Hướng dẫn thở bằng bụng đúng cách tốt cho sức khỏe của bạn

Thở bằng bụng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu bạn biết cách thực hiện đúng và đều đặn mỗi ngày. Tìm hiểu chi tiết hơn qua bài viết này của chúng tôi để nắm được những kỹ thuật thở bằng bụng đúng cách nhé !

Thực tế, ngay từ lúc sinh ra chúng ta thường thở bằng bụng, điều này giúp hơi thở sâu và mang đến nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên khi lớn lên đa số chúng ta đều thở mũi hoặc ngực. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ những cách hít thở bằng bụng cùng lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe.

1. Thở bằng bụng là gì?

Thở bằng bụng là cách hô hấp có sự  kết hợp giữa mũi, vùng cơ hoành, cơ ngực và miệng nhằm làm tăng thể tích trao đổi khí trong cơ thể, tăng độ bão hòa của oxy trong máu. Cách thở này lặp đi lặp lại này sẽ khiến thành bụng bị đẩy ra ngoài theo từng nhịp hít vào, xẹp xuống lúc thở ra.

Đa số chúng ta thường hít vào và thở ra bằng mũi, đồng nghĩa với việc luồng khí đi vào chỉ lưu thông hạn chế trong lồng ngực và nhanh chóng đi ra. Do vậy, thể tích dưỡng khí thực tế nhận lại không tương xứng. Điều này càng khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt oxy với biểu hiện rõ nhất là tình trạng khó thở hoặc lo lắng, thở dốc. Lâu dần tình trạng này sẽ dẫn đến thói quen thở nhanh. Thậm chí khi chúng ta già đi hơi thở còn trở nên nông hơn. Thêm vào đó, thở bằng mũi cũng không giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.

Trong khi đó, việc hít thở bằng bụng lại kiểm soát hơi thở cả về tần số và thể tích hô hấp. Mỗi lần hít vào, Oxy tươi thâm nhập sâu vào đáy phổi do cơ hoành được hạ thấp tối đa, thành bụng phình ra. Khi thở ra, khí cacbonic cũng sẽ được tống xuất ra ngoài do cơ hoành được nâng cao tối đa, thành bụng hóp lại. Do đó, cách thở bằng bụng giúp tăng cường sức khỏe cho con người.

Thở bằng bụng là gì?

2. Lợi ích của cách thở bằng bụng.

Không chỉ giúp chúng ta hít thở đầy đủ, sâu hơn, thở bằng bụng còn mang đến một số lợi ích khác cho sức khỏe, đó là:

2.1. Giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng.

Các hoạt động diễn ra khi thở bằng bụng có mối liên hệ mật thiết với hệ thống thần kinh giao cảm và đối giao cảm. Cụ thể, hít sâu và thở ra nhịp nhàng giúp Oxy đi vào và lan tỏa khắp cơ thể làm giảm kích thích trên hệ thần kinh giao cảm; những phản ứng gây căng thẳng mãn tính cũng giảm bớt. Nhờ đó chúng ta sẽ cảm giác khỏe hơn, như được giải thoát khỏi sự căng thẳng liên tục của cuộc sống hàng ngày do cơ thể tự điều chỉnh huyết áp, giảm nhịp tim, ổn định quá trình tiêu hóa. 

Một số nghiên cứu còn cho rằng, thở bằng bụng sẽ làm giảm lượng Cortisol (hormone kích thích căng thẳng thần kinh) trong máu để cơ thể tràn đầy năng lượng, tinh thần minh mẫn.

Thở bằng bụng giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng

2.2. Hỗ trợ giảm cân.

Những bài tập thở bụng giúp người thừa cân giảm chỉ số BMI, đặc biệt là ở vùng bụng. Lý do là vì áp dụng cách thở này sẽ giúp cơ bụng hoạt động liên tục, tăng trao đổi khí trong cơ thể khiến quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Nhờ đó lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy, cân nặng của bạn cũng giảm dần, mang lại vóc dáng chuẩn và thân hình cân đối.

2.3. Giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.

Không chỉ tốt cho việc thư giãn tổng thể, thở bằng cơ hoành còn mang lại những lợi ích tuyệt vời trong việc giảm căng thẳng với các chất oxy hóa do tập thể dục gây ra.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy, thở bằng bụng sau quá trình tập luyện giúp những vận động viên giảm nồng độ hormone cortisol và tăng lượng hormone melatonin kích thích thư giãn. 

