, việc tăng chiều cao ở mỗi người sẽ không giống nhau, phụ thuộc vào gen di truyền, thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng. 

Tập thể dục tăng chiều cao

Tập thể dục tăng chiều cao

2. Ai nên áp dụng bài tập thể dục tăng chiều cao?

Cần biết rằng, chiều cao của con người hầu hết không thể tăng sau 20 tuổi. Do đó, hiệu quả nhất là bạn nên áp dụng các bài tập thể dục tăng chiều cao ở giai đoạn dậy thì khi cơ thể đang phát triển. 

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, sụn tăng trưởng phát triển thành xương ở nữ giới khi 16 tuổi và nam giới là từ 14 - 19 tuổi. Do đó, bạn nên tập thể dục thường xuyên trong giai đoạn này và kết hợp với một chế độ ăn khoa học để có được chiều cao như mong muốn. 

Nên tập thể dục sớm để tăng chiều cao hiệu quả

Nên tập thể dục sớm để tăng chiều cao hiệu quả

3. Các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà tốt nhất

Sau đây là tổng hợp 20 bài tập thể dục tăng chiều cao đơn giản nhưng có thể mang lại hiệu quả rất tốt mà bạn không nên bỏ qua: 

3.1. Nhảy tại chỗ

Bài tập thể dục nhảy tại chỗ tưởng chừng rất đơn giản nhưng lại mang hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Thực hiện động tác nhảy tại chỗ sẽ giúp các cơ và xương ở vùng chân, đùi, hông sẽ được kéo giãn ra, tạo điều kiện để lớp sụn được phát triển, kích thích chiều cao tăng trưởng tốt nhất. Với bài tập này, bạn cần tập luyện theo các bước như sau:

- Bạn trong tư thế dang rộng 2 chân, đầu gối khuỵu xuống. Từ từ bật nhảy lên cao hết mức có thể.

- Khi bật nhảy, 2 chân của bạn duỗi thẳng, mắt nhìn lên trên, tay hướng thẳng lên trời.

- Thực hiện động tác bật nhảy tại chỗ liên tục trong 2 phút, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục bật nhảy 6-7 lần để kết thúc bài tập.

Tập nhảy tại chỗ giúp tăng chiều cao

Tập nhảy tại chỗ giúp tăng chiều cao

3.2. Đứng gập người

HLV thể dục chia sẻ, bài tập đứng gập người vừa có tác dụng hỗ trợ tăng chiều cao vừa giúp cải thiện vóc dáng,  giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập đứng gập người cụ thể như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.

- Từ từ gập người xuống để 2 bàn tay úp xuống mặt đất, chạm vào mũi chân. Trong trường hợp bạn không thể cúi người xuống sâu được thì hãy để tay chạm vào mắt cá chân hoặc cổ chân.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập đứng gập người tăng chiều cao

Bài tập đứng gập người tăng chiều cao

3.3. Bài tập đẩy tường

Tập đẩy đường có tác dụng giúp kéo căng bắp chân, làm cột sống thẳng và linh hoạt hơn. 

- Chống hai tay lên tường, chân phải đưa về phía trước và đầu gối uốn cong về phía tường. 

- Đầy chân trái về sau và cố gắng duỗi thẳng chân hết mức, người hơi ngửa về trước. 

- Giữ tư thế này trong 15 - 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. 

- Lặp lại từ 5 - 10 lần mỗi buổi tập. 

Bài tập đẩy tường

Bài tập đẩy tường

>> Xem thêm: 9 bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao đơn giản

3.4. Bài tập tư thế bàn ngược

Tư thế bàn ngược không chỉ giúp cải thiện chiều cao, mà còn tăng sức mạnh cho cơ bụng, vai, lưng dưới và cơ mông. 

- Ngồi trên thảm, duỗi 2 chân ra và tay để thoải mái hai bên cơ thể. 

- Gập đầu gối và để 2 lòng bàn chân hoàn toàn tiếp xúc với mặt đất. Tiếp đó, từ từ đưa tay về phía sau hông sao cho khoảng cách 2 tay rộng khoảng bằng vai. 

- Đẩy hông lên, nâng cao ngực và thu vai vào lưng. Giữ ngực, thân và đầu gối song song với mặt đất, đầu ngửa về sau. 

