Cách xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ khoa học và hiệu quả

Bạn đã biết cách xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ như thế nào để vừa mang lại hiệu quả nhanh và vừa đảm bảo dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay nội dung bài viết chia sẻ dưới đây của Thiên Trường Sport để biết cách xây dựng thực đơn giảm mỡ tốt nhất cho mình bạn nhé !

Xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ khoa học kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao hợp lý là bí quyết giảm cân, giảm mỡ thừa rất hiệu quả dành cho các chị em phụ nữ đang tự ti về vóc dáng xồ xề của mình. Theo tìm hiểu của Thiên Trường Sport, hiện nay có rất nhiều thực đơn giảm mỡ cho nữ được chia sẻ rộng rãi trên internet, tuy nhiên không phải thực đơn nào cũng phù hợp với phụ nữ Việt. Chính vì vậy, trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn với chị em cách xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ khoa học và hiệu quả tốt nhất. Xin mời mọi người cùng tìm hiểu để rõ hơn về thông tin này nhé !

Cách xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ.

Theo các chuyên gia, để giảm cân và giảm mỡ thành công thì thói quen ăn uống đóng một vai trò cực kỳ quan trọng, nó sẽ quyết định trực tiếp đến thành quả mà bạn có thể đạt được. Vậy nên, xây dựng được thực đơn giảm mỡ hợp lý sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra thuận lợi và nhanh chóng hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, việc xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ không quá khó khăn và bạn có thể áp dụng theo các cách cơ bản sau đây:

1. Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ.

Lượng calo nạp vào cơ thể là tổng hàm lượng calo có trong các loại thực phẩm sau khi ăn và calo tiêu thụ là lượng calo cơ thể sẽ đốt cháy khi thực hiện quá trình trao đổi chất, tiêu hóa lẫn các hoạt động thường ngày. Thực tế, cân nặng của chúng ta sẽ ổn định khi hàm lượng calo nạp vào tương đương với lượng calo tiêu thụ và để giảm cân thành công thì bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo được tiêu thụ.

Theo lời khuyên từ các chuyên gia, trước hết bạn phải xác định cơ thể mình cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân và dựa vào con số đó để xây dựng thực đơn giảm mỡ phù hợp cho mình. Ngày nay, việc tính calo để giảm cân khá đơn giản bởi có rất nhiều ứng dụng thông minh đã được phát triển bởi các chuyên gia lập trình và phù hợp cài đặt trên các mẫu smartphone. Bạn có thể sử dụng một số ứng dụng tính calo và theo dõi chế độ giảm béo của mình như Lose It, MyFitnessPal, FatSecret, SparkPeople,...

2. Thực đơn giàu chất đạm, rau củ quả và chất béo tốt.

Trong thực đơn giảm mỡ cho nữ, bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất đạm để quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Theo số liệu dinh dưỡng 1 gram chất đạm sẽ cung cấp 4 calo và bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm (Protein) như các loại thịt đỏ, các loại cá, hải sản, trứng, sữa,... vào cho thực đơn giảm cân của mình. Cùng với thực phẩm giàu chất đạm, phụ nữ muốn giảm mỡ béo nên ăn nhiều rau xanh và củ quả, nhất là các loại trái cây giàu vitamin C. Trong thành phần của rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, giảm mỡ thừa. Hơn nữa, ăn nhiều rau củ quả sẽ giúp cơ thể được bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ, giúp bạn luôn khỏe mạnh, không bị mệt mỏi khi áp dụng thực đơn ăn kiêng, thực đơn giảm béo. Ngoài ra, trong chế độ ăn của phụ nữ giảm cân cần bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu oliu, dầu dừa, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều,...

Xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ

3. Giảm tinh bột trong thực đơn hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng phân tích, tinh bột là một trong những thủ phạm gây tăng cân và hình thành mỡ thừa cho cơ thể rất nhanh. Các loại thực phẩm giàu tinh bột sẽ làm kích thích sự bài tiết của Insulin (một loại hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể) và làm hình thành nên các lớp mỡ thừa. Việc giảm lượng tinh bột hàng ngày sẽ giúp cơ thể của chúng ta giảm được hàm lượng Insulin, hạn chế sự gia tăng mỡ thừa trong cơ thể tốt đa nhất.

Mặc dù vậy, tinh bột lại có vai trò rất quan trọng cho các hoạt động của não bộ. Hơn nữa, thói quen ăn cơm hàng ngày của người Việt Nam có từ bao đời nay, việc kiêng ăn tinh bột hoàn toàn rất khó đối với mọi người. Vì thế, bạn không nên giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong thực đơn giảm mỡ của mình. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn nên hạn chế ăn cơm trắng hàng ngày và thay vào đó hãy sử dụng gạo lứt có lượng calo thấp, bánh mì nguyên hạt, miến dong,... Đặc biệt, bạn không nên ăn tinh bột từ khoai tây, bánh ngọt và các thực phẩm chế biến từ gạo trắng,...

4. Tránh xa các đồ ăn vặt nhiều chất ngọt và chất béo.

Không chỉ có tinh bột, các đồ ăn vặt chứa nhiều chất ngọt và dầu mỡ cũng là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân, cơ thể tích tụ nhiều mỡ thừa. Do đó, trong thực đơn giảm mỡ cho nữ nên loại bỏ các đồ ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, nem chua rán, xúc xích rán, lạp xưởng,... Các loại thực phẩm giàu chất béo và đường hóa học cũng không hề tốt cho quá trình giảm cân của nữ giới. Vậy nên, các chị em cũng cần cố gắng kiềm chế không sử dụng các đồ tráng miệng như bánh kem, hoa quả, kem, kẹo ngọt, nước ngọt,...

5. Hạn chế ăn hoa quả sấy khô và các loại quả quá ngọt.

Thói quen ăn hoa quả sấy khô và các loại quả ngọt như nho, sầu riêng, mãng cầu, na,... của các chị em phụ nữ cũng là nguyên nhân gây tăng cân rất nhanh. Khi ăn hoa quả sấy khô, lượng nước đã được hút sạch nên bạn có thể ăn được rất nhiều mà không cảm thấy no. Chính điều này sẽ khiến cơ thể nạp lượng đường trong hoa quả rất lớn, làm cho quá trình tăng cân và hình thành mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Vì thế, để giảm mỡ hiệu quả bạn nên loại bỏ hoa quả sấy khô và các loại quả nhiều đường trong khẩu phần ăn của mình.

Hạn chế ăn hoa quả sấy khô

6. Sử dụng các thực phẩm đốt mỡ tự nhiên.

Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ, bạn cũng nên sử dụng các thực phẩm có khả năng đốt mỡ tự nhiên, nhằm giúp giảm cân và giảm mỡ thừa tối ưu hơn. Một trong những thực phẩm có khả năng đốt mỡ rất hiệu quả, đồng thời khá phổ biến tại Việt Nam đó là trái chanh và trà xanh. Quả chanh tươi có chứa nhiều axit giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa rất nhanh chóng, đồng thời giúp thải độc gan, lọc máu rất hiệu quả. Trà xanh là loại lá chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và E nên cũng rất tốt để đốt cháy mỡ thừa, giúp thanh lọc cơ thể và phòng chống bệnh tật. Vậy nên, bạn hãy sử dụng trà xanh và chanh tươi vào thực đơn giảm mỡ của mình nhằm đạt kết quả tốt nhất nhé !

Sai lầm khi xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ.

Như chúng tôi đã nói ở trên, khi tìm kiếm trên mạng internet cho ra rất nhiều thực đơn giảm mỡ cho nữ để bạn lựa chọn. Chính sự phong phú của các công thức xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ này khiến nhiều bạn hoang mang, không biết nên áp dụng như thế nào và dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một số sai lầm bạn cần tránh khi xây dựng thực đơn giảm mỡ cho mình. Cụ thể gồm:

- Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo.