Ngoài ra, có một giả thuyết được đặt ra đó là, sự chủ động của cơ hoành trong khi thở bụng có khả năng bảo vệ các mô trong cơ thể khỏi tác động bất lợi lâu dài của gốc tự do.

Thở bằng bụng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục

2.4. Ổn định đường huyết.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, các nghiên cứu cho rằng thở bằng bụng cũng có thể giúp ích trong việc ổn định đường huyết. Theo đó khi bạn thực hiện các bài tập thở cơ hoành, lượng đường trong máu sẽ cân bằng, bệnh tiểu đường cũng được kiểm soát tốt hơn. Lý giải về điều này, theo các chuyên gia, cách hít thở có ảnh hưởng tích cực đến hệ thần kinh, xoa dịu căng thẳng do đó làm giảm nồng độ glucose trong máu.

2.5. Hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.

Như đã nói ở trên, việc hít thở bằng bụng kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, từ đó chi phối hầu hết các chức năng của hệ tiêu hóa.

Lúc này, lượng nước bọt sản xuất trong vòm miệng sẽ tăng lên, dạ dày và nhu động ruột cũng chuyển động mạnh mẽ hơn và nguồn dịch tiết rất dồi dào. Điều này càng giúp chia cắt thức ăn thành nhiều mảnh nhỏ và nhanh chóng được hấp thụ. Ngoài ra tốc độ làm trống dạ dày được cải thiện giúp chúng ta mau đói, ăn uống ngon miệng hơn.

Thở bằng bụng giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn

3. Hướng dẫn thở bụng đúng cách.

Bạn có thể luyện tập cách hít thở bằng bụng hàng ngày để tăng cường vận động cơ hoành và nhận được nhiều lợi ích như vừa liệt kê ở trên. Tham khảo và áp dụng theo các bước hướng dẫn để tự xây dựng phương pháp thở bằng cơ hoành cho chính mình bạn nhé:

3.1. Hít thở bằng bụng khi nằm.

●    Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng, đỡ đầu bằng gối mềm, cong đầu gối lên (bạn cũng có thể đặt một chiếc gối khác bên dưới để hỗ trợ). Một bàn tay bạn đặt lên bụng và tay còn lại đặt trên thành ngực để cảm nhận cơ hoành trong lúc thở.

●    Bước 2: Hít vào từ từ qua mũi, cảm nhận dạ dày của bạn đang dần nâng lên và áp tay vào khi điểm sâu nhất trong phổi được lấp đầy không khí. Lưu ý, cố định vị trí của lồng ngực.

●    Bước 3: Thở ra bằng hai môi trong khi tập trung thắt chặt thành cơ bụng để tống xuất toàn bộ thán khí ở lồng ngực ra ngoài.

●    Bước 4: Lặp lại các bước trên trong khoảng 5 đến 10 phút/ngày, 3 - 4 lần mỗi ngày để có được lợi ích tối đa.

Hít thở bằng bụng khi nằm

3.2. Hít thở bằng bụng trong lúc ngồi.

●    Bước 1: Ngồi trên ghế với lưng thẳng, cổ và vai thả lỏng, đầu gối và cơ thể tạo thành 1 góc vuông.

●    Bước 2: Một tay bạn đặt trên ngực, tay còn lại đặt ở phần trên bụng.

●    Bước 3: Hít vào bằng mũi, đảm bảo tay đặt ở bụng được đẩy lên cao trong khi cố định tay trên ngực không di chuyển. Hít vào nhiều nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.

●    Bước 4: Trong lúc thở ra, bạn ép cơ bụng và đẩy toàn bộ không khí ra ngoài, thay vì thở bằng miệng, bạn hãy thở bằng mũi.

●    Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 3 - 4 lần trong 5 - 10 phút mỗi ngày.

Hít thở bằng bụng trong lúc ngồi

4. Tổng kết. 

Cho dù bạn mới tập thở bằng bụng hay đã có kinh nghiệm, việc thực hiện cách thở này đều đặn và kiên trì chắc chắn sẽ đem đến những lợi ích bất ngờ. Không chỉ giúp tăng hiệu quả hấp thu dưỡng khí, kỹ thuật hít thở bằng bụng theo các bước đơn giản nêu trên còn rất hiệu quả trong việc làm giảm căng thẳng và giúp cải thiện hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn. Từ đó bạn sẽ đẩy lùi nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. Chúc các bạn có thật nhiều sức khỏe!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