- Giữ tư thế trên 10 - 20 giây rồi thả lỏng từ từ trở lại tư thế ban đầu. 

- Lặp lại 5-10 lần mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế bàn ngược

Bài tập tư thế bàn ngược

3.5. Bài tập Pilates với bóng

Tập Pilates với bóng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và củng cố sức mạnh cho cột sống, rất có lợi cho quá trình tăng chiều cao. 

- Đặt toàn bộ 2 chân lên quả bóng và 2 tay chống thẳng. 

- Từ từ nâng phần lưng lên cao, dừng lực ở chân để kéo quả bóng lăn qua lăn lại quanh vùng bắp chân. 

- Lặp lại các động tác trên 15 - 20 lần/set. 

3.6. Bài tập bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất mà bạn không nên bỏ qua. Trước tiên, hãy chọn một kiểu bơi phù hợp với khả năng và duy trì bơi 45 – 60 phút/ngày, đều đặn 4 buổi mỗi tuần để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao của bạn. 

Tập bơi lội hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

Tập bơi lội hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả

3.7. Tập tư thế em bé

Bài tập này có tác dụng giúp thư giãn cột sống, giảm đau lưng và tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. 

- Ngồi trên sàn, gập chân lại sao cho mông ngồi lên gót chân và đầu gối mở rộng ra. 

- Gập người về trước giữa 2 đùi và vươn 2 tay qua đầu rồi hạ xuống chạm sàn. Giữ nguyên trong vài phút. 

- Từ từ nâng người trở về tư thế ban đầu. 

- Lặp lại từ 5 - 10 lần/ buổi.

Bài tập tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé 

3.8. Bài tập kéo giãn cơ chân

- Quỳ đầu gối trái trên cao để chân và gối vuông góc với sàn. 

- Đặt 2 tay lên đầu gối bên phải, cúi người về trước để ép chân và đùi xuống. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận thấy phần thân dưới được kéo căng. 

- Đổi chân và thực hiện tương tự với đầu gối bên phải. 

- Lặp lại 5 - 10 lần cho mỗi bên chân. 

3.9. Bài tập duỗi người

Động tác này sẽ giúp kéo căng cột sống và thúc đẩy phát triển chiều cao và hỗ trợ đốt cháy calo giúp làm săn chắc vòng 2. 

- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 

- Giơ 1 tay lên cao, nghiêng người qua bên trái và giữ 10 giây. Sau đó, nghiêng người sang phải và giữ 10 giây. 

- Lặp lại động tác trên khoảng 10-15 phút trong mỗi buổi tập. 

Bài tập duỗi người

Bài tập duỗi người

3.10. Bài tập bơi trên cạn

Tập bơi trên cạn giúp tăng sức mạnh cơ lưng và hỗ trợ quá trình tăng chiều cao của cơ thể. 

- Nằm sấp, từ từ nâng chân phải và tay trái lên cao, giữ trong 30 giây rồi hạ xuống. 

- Nâng cánh tay bên phải và chân trái của bạn lên cao, giữ trong 3 giây rồi hạ xuống. 

- Lặp lại liên tục mỗi bên 10 - 15 lần. 

3.11. Tư thế cái cày

- Nằm trên thảm, 2 tay để cạnh hông, úp lòng bàn tay xuống và 2 chân chụm lại rồi duỗi thẳng. 

- Từ từ nâng 2 chân lên cao rồi vòng qua đầu đến khi ngón chân của bạn chạm xuống sàn. Giữ tư thế này 30 - 60 giây để cảm nhận cột sống được kéo căng. 

- Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu. 

- Lặp lại 5 - 10 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày 

3.12. Gập người về phía trước

Đây là bài tập giúp kéo căng cột sống, rất có lợi để phát triển chiều cao tự nhiên. 

- Ngồi trên sàn, lưng thẳng và 2 chân dang rộng. 

- Từ từ cúi người về trước đến khi ngón tay chạm vào ngón chân. Giữ trong 20 giây để kéo căng cơ thể. 

- Từ từ thả lỏng để đưa cơ thể về tư thế ngồi ban đầu. 

- Lặp lại 5 - 7 lần/set. 