Theo nhiều người, cắt bỏ những đồ ăn nhiều calo là cách giúp họ giảm cân, đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất. Tuy nhiên, điều đó không hoàn toàn tốt. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người có rất nhiều thực phẩm nhiều calo cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nếu bạn loại bỏ các đồ ăn chứa nhiều gluten và sữa là một điều sai lầm. Việc đột ngột loại bỏ các thực phẩm giàu dinh dưỡng này sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, gây cảm giác thèm ăn và vô tình khiến cơ thể tăng cân nhanh hơn.

- Bỏ qua những cơn đói.

Một sai lầm mà rất nhiều người mắc phải nữa là nhịn đói. Thực tế, nhịn đói không phải là cách giảm cân an toàn và nó sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược, thậm chí còn tác dụng ngược trở lại khiến bạn tăng cân nhanh hơn. Việc ăn uống không đủ bữa và nhịn đói quá lâu sẽ cơ thể của bạn bị mất nước, cảm thấy mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng, mất sức sống, thậm chí gây suy nhược cơ thể trầm trọng. Hơn nữa, khi bỏ qua những cơn đói sẽ khiến cơ thể bạn càng thèm ăn hơn và sẽ nạp calo nhiều hơn ở các bữa ăn sau đó.

Sai lầm khi xây dựng thực đơn giảm mỡ

- Thay đổi mọi thứ cùng lúc.

Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, để giảm cân thành công thì chúng ta cần kết hợp chế độ ăn uống, chế độ sinh hoạt và tập luyện thể dục sao cho thật hợp lý. Tuy nhiên, để thay đổi các thói quen sinh hoạt, ăn uống trước đó thì bạn cần có thực hiện từng bước để cơ thể dần dần thích nghi. Việc thay đổi toàn bộ thói quen trước đó một cách đột ngột sẽ không thể giúp bạn giảm mỡ nhanh chóng mà còn khiến cơ thể bị "sốc", cảm thấy mệt mỏi và dễ nản khi thực hiện thói quen mới.

Áp dụng thực đơn giảm béo cho nữ cần lưu ý gì?

Với những thông tin được chia sẻ đầy đủ ở trên của chúng tôi, bạn đã xây dựng được thực đơn giảm mỡ phù hợp với mình chưa? Theo bạn, khi áp dụng thực đơn giảm mỡ cho nữ, chúng ta cần lưu ý những gì? Thực tế, nếu bạn có sự kiên trì và quyết tâm theo đuổi mục tiêu giảm cân của mình thì quá trình thực hiện thực đơn giảm mỡ không quá khó khăn. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau khi áp dụng thực đơn giảm béo cho nữ để đạt kết quả tốt nhất:

- Không bỏ ăn sáng.

Không ăn bữa sáng chính là sai lầm bỏ qua những cơn đói mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên. Việc nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể bị thiếu năng lượng để bắt đầu ngày mới, làm ảnh hưởng đến các công việc trong ngày. Hơn nữa, các nghiên cứu khoa học cũng cho biết, bỏ ăn sáng không thể giúp giảm mỡ béo hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường,... rất nguy hiểm.

- Uống nước trước khi ăn.

Mẹo uống nước trước khi ăn sẽ giúp bạn nạp ít calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ cho nữ diễn ra nhanh hơn. Ngoài ra, uống nước còn giúp quá trình trao đổi chất hoạt động tốt hơn, giúp giảm cân hiệu quả.

- Đánh răng sau mỗi bữa ăn.

Tác dụng của đánh răng sau mỗi bữa ăn không chỉ giúp làm răng trắng sạch mà còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn sau đó. Chính vì vậy, bạn hãy áp dụng cách này mỗi ngày để kiểm soát cân nặng tốt nhất nhé !