3.13. Bài tập tư thế chiến binh

Tập tư thế chiến binh sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, cải thiện sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chân, cơ tay và cơ vai,... Từ đó, giúp cải thiện lưu thông khí huyết và kích thích sụn khớp phát triển. 

- Đứng thẳng, bám chắc lòng bàn chân xuống sàn. 

- Chân phải lùi ra sau một bước và dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. 

- Xoay chân bên trái 90 độ để đùi song song với sàn, chân phải xoay 1 góc 15 độ và hông xoay sang bên trái. Đầu gối chân chúng xuống, siết chặt cơ đùi và gối chân sau thẳng ra. 

- Giơ 2 tay lên cao để lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ trong 1 phút rồi thả lỏng. 

- Đổi bên và lặp lại động tác như trên 4 - 5 lần cho mỗi bên. 

Bài tập tư thế chiến binh

Bài tập tư thế chiến binh

3.14. Tư thế yoga chào mặt trời

- Đứng thẳng, mở chân hình chữ V và từ từ đưa tay lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau. 

- Cúi gập người về trước đến khi tay chạm đến đầu ngón chân. 

- Chân phải bước lên trước, đầu gối vuông góc với sàn, duỗi thẳng chân trái và 2 tay để song song chân trái. 

- Chân phải bước ra phía sau rồi từ từ nâng đầu lên. 

- Nâng hông lên, hạ thấp khuỷu tay xuống, hơi co đầu gối lại và cúi sát mặt xuống đất. Sau đó, nâng đầu về sau để kéo căng cơ thể. 

- Đẩy hông lên cao, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng, chống lòng bàn tay xuống mặt sàn. 

- Hạ hông xuống rồi nâng hông lên cao, kéo tay đặt cạnh bàn chân. 

- Đứng thẳng người, giơ 2 tay lên cao và lòng bàn tay úp vào nhau. Sau đó, hạ tay xuống ngang ngực. 

Tư thế yoga chào mặt trời

Tư thế yoga chào mặt trời

3.15. Bài tập vòm phổi thấp

Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ lưng và bắp chân, kích thích sự dài ra của xương và cơ, cải thiện chiều cao hiệu quả. 

- Quỳ gối trên thảm, thẳng lưng. 

- Chân phải đưa về trước, uốn còn gối và đặt bàn chân xuống sàn. 

- Duỗi thẳng chân trái, hướng về sau sao cho đầu gối chạm mặt đất. 

- Từ từ đưa 2 tay lên trên, cong thân người về sau và hơi ngửa đầu ra sau. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. 

- Hạ tay về lại tư thế ban đầu và lặp lại 3 - 5 lần cho mỗi bên. 

3.16. Đu xà

Đu xà là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao được nhiều người áp dụng. Tập đu xà đúng cách sẽ giúp cột sống được kéo giãn ra, hỗ trợ chiều cao phát triển tối ưu. Hướng dẫn cách tập đu xà cho các "nấm lùn" cụ thể như sau:

- Lắp xà đơn tại vị trí thích hợp thật chắc chắn sao cho khi đu xà lên, từ gót chân cách mặt đất khoảng 30cm.

- Sau đó, bắt đầu bài tập bằng cách 2 tay nắm lấy xà đơn sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.

- Co đầu gối lên phía bên phải, trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục co đầu gối phía bên trái co lại.

- Lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần/hiệp, thực hiện 2-3 hiệp để đạt được kết quả mong muốn.

Tập đu xà tăng chiều cao

Tập đu xà tăng chiều cao 

3.17. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao nhanh chóng. Các động tác bật nhảy trong khi nhảy dây sẽ giúp xương khớp của bạn phát triển dẻo dai hơn, khiến bạn ngày càng cao lớn hơn. Cách thực hiện bài tập nhảy dây tăng chiều cao được thực hiện như sau:

- Chọn lựa sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình và chọn không gian thích hợp.

- Thực hiện động tác nhảy dây mông chạm gót, chạy nâng cao đùi với tốc độ 80-100 nhịp cho mỗi phút.

- Nhảy 4 phút, nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục nhảy. Thực hiện trong khoảng 30 phút rồi kết thúc bài tập.