Thực đơn giảm mỡ cho nữ chi tiết trong 1 tuần.

Dựa theo cách xây dựng thực đơn giảm mỡ cho nữ được chia sẻ cụ thể trên, bạn đã "hiện thực hóa" thành thực đơn giảm mỡ chi tiết cho mình như thế nào rồi? Dưới đây là thực đơn giảm mỡ cho nữ chi tiết trong 1 tuần đã được Thiên Trường tổng hợp lại từ các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo và áp dụng theo nhé !

Ngày 1:

- Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt + trứng opla + 1/2 quả bơ.

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

- Bữa trưa: 100 gram ức gà hấp tiêu + 1 đĩa rau salad cà chua xà lách.

- Bữa chiều: 1 quả trứng gà luộc.

- Bữa tối: 1 đĩa rau súp lơ xanh luộc + 15ml dầu oliu + 140 gam cá hồi.

Ngày 2:

- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc nước chanh pha mật ong.

- Bữa phụ: 2 quả wiki.

- Bữa trưa: 4 miếng cơm cuộn cá hồi + 1 bánh canh rau cải.

- Bữa chiều: 1 quả táo đỏ.

- Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch.

Ngày 3:

- Bữa sáng: 1 cốc bột ngũ cốc giảm cân.

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

- Bữa trưa: 150 gram thịt bò xào dứa + 1 chén cơm gạo lứt nhỏ.

- Bữa chiều: 1 quả chuối.

- Bữa tối: 1 đĩa rau củ quả luộc + 1 trái táo.

Thực đơn giảm mỡ cho nữ

Ngày 4:

- Bữa sáng: 1 bánh mì đen nguyên cám + 1 cốc nước chanh pha mật ong.

- Bữa phụ: 1 quả táo.

- Bữa trưa: 150 gram ức gà nướng + 100 gram cá hồi hấp + 1 đĩa nhỏ salad cà chua.

- Bữa chiều: 1 cốc nước ép bưởi.

- Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch.

Ngày 5:

- Bữa sáng: 1 cốc bột ngũ cốc giảm cân.

- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua.

- Bữa trưa: 150 gram tôm luộc + 1 chén cơm nhỏ + 1 bát canh bầu.

- Bữa chiều: 1 cốc nước ép dứa.

- Bữa tối: 1 đĩa củ quả luộc hỗn hợp + 100 gram ức gà hấp.

Ngày 6:

- Bữa sáng: 1 quả chuối + 1 cốc sữa.

- Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ.

- Bữa trưa: 100 gram cá chép om dưa chua + 1 chén cơm nhỏ.

- Bữa chiều: 1 củ khoai lang luộc.

- Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả + 100 gram ức gà nướng.

Ngày 7:

- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch.

- Bữa phụ: 1 cốc nươc ép dứa.

- Bữa trưa: 100 gram thịt bò bít tết + 1 đĩa su su cà rốt luộc.

- Bữa chiều: 1 quả chuối.

- Bữa tối: 1 cốc bột ngũ cốc giảm cân.

Theo chuyên gia sức khỏe, ngoài việc áp dụng thực đơn giảm mỡ cho nữ như này, bạn cần uống nước trà xanh thay nước lọc mỗi ngày để quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn nhé !

Lời kết.

Vậy là, bài viết trên đây của Thiên Trường đã giúp rất nhiều các bạn nữ xây dựng thực đơn giảm mỡ cho mình rồi đúng không nào? Nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhanh chóng nhất hãy áp dụng thực đơn giảm mỡ cho nữ trên đây đồng thời có chế độ sinh hoạt và tập luyện thể thao hợp lý nhé ! Chúng tôi xin chúc bạn giảm cân, giảm mỡ thành công ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của Thiên Trường !

Tìm hiểu thêm: Tập Gym giảm cân cho nữ.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