Tập nhảy dây tăng chiều cao

Tập nhảy dây tăng chiều cao 

3.18. Đạp xe đạp

Đạp xe cũng là cách tập thể dục tăng chiều cao mà bạn không nên bỏ qua. Việc duy trì thói quen đạp xe hàng ngày sẽ giúp kéo dài chân an toàn, giúp bạn sở hữu chiều cao lý tưởng với đôi chân dài miên man. Với bài tập thể dục này, bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà. Để đạp xe phát triển chiều cao tốt nhất, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

- Trước tiên, hãy điều chỉnh yên xe và bàn đạp sao cho chân duỗi thẳng hết cỡ mới có thể chạm bàn đạp.

- Trong quá trình đạp xe, bạn cố gắng đạp xe để kéo chân duỗi thẳng hết cỡ nhằm kích thích xương dài ra.

- Thực hiện bài tập đạp xe trong vòng 20-30 phút mỗi buổi để đạt được kết quả cao.

Đạp xe đạp giúp kích thích tăng chiều cao

Đạp xe đạp giúp kích thích tăng chiều cao 

3.19. Tư thế cây cầu

Tư thế Yoga hình cây cầu không chỉ có tác dụng giảm đau lưng mà còn hỗ trợ tăng trưởng chiều cao đáng kể. Đây là bài tập thể dục rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà để cải thiện chiều cao. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế này cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế nằm trên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng bên người. Đầu gối gập lại để 2 bàn chân chạm gần mông, gót chân chạm đất.

- Từ từ nâng hông lên cao để lưng, đùi tạo thành một đường thẳng. Lúc này, đầu, vai, gót chân giữ nguyên vị trí.

- Giữ tư thế này trong 20-30 giây để kéo căng cột sống và hông. Tập luyện tư thế này thường xuyên trong 1 tháng sẽ thấy kết quả rõ ràng.

Tập tư thế cây cầu tăng chiều cao

Tập tư thế cây cầu tăng chiều cao 

3.20. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga cũng được xếp vào danh sách các bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà an toàn. Các động tác Yoga này sẽ giúp cột sống được kéo giãn, toàn bộ vùng lưng khỏe mạnh, dẻo dai hơn, hỗ trợ rất tốt để tăng trưởng chiều cao. Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện tư thế rắn hổ mang này như sau:

- Nằm sấp trên thảm tập Yoga, 2 chân duỗi thẳng và hơi mở hình chữ V, các ngón chân chạm xuống thảm.

- Hai tay đặt 2 bên người, gần giáp ngực.

- Dùng 2 bàn tay chống xuống sàn, từ từ nâng người lên, cổ ngửa ra phía sau. Cảm nhận chân và cột sống căng giãn.

- Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở đều, cảm nhận lưng được kéo giãn hết cỡ.

- Trở lại tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác khoảng 30 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

4. Những lưu ý cần biết khi thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao 

Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao tối ưu khi tập thể dục, người tập cần lưu ý một vài vấn đề sau đây: 

- Kết hợp dinh dưỡng cân đối: Ăn đủ và đúng bữa, tăng cường bổ sung những thực phẩm giàu canxi, vitamin D, vitamin K và magie. Ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu protein sau khi vận động và đừng quên trái cây tươi, rau xanh. 

- Uống đủ nước: Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và đào thải độc tố. 

- Tắm nắng đúng cách: Hấp thụ ánh nắng mặt trời đúng cách giúp cơ thể sản sinh ra Vitamin D3 để canxi gắn vào xương nhiều hơn, giúp hỗ trợ tăng chiều cao. Tuy nhiên, cần chú ý bôi dầu chống nắng nhằm tránh tình trạng bỏng da hoặc lão hoá da do các tia UV.

- Duy trì lối sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc, kết hợp vận động và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất. 

- Bổ sung thực phẩm chức năng giúp tăng chiều cao theo lời khuyên của bác sĩ. 

Chọn bài tập thể dục tăng chiều cao phù hợp

Chọn bài tập thể dục tăng chiều cao phù hợp 

Lời kết

Trên đây là tổng hợp 20 bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Để đạt hiệu quả tối ưu, ngoài kiên trì tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến dinh dưỡng và chế độ sinh hoạt. Đặc biệt, nên tập thể dục trong giai đoạn dậy thì để đạt được chiều cao như mong muốn. 

>> Xem thêm: Bài tập kéo dài chân tăng chiều cao hiệu quả

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook